HEAT-UP道場のブログ

稲田堤にあるプロレス道場です!

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〈生徒〉
女性1人
男性5人

〈メニュー〉
◼体操
◼基礎体
・仰向けで首を上下/左右(各25回)
・腕立て伏せ〜スクワット〜腹筋(10回〜1回までやって最後にまた10回)
・ライオン(10回)
・仰向けで膝を曲げずに足を少し浮かせてキープ(5秒)
・足を曲げずに浮かせて右回し/左回し/足の開閉(各5回)
・浮かせて上下/バイク(各左右交互で10回)
・ライオンからバイクまで、もう2セット※最後の1セットは足上げキープからバイクまで休みなしでやる
◼マット運動
・前転(リングをゆっくり/止まらず1周)
・コーナーから前転して対角の人とロックアップしたら押されるので、後転して戻る(2セット)
・コーナーから前回りして対角の人とロックアップしたら、前回りで戻る(4セット)
・ロープ際で前転(リング1周/2周)
・ロープ際で前回り(リング1周/2周)
・腕を組んだまま前回り(対角を1往復2セット)
・前転、半回転ジャンプ、スタート地点までジャンプ、後転、半回転ジャンプ、後転、前転、前回り、腕を組んで前回り(2セット※2セット目はスムーズに)
・4コーナーに1人ずつ立ち、真ん中の人がドロップダウンしてきたら前回りで越えて次の人にドロップダウン※どこに行くかはランダム
◼受け身
・後ろ受け身
・前受け身※鼻と歯を守るために少し横を向く
・立ったところから片足を抜いて横受け身(右/左)
・前回り受け身(右/左)
・前転して腰は浮かせて両手両足
◼技術練習
・足を刈って倒した相手の両カカトを持って、右足を左足の上から反対側に持っていき足の甲を右足で踏みつけ、相手の左足は真っ直ぐのままカカトを両手で持ち上げて極める
・そこから相手の左足を離すと同時に左足で相手の右足を押して進み、左手首を取ったら起こしてその腕を股の間を通して自分の左足に引っ掛けながら背後に回り込み、右手で右腕を引き上げ左手で相手の側頭部を押して極める
・そこから右腕を離して右肩をまたぐように右足を前に置いたら、相手の左足を両手で持ち上げて極める
・ダブルストレッチ(コブラツイスト)
・スナップメイヤーで座らせてからのダブルストレッチ
・クロスフェイスダブルストレッチ
・両手で手首を捻って下の位置でしぼると相手がラリアットを出してくるので右手は離さないまま避けてバックに回り、ダブルストレッチ※右手は引く
・メキシコ式ダブルストレッチ(左リストをしぼって相手が前のめりになったら右足で背中をまたいで相手の右足にフックし、右腕を取って引く※腕は真っ直ぐ)
・インディアンデスロックダブルストレッチ(倒れた相手の左足を取って左足でまたいだら相手の真横に座り、曲げた左足の上に右足を乗せてその足首を自分の右足でフックしたら左足で相手の右膝を押す。やめて左足を大きく回して相手と向き合うように両膝立ちになったら左手はマットに着き右手は首を取って引き起こし、相手の右脇に潜り込んで左脇まで入ったら(左膝は立てる)腰で押し上げるようにしながらダブルストレッチを極める
・オクトパスストレッチ(卍固め)
◼自由練習
〈生徒〉
女性3名
男性2名

〈メニュー〉
◎ミット打ちクラス
◼足パカパカ(30日)
◼ミット打ち
・ジャブ
・ストレート
・ワンツー
・ストレート、左フック
・アッパー左、右
・ジャブ、右膝蹴り
・ストレート、左膝蹴り
・ミドルキック
・スイッチ
・ワンツー、アッパー左、右、左フック、ミドル
◼対人ガード練習
・ジャブ
・ワンツー
・ストレート、左フック
・ジャブ、ミドル
・ストレート、スイッチ
・ワンツー、フック、ミドル
・ワンツー、フック、ミドル※相手はカットしたらすぐにミドル
◼マススパー(3分1本、1分2本)
◼お腹ふみふみ(30秒)
◼腹パン(30秒)

◎寝技クラス
◼アップ
・足旋回
・腕くるくる(左/右)
・お尻にじにじ
・首ストレッチ
・股下くるくる
・パスガード
・パスガードスパー(上の人は手の使用不可)
◼技術練習
・サイドポジションで下の人が骨盤を押してきたら、そちらに向かって身体を傾けて手首を潰しながら腕を押さえ込み、上からチョーク
・サイドポジションで下の人がアゴを押してきたら横に流して顔の反対に腕を持っていき、腕を抱えて半身に引き起こし腕十字※極めにくかったら反対に回り、普通の腕十字
・サイドポジションからわざとハーフガードを取らせて身体を起こし、相手が起きてきたらフロントチョークのように首へ腕を回し、そのまま横に倒れて首の横を締めるように極める
◼おさらい
◼自由練習

◎プロレスクラス
◼三点倒立キープ※できる人は足を前に90度倒す
◼ロープワーク(東西/南北 各3往復)
◼マット運動
・前転
・後転
・片足前転(右/左)
・前転〜1回転ジャンプ〜前転
・後転〜1回転ジャンプ〜後転
・倒立前転
・後転倒立
◼受け身
・前回り受け身(右/左)
・3連続前回り受け身(右〜左〜右)
・3種連続受け身(前回り〜後ろ〜前)
・倒立受け身
◼パターン練習
・ロックアップと見せかけて足を刈ってロープに走り、ドロップダウンを飛び越えたらすぐに振り返って相手をシュートロープから脇を差して前に転がす
・転がしたら立ち上がったところでヘッドロックを取るがロープに振られるのでタックルで倒す
・ロックアップからリストを取られたら左足を踏み出して右手で足を刈り、その足を持ったまま足の間に背中を向けて座って両足を脇に抱えたら横に回り相手をうつ伏せにさせ、足先を脇に引っ掛けたまま相手の両手首を持ち(カンパーナの立つ手前)上半身を引き上げる
・ロックアップと見せかけて足を刈ってロープに走り、ドロップダウンを飛び越えたらすぐに振り返って相手をシュートロープから脇を差して前に転がし、立ち上がったらロックアップからリストを取られるが足を刈りカンパーナ前まで
・アームホイップしたら腕を引いて相手をうつ伏せにさせながら合わせて後転するように上に乗り上げ反対側の腕を足で取り前転で戻り丸め込む
・最初のパターンからアームホイップに繋げて丸め込むまで
〈生徒〉
女性1人
男性14人

〈メニュー〉
◎前半
◼ランニング
◼ダッシュ
◼体操
◼基礎体
・スクワット(110回)
・仲良し横うさぎ跳び(10回〜)
・空気いす(1分)
・リングサイドを半周走ったら、リングに入ってほふく前進で戻る(2周)
・リングサイドをファイヤーマンズキャリーで半周したら、リングに入って雑巾がけで戻る
・俵担ぎで半周したら、1周目はエビ、2周目は逆エビで戻る
・手押し車で半周したら、尺取り虫で戻る
◼ロープワーク(2人で十字を15秒2本)
◼コーナーワーク
・サードロープに右、左と乗る
・サードロープに振り返って乗る
・右足サードから両足セカンドに乗る
・サードを踏んでバンデーラ
・両足で左サードを踏んで後ろ向きに右セカンドへ乗る
・両足でサードを踏んでトップロープを越えて左側のエプロンへ出る
◾マット運動
・前転
・後転
・前転〜後転
・前転〜1回転ジャンプ〜前転
・伸膝前転
・伸膝後転
・三点倒立
・倒立前転
・後転倒立

◎後半
◼受け身
・前回り受け身(右/左/右〜左〜右)
・前回り〜後ろ〜前
・ドロップダウンを前回りで越えたら次の人に向かってドロップダウン(3周)
・ロープに走って脇に腕を差し込まれて前に送られるので前回り受け身してそのままリングアウト(7回受け身/7人転がす)
◼対人練習(各30秒又は1分)
・ロックアップ
・ロックアップからリストロック
・ロックアップからバックを取る
・ロックアップから上腕と頭を引いてガブる
・ガブられたら両手で切って返しリストロック
・ガブられたのを両手で切って返したら、その手を引いてフロントチョーク
・フロントチョークからブレーンバスターを狙うが抵抗してくるので脇固めをかける
◼体幹トレーニング(肘立てキープ1分)

◼自由練習

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〈生徒〉
女性1人
男性3人

〈メニュー〉
◎ミット打ち
◼なわとび(2分3本)
◼シャドウ(2分2本)
◼フォーム練習(キック)
◼サーキット(2分2セット)
・ミット打ち
・ランニング
・サンドバッグ打ち

◎寝技
◼基礎練習
・首押し(四つん這い/仰向け 各10回)
・エビ
・逆エビ
・骨盤踏み逆エビ(対人/対ロープ)
・股下くるくる
◼技術練習
・世界一周(押さえ込みドリル)
・押さえ込みスパー(40秒攻守各3本)
・アキレス腱固め
・パスガードのアキレス腱固め
・手首の取り合い〜アームドラッグでバックを取る
・アームドラッグを抵抗してきたら反対の腕を取ってアームドラッグからバックを取る
・アームドラッグでバックを取ってからスクールボーイアキレス

◎プロレス
◼マット運動
・前転
・後転
・前転〜半回転ジャンプ〜後転
・後転〜半回転ジャンプ〜前転
・前転〜1回転ジャンプ〜前転
・後転〜1回転ジャンプ〜後転
・開脚前転
・開脚後転
・倒立前転
・後転倒立
・跳ね起き
◼受け身
・前転して両手両足
・前転して横受け身(右/左)
・3連続前回り(右〜左〜右)
・前回り〜後ろ〜前
◼ロープワーク(3往復目で先生がストップして外に振られるのでアイルビーバック)
◼技術練習
・アームドラッグでバックを取ってフルネルソン、切ってバックに回りフルネルソンから左肩を押して相手をネックロックを取りメイヤーからスリーパー、スリーパーが入る前に抜けてハンマーロック
・ハンマーロックされたまま胸を張ってアームロックを取る(取り合い)
・ハンマーロックからがぶり、切ってバックを取ってきた相手に好きな技でキメに行く
・通して

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〈生徒〉
女性1人
男性8人

〈メニュー〉
◎前半
◼体操
◼ランニング
◼ダッシュ
◼股関節ストレッチ&全身運動
・つま先タッチ
・かかとタッチ
・ランジツイスト
・スパイダーマン〜バック
・尺取り虫
・エビ
・逆エビ
◼コーナーワーク
・サードロープに右、左と乗る
・サードロープに振り返って乗る
・右足サードから両足セカンドに乗る
・サードを踏んでバンデーラ
・両足で左サードを踏んで後ろ向きに右セカンドへ乗る
・両足でサードを踏んでトップロープを越えてエプロンへ出る(左/右)
◼基礎体
・スクワット(60回)
・大きくジャンプスクワット(15回2セット)
・ランジキープ(左右交互で8回)
◼パートナーストレッチ
◼三点倒立キープ(30秒)
◼ブリッジ(30秒)
◾マット運動
・前転
・後転
・前転〜後転
・前転〜開脚ジャンプ〜前転
・開脚前転
・開脚後転
・三点倒立
・倒立前転
・後転倒立
・跳ね起き
・補助付き跳ね起き

◎後半
◼ロープワーク(各3往復)
・普通に(東西/南北)
・障害物を飛び越えながら(東西/南北)
◼受け身
・前回り受け身(右/左)
・障害物を飛び越えて前回り受け身(右/左)
・前回り〜後ろ〜前
◼対人練習
・シュートロープでトレアされてから前回り受け身
・シュートロープからドロップダウンして挑発しトレアを3連続
・シュートロープでドロップダウンしてトレアからワキに手を入れて前に転がす
◼技術練習
・スクールボーイ
・パンチを避けてバックを取ってからスクールボーイ
◼おさらい
・シュートロープでドロップダウンしてトレアから脇に手を入れて前に転がし、立った相手が出してくるパンチを避けてバックを取りスクールボーイ
◼自由練習

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