5000mの練習方法 〜競技者から市民ランナーまで〜

鍛えるべき時期に、鍛えるべきものを鍛えるのが 練習のセオリー!!

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こんにちわ、管理人ごせんです! 
 
本日7月18日のメイン投稿はコチラ→短時間でスピード練習をしたいです
 
 
最近 コメントやメッセージで質問をよく頂くようになりました
皆様競技に真剣に取り組んでおられて、管理人自身も真剣勝負でお答えしています
 
ありがとうございます!
 
◇◇◇◇◇
重要なお知らせですが
管理人は5000m、10K・10K前後の距離の駅伝、1500m、800mの距離を得意分野としております
 
市民ランナーの方のマラソン練習は正直くわしくはありません
経験に基づく回答にはなりませんのでご了承ください
 
市民ランナーの方の ランニング(練習方法・栄養学・コンディションづくり・ランニンググッズ)には
かなり詳しく、わかりやすく、ていねいに記事をかいていらっしゃいます、ぜひご参考にしてください
◇◇◇◇◇
 
 
さて、ここで、いくつか連絡させていただきたいのですけれども
 
1 管理人はヤマト運輸という会社に本職をおいております、この会社は休みの回数は多いのですが、出勤日はほぼ一日時間を使います。
ですので質問の返信が 最悪の場合1週間かかる可能性があります。管理人自身も非常に心苦しいのですがご理解ください
 
2 練習内容の相談については 相談内容のほかに 過去の競技歴・年齢・自己ベスト・身長体重などを加えて頂けるとより助かります
 
3 管理人は 10K以上の距離・3000MSC・女子選手の指導・故障の治療・貧血 という分野にはあまり経験がないため、的確な回答はできません。ご了承ください。
 
4 非常に良い内容の質問は、記事として掲載させて下さい。(同じ悩みを持つ方がいらっしゃるかもしれませんので) 

閉じる コメント(118)

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> 14分台を出したい!さん
こんばんは、そこは体調や疲労 次の練習などから考えてみましょう。
多少疲れていても大丈夫なときは疲れすぎないように注意してやってよいと思います。

今の自分の疲労状態と 次の練習や次のレース
このふたつから、どうするか考えてみましょう!

2017/1/14(土) 午前 8:35 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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自分の体と相談しながらということですね。
ありがとうございます! 削除

2017/1/14(土) 午後 0:11 [ 14分台を出したい! ] 返信する

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初めまして、ごせんさん。いつも参考にさせて頂いています。
大学生市民ランナーをやっているものです。
記録は、1500mが4'27、5000mが17分23秒、ハーフが1°18'15、フルが2°48'45です。

僕の悩みは、5000mにおけるスピード持続力がないことです。
1500mでは走り切れるのですが、5000mのレースでレース中はしんどくて足が回らない、つまりスピードがない、レース後は不完全燃焼に終わってしまいます。

ペース走でも3'45/kmなら12〜16kmで余裕をもって走れるのですが、6000mを3'40/kmで走るのはきつく感じます。
この3'40の壁を超えないとハーフ、フルでもベスト更新は厳しいと感じており、5000mのタイムを上げることが記録更新につながるのではないかと考えました。

最近では練習6000m+1000mや1000mインターバルを週に1回ずつ必ず行うようにしているのですが、これでよろしいでしょうか。

僕の練習に関して問題点、改善点などありましたら、ご意見頂きたいと思っています。
お忙しい中とはありますが、よろしくお願いします。 削除

2017/2/18(土) 午後 7:57 [ マラソンマン ] 返信する

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> マラソンマンさん こんにちは、参考にしていただきありがとうございます。
記録の一覧をみますと5000mだけが低いようです。
通常ですとスピードが優れているとか、長い距離のスタミナ能力が優れているとか どちらかに分類されるのですが。

(それでも
3’45秒のペース走が楽にできることと5000mの記録が17’23秒というのはつり合いが取れていると感じます)

理論上は 最大酸素摂取量という能力の不足が原因です。
1500mは筋肉そのものの持久力で押し切れるのですが
5000mですと筋肉の持久力を助けるために、血液を全身におくる心臓の力が必要になります。

続きます

2017/2/19(日) 午後 5:42 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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練習の選択は間違っていないと思います。

6000m3分40秒がきついなら5000mでも良いと思います
1000mインターバルは3分20秒から25秒の設定で5本、リカバリー200〜400mが妥当なところと言えます。

あと、5000mの強化という意味合いでは、むやみにジョグの量を増やさないことが大事になると思います。

2017/2/19(日) 午後 5:47 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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>ごせんさん
連絡が遅くなってすいません。
早速のご返事、ありがとうございました。

続けて質問するのが恐縮なのですが、
1000mインターバルを行った場合、疾走区間は3'20なのですが、リカバリー200mは90″ぐらいかけてしまっています。

この場合、疾走を速くしてリカバリーを長くとるのか、それともその逆か、このままでいくのかどのようにすべきでしょうか。

週に一回行うので、隔週で変化をつけたりするのもいいのではないかと思っているのですが、どのようにお考えですか。

また、2000m×3本間15分も行うこともあるのですが、その場合は全て6′40秒で出来、1000mインターバルよりも負荷は軽く感じます。ですので、やはりご指摘されているように個人的にはLTよりもVO2MAXに課題があるように感じます。

長々と失礼しました。
最後に他に何かアドバイスがあればよろしくお願いいたします。 削除

2017/2/22(水) 午後 9:10 [ マラソンマン ] 返信する

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おはようございます。
以前質問させて頂いたひろきです。

あれからコツコツとペース走と10キロ〜15キロのジョグを積み上げてますが、徐々にスタミナがついてきた実感があります。
キロ4分ペースで10キロは、きついながらもそれなりに余裕をもって終えることが出来、ラスト1キロを3分45秒くらいまで上げることも出来るようになりました。
まだまだ三日連続はまだ無理ですが、調子が良ければ2日連続ならできるイメージがあります。

ただ、最近はポイント練習中に時々起こる右わき腹痛に悩まされています。

普通ならウォーミングアップ不足やオーバーペース時、不調時に起こるようですが、自分の場合10キロ走っていて8キロまでは絶好調だったけど、突如わき腹痛発生で完走できなかった、なんてこともありました(汗)

ネットで調べてみましたが、どうも自分に当てはまるような原因がなかったので、またご質問させて頂きました。

せっかく力がついてきたのに、右わき腹痛によりパフォーマンスを発揮できないのは非常にもったいないことですので、なにかアドバイス頂けるとありがたいです。
よろしくお願いします。 削除

2017/3/4(土) 午後 4:35 [ ひろき ] 返信する

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> ひろきさん 実力をつけていらっしゃるようでうれしく思います
さて、ご質問の右わき腹痛ですが ものすごく答えるのが難しい問題ですね・・・
私自身もわき腹の痛みでレースやポイント練習をダメにしたことが2回ありますが、攻略方法をみつけたとかそういうものはありませんでした。
また、指導している選手の中でもそういうケースはありません

つづきます

2017/3/9(木) 午後 7:42 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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> ひろきさん つづきです
考えられる原因としては
・疲労がある
・焦りなどがありメンタルが万全ではない
どちらかではないかと思います
こういったことは体のバランスをわずかにくるわせます

もし体調やメンタルが万全でも痛みが出るようでしたら
私にもよくわかりません すみません

2017/3/9(木) 午後 7:52 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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> 管理人・互戦さん
難しい質問に丁寧にお答えいただきありがとうございます。

>疲労
練習メニューをペース走とロングジョグ主体に切り替えた結果、月間170卍度だった走行距離が250勸幣紊冒えたので、確かに疲労は蓄積しているかもしれません。

>焦りなどでメンタルが万全でない
これはかなりあると思いました(汗)
練習の質を上げたのだからレースでは結果が出て当然だとか、もっと高いレベルの練習もできるはすだとか考え、自分で自分に必要以上にプレッシャーをかけている可能性があると思いました…。
また、自分が所属している草駅伝チームにレベルが上がってきていることもプレッシャーになっていると思います。

何となく目先の結果ばかりを追い求めているような気もするので、一度冷静になってみようかなと思います。 削除

2017/3/9(木) 午後 8:23 [ ひろき ] 返信する

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ごせんさん、こんにちは。来週の土曜日に記録会があり、シーズン初戦ということもありどのくらいの目標設定で挑めば良いか迷っています。昨シーズンのベストは15分31秒です。一昨日レースに近い形の練習をと思いスパイクを履いて競技場でインターバルを行いました。その時のタイムが
2000m(6'02)1000m(3'01)1000m(3'01)400m(1'07)でした。
間は200mjogで繋ぎ、単独走で行いました。気象条件は8℃で風は強かったです。
当日に向けては1週間調整メニューにするつもりです。当日の気象条件にもよると思いますが、どのくらいのタイムが出ると思いますか?宜しくお願いします。 削除

2017/3/11(土) 午後 4:12 [ 14分台を出したい! ] 返信する

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> 14分台を出したい!さん
がんばっていらっしゃるようですね、この時期に単独走でこのタイムは14分台を目指すにはまずまずと思います。

考えとしては、まだまだ調子があがらなくても何の問題もありません。むしろ上がるほうが記録を狙うには良くないです。
今キロ3分20秒で8000mのペース走が出来るならば15分20〜30秒の記録を狙ってよいと思います。
もしペース走のレベルがそこまでいっていないなら
15分45秒前後を目安に考えればよいと思います。
焦ってはいけません。
今15分40秒台でも3月にスタミナをきっちりつければ14分台は狙えます。

2017/3/13(月) 午後 8:14 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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ありがとうございます。ペース走8000mは今は3'25くらいで行っています。
なので、焦らず15分40秒前後を目標にして走ろうと思います。

具体的には、3月にどのようなスタミナ強化を行えば良いでしょうか? 削除

2017/3/14(火) 午後 2:57 [ 14分台を出したい! ] 返信する

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> 14分台を出したい!さん
良い感じですね!
3月中は8000mペース走をラスト2000mだけ3分20秒にあげるとか少しづつ3分20秒に近づいていく練習と
15000mを3分40秒(これが楽ならもっと速くしてよいです)のペース走がスタミナ強化には良いと思います
ただし15000mは3月までにして4月からはやらないでください

2017/3/14(火) 午後 9:46 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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分かりました。ありがとうございます!
また、分からないことがあれば質問させていただきます。14分台を目指して頑張ります! 削除

2017/3/21(火) 午前 0:15 [ 14分台を出したい! ] 返信する

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こんばんは。来年から関東の大学に進学します。そうなると、ターゲットとなる大会は箱根の予選会になってくると思うのですが、5kmから20kmまで距離が増えると高校時代もかなり怪我したので怪我が不安です。そこで、この冬期目標として怪我をしない体作りをしようと決めたのですが、実際どのようなことをすれば良いか分からなくて質問しました。どんな練習をすれば20kmになっても怪我をしない体が作れますか?宜しくお願いします‼
ちなみに、5000のベストは15'28です。 削除

2017/12/28(木) 午後 9:02 [ 長距離452 ] 返信する

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> 長距離452さん こんばんわ、箱根の予選会が目標になるということですね、、胸が高まりますね。。20キロに向けたケガをしない体づくりとなりますと、脚腰の筋トレとロングジョグ(15〜25k )を私は勧めます。。足腰の筋トレでフォームのブレをなくす基本をつくること、、ロングジョグをすることできつい練習をしても回復が早くなります。
足腰の筋トレはスクワット、ランジ、これをできればウエイトをもって10回出来る重さで10回×3セットを週1回〜2回やってみてください。最初は無理せずに、週3回は絶対にやらないでください。
ロングジョグは自分がゆっくりと感じるペースでやってください、無理すると逆に疲労がたまり体が悪い状態になります。。

2017/12/29(金) 午前 8:16 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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ありがとうございます!
ロングジョグの頻度はどれくらいでやれば良いでしょうか?宜しくお願いします! 削除

2017/12/29(金) 午前 9:53 [ 長距離452 ] 返信する

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> 長距離452さん
ロングジョグはポイント練習として考えてください。
頻度は週2回で十分です、これプラス普通のポイント練習を1回 で
週3日強度の高い練習をすることになりますので 週2回ということになります。
もし普通のポイントをせずロングジョグだけをやるなら週3回行っても良いです。週3回ロングジョグなら15k、25k、15kとロングジョグの流れのなかでもメリハリをつけてください、さらにつなぎの回復ジョグの日も 10kゆっくりとか6k速めにテンポよく とか
こちらもメリハリをつけてみてください。

2017/12/29(金) 午前 11:11 [ 管理人・互戦 ] 返信する

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ありがとうございます!ゆっくり春まで時間をかけて6月の全日本予選会や10月の箱根予選会のメンバーになって走れるように、基礎固めをしていきます! 削除

2017/12/29(金) 午後 10:57 [ 長距離452 ] 返信する

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