5000mの練習方法 〜競技者から市民ランナーまで〜

鍛えるべき時期に、鍛えるべきものを鍛えるのが 練習のセオリー!!

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ねらったレースで結果を出すために
次の順番で 段階を踏んで以下の5つのポイントを鍛える必要があります
 
この考えは、何10年も昔に
リディアードという人が考えた理論が
基本になっています
 
 
1 まずはじめに、全身持久力を鍛えます
 
全身に酸素を送る能力を鍛えます
ここが持久力の全ての基礎です
 
これは、ゆっくり長い距離を走ることで
鍛えられます。
このとき、走るスピードはとにかくゆっくりと
管理人は考えています。
 
 
2 次に最大スピードを鍛えます
 
1000mの走力をあげましょう
200mや400mなどの練習をして
筋力や神経をきたえます
1000m3分を切って、2分台で走れるようになれば
5000m16分台が見えてきます
同じように1000mを2分30秒台で走れるようになれば
5000m14分台が見えてきます
 
 
3 基本的な持久力を鍛えます
 
全身持久力と最大スピードがあがってきたら
6000mから12000mくらいの距離でペース走をやって
基本的な持久力を鍛えます
設定タイムは16分台を目指すなら、1キロ3分50秒〜4分00秒
14分台を狙うなら3分30秒〜3分40秒くらいです
 
 
** この1〜3の時期はレース出場はやめたほうがよいと
管理人は考えています
 
4 スピードとスピード持久力を鍛えます
 
ここからの練習がレースで結果を出す為の練習となります
スピードとは2000m全力のタイムと考えましょう
スピード持久力とは6000m(から8000mペース走)の設定タイム
のことです
2000mのタイムをあげるには、1000m×3本〜5本の
インターバル練習が良いと思います
この、2000mのタイムアップがスピード持久力の強化にもつながります
 
6000mペース走の設定タイムをあげるには
2000mのタイムをあげること、10000mくらいの距離でビルドアップ走練習をする
といったことが良い練習になると思います
 
上記のスピード・スピード持久力がついてきたら2000m×2〜3本や3000m×2本
といったロングインターバルをやると、レースで結果が出やすくなります
 
 
5 調整
 
レースまで2〜1週間となったら、調整に入ります
ここでは、練習量を落として身体の調子をあげていきます
この時期には絶対にやってはいけない練習がいくつかあります
全身持久力や最大スピードを鍛える練習は やってはいけません
 
 
6 狙ったレース
 
以上1〜5の段階を踏んでレース出場となります
遠回りですが、ひとつひとつの段階を踏んでいくことで
確実な結果へとつながると 経験上考えています
 
では、次回から1から5の段階を
詳しく解説していきます
 
 
 

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