5000mの練習方法 〜競技者から市民ランナーまで〜

鍛えるべき時期に、鍛えるべきものを鍛えるのが 練習のセオリー!!

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期分けのセオリー4 第2段階、最大スピードを鍛える
 
第2段階、最大スピードを鍛える です
 
経験上ですが
この第2段階 最大スピードを鍛える時期は、
第1段階 全身持久力を鍛える時期と少し重ねてスタートしたほうが
効果が高い気がします
 
最大スピードとは
「1000m全力のタイム」です
 
この時期に1000m全力のタイムを鍛えておくのは
この後の スピードやスピード持久力を鍛える練習の基盤にするためです
(もちろんレース終盤の競り合いにも役に立ちます)
 
ここで最大スピードを鍛えておくことで
レベルの高いスピード・スピード持久力を手にすることが出来ます
 
5000m16分台を狙うなら3分00秒、15分台なら2分50秒
14分台なら2分40秒を切って走れることが目標になります
 
1000mのタイムを上げるには
・腹筋背筋を鍛える
・懸垂などで上体の力を鍛える
・200m〜600mの距離を練習する
といった事が重要になります
 
とくに長距離選手は足腰を鍛えることには目がいきやすいですが
スピードを上げて走るには 上半身を鍛えることが大事になってきます
上半身で走れるようになれば、脚が飛ぶように前に出せるようになります
これは大事なポイントなので覚えておいて下さい
 
また、股関節の柔らかさも大事です
練習前にしっかりストレッチをして、股関節を伸ばして下さい
 
期間的に最大スピードを鍛える時期は1ヶ月が目安です
 
では、頑張ってみてください。
 
 
最大スピードを鍛える時期の練習メニュー例
 
5000m16分台を狙う高校生
月・・・6K ジョギング+200m×5〜10 タイム設定は32秒 休憩は200mジョギング
火・・・12〜16K ジョギング ゆっくり 休養が目的
水・・・6K ジョギング+400m×5 タイム設定68秒 休憩は400mジョギング
木・・・6K ジョギング+600m〜800mを9割の力でタイムトライアル 力試し 
金・・・8K ジョギング ゆっくり 休養が目的
土・・・ 1000m全力 3分00秒切りが目標
日・・・休養
期分けのセオリー3 第1段階、全身持久力を鍛える
 
まずは全身持久力を鍛えます
 
ここが5000m練習の大事な第一歩となります
 
全身持久力を鍛えるって何?という話ですが
全身に酸素を送り届ける血管を作る作業
と管理人は考えています
 
体中の筋肉はモチロンのこと
内臓のすみずみ、脳にまで血管を伸ばして
酸素を送り届けることができるようにしておくことで
 
長く動き続ける事が出来るカラダになってきます
これが持久力の基礎になります
 
逆にここが出来ていないと
走っていると体が重く固く動かなくなっていきます
 とにかく大事です
 
練習方法として
高校生なら8Kmから20Kmくらい
社会人なら12Kmから30Kmくらいの距離を
ゆっくり走ることで鍛えられます
 
走るペースは
その距離を疲れずに走り通せるスピードで
走ることが大事です
 
ここを焦って速いスピードで走ってしまうと
大事な全身持久力は育たずに
その先の段階の筋力や心肺機能といった部分が鍛えられてしまうので
かならずゆっくりじっくりと
全身に血管を伸ばして酸素を送り届けるイメージをもって
走りこんでみてください
 
期間としては経験者なら1ヶ月から2ヶ月くらいが目安です
3ヶ月とれれば十分と思います
逆に初心者は3〜4ヶ月はとったほうが、その後の伸びが良いと思います
 
繰り返しますが、とにかくここの段階が大事です
では、頑張ってください
 
 
最後に全身持久力強化期の練習メニュー例を掲載します
  
例1・高校生 16分台を狙う選手
 
月・・・8K ジョギング 早めのスピード
火・・・12K ジョギング ゆっくり
水・・・8K ジョギング 早めのスピード
木・・・6K ジョギング ペースは体調に合わせて
金・・・16K ジョギング ゆっくり、走り通すことが目標
土・・・自由に
日・・・休養
 
 
例2・市民ランナー 15分台を狙う選手
 
月・・・8K ジョギング 早めのスピード
火・・・20K ジョギング ゆっくり、走り通すことが目標
水・・・8K ジョギング 早めのスピード
木・・・8K〜12K ジョギング ペースは体調に合わせて
金・・・25K ジョギング ゆっくり、走り通すことが目標
土・・・自由に
日・・・休養
 
 

はじめまして


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ねらったレースで結果を出すために
次の順番で 段階を踏んで以下の5つのポイントを鍛える必要があります
 
この考えは、何10年も昔に
リディアードという人が考えた理論が
基本になっています
 
 
1 まずはじめに、全身持久力を鍛えます
 
全身に酸素を送る能力を鍛えます
ここが持久力の全ての基礎です
 
これは、ゆっくり長い距離を走ることで
鍛えられます。
このとき、走るスピードはとにかくゆっくりと
管理人は考えています。
 
 
2 次に最大スピードを鍛えます
 
1000mの走力をあげましょう
200mや400mなどの練習をして
筋力や神経をきたえます
1000m3分を切って、2分台で走れるようになれば
5000m16分台が見えてきます
同じように1000mを2分30秒台で走れるようになれば
5000m14分台が見えてきます
 
 
3 基本的な持久力を鍛えます
 
全身持久力と最大スピードがあがってきたら
6000mから12000mくらいの距離でペース走をやって
基本的な持久力を鍛えます
設定タイムは16分台を目指すなら、1キロ3分50秒〜4分00秒
14分台を狙うなら3分30秒〜3分40秒くらいです
 
 
** この1〜3の時期はレース出場はやめたほうがよいと
管理人は考えています
 
4 スピードとスピード持久力を鍛えます
 
ここからの練習がレースで結果を出す為の練習となります
スピードとは2000m全力のタイムと考えましょう
スピード持久力とは6000m(から8000mペース走)の設定タイム
のことです
2000mのタイムをあげるには、1000m×3本〜5本の
インターバル練習が良いと思います
この、2000mのタイムアップがスピード持久力の強化にもつながります
 
6000mペース走の設定タイムをあげるには
2000mのタイムをあげること、10000mくらいの距離でビルドアップ走練習をする
といったことが良い練習になると思います
 
上記のスピード・スピード持久力がついてきたら2000m×2〜3本や3000m×2本
といったロングインターバルをやると、レースで結果が出やすくなります
 
 
5 調整
 
レースまで2〜1週間となったら、調整に入ります
ここでは、練習量を落として身体の調子をあげていきます
この時期には絶対にやってはいけない練習がいくつかあります
全身持久力や最大スピードを鍛える練習は やってはいけません
 
 
6 狙ったレース
 
以上1〜5の段階を踏んでレース出場となります
遠回りですが、ひとつひとつの段階を踏んでいくことで
確実な結果へとつながると 経験上考えています
 
では、次回から1から5の段階を
詳しく解説していきます
 
 
 
5000m16分台を出すには レース編です
 
練習編にひきつづきレース編です
 
練習編でも書きましたが5000m16分台というのは
ジョギングを繰り返しているだけでは行けない、競技者の領域です
 
特別に才能がある選手は何も考えずとも15分台、14分台を出してしまいますが
普通の選手は ある程度の考え方や作戦をもってレースに出たほうが良いです
 
まず、レースの展開です
1000mを3分23秒平均で5000m走れば16分55秒の記録が出ますが
実際のレースや記録会でそういったレース展開になることは
100%ありません
 
1000mを3分10秒から15秒くらいで入って
途中3分30秒くらいまでペースが落ち
ラスト上げられる選手は3分15秒くらいまであげてゴールする
これが一般的な5000m16分台後半のレースと思います
 
 
ではレースの各局面の走り方・考え方です
 
スタートから1000m
たとえトップが16分45秒くらいでゴールするレースや記録会でも
最初の1000m通過は3分10秒前後ということはザラにあります
はっきり言って速すぎです
1000m通過地点で先頭にいる意味はあまりありません
1000m通過時は集団の中盤ふきんに位置をとって
落ち着いて集団をみわたせるくらいの気持ちの余裕があればよいと思います
 
1000mから2000m
2000mくらいまでは速いペースでレースが進むことがよくあります
6分20秒から6分30秒での2000m通過というのも記録会ではよくあります
ここで、「きついからペースを落とそう」としないことが大事です
落としたら最後 はい上がれません
大事なのは、(16分台を狙う集団は)かならず2000mからペースは落ちるので
ひたすら集団の前に食らいついておくこと これが大事です
どんなにきつくても「2000mすぎたらペースは落ち着く!」と
なんども自分に言いきかせて我慢の走りをしてください
 
2000mから3000m
16分台のレースの場合、ここでガクッとペースは落ちます
キロ3分30秒台までおちることもザラにあります
それでも走っている選手にとっては やはりきつい
中盤の我慢 と言いきかせひたすら前に食らいついていきましょう
まれに、余裕がでて前に出てみようという気持ちになることがあるかもしれませんが
上手くいくことはあまりありません
4000mまでは絶対ひっぱらず我慢した方が良い結果につながります
 
3000mから4000m
この地点で考えることはただひとつ
「ラスト1000mまでたどり着け!」
この言葉をなんども自分に言いきかせてひたすら
4000mをめざしてください
 
4000mから5000m
いよいよラスト1000mです
かならずどこか、例えばラスト400や200
でスパートをかけると決めて走って下さい
そしてスパートをかけて下さい
実際スパートが効くかどうかはわかりませんが
こう考えて走ることでラスト1000mの走りが変わってきます
 
いかがでしょうか?
 
なんとなくレースに出て、なんとなく周囲や体調に合わせて走るのではなく
考え、作戦、戦略 をしっかりもつことで結果はかなり変わります
 
健闘を祈ります、頑張ってみて下さい!
 
 
 

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