5000mの練習方法 〜競技者から市民ランナーまで〜

鍛えるべき時期に、鍛えるべきものを鍛えるのが 練習のセオリー!!

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こんにちわ、ジャワカレー大好きな 管理人ごせんです
 
5000m 16分台を出す方法論です
 
まずは練習編です
 
「競技者の領域へ!」
 
5000m16分台というのは
ジョギングをただ毎日やっているだけでは
たどりつけない、競技者の領域です
 
それだけに、この16分台にたどりつけない
選手の方もかなりいらっしゃるのではと思います
 
ですので、スピード・スタミナともに
一般人をはるかにこえる能力・練習 が必要になります
 
 
期分けの原則から考えて
どれくらいのタイム・距離で練習を重ねていけばよいのかの
目安を書いていきます
また、その他ポイントも書いていきます
 
 
「まず全身持久力に取り組む」
 
15キロ前後の距離を疲れることなくジョギングできればよいと思います。
 
全身に酸素を巡らすために毛細血管をはりめぐらせる段階です
 
20キロくらいまでは距離を伸ばしてもいいかと思いますが
30キロとかまで距離をのばしても、そこまで競技力には結びつかないと思います
ジョギングのペースは5〜7分くらいと考えて下さい。
 
また、ジョギングを4分くらいのペースでやっても
このレベルでは副作用が大きいので、それはやめましょう
 
 
 
「1000m全力のタイムを3分00秒以上」
 
次に1000m全力のタイムを3分00秒以上にもっていきましょう
 
つまり1000mを2分台で走れることです
1000m2分台で走れる筋力・神経・心肺機能を持つこと
1000m2分台のランニングフォームを基本のフォームにすること
 
これが16分台で走れるための絶対条件です
また、この時期に腹筋背筋・懸垂などで上体を鍛えてください
 
200m×5〜10本(設定タイム32秒)
400m×5本(設定タイム68秒〜70秒)といった練習を
管理人はやっていました
 
また、確実に出来るペースで1000m×5本(3分20秒)をやることで
1000mを押し通すスタミナもついてきます
 
 
「そして、基本的な持久力を鍛えます」
 
6000mから10000mをキロ3分40秒から50秒のペースで
走れるように鍛えておきましょう
 
最初のうちは、1キロ4分前後のペースからはじめていいと思います
(また、キロ4分〜4分30秒くらいで8000mから12000mのペース走をやるのも効果的です
しかし、最終目標は1キロ3分35秒ペースの6000m〜8000mのペース走です
管理人は5000mをキロ4分で、という練習からやっていました  )
 
キロ3分40秒である程度の余裕をもって走れるようになれば
次の段階へいきましょう
 
また、余裕をもった設定タイムでインターバルをやるのもいいかなと思います
あくまでペース走を走るための練習として
1000×3〜5を3分15秒前後でやってみてください
 
 
「16分を見据えた、本格的な練習段階へ」
 
ここからいよいよ、全身持久力、1000m2分台の能力、基本的な持久力をベースに
本格的なスピードやスピード持久力を鍛えます
 
いよいよレースにつながる実力をつける練習です 
 
必要なスピード持久力は
1キロ3分35秒ペースで6000m〜8000mのペース走が出来るくらいのチカラを
目指してください、これも絶対です
  
そして、スピード持久力よりやや遅れてスピードを鍛えます
必要なスピードというのは2000m全力のタイムで
6分20秒前後まではもっていきたいところです
 
5000m16分台を目指すレースでは6分30秒前後での通過もあります
そのときの余裕度をもつためにも6分20秒は必要です
 
2000mのタイムをあげるには心肺機能の強化と 先に言ったスピード持久力が必要です
キロ3分40秒のペース走を週に1回ほど入れながら
1000m×3本〜5本のインターバル練習を行います
タイム設定は3分5秒〜3分10秒、リカバリーは400mジョグで良いと思います
 
力がついてきた実感があれば2000m×2本 6分30秒〜40秒など
ロングインターバルに取り組めば確実に実力があがります
 
このインターバル練習は気合いを入れてやってください
大事なことですが、体の調子が良くなければ、無理をせず回避して下さい
もしくは 設定タイムか本数を落としてください
1回の練習を無駄にしてはいけません
 
また、インターバル練習の基礎となるのは
ペース走で鍛えるスピード持久力です
インターバル練習がきつくてたまらないというのであれば
一段階戻ってペース走をしっかりやってください。
 
調子のよくないときは
「今できる練習を確実に積み上げる」
こういった考えも大事です
 
上記のスピード・スピード持久力の練習を
段階を追って、きちんと積み上げていけば
3000mで10分を切って9分台で走れる走力がついてくるはずです
 
3000mで9分50秒を切れれば、5000m16分台がほぼ確実に見えてきます
 
頑張って下さい
 
付録
5000m16分40秒を目指す場合の指標です
 
400m  62秒
1000m 2分55秒
2000m 6分17秒
3000m 9分45秒
5000m16分40秒
 
 

閉じる コメント(31)

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どんちゃんさんへ コメントありがとうございます。真摯に練習に取り組む姿勢を感じます、すばらしいです。

さて、つなぎですが、私は2000m(6分40秒)×3本なら1000mとります。(5000m15分後半の実力の時)
私はつなぎJogではタイムより「いかに良いフォームに戻し、良い闘争心を回復させるか」を考えていました。

あくまで、私の感覚で言いますと、つなぎは800mで良いと思います。もし800mとって「これでは楽すぎてダメだ」思うようでしたら2000mのタイムを少々速くして良いと思います。

2014/6/28(土) 午前 0:55 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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ごせんさん
ご返信頂きましてありがとうございました!
とても助かりました!「いかに良いフォームに戻し、良い闘争心を回復させるか」、とても参考になります。
今朝7時頃から、早速練習に取組、以下の様な感じでした。
東京は雨上がりで、水たまりでトラックのインコースが使えず、3コース(415.71m)で実施の2078mインターバルでした。繋ぎは831mです。

1,6'56"51(6'40"77←2,000m換算)
r=6'03"73
2,7'01"04(6'45"13←2,000m換算)
r=5'53"74
3,7'01"21(6'45"29←2,000m換算)
r=4'36"44

ギリギリのタイムでした^^;
来週末の5000mがんばります!!

2014/6/29(日) 午後 5:25 [ lif*_is*not*lik*_t*e_ra*n ] 返信する

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どんちゃんさんへ はい!ありがとうございます!朝から気合いの入った練習ですね!!よく朝から体がうごくなぁと、本気ですごいと思います。

5000mどうでしょうね。楽しみですね、ぜひ感想を聞かせてください!

2014/6/29(日) 午後 5:34 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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はじめまして、ごせんさん。
山崎と申します。
いつも記事を読ませていただき、ありがとうございます。

私は陸上部や運動経験は無く、
21歳からジョギングなどの運動をはじめました。
年齢は今年で25歳になります。

5000m16分台を目指しています。
練習メニューに関する質問をさせていただきたいので、タイムを載せます。

現在のタイム↓
マラソン大会で走った、5kmのタイムが18分20秒でした。多少のアップダウンがあるコースです。
300mトラックで900mを走ったタイムは
2分42秒でした。

現在の練習は、
300mトラックで
55秒×5本の300mのインターバルで練習しています。
つなぎのジョグは50秒です。
16分台に到達するのに、
改善点はございますか。
このタイムにあった、
良い練習を教えてください。
よろしくお願いします。 削除

2016/5/10(火) 午後 9:54 [ 山崎 ] 返信する

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> 山崎さん 返信がおそくなりすみません
運動経験がなくて現在のタイムは素晴らしいです。
スピード・筋力的には16分台を狙える基礎は十分あると思います。
スタミナ的にはやはり10キロを4分00秒で余裕をもって走れるスタミナが欲しいところです。
その練習が出来るようならば3分40秒ペースで6000mから8000mのペース走が出来るようになること、これが必要なスタミナになります つづきます

2016/5/17(火) 午後 10:14 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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> 山崎さん 現在は300mのインターバルをされているようですが、300mなら58秒くらいで良いので10本くらいは必要です。
また1000m×5(もしくは1200m×4)を300mにつき60秒のペースでのインターバルは必須になります。
まとめますと
300m×5→300m×10にふやしてゆく
1000m×5(300m60秒)のインターバルを取り入れる

こういった感じになります
また疑問点がありましたらコメントください

2016/5/17(火) 午後 10:24 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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互戦さん。
ご丁寧にありがとうございます。
互戦さんの言う通り、
僕が行っているインターバルは、
本数が足りないなと感じます。

1000m×5も取り入れて行こうと思います。 削除

2016/5/30(月) 午後 8:24 [ 山崎 ] 返信する

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互戦さん、こんばんは。

先日、タイムを測ったところ、スピードが足りないと感じました。
800mのタイムが2分22秒でした。
1000mのタイムはまだ3分切りは厳しいと感じます。

300mトラックでスピードを鍛えるとした場合、何本やれば良いでしょうか。
設定タイムとリカバリーはどれくらいか教えてください。

よろしくお願いします。 削除

2016/6/21(火) 午後 9:06 [ 山崎 ] 返信する

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> 山崎さん こんばんわ
無理に1000m切りにこだわりすぎなくても16分台は出せると思います。
山崎さんの場合はもっとスタミナに取り組んで実力を伸ばすほうがよいと思います
スピードのための300mならば54秒前後で5本リカバリーは2分のゆっくりジョグで良いと思います。

2016/6/22(水) 午後 7:42 [ 管理人・互戦 ] 返信する

> 管理人・互戦さん
ご丁寧なアドバイスをして頂き、ありがとうありがとうございます。

2016/6/30(木) 午後 10:29 [ bra*kfr*m ] 返信する

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ごせんさんこんばんは。
いつもブログ参考にさせて貰っています。
3/4日に5000mの記録会を走ってきました。記録は以下の通りです
1、3:23
2、3:23
3、3:26
4、3:28
5、3:25 5000m 17:05
このようなタイムでした。
去年の九月から16分台を出そうと本格的に練習を重ねてきましたがあともう少しのところで届きませんでした。
最近のポイント練習ではPR6000-8000mを3:40でやったり1000m×3-5 3:05-3:10のインターバルを行っていました。
二月から10キロ前後のジョグを週に2回以上入れています。ジョグのあとは1000mの流しを入れています。タイムはいつも3:05前後です。
16分がでなくてとても悔しく絶対出したいです。陸上未経験でこれ以上の練習が思いつかないのでごせんさんのアドバイスを頂けたら幸いです。 削除

2018/3/5(月) 午後 10:45 [ とらい ] 返信する

> とらいさん
こんにちは、未経験の方がよくぞここまで鍛えてこられたと思います。
目標にむけてのポイントをまとめます。

・15000m3.55〜4.00のペース走を3月中に2回(あとはやらなくてもいいかなと思います)

・6000〜8000mペース走はキロ3.35で。きついなら5000mからでもよい。

・1000m1本やるときは確実に3分を切るタイムで走る、できそうにないときはやらない

こういったあたりが改善点になります。
なかでも15000がポイントになるとおもいます。
いずれにせよ16分台は時間の問題で
出ると思います。

2018/3/6(火) 午後 1:09 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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> 管理人・互戦さん
返信が遅くなってしまい申し訳ありません。アドバイスありがとうございます!練習に取り入れて16分台を出したいと思います! 削除

2018/3/12(月) 午後 11:22 [ とらい ] 返信する

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> とらいさん
はい!頑張ってみてください!

2018/3/13(火) 午後 7:36 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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ごせんさんこんにちは。
5000mで16分台を目指している鳩と申します。
一点疑問があり質問します。

>>200m×5〜10本(設定タイム32秒)
400m×5本(設定タイム68秒〜70秒)といった練習を
管理人はやっていました

とありますが、この200と400の練習、つなぎのジョグはどれくらいでつないでいたのか、参考として聞かせていただけないでしょうか。宜しくお願いします。 削除

2018/9/10(月) 午後 5:28 [ ワンダ ] 返信する

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> ワンダさん
200mインターバル、400mインターバル
ともにリカバリーは200mジョグです
リカバリーはタイムは設定していません、ただ次の疾走にむけて心と体を整えながら走っていました

2018/9/11(火) 午後 7:29 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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ごせんさんお便り有難うございます。

自身のことを少し説明させてもらいます。
身長165cm体重52kg、36歳男性。5000mの記録は直近で6月下旬に17’09(3'23-6'50-6'56)。練習は夜メイン。jogは4'40−50でペース走得意。走り方は蹴って走るタイプ、バネで走るタイプ、ピッチ走法。足首がかたいため接地はjogでもポイント練でも比較的フラット。昔から1500や5000のタイムの割に1万やハーフ、フルが遅いと言われています。自己の簡単な説明は以上です。

12日に400×5をスパイク着用競技場で68〜70秒設定でやったところ、
(つなぎ200mjogはかなりダラダラ走ったところ全て約80秒)

66.470.470.174.671.3でした。

という状態で、心臓が苦しいという以上に、「体自体動かない」という感じでした。4〜5本目は150m以降失速しています。今後1ヶ月、昨日のようなかなり早い動きと時間長めのjog(週末にクロカン走)を考えております。12日の練習の反応を踏まえた上で、何かアドバイスが御座いましたらご教授願います。 削除

2018/9/13(木) 午後 4:51 [ ワンダ ] 返信する

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> ワンダさん
そうですね、、疲労の蓄積をまず疑ってみてください。
体全体が動かない感じは疲労か貧血の疑いがあります。
また、5000mのベストに対して設定タイムが速いようにおもいますので、80秒で10本(リカ200)としましても効果があると思います。
まずは疲労を疑う、次に設定が速過ぎないか?ここですね

2018/9/13(木) 午後 10:11 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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互戦さんはじめまして!
26歳のけん坊と申します。
5000mの練習をメニューを探してる所こちらのブログにたどり着き拝見させていただきました。
そこでご質問させて頂きたいのですが…
前提条件として、家の近くに200mのトラックがあり、いつでもトラック練習ができる環境にあります。また自分的にはスピード持久力が足りてないと感じています。

近くに山があり、
5キロ登りの続くコースや
200メートル坂ダッシュ出来るような場所があるのですが、坂での練習メニューは積極的に取り入れた方が良いのでしょう?
5000mは8月初めにタイムトライアルをして19.23秒でした。
現時点1000mのインターバルは3.20×5は少しだけ気持ちゆとりをもってこなせると言ったところが自分の実力です!
お時間ありましたら、お返事よろしくお願いします。 削除

2018/10/14(日) 午前 10:54 [ けん坊 ] 返信する

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> けん坊さん
コメントありがとうございます
インターバルのタイムから17分前後では行けそうな感じです
必要なのは坂よりペース走です
8000〜12000ほどの距離をキロ4’30〜5’00
くらいのペースで楽に感じるまで反復してみてください
1000インターバルも並行して続けてください

2018/10/20(土) 午前 7:03 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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