5000mの練習方法 〜競技者から市民ランナーまで〜

鍛えるべき時期に、鍛えるべきものを鍛えるのが 練習のセオリー!!

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5000m 14分台を出す方法論です
 
 
 
14分台の記録は管理人は6回マークしたのみですが
ある程度の感覚は覚えています
 
15分台とは、あきらかにレベルの違う身体感覚が
必要な世界であると感じています
それだけに、14分台をはじめてマークした時は
これが14分台の世界か・・・!と
感動にも深いしみじみとしたものがありました・・・あの当時が懐かしい!! 
 
 
では、以下に大事なことを書きます
 
14分台に入って14分50秒とか14分30秒のレベルにいくには
「心肺機能」が大事になってくると考えています 
 
感覚的に表現しますが
管理人の言う心肺機能とは「心臓と肺の強さ」みたいなもので
一回心臓がドクンと脈打つときに
どれくらい酸素を含んだ血液をおくりだせるか
そして、その能力にどれくらいスタミナがあるか?というものです
 
ここを鍛えるには
2000mや3000mを基本にすえた
ロングインターバル練習をメインに考える必要があります
 
とうぜん、そこには15分台の走力を支える
スピードやスピード持久力が「基礎」になります
 
それは、持久力やスピードだけをいくら鍛えても、なかなかたどり着けない
領域と思います
ペース走をいくらやっても、たどりつけないところです
 
繰り返します 
5000m14分台を目指す練習のメインは
ロングインターバル練習です
 
 
 
今回も期分けの原則から考えて
どれくらいのタイム・距離で練習を重ねていけばよいのかの
目安を書いていきます
また、その他ポイントも書いていきます
 
 
 
 1 最初の段階、全身持久力を鍛える段階です
 
20キロ前後をキロ4分くらいのペース走をメインに
考えていけばよいと思います
また、このレベルならプラスで1000mを2分50秒〜3分00秒とか
400mを64秒で1〜3本とかを追加でやっても良いと思います
 
15分・16分台を目指す段階でも書きましたが
30Kとかまで距離をのばしても、そこまで競技力には結びつかないと思います
 
2 次に1000m全力のタイムを2分40秒以上にしときましょう
1000mを2分30台で、いつも走れることです。
独走で2分38秒ほどで走れれば十分と思います。
 
1000m2分30秒台で走れる筋力と心肺機能と乳酸除去能力
それを支える上体の筋力 これが14分台で走れるための絶対条件です
 
補足ですが、
すでに5000m14分台で何回か走ったことのある方や 
14分台の記録保持者でブランク明けや故障明けの方は
そこまで この1000mの記録にこだわる必要はないかなと思います
 
 
3 基本的な持久力を鍛えます
 
6000mから10000mをキロ3分20秒〜25秒のイーブンペースで走れるように鍛えておきましょう
また、スタミナに不安のある方は12000mくらいまで距離をのばしてもいいかなと思います
 
また、スピードがイマイチ上がらない時は、あえて練習のための練習として
1000m×5を余裕を持って出来るペース設定でやって
調子・走りのリズムをあげてペース走に取り組んだ方が効率が良いと思います 
 
 
4  ここからいよいよ、全身持久力、1000m2分30台のスピード、基本的な持久力をベースに
本格的なスピードやスピード持久力を鍛えます
14分台を狙うには ここの時期が一番重要です
 
必要なスピード持久力は
1キロ3分15秒ペースで6000m〜8000mのペース走が出来るくらいのチカラを
目指してください、これも絶対です
この練習で乳酸除去能力を鍛えます、走りながら乳酸を溜めない練習ですね
最初ひとりで走るのが、きついようなら力のある選手に引っ張ってもらうとか
途中まで仲間に引っ張ってもらうとか工夫するのも一手です
  
 
5 そして、スピード持久力よりやや遅れてスピードを鍛えます
必要なスピードというのは2000m全力のタイムで
5分40秒切りまではもっていきたいところです
 
レースの通過では きつくても5分45秒くらいでの通過に耐えうる走力がほしいところです 
 
2000mのタイムをあげるには15分台のところでも書きましたように
心肺機能の強化と 先に言ったスピード持久力が必要です
キロ3分15秒のペース走を週に1回ほど入れながら
1・・・・1000m×3本〜5本のインターバル練習を行います
タイム設定は2分50秒〜2分55秒、リカバリーは400mジョグで良いと思います
2・・・・1が出来てきたら2000m×2〜3 タイムは6分00秒〜10秒 リカバリーは400〜800m
3・・・・2が出来てきたら3000m×2〜3 タイムは9分15秒 リカバリーは1000m
 
(この他に5000m15分50秒のイーブンペース+1000m2分40秒目標
という練習も効くと思います)
 
当然、このインターバル練習は気合いを入れてやってください
順番をまもって出来るところからやってください
体の調子が良くなければ、無理をせず回避して下さい
 
ちなみに管理人は3000m9分15秒×3が出来れば、
確実に14分台をマークしていました
 
また、インターバル練習の基礎となるのは
キロ3分15秒のペース走で鍛えるスピード持久力です
1000mのインターバル練習の地点できつくてたまらないというのであれば
一段階戻ってペース走をしっかりやってください
こういった考えも大事です
 
上記のスピード・スピード持久力の練習を
段階を追って、きちんと積み上げていけば
2000mで5分40秒
3000mで8分45秒前後で走れる走力がついてくるはずです
 
3000mで8分40秒を切れれば、5000m14分台が確実に見えてきます
 
 
では、5000m14分台を目指すあなたの頑張りを応援します、がんばってください!!
 
付録
管理人が5000m14分45秒を目指す場合の指標です
 
400m  57秒
1000m 2分36秒
2000m 5分40秒
3000m 8分45秒
5000m14分45秒

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> とある関西の人間さん
1000mのタイムについてですが、これは一般に言われていることでどんなにスタミナをつけても、1000mベスト+15秒のペースでしか5000mは走れないと言われています。ですので最低2分44秒は必要と考えています。。。ちなみに私は2分38秒でも15分は切れませんでした。。。普通に10000mとかのペース走をしているチームならば2分40秒を切れていれば14分台は可能性があると思います。。。次に私の回答は100〜400mのスピードがあがる内容です。自主トレで1000mタイム向上を狙うのならば ロングジョグの日やペース走など距離を踏む日に400〜600mのダッシュを練習後にやると良いと思います、タイムは重要視せず(タイム計ると力むので計らなくて良いです)力まず大きく腰高フォーム重視でスーっとダッシュしてください。

2017/10/23(月) 午後 8:49 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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非公開コメントのかたへ コメントをいれております

2017/10/26(木) 午後 7:57 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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非公開コメントの方へ
まだまだいけると思いますよ!!頑張ってくださいね!!

2017/10/29(日) 午後 1:17 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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高2です。現在のベストは8ヶ月前の16.22です。3月下旬から四月までで、15.20。秋に14分台狙って行きたいです。ペース走は、8000m3.20台前半、10000m3.25でやってます。ペース走などで、後半になるとドタバタした接地、足音になってしまいます。対策はありますか? 削除

2018/1/8(月) 午後 9:21 [ YZ ] 返信する

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> YZさん
こんにちは、、ペース走の設定が速くないでしょうか?
3分45秒で15000mや4分00秒で20000m(20キロ)などの設定で2〜3回走ってみてください。その間も 流しやインターバルは今まで通りで行います。。。
それで 後半も足が持つようになってくると思います。

2018/1/9(火) 午後 8:23 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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高2です。来年はインターハイに出場したいので、年内に14' 30"切りしたいです。1500m4'00"切りを安定して出せるようになりたいです。自分の高校は朝練がないので、平日は毎朝自主練で40'〜60'ジョグしてます。ペースはキロ5'00"〜4'10"までビルドアップします。補強はやってないです。自分は不器用なので、スタートダッシュとか、速い動きが苦手です。スピードに苦手意識があってラスト勝負はいつも負けます。部活では、40'ジョグ、6000mのペース走など走り込みが少なく、サーキットや週2回のシャフトトレーニングを走る前後にやっています。部内では1番走力があるので、ペース走は1人で3'20"の設定で走れます。1000m×3つなぎ400mのインターバルでは3'00"切りをできます。5本はやったことないです。月間走行距離は400〜500キロです。休養日でもジョグしてるので、毎日走ってます。目標達成するためには、ポイント練習の質を上げることの他に何を取り入れたら良いのでしょうか?
ベストタイム
1500m 5000m
4'08"67 15'19" 削除

2018/5/21(月) 午後 9:07 [ 長距離大好き高校生 ] 返信する

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> 長距離大好き高校生さん
はい、こんにちわ!
目標に向けてのアドバイスを何点か
・ラストや速い動きについては 1着にこだわらずに、集団を崩すこと、先頭について粘る、そういう能力があれば十分。6着以内に入ればIH地区予選、インターハイに出れるのです。
・月間走行距離はこだわらなくていいです、いくらジョグで距離を稼いでも絶対に速くなりません。最低250キロで十分。
・朝練習のジョグは40分で十分ですが、ペースは4’00くらいでやってみましょう。そのペースでのジョグがきついなら完全休養して回復させるように。
・上体の筋トレ・補強はやったほうが良い
・ペース走、インターバルは少しづつレベルをあげていきましょう!
今の練習量とベストを比較したとき、やや練習以上の力を発揮しているように感じます、才能はあると思います。

2018/5/23(水) 午後 6:15 [ 管理人・互戦 ] 返信する

今月21日に15分30をきりたいです。
ベストは1000m 2.41 2000m 5.50
3000m9.10 1500m4.09 です。
練習は、駅伝の練習も含めて
12000m3.30 20000m3.45
1000m×5 r200 1分
2.59 3.05 3.06 3.08 3.06 最近のないようです。自分の学校は朝練がなく自分でおこなっており、補強も本を買ってそれを家で行なっています。関東駅伝にいきたくてそれには8キロ区間を走る自分の練習成長が鍵を握ります。
15分30切りの走力、そして8キロ区間26分切って走れるところまで持っていけるでしょうか?

2018/10/4(木) 午後 5:09 [ qvl***** ] 返信する

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> qvl*****さん
そうですね、スピードは大丈夫ですが、、、3000mの走力が不足していますので、15分30秒切りと26分きりは難しいですね。

今後成長するには
インターバルなら最初の1本から出し過ぎず3’05で十分ですので3’05で5本やる
2000m×2本を6’10秒でやる
こういった最大酸素摂取量(VO2max)を鍛える練習が必要です

ペース走も10000mで3’25
8000mで3’20のそれぞれイーブンペースに挑戦してみてください
(12000と20000の内容はバッチリですのですこしレースに寄せたペース走にしてみてください)


急成長は難しいものです
しかし、今できる事をやるしかないと私は思います。
その先に結果が見えるはずです!

2018/10/4(木) 午後 7:35 [ 管理人・互戦 ] 返信する

3000はレースではなく今年の8月にポイント練習でだしたタイムなのであまり参考にならないかもです。
8日からテスト期間でメニューがフリーなのでメニューをたてたのでアドバイスをお願いします!
8日 15000+1000 200×3
9日 2000×3 +1000
10日 60分ジョグ
11日 1000×5
12日 60分ジョグ
13日 10000+1000 400×5
14日 積極的休養
15日1000+1000
16日 400×12+200
17日から調整

2018/10/4(木) 午後 8:50 [ qvl***** ] 返信する

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> qvl*****さん
なるほですね3000mが8分台でいければ15分30秒は見えてきますね。
アドバイスとしましては
8日と9日を入れ替えまして15000mを10000mに変更
これは2000×3のほうが重要なので体が疲れていない時に確実にやるという意味です
あとは16日の400は8本くらいで良いと思います
そういったところかなと思います

2018/10/6(土) 午前 7:23 [ 管理人・互戦 ] 返信する

ありがとうございます!
気合いを入れてやってみます!

2018/10/6(土) 午後 9:00 [ qvl***** ] 返信する

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2018/10/17(水) 午後 7:25 のかたへ
返信が遅れて申し訳ありません。
14’50秒は確実と思うのですが、30秒切りですと3000m2000mのタイムがもう少し必要かと思います
2000mまで無理しないでいくことが今の時点では必要と思います。

2018/10/20(土) 午前 7:07 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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2018/10/25(木) 午後 1:18さん
おめでとうございます、すごい!!
今後の伸びをきたいしております!!

2018/10/25(木) 午後 6:56 [ 管理人・互戦 ] 返信する

大学3年で陸上をやっております。
先日大幅ベストとなる15'22を出しました。いよいよ14分台を目指そうかというところまで来たのですが、現状からどのような練習計画を立てるのが推奨されるかアドバイスをいただきたいです。

最近こなした練習
3000+2000 9'05-6'03 rest5分
1000×6 Ave3'03 rest200jog 90秒
2000×3 Ave6'10 rest400jog 150秒
ロード15km Ave3'23

直近のレース
5000m 15'33・15'22
ハーフマラソン 1'10"38

ベスト
1000m 2'45
2000m 5'59(全力で走ったことがない)
3000m 9'03 (同上)

2018/11/27(火) 午後 9:53 [ tod***** ] 返信する

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> tod*****さん
はい、こんにちはご質問ありがとうございます。

練習内容や各距離のベストタイムから
5000mの15分22秒といいますのは
妥当(といっては失礼かもしれませんが)なところ
と思います

さしあたっては
スピードorスタミナで
ご自分が得意と思われる方面を伸ばすのが第一歩と思います

スタミナが得意ならば8000mのペース走を
キロ3’15秒イーブンでこなす

スピードが得意なら1000mベストを2’40までもっていく

まずどちらが出来そうでしょうか?

2018/11/28(水) 午後 7:08 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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高2で長距離してます。
高3で14分50秒を出したいと思っています。そこでどのような練習をしたら良いかアドバイスをいただきたいです。

最近の練習
10000mビルドアップ(3分40で4000m 3分30で4000m 3分20で2000m)
10000mビルドアップ(3分50で2000m 3分40で2000m 3分30で2000m 3分20で4000m)

最近のレース
5000m15分16秒
5000m15分25秒
10km(ロード)31分52秒

自己ベスト
1000m2分43秒
1500m4分21秒
2000m5分52秒
3000m8分56秒
5000m15分16秒
10km(ロード)31分52秒 削除

2019/1/3(木) 午後 9:03 [ コウくん ] 返信する

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> コウくんさん
こまかいデータをありがとうございます
特にここが弱点というものもなく
平均的に鍛えていらっしゃるなというのが感想です

まずスピード・スタミナ両練習とも全体的に
設定タイムをあげてください
設定タイムについてはこのブログに書いてあるはずです
練習量を増やす必要はありません

ただし今は「15キロを3分30秒イーブンでやるペース走」「25キロの余裕のあるペースでのジョグ」を
基礎作りとして
それぞれ1月〜2月にかけてに3回ほどとりいれてください
5回できればかなり良いです

このあたりがアドバイスになります
行ってみてください

2019/1/9(水) 午後 8:11 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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高2で1500・5000やってます
高3で14分30狙ってます。
練習はjog(40分→キロ4)
jog(60分→キロ4分10前後)
300m×15本(51秒)(r=100m)
1000×5本(3分切り)(r=400m)
10000mペーラン(キロ3分20)です
自己ベ
800m1分59
1000m2分35
1500m4分02
2000m5分47
3000m8分58
5000m15分25
10000m(ロード)31分40
自己ベは全て高2で出しました。 削除

2019/1/12(土) 午後 9:49 [ TF@O ] 返信する

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> TF@Oさん
練習はjog(40分→キロ4)OK
jog(60分→キロ4分10前後)OK
300m×15本(51秒)(r=100m)→今は不必要
1000×5本(2分55秒前後 ラス1 2分45秒切り)(r=400m)
10000mペーラン(→キロ3分15 →3分10秒)


今は
15キロを3分30秒イーブンのペース走
2000m×2〜4(6分20秒以内 r=800)
3000m×2(9分20秒以 r=800)
こういった練習が効きます

2019/1/17(木) 午後 7:59 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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