5000mの練習方法 〜競技者から市民ランナーまで〜

鍛えるべき時期に、鍛えるべきものを鍛えるのが 練習のセオリー!!

全体表示

[ リスト ]

5000m 15分台を出す方法論です
 
まずは練習編です
 
練習の期わけ、必要な練習・距離・タイムを
わかりやすくまとめました
 
 
はじめに
 
5000m15分台というのは
高校生では、高校生では県の上位レベルの実力であり
市民ランナーでは 
職業と両立して練習しないといけないため
体調管理やモチベーションが とても大事になってきます
 
ですから、この15分台というレベルには
かなりの価値があると思います
一生懸命にこのレベルを追求している
選手の方もかなりいらっしゃるのではと思います
 
15分台を出すには、競技者としてそれなりの
スピード・スタミナを鍛えあげる必要があります
 
以下に大事なことを書きます
 
15分台に入って15分50秒とか15分30秒のレベルにいくには
「筋力」が大事になってくると考えています 
400m×5〜10、1000m×5や2000mという、
スピード練習をメインに考える必要があります
 
それは、持久力だけをいくら鍛えても、なかなかたどり着けない
領域と思います
ペース走やJOGをいくらやっても、たどりつけないところです
 
5000m15分台を目指す練習のメインは
(スタミナに支えられた)スピード練習です
 
 
今回も期分けの原則から考えて
どれくらいのタイム・距離で練習を重ねていけばよいのかの
目安を書いていきます
また、その他ポイントも書いていきます
 
 
 最初の段階、全身持久力を鍛える段階ですが
 
15キロ前後をキロ4分くらいのペース走をメインに考え
20キロくらいのJOGをポイント練習と捉えてやっていけばイイかと思います
 
また、16分台を目指す段階でも書きましたが
距離をのばしても、そこまで競技力には結びつかないと思います
 
 
次に1000m全力のタイムを2分50秒以上にしときましょう
 
1000mを2分40台で走れることです。
独走で2分45秒で走れれば十分と思います。
 
1000m2分40秒台で走れる筋力、
それを支える上体の筋力
これが15分台で走れるための絶対条件です
 
400m×5本(設定タイム66秒〜70秒)といった練習を
管理人はやっていました
 
補足ですが、
すでに5000m15分台で何回か走ったことのある方や 
14分台の記録保持者でブランク明けや故障明けの方は
そこまで この1000mの記録にこだわる必要はないと思います
 
 
そして、基本的な持久力を鍛えます
 
6000mから10000mをキロ3分30秒から40秒のペースで
走れるように鍛えておきましょう
また、スタミナに不安のある方は12000mくらいまで距離をのばしても
いいかなと思います
おそらく、最初から3分40秒でいけるだけの基礎はあるでしょうから
3分40秒で開始して良いと思います 
 
 
ここからいよいよ、全身持久力、1000m2分40台の能力、基本的な持久力をベースに
本格的なスピードやスピード持久力を鍛えます
 
15分台(14分台もですが)を狙うには ここの時期が一番重要です
 
必要なスピード持久力は
1キロ3分25秒ペースで6000m〜8000mのペース走が出来るくらいのチカラを
目指してください、これも絶対です
  
そして、スピード持久力よりやや遅れてスピードを鍛えます
必要なスピードというのは2000m全力のタイムで
6分00秒前後まではもっていきたいところです
 
レースの通過では きつくても6分10秒くらいでの通過に耐えうる走力がほしいところです 
 
2000mのタイムをあげるには16分台のところでも書きましたように
心肺機能の強化と 先に言ったスピード持久力が必要です
キロ3分25秒のペース走を週に1回ほど入れながら
1000m×3本〜5本のインターバル練習を行います
タイム設定は3分0秒〜3分05秒、リカバリーは400mジョグで良いと思います
 
当然、このインターバル練習は気合いを入れてやってください
体の調子が良くなければ、無理をせず回避して下さい
 
また、インターバル練習の基礎となるのは
キロ3分25秒のペース走で鍛えるスピード持久力です
1000mのインターバル練習がきつくてたまらないというのであれば
一段階戻ってペース走をしっかりやってください
こういった考えも大事です
 
上記のスピード・スピード持久力の練習を
段階を追って、きちんと積み上げていけば
3000mで9分30秒前後で走れる走力がついてくるはずです
 
3000mで9分20秒を切れれば、5000m15分台がほぼ確実に見えてきます
 
また
2000m6分30秒で3本
3000m9分45秒で2本
という練習も15分台を目指すには効果があります
この時期のメイン練習に据えて下さい
 
こういった練習が中盤の粘り強さに繋がります
 
5000m中盤の強さはペース走ではなく
2000m×3や3000m×2で身に付くものです 
 
では、頑張って下さい
 
付録
管理人が5000m15分40秒を目指す場合の指標です
 
400m  60秒
1000m 2分45秒
2000m 5分55秒
3000m 9分15秒
5000m15分40秒
 

閉じる コメント(81)

コメント失礼します。大学2年で市民ランナーとして競技をしている者です。
今年4月〜7月は1500mに特化した練習をしており、9月から本格的に5000mに取り組もうと思っております。
1500mのタイムが4分09であるのに対し、5000mが15分54とかなり遅いです。去年の記録なので参考にならないかもしれないですが…
15分20秒前後で走れるようにしたいので、5000mに対応した練習メニューのアドバイスを頂けると幸いです。
ベストタイム
800m 2'03
1000m 2'39
1500m 4'09
2000m 5'52(昨年)
3000m 9'07
5000m 15'54(去年)
ハーフマラソン 1時間13分57秒(練習の一環)

2018/8/27(月) 午後 7:22 [ sei***** ] 返信する

顔アイコン

> sei*****さん
こんにちは、現在の可能性としては5000m15分30秒くらいかなとおもいます。

スピードはありますので、しっかりスタミナをつければ14分台もいずれは充分に可能です。

5000mに対応していくには
・1000m×5(3’05〜8)、リカバリー200〜400mリカバリーは短いほうがよいですが無理をせず。
・8000mペース走(取り組み始め3’30イーブンペース、最終的には3’15イーブンペースが目標)
・基本的な持久力として12000mペース走(取り組み始め3’50イーブンペース、最終的には3’30イーブンペースが目標)
・2000mイーブンペース気味でのトライアル

この4つの練習を核に据えて取り組まれてはどうかと思います。
上から重要な順番で書いています。

200や400のインターバルは必要ないと思います。
1000mのレベルアップも必要ないです。

2018/8/29(水) 午後 6:49 [ 管理人・互戦 ] 返信する

アドバイスありがとうございます。
8月は土台をしっかりと作れたと思うので、9月からは紹介してくださったメニューに取り組み、ペース走、ロングインターバル等の質を上げていきたいなと思います。

2018/8/30(木) 午前 8:44 [ sei***** ] 返信する

顔アイコン

> sei*****さん
そうですね、がんばってみてください!!

2018/9/1(土) 午後 1:14 [ 管理人・互戦 ] 返信する

gosenさん、的確なアドバイスありがとうございます。今週水曜日はチーム練習で3000TT9分30秒ジャストで今朝の練習は6000mPR3分34秒平均でした。3000を走っての余裕どがあまりないのと、ペース走を3分30秒でできなかったので毎週のインターバルを3分10秒以内、ペース走を3分30秒できっちり走れるように頑張ります!再来週、5000の記録会があるのですが、それに向けて調整はどのようにやっていけばよいですかね?重ね重ねの質問で申し訳ないです。

2018/9/1(土) 午後 3:58 [ dan*m*200* ] 返信する

ちなみに9月17日月曜日です。言葉足らずですみません。

2018/9/2(日) 午前 7:58 [ dan*m*200* ] 返信する

顔アイコン

> dan*m*200*さん
おつかれさまです。。。。そうですね現状では16分30〜40秒くらいかなと思います。調整としては、そうですね、まだまだ自己最高をねらうには状態が整っていない感じがありますので、、普通に練習を継続して11日火曜あたりからジョグの量を減らし13日木曜に10000m(3’50イーブン)、10分やすみ、1000m全力
あとは完全休養か30分ジョグでレース当日までつないでください。流しはやって良いです。。。。。。。(この調整は質問者さんに合わせたものですので他の方はあてはまりませんのでご了承ください)

2018/9/3(月) 午後 7:21 [ 管理人・互戦 ] 返信する

本日の3000mの記録会で8分56秒で走ることが出来ました。
これからの5000の目標達成に向けて弾みがつきました。
> 管理人・互戦さん

2018/9/8(土) 午後 9:02 [ sei***** ] 返信する

顔アイコン

> sei*****さん いや〜、すごいですよ!。
私は高校時代1000mベスト2’38、3000mベスト8’54
で5000は一発はまって15分10秒でした、しかも2回出しました(それ以外は15分20〜40あたりで安定してなかったですね)。
ですので、スタミナ次第で15分20台の可能性は確実ですね

2018/9/9(日) 午前 8:47 [ 管理人・互戦 ] 返信する

> 管理人・互戦さん
ありがとうございます!
9分を切れたのは自身に繋がったので良かったです!
5000で戦ってゆくためにはやはりスタミナが大事なんですよね…。
これから頑張って練習に励みます!

2018/9/13(木) 午後 2:23 [ sei***** ] 返信する

顔アイコン

> sei*****さん
そうですね、現在の状況ですとスタミナが必要ですね
がんばってください

2018/9/13(木) 午後 10:06 [ 管理人・互戦 ] 返信する

コメント失礼します。
昨日、5000mの記録会に出てきまさた。gosenさんのアドバイス通りに調整した結果、16分20秒ジャストでした。ラップは
3分14秒、3分12秒、3分22秒、3分19秒、3分13秒でした。
大雨、育児疲れなど、色々ありましたが、アップで走ってみると体が軽かったです。ごせんさんのアドバイスが素晴らしかったんだなと思いながらレースまで準備をしました。
レースになって、やはり3分10少し越えるペースでも速く感じました。やはりスピードがないなと感じました。始めのはいりも遅い、3000までの落ち込みが残念、ラストも上げきれず、残念なレースでした。しかし、春の記録に1秒届かなかったくらいなのでポジティブに捉え、また来月の練習で行う記録会に向けてやっていきたいと思います。
またまた質問ですが、あと5週間くらいポイントをどうやっていけばいいでしょうか?1000のインターバル、2000のインターバル、8000ペース走を主にやっていこうとは考えているのですが、gosenさんの意見も参考にさせていただけたらと思います。お忙しいなかすいませんがよろしくお願いいたします。

2018/9/18(火) 午後 1:46 [ dan*m*200* ] 返信する

顔アイコン

> dan*m*200*さん
お疲れ様でした。ある程度納得いく結果が出て本当に良かったと思います。ペースの落ち込みも私から見ると問題ないです、誰もがこんな感じです。
ポイント練習につきましては書いていらっしゃる内容でOKと思います。アドバイスとしては、この3つをかたよりなく平均的にこなしてみてください。
レースの週は思いきって練習量を減らすジョグは30分にする。
こんな感じですね。。
これから気候もよくなってきますので、がんばってみてください。

2018/9/19(水) 午後 7:31 [ 管理人・互戦 ] 返信する

gosenさん、ご助言くださりありがとうございます。
今週はのんびりつないで、来週からまた気合いを入れて頑張りたいと思います。またレース後にご連絡させていただきます。

2018/9/20(木) 午後 7:30 [ dan*m*200* ] 返信する

顔アイコン

> dan*m*200*さん
はい、無理するところとしないところをはっきりと分けましょう

報告おまちしております

2018/9/20(木) 午後 9:23 [ 管理人・互戦 ] 返信する

顔アイコン

コメント失礼します🙇♂
高校2年生の陸上部で5000m 専門種目の者です。
ベストは1000m 2分45秒 1500m 4分15秒
5000mは16分40秒です。
見ての通り、1000や1500のタイムに比べ
5000mのタイムは悪いです。自分でもわからなく、周りからもそれはおかしいだろ。と言われます。貧血でもありません。普段の練習はポイントが火、木、土の3日間で
火、400m×10本 72秒 r 200つなぎ60〜75
木、8000mペース走 3分30〜35秒
土、2000m × 3本 6分35〜40秒 r5分
他の日は海岸(ロード)で8〜10キロ
km/5分ペースのジョグをしています。

⬆の練習の出来具合だと5000mはどのくらいでは走れますか?(個人差あると思いますが)
あと、改善した方がいい点などあれば教えてください🙇♂

長文失礼しました🙇♂ 削除

2018/10/6(土) 午後 9:00 [ Run love ] 返信する

顔アイコン

> Run loveさん
はい、こんにちわ
この練習ですと、良くて16分15秒、悪くて16分50秒
と思いますので
RunLoveさんのタイムはある程度は想定内です

改善点としてはやはり1000mインターバルを入れて速いペースになれたほうが良いですね、16分台レースでも3分ひとケタではいることはあると思います。。3分15秒で5本はやりたいところです。
あとは2000mの設定タイムを6分30〜35秒にしておきましょう

2018/10/12(金) 午後 9:02 [ 管理人・互戦 ] 返信する

顔アイコン

コメント失礼します。
本日5000mの大会に出場してきました。そこでのタイムが16分4秒でした。ここでよりタイムを縮めたいと思ってインターバルの方法を探しているうちにこのサイトに辿りついて質問してみようと思いました。
最近の学校(自分は高校2年生)でのインターバルは
1000m×5本 3分10秒レスト1分30秒
400m×10本 1分10秒レスト1分30秒
でやっています。このタイム設定では自己ベストを更新出来ない気がしたのですが主さんの意見を少し聞いてみたいです。
失礼なのは分かっていますがアドバイスをしていただけると嬉しいです。お願いいたします。 削除

2019/1/13(日) 午後 9:25 [ K-T5 ] 返信する

顔アイコン

コメント失礼します。
本日5000mの大会に出場してきました。そこでのタイムが16分4秒でした。ここでよりタイムを縮めたいと思ってインターバルの方法を探しているうちにこのサイトに辿りついて質問してみようと思いました。
最近の学校(自分は高校2年生)でのインターバルは
1000m×5本 3分10秒レスト1分30秒
400m×10本 1分10秒レスト1分30秒
でやっています。このタイム設定では自己ベストを更新出来ない気がしたのですが主さんの意見を少し聞いてみたいです。
失礼なのは分かっていますがアドバイスをしていただけると嬉しいです。お願いいたします。 削除

2019/1/13(日) 午後 9:27 [ K-T5 ] 返信する

顔アイコン

> K-T5さん こんにちは

1000m×5本 3分5秒レスト1分30秒
400m×10本 68秒レスト1分30秒


そしてペース走1000mを3分30秒イーブンでやってスタミナ対策をしてみてください
楽ならペースはそのままで距離を伸ばしてください
きついなら3分40秒にペースを落としてやってみてください

2019/1/17(木) 午後 8:02 [ 管理人・互戦 ] 返信する

コメント投稿

顔アイコン

顔アイコン・表示画像の選択

名前パスワードブログ
絵文字
×
  • オリジナル
  • SoftBank1
  • SoftBank2
  • SoftBank3
  • SoftBank4
  • docomo1
  • docomo2
  • au1
  • au2
  • au3
  • au4
投稿

開く トラックバック(0)


.


プライバシー -  利用規約 -  メディアステートメント -  ガイドライン -  順守事項 -  ご意見・ご要望 -  ヘルプ・お問い合わせ

Copyright (C) 2019 Yahoo Japan Corporation. All Rights Reserved.

みんなの更新記事