NAGISA❤ 〜心身のコンディショニング〜

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ピラティスやヨガ、セルフコンディショニングなどのエクササイズを載せています
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          level 1 ローリングライクアボール


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脊柱のCカーブをつくり骨盤底筋、お腹を引き締め安定させる
脚をあげ、バランスをとり、その形を崩さないように転がる
起き上がるときは足が床につかない程度でストップする

息を吸って肩甲骨位まで転がって
息を吐きながら起き上がります

腹筋群の強化になるので
お子様のいる方は一緒にコロコロ遊びましょう♬

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ハンドレット

ピラティスエクササイズ   〜ハンドレット〜
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まずはしっかりニュートラルポジションを整える

骨盤を安定させ両足をあげる
肩甲骨が浮くくらいまで頭をあげる
手を素早く水面を打つように
吸いながら5回吐きながら5回動かす×10セット行う
手を動かしながらも頭がぶれないように
脚の重みで腰が沿ってしまったりしないように注意する


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 level 1 ↑
 首がつらい場合、無理はせず
 に頭をおろした姿勢で行います


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level 2 →
 しっかりと頭をあげた姿勢で 
 余裕があれば脚を伸ばします

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ストレッチ

前屈もただただ固い筋肉を無理に伸ばすのではなく
まずは、ほぐし〜やってみましょう☆

足をそろえた前屈は、特に外側のハムストリンをほぐしてストレッチ

あと、足裏の筋肉や、ふくらはぎ、お尻もほぐして、部位ごとのストレッチも行いましょう


そして背筋群の強化、腹筋群、腸腰筋、大腿四頭筋などの強化もしていきましょう




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股関節から曲げられるように頑張りましょう〜


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ピラティスのエクササイズをする上で注意することがあります

人により筋力や骨格、柔軟性等が異なるため完璧に「同じ形でおこなわなくていい」ということです

でも、基本姿勢(ニュートラルポジション)は崩さないでください
一番大事なことは
動くことではなくて、ニュートラルをキープしたまま動けること、体幹を安定させたまま動くことです

たとえば

テーブルトップポジションでのタッピング、サイドポジションでの脚の上下、左右の動き等
どんな動きをするのでも、骨盤を安定させること。
動くことが目的ではない。

動くだけならだれでも簡単にできます

動くだけではなく
骨盤、背骨、肩甲骨しっかり安定させてどれだけ動けるか?!

たとえばテーブルトップポジション
こっれは基本的な動きですごく簡単でだれでもできますが、脚を持ち上げるとき、下ろすとき、そのときに骨盤は動いていないか?

それをしっかり意識して行う

テーブルトップからおろすとき、注意してみましょう、途中からひざの位置が下がるとつらくなるので、足先だけ、ひざ下だけの動きになってはいませんか?

又は、ひざの角度90度でキープできて、膝がちゃんと下がってきていても、それに伴って、腰が反ってきていませんか?

いちいち骨盤が動くようでは、腰の負担がかかっていてしまいます。

腰に負担がかからないように、正しいポジションで正しい動きこれは基本になります
腰が反っていかないように、お腹の筋力をしっかりと意識して使い、骨盤を安定させましょう☆



そして、今度はテーブルトップから脚を真上に持ち上げるような姿勢では、柔軟性の差が出てきます

・ひざを伸ばしたときに真上に伸ばせる方
・真上に伸ばせなくて、少し下がってしまう方(ハムストが硬い)

後者の方がまっすぐに脚を伸ばすと低い位置になり、その分重みがかかるので、腰が反りやすく腰への負担が大きくなります。
その場合、私のレッスンでは、ひざは伸ばせるところまで伸ばす、股関節の真上に膝がある状態までにします
(その前段階でハムストのストレッチなどが必要)

なので、みんながおんなじ動きではなくてよい。

そういったものがたくさんあります


まずはどんなエクササイズでも「基本の姿勢を崩さない」で動ける範囲で動く

これをしっかりと意識してやってみましょう〜。


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    NAGISATOUDOU 〜心身のコンディショニング〜

・studio NAGISA  ホームページ  http://www.studio-nagisa.net/
 札幌市南区川沿1条3丁目1−1     mail studio.nagi@gmail.com
・ストレッチポール正規代理店studio NAGISA http://studionagisa.cart.fc2.com/
商品使用エクササイズ動画 http://ameblo.jp/tnagisa/
日々のつぶやき+ブログ http://yaplog.jp/happyloveryday

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今日は体幹安定エクササイズ、ピラティスのローリングライクアボールのご紹介です

まず、体育座りから、骨盤を後傾させて、お腹を覗き込むように背骨全体でCカーブをつくります

そして、足を床から持ち上げ、まずその状態でキープします

その状態が保てたら、転がってみましょう♪

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できたら、ゆっくりと転がりましょう

そのとき、胸と腿、お尻と踵の距離(間)は動かないように常に一定に保ちます

頭は常に下に向け、おへそを見るようにします

※転がった時に、頭が上を見てしまうと、(天井を見てしますと)背骨が伸びて起き上がりにくくなります

頭〜脚先まで、すべてポジションを一定に保ったまま何度か転がってみましょう★

ゆっくりと転がり、ゆっくりと起き上がりましょう♪


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