地道なダイエット正統派(？)少数派(？）

野菜たくさん小鯛とキドニー豆のトマトグラタン

小鯛を塩焼きにして、トマトグラタンにしました。
国産にんにく、キドニービーン、アスパラ、小うり、たまねぎ、なす、生バジル、
トマト、レンコン、ピーマン、大根の葉っぱとかなり野菜が入ってます。

パスタソースを作る容量で、オリーブオイル半分でガーリックオイルを作り、バターをいれ、
野菜をいためます。
塩焼きして、骨を抜いた小鯛をほぐしいれ、白ワインを振りいれ、
カットトマトでからめ、塩コショウ。味を決めます。
これをグラタン皿にいれて、ラザニアみたいに、若干僕の好きなトマトケチャップを少しいれ、
バリエーションで味にアクセントを出します。
チーズをちらし、とき卵をかけ、バジルをのせて、焼きました！

元気百倍です！
もちろん、ビールにワインに合います。
卵が半熟状態だったので、画像的にいまいちかな

きなことヨーグルトのパワーアップミックス

たんぱく源確保のために作りました！　簡単で美味しいです。

レパートリー　No.4
名前　　　きなことヨーグルトのパワーアップミックス
材料　　　
　　　　　ヨーグルト（無糖）
　　　　　きなこ
　　　　　グリーンレーズン　　　　　
　　　　
　　さらにトッピング
　　　　　ドライマンゴーなど

作り方　　　　
　　　　　器にヨーグルトをいれ、きなこをふりかけ、グリーンレーズンをちらします。
　　　　　以上！
　　　　　

ポイント　
　　　　　ヨーグルトは無糖でいきましょう！
　　　　　グリーンレーズンは甘さの調味料代わりです。油をつかってないので、
　　　　　普通のレーズンよりおすすめです。
　　　　　きなこは、プロテイン代わりです。とてもすばらしい食材です。
　　　　　全体で、カルシウム、たんぱく質、食物繊維、鉄分、ビタミンC、大豆イソフラボン
　　　　　などがとれます。
　　　　　適量食べると、いいおやつになると思います。
　　　　　食べると、いける。いい料理を開発しちゃったなぁ。
　　　　　まだ、どこの料理番組、料理本でもやってないと思うよ。
　　　　　運動量の多い方には特に、おすすめ。僕は市販のプロテインパウダーは一切つかわないので、
　　　　　運動前後に天然プロテインをこのようにして美味しく採ろうと思っています。
　　　　　
注意！

　　　　　(市販のお菓子より格段に安心ですが)脂肪分を考えると、適量をおすすめします。

　　　　　食べるときは、きなこをしっかりかきまぜましょう！そうしないと、むせます！
　　　　　むせたあげく、器のきなこが飛んで、ひどい目にあいますのでご注意を！！！

グリーンピースとじゃこの雑炊

夜遅く帰ってきたときにやさしい雑炊です。

レパートリー　No.3
名前　　　グリーンピースとじゃこの雑炊

材料　　　
　　　　　しいたけのだし汁　　　　　　90cc
　　　　　干ししいたけの戻したもの　　 1個
　　　　　番茶（玄米茶など） 300cc
　　　　　グリーンピース　　　　　　　1〜2房分
　　　　　キャベツ　　　　　　　　　　20ｇ程度
　　　　　たまねぎ　　　　　　　　 1/4個
　　　　　五穀米（白米）　　　　　　　100g（好みで加減）
　　　　　梅ちりめん（市販）　　　　　大匙2
　　　　　酒　　　　　　　　　　　　　大匙2くらい
　　　　　しょうが　　　　　　　　　　おろして、小匙1程度
　　　　　卵　　　　　　　　　　　　　1個
　　　　　塩　　　　　　　　　　　　　（親指人差し指中指で）一掴み
　　　　　トッピング
　　　　　　　梅干　わさび
　　　　　　　ほか（刻みのり、ごま、山椒、七味唐辛子など）
　　　　　

作り方　　　　
　　　　　しいたけの戻し汁から、しいたけを取り出し、刻む。
　　　　　（いざというとき使えるので、うちでは、冷蔵庫のなかにたっぱで、干ししいたけを
　　　　　かなり頻繁に戻しています。いろんな和食に使えます。）
　　　　　だし汁と番茶を火にかけ、沸騰したら、梅干以外の材料のものを順次入れていきます。
　　　　　卵は溶いていれます。
　　　　　ご飯の量、火にかける時間はお好みで、どうぞ。僕はあまり糊状にしないので、
　　　　　軽くあたためて、すぐできあがりにします。
　　　　　器にいれ、梅干をそえ、トッピングを適宜用意すればできあがり。

ポイント　
　　　　　カロリーが気になるときは、ご飯の量を減らしてみてください。
　　　　　しいたけと野菜のだしがとれているので、汁だけでも胃が休まります。
　　　　　梅ちりめんでなくても　ふつうのじゃこなどでもおいしいでしょう。

いわしの塩焼き

定番。いわしの塩焼き。

いわしは、頭と内臓をとる。
軽く塩を振り、焼く。
長ネギの青いところを刻む。
焼いたいわしをさらにのせ、ねぎをかざり、レモンを添えてできあがり。

楽です。
背骨まで食べられて、カルシウムもとれます。

筑前煮

鶏肉と根菜をおいしくいたただける筑前煮を紹介します。
家庭料理の定番ですね

レパートリー　No.2
名前　　　筑前煮

材料　　　
　　　　　鶏モモ肉　　　　　　200g
　　　　　ゴボウ
　　　　　レンコン
　　　　　ニンジン
　　　　　たけのこ
　　　　　コンニャク
　　　　　サヤインゲン
　　　　　だし汁　　　　　　　500ｃｃくらい
　　　　　砂糖　　　　　　　　小匙2くらい
　　　　　酒　　　　　　　　　大匙2くらい
　　　　　みりん　　　　　　　大匙3くらい
　　　　　しょうゆ　　　　　　大匙1くらい


作り方　　　　
　　　　　鶏肉は一口大に切ります。
　　　　　コンニャクは一口大にちぎり、軽く熱湯でゆで、臭みを取る。
　　　　　鍋に油を熱し、鶏肉を炒める。
　　　　　皮をいれるときは、香ばしく焼くとおいしく仕上がる。
　　　　　一度鍋から鶏肉を取り出し、乱切りにした野菜とコンニャクを加えて炒める
　　　　　鶏肉をもどし、だし汁を加えて煮立る。
　　　　　アクを取り、酒、砂糖、みりんを加え、軽く全体をまぜ、しょうゆを加え、弱火にする
　　　　　煮汁が1/3量位になるめで煮含める。
　　　　　別にゆでておいたサヤインゲンと香り付けのしょうゆを加え、軽く煮てできあがり。

ポイントなど
　　　　　砂糖はおっとりした気分を出したいので気持ちだけ少しいれました。
　　　　　甘さの要素である、砂糖、酒、みりんは、必ずしょうゆよりもやや先に入れてください。
　　　　　順番が逆だと具に甘さが伝わらず、甘さがういたような味になります。

　　　　　野菜の分量とか、計ったことないのでわかりません。今度計ってみようかな。
　　　　　でも、家庭料理の場合、野菜をあまらせずにきりのいいところまで使うから、
　　　　　切りのいいところでいいんじゃないですか（超テキトー）
　　　　　逆に分量を数値を覚えてるほうが難しいかも。経験とカンカクだよね。