HEAT-UP道場のブログ

稲田堤にあるプロレス道場です!
〈生徒〉
キッズ1名
女性2名
男性9名

〈メニュー〉
◼ストレッチ
・上腕を伸ばすイメージで片手を真っ直ぐに伸ばして可動域いっぱいに上げ下げ(手の平を下に向けて/親指を上/手の平を上 左右各10回)
・両腕を肩より少し高く上げて肘から沙希を前に倒す(20回)
・脇を締めて両肘を曲げ、手の平を上に向けて肘から先を平行に開閉する(20回)
・両腕を広げて真っ直ぐ伸ばしたまま、手を前後にねじる(20回)
・手を互い違いにねじる(20回)
・四つん這いになり軽く腕立てして肩甲骨を開閉させる(30回)
・真っ直ぐ立った状態で肩を可動域いっぱいまでゆっくり上げ下げする(20回)
・ロープを掴んでいる方の足をつま先を立てたまま大きく振る(前後/左右 片足ずつ各10回)
◼基礎体
・ヒンズースクワット(20回)
・しゃがんだら先生の合図でカカトともも裏の力でゆっくり立ち上がる(20回)
・足を広めに開き、外に向けたつま先と同じ方向で膝を曲げて腰を落とし、親指側に重心をかけて5秒キープしたらゆっくり上がってお尻を締める(10回)
・足を揃えて小指側に重心をかけてしゃがみ5秒キープしたらゆっくり立ち上がる(10回)
・片手でロープを掴んだらカカトを上げて膝をつま先より前に出し、上半身は身体を反らさず真っ直ぐのまま後ろに倒して1秒止まったら身体を起こす(20回)
・ジャンピングスクワット(20回)
・セカンドロープに足を引っかけて膝を曲げるがお尻は少し上げて、手の幅は少し広めで腕立て(50回/40回/30回/20回/ゆっくり深く10回)
・寝てロープを掴んだらコーナーのトップまで両足を上げて肩から下をマットにつけないようブリッジするように足を下ろす(10回)
・ロープを掴み膝を曲げて上に上げ、下ろしたら床にはつかずに真っ直ぐ伸ばす(20回※できる人は普通の10回、左右にひねるの10回)
◼マット運動
・前転
・後転
・前転〜後転
・前転〜飛び込み前転
・ネックスプリング
・前回り受け身(左右)
・横受け身(左右交互で6回)
・前回り受け身〜後ろ受け身
◼ロープワーク(真ん中スタートで5往復※自信がない人は3往復)
◼質問&リクエストコーナー

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〈生徒〉
女性3名
男性7名

◎プロレスクラス
◼アップ
・ロックアップの押し合い
・足開閉ジャンプ(20回)
・三点倒立キープ
・ブリッジ(30秒)
◼マット運動
・前転
・後転
・前転〜半回転ジャンプ〜幅跳び〜後転〜半回転ジャンプ〜前転
・開脚前転
・開脚後転
・倒立前転
・後転倒立
◼受け身
・前回り受け身(右/左)
・3連続前回り受け身(右〜左〜右)
・3種連続受け身(前回り〜後ろ〜前)
・倒立受け身
◼ロープワーク(3往復)
◼パターン練習
・ロックアップからヘッドロックを取ってロープに振られたらタックルで倒し、ドロップダウンを飛び越えたらトレアされ左脇に右腕を差し込まれ右前回り受け身して対峙
・ロックアップから右手で首にかけられた方の手首を掴み、左手で腕を押し上げて下をくぐりリストロックを取ったら相手が取り返してくるので左腕を上から回して相手の両腕を脇に抱え、同じ方の手首をそれぞれの手で掴み胸を開いて右に相手を回しながら右手は話してリストロック
・リストロックから小手返しで相手を倒し、左腕を自分の右足の内側から入れて膝裏で挟んだらそのまま低い側転をするように反対側に移りうつ伏せにさせ、反対側の手首を持って腕は真っ直ぐにさせたまま引く
・ロックアップから通しで
・ロックアップしてヘッドロックから通しで
◼自由練習

◎ミット打ちクラス
◼シャドウ(2分)
◼ミット打ち
・ジャブ
・ワンツー
・ストレート、フック
・ジャブ2連打
・ジャブ2連打、ストレート、フック
・ジャブ、ダック、ストレート、フック
・ワンツー2回、ダック2回
・ミドルキック
・スイッチ
・ストレート、スイッチ、右ハイキック
◼対人練習
・ジャブ/ガード
・ワンツー/ガード
・ストレート、フック/ガード
・ジャブ、ダック、ストレート、フック/ガード、フック、ガード
・ワンツー2回、ダック2回/ガード、フック左右
・ストレート、スイッチ、右ハイキック/ガード
◼マススパー(1分総当たり)
◼腹踏み(20秒3セット)
◼パートナーストレッチ

◎寝技
◼基礎
・腕ぐるぐる
・お尻にじにじ(半分まで行ったらバック)
・高い高い
・低い低い
・股下くるくる
◼技術練習
・パスガードして相手がエビしてきたら反対側に回ってニーオン
・またぎパス
・パスガードを相手が抵抗してきたら右手で相手の右アキレス腱を掴み、左手を差し出して掴みに来た右手の手首を左手で持ったら引っ張って自分の前に置き、ニーオン
・四つん這いになった相手の左側のバックについたら両腕で右足の付け根を抱え、斜めに引いてひっくり返し抑え込む
・サイドポジションから左腕で首を押さえニーオンして首を押さえている左腕と入れ代わりに左膝を乗せたら、抱えた相手の左腕の肘まで右腕をスライドさせ腕十字を極める
◼おさらい
◼スパー(2分5本)
◼自由練習

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〈生徒〉
女性2人
男性3人

〈メニュー〉
◎ミット打ち
◼なわとび(2分2本)
◼シャドウ(2分半4本)
◼対人練習(1回ずつ攻守交代)
・ワンツー/ガード
・ワンツー、フック/ガード
・ワンツー、フック、アッパー/ガード
◼サーキット(2分10秒2セット)
・ミット打ち
・サンドバッグ打ち
・ランニング

◎寝技
◼基礎練習
・エビ
・逆エビ
・グランビーロール
・押さえ込みドリル
◼技術練習
・V1アームロック
・ストレートアームバー
・チキンウィング
◼スパー(3分7本)

◎プロレス
◼マット運動
・前転
・後転
・前転〜半回転ジャンプ〜後転
・後転〜半回転ジャンプ〜前転
・前転〜1回転ジャンプ〜前転
・後転〜1回転ジャンプ〜後転
・開脚前転
・開脚後転
・倒立前転
・後転倒立
・跳ね起き
◼受け身
・前転して両手両足
・前転して横受け身(右/左)
・前回り受け身(右/左)わ
・3連続前回り(右〜左〜右)
・前回り〜後ろ〜前
◼ロックアップの押し合い(20秒)
◼対人練習
・ロックアップからバックを取る
・オースイスープレックス
・フルネルソンから左肩を押してダブルアームロック、された方がバックに回って逆さ押さえ込み
・フルネルソンされたら片足を抱え下ろし切って取り返す
・フルネルソンをバンザイして下に抜けたら、そのままサムソンクラッチ
・メイヤーで座らせたら横入り式十字固め、流してクロスフェイスロック
・フルネルソンしたら右肩を押して振り向かせながら引っ掛けた左腕を軸に回ってバックにまわりネルソンを取り返そうとするが相手がついてきてバックを取られて相手も同じことをする

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〈生徒〉
女性3人
男性10人

〈メニュー〉
◎前半
◼ランニング
◼ダッシュ
◼体操
◼基礎体
・スクワット(90回)
・ランジスクワット(左右交互で20回)
・仲良し横うさぎ跳び(7回〜)
・腕立て伏せ(30回)
・手を重ねて腕立て伏せ(20回)
・立位前屈から手で歩いて身体が床に並行になるまで伸びたら膝を曲げずに歩いて足を手に近付けていって立つ
・スパイダーマン
・ほふく前進
◼パートナーストレッチ
◾マット運動
・前転
・後転
・前転〜後転
・前転〜半回転ジャンプ〜後転
・前転〜1回転ジャンプ〜前転
・前転〜開脚ジャンプ〜前転
・開脚前転
・開脚後転
・伸膝前転
・伸膝後転
・三点倒立
・倒立前転
・後転倒立
・跳ね起き
◼受け身※新規さんは個別に初心者指導
・前転して右受け身/左受け身
・前転して両手両足
・前回り受け身(右/左)
・前回り受け身〜後ろ受け身〜前受け身
・前回り受け身〜後ろ受け身(3回)
・倒立受け身
・ラティゴ
・ラティゴで投げられたら相手に向かうが足を刈られて後ろ受け身

◎後半
◼技術練習(30秒交替)
・ロックアップ
・ロックアップしたら右前腕で首を押し込む
・ロックアップから脇を差して押し込む
・ロックアップからリストロック
・ロックアップしたら左足を右に振り出しながら左腕を相手の左脇に差し込んで押し上げ、その下をくぐってバックに回りハンマーロック
・ハンマーロックの取り合い
・リストロックを取られたら右腕を上から大きく回して相手の両腕を抱え、右手で右手首、左手で左手首を掴んだら開いて踊るように相手を回し右手を離してリストロックを取る
・スリーパー

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〈生徒〉
キッズ2人
女性1人
男性6人

〈メニュー〉
◼アップ
・1人が長座で両手を横に広げ、もう1人は右腕、足、左腕と飛び越える(10周)
・肘立ての上を飛び越え、プッシュアップした下をくぐる(10回)
・下の人はあお向けに寝てバンザイの状態でパートナーと両手を繋ぎ、足は付け根に当てて持ち上げキープ(30秒キープ3セット)
◼体幹トレーニング
・立って両手を広げた人におぶさった状態から、床につかないまま身体の周りを1周する(3回)
・パートナーの横に逆を向いて立ち、指を引っかけ(手は繋がない)腰を落としたところからブリッジして30秒キープしたら、腰を引いて身体を下ろしてから跳ね起きで立ち上がる
・ボディスラムの要領で相手を肩に担ぎリング内を1周(担がれた人は身体を真っ直ぐにキープ)
・ブレーンバスターキープ(10秒)※落とさない
◼対人技術練習
・3人1組で2人は対角のコーナーに立ち、真ん中に立った人はコーナーに向かっていき相手の付け根に足を乗せて真っ直ぐ立つ(飛び乗らない)乗られる方はカカトから足首辺りを持って支えて相手が横に降りたら対角の相手に向かって同じように乗る(5周)
・3人1組で2人がコーナー前でロックアップして右手で相手の左腕をはじいたらそのまま右腕の上腕同士を持って(フックしない)一度押し込んでから左側に両足を抜いて相手の前に寝ながら右から左に送り、相手は前を向いて遠くに前回り受け身したら振り向かずに対角の相手と向き合ってロックアップして同じことをする(5周)
・ロックアップから右腕を内側から外側に回して相手の左腕を脇に抱えて手をロック(相手の腕がV1のような状態になる)
・そこからロックを解いて左腕で相手の右足首を抱えて寝ながら抱えた左腕を引いて転がし、左腕に抱えた右足首はそのまま右手で反対の足首を掴んでうつ伏せにさせたら右足をたたみその上に左足を重ねて左足の甲を両手で持ってしぼる。下の人は右腕のバックエルボーで抵抗して3回目を左腕でキャッチされるので引くと相手は頭側に回り込み左手を持ってそれを下に、右手を上に引いてあお向けにひっくり返し1度手を離し(交差した両手が並行になるように戻して)手を握ってくるので、その手を使って跳ね起きし両手を持ったまま振り返って向かい合い(自分の腕が交差する)両足を右側に抜いて左から右に転がす
・ロックアップと見せかけて足を刈ったらロープに走り、ドロップダウンを飛び越えてリープフロッグをくぐり抜け開脚後転を飛び込み前転で飛び越えたら走ってきた相手をトレアして、ヒップトスを狙うがハポネサで転がされる
・ロックアップからオーバーフックし相手の左腕を左脇に抱えたらそのまま身体を入れて後ろから右手で相手の右腕(内側から手を入れて肘の辺り)を引き振り向かせて手を右から左手に持ち替え、空いた右腕を左回りに大きく回して相手の右腕の下をもぐって右脇に右腕を挟む
・挟んだら四つん這いになり抱えた腕を巻き込んで相手を前転させる
・前転させたら上腕同士を持って立たせ、そのままロープに走りセカンドに乗り(ジャンプはしない)真っ直ぐ立ってから後ろに飛び降りて相手をホイップ

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