HEAT-UP道場のブログ

稲田堤にあるプロレス道場です!
〈生徒〉
女性1人
男性2人

〈メニュー〉
◎前半
◼ランニング※先生が手を叩いたら指示した動きをする
◼体操
◼ストレッチ
◼マット運動
・前転
・後転
・開脚前転
・開脚後転
・倒立前転
・飛び込み前転
・跳ね起き
・前回り受け身(右/左)
・飛び込み前回り受け身
・前方ローリング
・前転してから後ろ受け身
・後転してから前受け身
・後ろ受け身をしてからプロレス立ち
◼ロープワーク
・普通に3往復
・障害物をくぐって3往復
・ラティゴで前転させて走ってきたところで足を刈り、片足を後方に振り相手を縦にひっくり返しうつ伏せになったのを立たせてシュートロープしたらタックルで倒される(攻守両方)
・シュートロープをリバースしてラリアットを2回くぐったら好きなのを1発入れる※やられた方はアウトして、倒してアピールしている人に次の人が1発入れてシュートロープと回していく。1番最後の人がスクールボーイで終わらせる。
◼ロックアップ
・ロックアップ
・ロックアップしたら1つ技をかける
・ロックアップから技をかけて最後にヘッドロックを取る
・最後はフルネルソン
・最後は長座にさせる
◼チェーンレスリング(30秒6本)
◼練習試合(タッグマッチ4分1本勝負)

◎後半
◼技術練習
・ロックアップを切って左腕で相手の左腕を下から巻きつけたらそのまま寝て右側に送ったら相手は前回り受け身してお互いにプロレス立ちで向かい合う
・アームホイップしたら左腕をそのまま極める
・更に腕十字までいって、相手が起き上がろうとしたら頭の下に置いていた右足で押してうつ伏せにさせ、アンドレを極める
・足を刈って足4の字
・スモールパッケージホールド〜逆さ押さえ込み〜ラ・マヒストラ
・寝た状態でのハンマーロックの返し方
・ハンマーロックされたらグランビーロールをして取り返す
・四つん這いの相手の足の間に片足を入れ、腕を突っ張って身体を真っ直ぐにしたら股の間から相手の足を取りながら前転して膝十字
・コーナーにいる相手に1発入れて前のめりになったところでコマンドコブラ
・ロックアップして外からアームロックを極め、その腕を上げて下をくぐったらもう1度くぐり小手投げして腕十字
・シュートロープをリバースしたら脇を差して前に転がし、走ったところをトレアされ脇を差されるので前回りしながら相手の腰を手で押して横に投げる
◼練習試合(タッグマッチ3分1本勝負)

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〈生徒〉
女性2人
男性3人

〈メニュー〉
◎前半(ヨガ教室・アーサナ)
・しかばね
・頭の下で手を組んで伸び
・両手足を上げてバタバタ
・股関節回し(外回し/内回し)
・片膝を抱えて胸に近付ける※できる人は頭を上げて、鼻を膝に近付ける
・両膝を抱えて胸に近付ける※同様
・上半身は上を向いたまま、両膝を横に倒す※倒した方と逆の手は肋骨に乗せる(左/右)
・膝を立てて足のかかとと手の指先を近づけて、背骨の1番下からお尻を上げていく(橋)〜背骨の1番上から下ろしていく
・両膝を抱えて左右にユラユラ転がる〜上下にユラユラ転がる(ゆりかご)

・あぐらをかいて両手は膝の上に手のひらを天井に向けて乗せ、背筋を伸ばし肩を後ろに回してそのままストンと落とす。少し上を向いてゆっくりと深呼吸。
・首をゆっくり大きく回す(左回り/右回り)
・肩に手を置いて肘を近付けながら上げて大きく回す(外回し/内回し)
・正座をして右手の指先をマットにつけて左手は上に伸ばし、その指先を見たら右に傾けて体側を伸ばし呼吸に合わせて戻す〜反対も同様
・両手を上げて指を組み、呼吸に合わせて細かく伸びをする
・両手を前に出して手を交差させ、指を組んだらそれを自分の方に寄せて手を返して伸ばす、戻す〜左右入れ替えて
・あぐらで右手を左膝について左手はお尻の後ろに置き、背筋を伸ばして上半身を左に捻る〜反対
・足の裏を合わせたら背筋を伸ばして膝を上下に揺らす〜止めて身体を胸から前に倒す
・足を少し前に出して、足の裏に向かって前屈
・足をまた近付けて膝を上から押す
・右足を下、左足を上にしたら左足を膝と足の裏から赤子のように抱き抱えて左右に揺らす〜スネに向かって頭を近付ける〜反対も
・左足を伸ばして右足を付け根の方に乗せたら右膝を抱える〜押して寝かせる
・右足を付け根に乗せ、左足を右膝に乗せる。指を組んで上に伸ばす
・膝に手を置いて身体を前に倒し、左回りに身体を大きく回していく〜反対回し〜下まできたら背骨の1番下から身体を起こしていく
・背中の方で右手首を左手で掴んでそのまま身体を前に倒す
・長座で足首を前に倒す、起こす〜右回り〜左回り〜外回し※上に来た時に指を開き、下に来た時に握る〜内回し

・四つん這いになり手はパーにして、肩甲骨を寄せて骨盤を立て背中を反らす(牛)〜手足で床を押してお腹を凹まし身体を丸める(猫)
・背中を丸めて片膝をたたんで胸に近付ける〜その足を後ろに大きく伸ばして顔は上を向き身体を反らす
・ひれ伏すようにお尻を下げて腕を伸ばす(子供)〜前に身体を反らして腕を突っ張って上を向く(アザラシ)
・膝を揃えた四つん這いで腰を左右に寝かせる〜お尻を回す
・四つん這いから左手を右側に深く伸ばして肩をついたら天井を見るようにして、右手を上に伸ばしてそれを背中側に下ろし左足をの太もも又は左腰を触る〜そのまま右足を横についたら右手を床について身体を起こし右手は右膝の上、左手は上に伸ばして右に倒す(門)〜反対も
・子供のポーズから手は指先を立てて左側に歩かせ体側を伸ばす〜右側へ
・子供のポーズで指先に力を入れたら爪先を立ててお尻を高く上げる(下向きの犬)〜かかとを左右上げ下ろし
・下向きの犬のポーズで足を揃えてかかとを下ろし、深呼吸したら右足を手の間まで出して左膝は床について身体を起こし、両手を高く上げたら体重を前にかける(三日月)〜手を床に下ろし、お尻を左のかかとに下ろす〜身体を起こして後ろで指を組んだら後屈〜手を放したらそのまま身体を右にツイストして左肘を右膝の内側につき、上半身は右を向いたまま合掌したらは左膝を浮かせて足を伸ばす〜下ろして両手を右足の内側につく※できれば肘をつく〜身体を起こして右に上半身を捻り右手を真っ直ぐ上に伸ばし、左足を膝から下を上げて右手で足首を掴む〜下ろしたら手を右足の内側について、右足は下げて腕立ての姿勢になったら右手を上げて横向きの体幹キープ〜ゆっくりお尻から下ろして涅槃のポーズになったら右足の親指を持って足を真っ直ぐ上に伸ばす〜手を重ねてうつ伏せになる(ワニ)〜手をついて子供のポーズになったら最初に戻り反対側もやる

・うつ伏せで両手は身体の横に置いてアゴをつき、左足を曲げてその足の裏に伸ばした右足を乗せる(片方のバッタ)
・うつ伏せで腕を身体の中に入れて拳を鼠けい部に当てたら、両足を高く上げる(バッタ)〜そのまま腕を前に伸ばして両手両足を高く上げる
・うつ伏せで両膝を曲げたら足首を持ち、胸を反らし太ももでかかとを蹴るイメージで身体を反らす(弓)〜そのまま横に転がる
・手を身体の横に置く子供のポーズ
・下向きの犬のポーズからゆっくり前に歩いて足を手に近付けたら、尾てい骨からゆっくり身体を起こしていく

・山(立位のポーズ)
・木–左足を右足の付け根につけて片足立ちのまま両手を高く上げて合掌〜反対も
・戦士–右足の爪先を外に向け、かかとと左足のかかとが直線になるように立ったらお腹を凹ませ肩は後ろに回して下に下ろし脱力してから両手を高く上げて、そこから真横まで下ろし右膝を曲げ手のひらは下に向ける〜両手をまた高く上げたら左手は身体の後ろに回し右ももにつけて、右膝を曲げたら伸ばしている右腕を前傾しながら前に伸ばし、腕を曲げて右膝の上に置いたらその手の人差し指と親指を結んで顔は左側を仰ぎ見て、左腕は顔のまえを通して左耳の横に真っ直ぐ伸ばす
・三角–右の爪先を外に向け、かかとと左足の土踏まずが一直線になるように立ったら両手を1度高く上げて真横に下ろし、足は曲げずに上半身を右側に傾けて右手で右足首を持ち天井を見たら左手を上げる〜身体を起こして反対へ
・足を開いて身体を真下にだらんと下ろしたら上下に揺らす〜身体を左側にずらしてぶらぶら〜右側へ
・カエル–正面に手をついたら肘を少し開いて、しゃがんだ膝の内側に肘を当てたら体重を前にかけて足を浮かせる※できたら爪先を伸ばす

・仰向けで片膝を抱えて胸に近付ける(右/左)
・両膝を抱える
・鋤[すき]–後ろに倒れて爪先を頭の上についたら、後ろで指を組む
・肩倒立–鋤からそのまま腰に手を当てて足を真っ直ぐ天井に向かって上げる
・魚–仰向けで寝て手をお尻の下に入れて肘を立てたら頭頂部を床につけて胸を反らしノドを伸ばす
◼瞑想
・仰向けで膝を立てたら手はお腹の上に乗せて深呼吸
・力を抜いて深呼吸
◼片鼻呼吸法

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〈生徒〉
女性2人
男性5人

〈メニュー〉
◎前半
◼ランニング
◼パートナーストレッチ
◼骨盤立ち(10回)
◼基礎体
・脇をしめて腕立て(30秒/15秒)
・片足を後ろで持ってもらった状態でランジ(左右10回)
・肘立てキープの姿勢で肩甲骨を寄せる、開く(10回)
・片手タッチ四股立ち(20秒)
・マウンテンクライマー(20秒)
・サードロープに片足を掛けてランジ(左右10回)
・空気イス(1分)
◼マット運動
・前転〜後転
・開脚前転〜開脚後転
・伸膝前転〜伸膝後転
・倒立前転〜後転倒立
・倒立歩き または 倒立キープ(5秒)
・跳ね起き
・前方ローリング
◼受け身
・前回り受け身(右/左)
・連続前回り(右〜左〜右)
・3種連続受け身(前回り〜後ろ〜前)
・倒立受け身
・後転倒立受け身

◎後半
◼ロープワーク(東西/南北 5往復、2人で十字 3往復)
◼コーナーワーク
・サードロープに右、左と振り返りながら乗る
・左サード右セカンド左セカンドとロープを駆け上がる
・一気に両足でセカンドに乗る
・一気に両足でセカンドに乗り、下りたら後転倒立
・前転してから一気に両足でセカンドに乗ったら、半回転しながら下りて前転またはネックスプリング
・バンデーラ
・トップロープを飛び越えてリングアウト
◼対人練習
・シュートロープからのヒップトスをジャンプして流し、前に着地して掛けられた腕を軽く引き込みながらあお向けになり右手で腰を押して前回りさせる
・足を刈ってロープに走り、ドロップダウンを前回りで越えたら走ってトレアから脇に手を入れて前に転がされるのですぐにまた走り、ヒップトスを流して転がす
◼チェーンレスリング(30秒3周)
◼試合形式
・タッグマッチ(6分2試合)

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〈生徒〉
女性1人
男性4人

〈メニュー〉
◎前半
◾ランニング
◾ダッシュ
◾ラダー
◼体操
◼ストレッチ
・足をマットにつけたまま左右交互に骨盤立ち(10回)
・四つん這いで片足ずつ骨盤回し(左右30秒)
・四つん這いで片足ずつ横に開く(左右30秒)
・四つん這いで片手を後頭部に当てて肘を上げて胸を開く(左右30秒)
・四つん這いでみぞおちからお腹を凹ませて身体を丸め、肩甲骨を寄せて背中を反らす(30秒)
・肘立ての態勢で腕立てするように肩甲骨を寄せて開いて(30秒)
・手をつき足の裏でサードロープを押して横歩き(1周)
・サーキット(マウンテンクライマー/もも上げ/バーピー/ジャンプして片手で地面を殴るようにして四股立ち 20秒1周)
◾パートナーストレッチ
▪シャドウ(2分2本)
▪ミット打ち(指示出し/打撃 2分3本)

◎後半
▪対人練習(30秒交代各3本)
・ミドルキック/カット
・スイッチ/カット
・ローキック
・インローまたは奥足へのローキック
▪マススパー(1分半交代)
◼ストレッチ

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