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今日、２月１１日も冬晴れの暖かな良い天気、絶好のスポーツ日和ですね。 昨日の大会の疲れが残っていましたが、せっかくの良い天気を逃す手は無いと、先週末の青梅マラソンで走れなかった埋め合わせもあり、午前中に３０ｋｍ走をしてきました。 私の定番のコースとなりつつある入間川CR。 今日は天気が良かったので、ランナー、サイクリストがたくさん走っていました。 CRは写真の左端にあり、私は足の負荷を軽減するために、いつも砂利道を走っています。 天気が良いときは前方に富士山がくっきり見えるのですが、今日は残念ながら曇って見えませんでした。 今日のペースは１ｋｍあたり４分５０秒から５分。フルで３時間半きりのペースです。 このペースでの３０ｋｍを余裕を残して走りきることが課題です。 Total Time 2:26:57 Avg Pace 4:53 /km Arg Heart Rate 150 bpm 実際に走ってみると２５ｋｍ辺りから足が重く感じ始めます。 このペースでは何とか３０ｋｍは走ることができますが、残り１２ｋｍをこのペースで維持するのは、余裕が無いというか、未だ結構きつそうな感じがして、自信はありません。 １月以降は、平日は、最大心拍数（１９３ｂｐｍ）の８０〜９０％（１５４〜１７４ｂｐｍ）で１０ｋｍ、週末は同じペースで２０ｋｍを走るトレーニングを中心にやってきましたが、荒川市民マラソンに向けた今後１ヶ月、週末はスタミナアップを図るため、心拍数は押さえ気味にして、３０ｋｍ以上をレースペースの２０〜３０秒以内で走り込んでいく練習を中心にやっていきたいと思います。
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トレーニング
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コメント（10）
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papaさんの真似をして、私も睡眠中の心拍数をForerunner305で計測してみました。 平均心拍数： 61 bpm 最大心拍数： 105 bpm ※起床時心拍数： 56 bpm 最低心拍数はForerunnerではデータを持っていないのか付属のプログラムでは表示されないためわかりません。グラフでは40bpmを切っていますが、おそらくセンサーがずれてロストしたためでしょう。 それにしても、就寝後、4時間は比較的安定しているのに、4時間を経過した後の激しい上下動は何なのでしょうね・・・とても興味深いです。 何回か計ってみて傾向を見てみたいと思います。
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Forerunner305のハートレートアラート機能を使って心拍トレーニングをしてみました。 Forerunner305にはポラールのように最大心拍数を算出する機能はなく、 最大心拍数は自分で計る必要があります。 最大心拍数を入力するとその50％から100％の間で10％毎にレベル1から5まで自動的に設定されます。 個別にマニュアル設定することも可能です。 最大心拍数は計測したことが無いため、とりあえず、220−年齢（43）＝177で設定しています。 Max Heart Rate : 177 bpm Zone1 (50-60%) : 89 - 106 bpm Zone2 (60-70%) : 106 - 124 bpm Zone3 (70-80%) : 124 - 142 bpm Zone4 (80-90%) : 142 - 159 bpm Zone5 (90-100%): 159 - 177 bpm 後はハートレートアラートのレベルの範囲を設定（今回はZone4）してランニング。 ランニング終了後、クレードルにセットしてPCを起動すると自動的にデータがPCにアップロードされます。 この日はゾーン４（最大心拍数の80〜90％）をキープしながら１０ｋｍ走りました。結果は以下の通りです。
以下は１ｋｍ毎のラップです。
最初の１ｋｍはゆっくり入り、だんだんペースを上げてそのまま維持し、最後の１ｋｍはペースを上げるといったビルドアップ走を行いました。 設定したハートレートゾーンを外れると１５秒毎くらいに”ピロピロピー♪”とアラームが鳴ります。このアラームなんですが、街中を走っていると回り騒音で聞こえない場合があります。音の大きさや音色の設定変更はできないようです。日本製だと必ずありそうなものですが。 以上、ハートレートアラート機能は必要最低限の機能で非常にシンプルです。心拍機能は明らかにポラールのほうが充実していますね。やはりGARMINはGPSによる距離・スピード計測やナビゲーション機能がウリなんでしょうね。 何れにしても、私の場合、最大心拍数の８５〜９０％（１５５〜１６０ｂｐｍ）で大体キロ４分２０秒ペースということが分りました。このゾーンはすごくきつくは無いけれども、２０ｋｍ以上は続けられなさそうな速さです。 このレベルで１０〜２０ｋｍのペース走を続けてみたいと思います。また、最大心拍数も機会を作って計ってみようと思います。
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サブフォー達成記念＆誕生日＆クリスマスプレゼントという名目でGARMIN Forerunner305を買っちゃいました。 日本語版のフォアアスリート305は、定価は5万6千7百円、実売価格は5万3千円前後ですが、英語版のForerunner305だと、定価は376.99ドル、実売価格はその半額程度で売られています。 日本語表示ではないのと、マニュアルが英語というだけで、キロメートル表示、時刻も日本時間を設定でき、実用には問題ないと思われたので、amazon.comで購入しました。送料込みで255ドル、1ドル110円なので2万8千円くらいです。ネットから発注して10日くらいで自宅に着きました。 本体、ハートレートモニター、クレードル、USBケーブル、AC充電器、マニュアル（クイックスタートガイド、操作マニュアル）、PCツール（トレーニングセンター）、交換用リストストラップが付属しています。 宣伝広告用では手が相当大きい人なのか、305がそれほど大きく見えませんが、 実際にはかなりでかい印象。重さは78グラムとさほど気になりません。 いままでは、トータルのタイムから平均ペースを見ていましたが、これからはリアルタイムでペースが把握できるので、細かなペース感覚が身に付けられそうです。また、心拍トレーニングも取り入れていきたいと思います。
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今シーズンの最初の目標としていた河口湖マラソンまでのラスト３週間のトレーニングは、フル、ハーフの２つのステップレースを中心とした調整期間となりました。 |
