メモ代わりの日記

マラソンの科学

残念ながら故障しないでサブ４の講座は先生の都合でマラソンの科学７回シリーズに変更になった。今回は長時間走での体温調節と水分の取り方であった。一流の選手は心拍出量が、一般人が18ℓ/分とすると、30〜40ℓ/分と多く皮膚血流にまわす血液が多く、熱放散が容易なので、汗も一般人よりもかかないため、当然水分の補給も少なくてすむ。水分の補給は一回あたり、100〜200mlの若干の電解質と糖を含む冷えた水をとる。

酸素摂取量とランニング

マラソンを走るには、技術20%、エネルギー80％の割合で、エネルギーが重要である。エネルギー消費量＝体重×距離となる（先生もご自身でデータを取って確認したが、大体この計算式に合ったそうである）。マラソンの消費エネルギーは、例えば、60kgの人であれば、60kg×42.195km=2531.7kcaとなる。また、酸素量に換算すると516.7ℓとなる（4.9kca/1ℓで換算）。エネルギーを消費するにはそれだけ酸素がいるということである。4時間で走る（速度は5分41秒/km）とすると、１分間当たりの酸素消費量は2.15ℓ/分となる。早い人でも遅い人でもほぼ同じエネルギー消費量となる。2時間ぐらいで走る早い人の間では上下動で変動する人がいるが、4時間ぐらいで走る人はほぼ同じと考えてよい。私のデータは速度6分13秒のランニング速度で酸素摂取量1.9ℓ/分であった。酸素摂取量の観点では十分サブフォー可能だそうだ。ただし炭酸ガス排出量がその速度で2.0ℓ/分と高いのが問題で酸素摂取量より低いほうがよい。呼吸筋の指標、毎分呼気量(ATPS：一般的にはATPSに1.2をかけたBPPSを用いる)は60ℓ/分で、先生や外人150〜200ℓ/分(BPPS)に比べ低い。心臓の指標、酸素脈（酸素摂取量/心拍数）は11ℓ/分と、先生や一流選手25ℓ/分に比べ低い。15〜18ℓ/分位あればよい。本来心臓を大きくするにはインターバルトレーニングいいそうであるが、私の年齢のことを考え、足の筋肉を鍛えるペース走を中心とした練習をすすめられた。ペース走により、体内エネルギー源の脂肪燃焼を抑える血中乳酸値の上昇を抑え、糖質より脂肪をエネルギー源として活用できる身体にしよう。

ランニングフォームについて

腕振りは、肩甲骨を動かすことを意識する。肩を上げない。肘などの角度は気にしない。足を下ろすのは体の重心の下を意識して、足を前に出さないようにする。頭が上から引っ張られるよなイメージと前から引っ張られるようなイメージをもつこと、ピッチ数はリズムと考え、走るリズムが大切なこと等の説明があった。

ランニング時の酸素摂取量

ランニング時の酸素摂取量の測定をしてもらいました。この結果はあとで説明していただけるとは思いますが、私の心臓は運動していない人の心臓よりは大きいが、小さいので5000mや10000mの記録を出すのにはふさわしくない心臓だそうだ。若ければ、インターバルトレーニングで追い込んで心臓を強化することも可能だけれど年齢を考えればサブフォーを狙うのが妥当だとのコメントを頂いた。

練習は10kmを約5分/kmで走り、その後クールダウンで4km走った。最後は7分/kmであった。帰りの道路の温度表示は30℃であった。今日のテーマは14km走と心拍数チェックであった。暑かったため、帰宅時52kgと前日の就寝時体重から約5%低下したが、食事後2.5%低下まで回復した。あと講義で以前受けたセルフマッサージをした。セルフマッサージは筋肉をプルプルとゆする方法で、血液循環を促すことにある。

インターバルトレーニング

今日はインターバルトレーニングの話があった。インターバルトレーニングの目的はタイム走とジョグで乳酸処理能を高めることにある。1000mや2000m走で上昇した乳酸(7〜10mM)をジョグで低下(3〜4mM)させ、乳酸による脂肪代謝阻害を抑える。

最低限（初回用）ペース。マラソン目標タイム4時間（5分間の休憩ロスタイムを考慮：3時間55分）レースペース：1km=5分34秒、練習ペース：1km=5分29秒　◆1000m(600mジョグ：7〜8分）のインターバル目標・10本（計16km)〜8本

本日実施した結果
◆1000m(600mジョグ）のインターバル8本
　ペース5分10秒〜20秒、心拍数150拍/分〜170拍/分、ジョグ4分（ちょっと速い：先生よるとペース走とと考えてもよいとのこと）、ちょっと今日は暑かった。予定では練習ペース：1km=5分29秒を想定して始めたが、今日はいつもより調子（本来150拍/分で5分30秒）がよくペースが速かった。しかし、8本目は166拍/分に心拍数は上がった。


インターバルトレーニングの注意
（１）疾走期のタイムを最後まで維持するよう心がける
（２）緩走期は疾走期に溜まった乳酸を処理する期間あるので、短くしない。
（３）設定タイムで10本走れない時は、設定タイムを下げること
（４）設定タイムで余裕を残して10本走れた時は設定タイムを上げること
（５）インターバルは疾走期のみならず、緩走期に意義があることを理解すること。
（６）インターバルは劇薬あるので、30歳以上は2週間（10日）に１回程度に抑えること。
（７）インターバルのやり過ぎは心臓に異変をおこすリスクがあることのに注意すること。
（８）インターバルは過激な運動であるので、身体の痛みに注意を払いながら実施する。
（９）体調の悪いときには予定日であってもインターバルを実施しない。