◆食材知識◆

かぼちゃ（南瓜）

かぼちゃ（初夏～初秋）
夏の収穫です。

果肉の成分が多く、
B－カロチン、ペクチン、カルシウム、カリウム、たんぱく質、食物繊維、亜鉛、鉄、ビタミンA、ビタミンB１、B２、Cを多く含んでいます。

食物繊維を多く含んでいて、便秘改善の効果があります。

高血圧を予防してくれるカリウムや味覚障害を予防してくれる亜鉛も多く含まれています。

コレストロールも減少してくれて、美容にも良くて、生活習慣病にも効果があります。

『冬至に風邪の予防』と呼ばれているぐらいの素材です。

動脈硬化が気になる人は【種子】をおつまみやスナックにすると良いです。

皮膚や粘膜の抵抗力を付けてくれます。

食べ過ぎると皮膚が黄色くなるので注意して下さい。

【保存方法】
冷暗所の風通しの良い所に保存。

【調理】
煮物、揚物、焼物、スープ等。

ビタミンCは加熱に弱い栄養素ですが、かぼちゃのビタミンCはでんぷん質に守られているから、スープも可能です。
■かぼちゃスープ
■スウィートパンプキン
■パンプキンスナック

皮に近い方が栄養価が高いので皮ごと料理で使用するのが良い。

種にはカリウムが豊富なのでフライパン空炒りしたり、油で揚げたり、おつまみにすると香ばしく食べられます。

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ブロッコリー

ブロッコリー（12月～2月）の成分はカロチン、ビタミンA、B1、B2、E、食物繊維、カルシウム、カリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、スルフォラファン（山葵の絡辛味）等が含まれています。

便秘改善、動脈硬化、美肌効果、腎機能強化、胃腸回復、風邪予防。
コレストロールを下げ、善玉のコレストロールを増加する。

【保存方法】
魚や肉の保存と一緒の0℃です。
乾燥するのが早い食材なので、ポリ袋に入れてチルド室に入れる。
太陽の光を浴びると栄養素が減少するので夜の収穫が有名です。

【調理方法】
茹で過ぎるとビタミンが逃げてしまうので基本的に茹でない。
家庭で使用する場合は水に濡らしてレンチンをし、最後に盛り付けが良いかと思います。

カレーやシチュー等で使用する場合は最後に入れます。
天婦羅や蒸しで使用すると良いです。

【茹でる場合】
鍋に水をはり、塩を加えて熱湯で軽く茹でる。
茹でたら冷水で冷まします。

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トマト

トマトの主成分のほとんどが水分95%で構成されています。
ビタミンA,B1,B2,B6,C,E,Hやクエン酸、りんご酸、鉄分、ルチンなどの栄養素がたくさん含まれている野菜です。

有機酸は炭水化物がグリコーゲンになって筋肉内でエネルギーとして乳酸やピルビン酸が抑制されるので簡単に言うと、疲労回復、気力の回復、肩こり、肝臓病に有効です。

脂肪の消化も助けて血液の浄化、歯茎からの出血、傷が完治しにくい人、高血圧の人、肥満の人、冷え性の人、貧血を起こしやすい人、風邪を引きやすい人、肌が荒れやすい人、ビタミンC不足の人にも効果があります。

視覚機能の保持成長の維持身体を外的からの守る免疫の維持もあり、皮膚や粘膜を守る働きがあります。

生活習慣病、ガン予防、動脈硬化予防、美白効果、糖尿病予防、などでリコピンが多く含まれているのは有名なお話しです。

神経伝達、体内の浸透圧調節の水分維持。
脂肪を蓄積しない（抗脂肪ビタミン）でも有名です。

【保存方法】
新聞紙に軽く包んで保存。
もしくは長期を望む場合はトマトソース（ミートソース）にしてしまい、冷凍保存も可です。

【調理行程】
基本的に食材をそのまま食するのが良いが、ビタミンCを取りたければ生のままで食して下さい。

ビタミンA(カロチン)を摂取したければスープや煮込み料理をオススメします。

トマトジュースも可です。

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なす

【なすの成分】

なすの成分はアントシアン、ポリフェノ―ル、食物繊維が多く含まれており、血圧効果作用、動脈効果予防の作用があります。
紫紺色の部分はフラボノイド化合物に含まれる色素成分でアントシアニンといい、これには動脈硬化予防やコレストロールを下げる作用と食物繊維のナスは体を冷やす性質があります。
血管を綺麗にし、ガンを防ぐ口内炎にも有効です。
アクの強い野菜ですが、ナスを黒ずませるポリフェノールの1種でのクロロゲン酸が含まれています。
抗酸化力が強く、老化防止に役立ちます。
アク抜きをしないで食べるのが効果があります。

【例】
なすの炒め物
なすの煮浸し
なすの揚げ出し豆腐

【なすの歴史】

日本ではナスの種類が180種類あります。
世界で換算すると1000種類以上あります。
中長、水ナス、小ナス、米ナス、赤ナス、長ナス、サラダナスなどが有名です。

【なすの保存方法】

なすの保存は難しいと言われています。
5℃以下になると低温障害を起こします。
2日後には変色をし、くぼみが出ます。
5～6日後には皮が茶色に変色し、しわしわになり、フニフニ状態になります。
水分の蒸発が激しいので、湿った新聞紙かリード（キッチンペーパー）を霧吹きで湿らし、ナスを包み、ビニール袋を穴開きにして、密閉させないようにします。

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レタス

レタスの成分95%は水分でしめています。
ビタミンC、E、ミネラル、食物繊維、カロチン、カリウムをバランス良く含んでいる食材です。
老化防止、むくみ防止、美肌効果、風邪予防、夏バテ防止。

カロチンは体の老化とガンを防ぎ、免疫力も活性化し、風邪を予防します。
ビタミンCは肌の皮膚を綺麗に保ってくれるのと、コラーゲン育成効果。
肌を紫外線から保護してくれるのと、夏バテ防止。
ビタミンEは血液の循環を良くする作用があります。
カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出してくるのとむくみと高血圧に効果あります。
食物繊維で便秘解消。

高さがあるレタスは芯が伸びていて、固くて苦味もあるので注意して下さい。

【保存方法】
芯の部分にキッチンペーパー（リード）を湿らせて、野菜室に保存。

【カット方法】
包丁でカットする場合はステンレス製の包丁でカットして下さい。
鉄の包丁でカットすると包丁の鉄の錆でカットした部分から茶色に変色します。
基本的には手でちぎった方が良いです。
手でちぎると食感が無いと言う方は包丁が良いかもしれないです。
最初の部分は青くささが残り、食べると食感も無く歯ごたえも無く、苦味が強いので、美味しくはないので僕は破棄します。
ちぎったレタスを1時間ぐらい水にさらすと食感がすごく変わって美味しくなります。

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