5000mの練習方法 〜競技者から市民ランナーまで〜

鍛えるべき時期に、鍛えるべきものを鍛えるのが 練習のセオリー!!

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期分けのセオリー3 第1段階、全身持久力を鍛える
 
まずは全身持久力を鍛えます
 
ここが5000m練習の大事な第一歩となります
 
全身持久力を鍛えるって何?という話ですが
全身に酸素を送り届ける血管を作る作業
と管理人は考えています
 
体中の筋肉はモチロンのこと
内臓のすみずみ、脳にまで血管を伸ばして
酸素を送り届けることができるようにしておくことで
 
長く動き続ける事が出来るカラダになってきます
これが持久力の基礎になります
 
逆にここが出来ていないと
走っていると体が重く固く動かなくなっていきます
 とにかく大事です
 
練習方法として
高校生なら8Kmから20Kmくらい
社会人なら12Kmから30Kmくらいの距離を
ゆっくり走ることで鍛えられます
 
走るペースは
その距離を疲れずに走り通せるスピードで
走ることが大事です
 
ここを焦って速いスピードで走ってしまうと
大事な全身持久力は育たずに
その先の段階の筋力や心肺機能といった部分が鍛えられてしまうので
かならずゆっくりじっくりと
全身に血管を伸ばして酸素を送り届けるイメージをもって
走りこんでみてください
 
期間としては経験者なら1ヶ月から2ヶ月くらいが目安です
3ヶ月とれれば十分と思います
逆に初心者は3〜4ヶ月はとったほうが、その後の伸びが良いと思います
 
繰り返しますが、とにかくここの段階が大事です
では、頑張ってください
 
 
最後に全身持久力強化期の練習メニュー例を掲載します
  
例1・高校生 16分台を狙う選手
 
月・・・8K ジョギング 早めのスピード
火・・・12K ジョギング ゆっくり
水・・・8K ジョギング 早めのスピード
木・・・6K ジョギング ペースは体調に合わせて
金・・・16K ジョギング ゆっくり、走り通すことが目標
土・・・自由に
日・・・休養
 
 
例2・市民ランナー 15分台を狙う選手
 
月・・・8K ジョギング 早めのスピード
火・・・20K ジョギング ゆっくり、走り通すことが目標
水・・・8K ジョギング 早めのスピード
木・・・8K〜12K ジョギング ペースは体調に合わせて
金・・・25K ジョギング ゆっくり、走り通すことが目標
土・・・自由に
日・・・休養
 
 

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