トレーニング

レース２ヶ月前トレーニング（１０月後半）

１０月１４日に出たフルマラソンでの課題はやはり脚力強化ということで、
金哲彦さんの「金雅彦のマラソン完走クリニック」という本に紹介されていた
筋力補強運動を参考にトレーニングメニューに取り入れてみました。

＜筋トレメニュー＞
・カープレーズ（ふくらはぎ）：５０回
・Ｖ字腹筋（丹田回り）：１分
・上体起こし（腹筋上部）：２０回
・脚上げ腹筋（下腹部）：２０回
・腰上げ腹筋（腸腰筋）：２０回
・スクワット①（膝・太もも）：５０回
・スクワット②（太もも後ろ・お尻）：５０回
・体軸ピップバランス（骨盤～大腿部・背筋・お尻）：左右各１分間

それと日常生活でもトレーニングを取り入れようと、
会社出勤時と昼休みにオフィスフロアまでの約２０階を階段で上ることにしました。
これは結構きつくて、普通に上ると５分くらい掛かり、汗がじわっと出てきます。
最初は息切れしましたが、慣れると結構心地よい運動になります。

平日は仕事で遅くなったり、雨が降ったりで、思うように走りこみができませんでしたが、
筋トレと週末早朝の１２０分ＬＳＤやレースで、なんとか機会を作るようにしました。

＜１０月の目標トレーニングメニュー＞
平日：６０分ジョグ
週末：１２０～１５０ＬＳＤ、２０～３０Ｋｍ距離走

＜１０月後半のトレーニング実績＞
１４（日）　ステップレース（フルマラソン）
１５（月）　休み
１６（火）　筋トレ
１７（水）　筋トレ
１８（木）　６０分ジョグ、筋トレ
１９（金）　休み
２０（土）　３０分ジョグ、筋トレ
２１（日）　１２０分ＬＳＤ、筋トレ
２２（月）　筋トレ
２３（火）　休み
２４（水）　筋トレ
２５（木）　６０分ジョグ、筋トレ
２６（金）　休み
２７（土）　筋トレ
２８（日）　１２０分ＬＳＤ
２９（月）　６０分ジョグ、筋トレ
３０（火）　６０分ジョグ、筋トレ
３１（水）　６０分ジョグ、インターバル走、筋トレ
　１（木）　筋トレ
　２（金）　スイミング３００ｍ、水中ウォーキング３００ｍ、筋トレ
　３（土）　１２０分ＬＳＤ、筋トレ
　４（日）　ステップレース（フルマラソン）

本格的な練習を始めて２ヶ月間が過ぎました。
これまではスタミナ養成を中心にしてきましたが、
３ヶ月目は引き続きスタミナアップと筋力強化を継続し、
週末は距離走でスピード向上を図っていきたいと思います。

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レース２ヶ月前トレーニング（１０月前半）

１１月の河口湖マラソンに向けた２ヶ月前トレーニングの前半は、
滑り出しは中々好調だったのですが、後半は捻挫をしてしまい、
ほとんど休みになってしまいました。

＜１０月の目標トレーニングメニュー＞
平日：６０分ジョグ
週末：１２０～１５０ＬＳＤ、２０～３０Ｋｍ距離走

＜１０月前半のトレーニング実績＞
１（月）　６０分ジョグ
２（火）　６０分ジョグ
３（水）　休み
４（木）　６０分ジョグ
５（金）　６０分ジョグ
６（土）　休み
７（日）　休み（捻挫のため）
８（月）　休み（捻挫のため）
９（火）　３０分ジョグ
１０（水）　休み
１１（木）　６０分ジョグ
１２（金）　休み
１３（土）　休み

実は、６日に地元での保護者の飲み会があり、
平日飲まなくなったせいか、ここぞとばかり勢いよく飲んで酔っ払い、
２次会に行く途中でトイレに行きたくなり、急いで行きたくて、
スーパーの駐車場のフェンスを飛び越えてしまい着地失敗。

酔っ払っていたせいか、その日は捻挫したことも分からなかったのですが、
翌朝、足首がパンパンに腫れていました。
あわてて湿布をしましたが、時既に遅し。
１週間たってようやく元通りの状態になってきました。

酒に飲まれると、ホントろくなことありませんね・・・

明日は奥武蔵のフルマラソンです。
１５年ぶりの４２．１９５ｋｍ、楽しみ半分、不安半分といった心境です。
いつものＬＳＤのペースでゆっくり走ってみたいと思います。

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レース３ヶ月前トレーニング（９月後半）

１１月の河口湖マラソンまで２ヶ月を切りました。

今週末は残念ながら雨で走れませんでしたが、９月後半は概ね週５回の練習ペースをキープできました。

＜９月の目標トレーニングメニュー＞
平日：４０～６０分ジョグを２～３回
週末：９０～１２０分ＬＳＤ、１５～２０Ｋｍ距離走

＜９月後半のトレーニング実績＞
１８（火）　４０分ジョグ
１９（水）　休み
２０（木）　４０分ジョグ
２１（金）　休み
２２（土）　１２０分ＬＳＤ
２３（日）　６０分ジョグ
２４（月）　２０ｋｍ距離走（１時間４０分）
２５（火）　６０分ジョグ
２６（水）　６０分ジョグ
２７（木）　休み（飲み会）
２８（金）　休み（雨）
２９（土）　６０分ジョグ
３０（日）　休み（雨）

１０月からは９月よりも１段階ステップアップしたメニューで取り組みたいと思います。

＜１０月の目標トレーニングメニュー＞
平日：６０分ジョグ
週末：１２０～１５０ＬＳＤ、２０～３０Ｋｍ距離走

ステップレースとして、１０月１４日に奥武蔵グリーンライン・チャレンジラン＆ウォークに出ることにしました。

標高差８００ｍなのでちょっときついかもしれませんが、スタミナがどれだけもつか、どれくらいのペースでいけそうか、試してみたいと思います。

最後まで歩かずに最初のペースをキープできれば、今の段階ではＯＫかなと思います。

４時間～４時間半くらいでゴールしたいところですが、果たしてどうなることやら・・・

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レース３ヶ月前トレーニング（９月前半）

１１月の河口湖マラソンに向けて、９月から本格的なトレーニングを始めようと、
下記のメニューを掲げましたが、９月前半は期末で仕事が立て込み、予定通り進みませんでした。

＜９月のトレーニングメニュー＞
平日：４０～６０分ジョグを２～３回
週末：９０～１２０分ＬＳＤ、１５～２０Ｋｍ距離走

＜９月前半のトレーニング＞

１（土）　１２０分ＬＳＤ
２（日）　休み
３（月）　４０分ジョグ
４（火）　休み
５（水）　４０分ジョグ
６（木）　休み（雨）
７（金）　４０分ジョグ
８（土）　休み（なぜかサボり）
９（日）　休み（トライアスロン大会の為）
１０（月）　休み（飲み会）
１１（火）　４０分ジョグ
１２～１４　休み（仕事で遅くなり時間とれず）
１５（土）　休み（運動会のため疲れてサボり）
１６（日）　休み（トライアスロン大会の為）
１７（月）　２０Ｋｍ距離走（約１時間５０分）

２週間を振り返ると、平日は、時間的に難しいときもありますが、
土日は少しでも走るようにしなければと反省しました。

先週は、３日間も休肝日をとりました。
このせいかどうかわかりませんが、体重も６２～６３Ｋｇに落ちました。
こちらのほうは続けることには今のところまだ自信なしです（笑）　

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準備トレーニング完了

”またフルマラソン出たい！”という思いから、
７月下旬より準備トレーニングを始め、これまでは、
週２～３回の３０～４０分ジョグが中心でしたが、
８月最後の週にまとまった休みが取れたため、
準備トレーニングの締めくくりに、４日間トレーニングを行いました。

８／２９（水）　９０分ＬＳＤ、５００ｍスイム、５００ｍ水中ウォーキング
８／３０（木）　６０分走、５００ｍスイム、５００ｍ水中ウォーキング
８／３１（金）　６０分走、５００ｍスイム、５００ｍ水中ウォーキング
９／１（土）　　１２０分ＬＳＤ

２日目くらいが辛く、スイムで足がつりそうになりましたが、
その後は疲れも残らず、１２０分ＬＳＤまでできるようになりました。

当面の目標は１１月の河口湖マラソンです。
１５年間もさっぱり運動をしてこなかったので、やはりまだまだ不安だったのですが、
なんとか１２０分は走れるようになったので、これにて準備トレーニングは完了。
レース３ヶ月前に入り、本格的な走り込みを今週から始めたいと思っております。

＜９月のトレーニングメニュー＞
平日：４０～６０分ジョグを２～３回
週末：９０～１２０分ＬＳＤ、１５～２０Ｋｍ距離走

夜の”ガソリン”の量も少々控えねば・・・

日	月	火	水	木	金	土
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レース３ヶ月前トレーニング（９月後半）

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準備トレーニング完了

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