主に検索

自分の疑問。調べています。

全体表示

[ リスト ]

たった15回で速攻ヒップアップ♪スクワットの正しい方法
筋トレメニューの中でも王道ともいえるのがスクワット。今や女性の間ではその美脚効果や美尻効果に注目が集まり実践している人も多いトレーニングです。実はそのスクワット、基礎代謝を上げることができるトレーニングとしてダイエットにも効果的。基礎代謝を上げて太りにくい体に!女性だけでなく男性でも興味がそそられませんか。ただし正しいフォームで行わなければ膝や腰を痛めることも。完璧なスクワットを目指しましょう。

スクワットで効果的にダイエット

筋肉量を増やして基礎代謝アップ

スクワットは美脚効果や美尻効果があるとしてにわかに注目を浴びているトレーニングです。それだけでなく基礎代謝を上げるのに大変効果的なトレーニングといわれておりダイエッターの間でも注目されています。ネット上でのスクワットの検索数はここ2年で4倍以上ともいわれており、注目度の高さがうかがえます。

ところで、そもそも基礎代謝とは何なのでしょう?簡単に言うと基礎代謝とは、体温維持や内臓などを動かし人が生命を維持するために最低限必要なエネルギー。生命維持のための基礎となる代謝だから基礎代謝。

ところで雑誌などで運動による消費エネルギーをあらわしている数値を見ることはありませんか?10分のウォーキングで何kcalとか、何分の水泳で何kcalだとか。今はスマホなどでも見れるようですね。ダイエットをしている人などは特に気を付けて見ているかもしれません。そこで注目したいのが基礎代謝。実は人が一日で消費するカロリーの約70%は基礎代謝によるものなのです。

つまり基礎代謝が高ければ特別な運動をしていなくてもカロリーの消費量は多く、やせやすいということになります。この基礎代謝に使われてる体の組織で、最もエネルギー消費量が高い部分が筋肉なのです。筋肉量を多くすることで基礎代謝量は高まります。

スクワットで鍛えられるのは大きな筋肉

スクワットでは主に、太ももの前部にある大腿四頭筋やお尻の筋肉である大殿筋が鍛えられます。これらの筋肉を鍛えるトレーニングとしては王道といえるかもしれません。

また、スクワットではメインとなる大腿四頭筋、大殿筋に加えて協同的に太ももの後ろ側にあるハムストリングスや脊柱起立筋など背中の筋肉も鍛えられるので、下半身を総合的に鍛えるためには非常に効果的なトレーニングといえます。

スクワットで鍛えられるいずれの筋肉も体の中では比較的大きな筋肉であるため、これらの筋肉を鍛えることにより基礎代謝が大幅に高くなるということになるのです。

※大腿四頭筋
大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋からなる太もも前面の筋肉。

スクワットにはどんな効果があるの?

スクワット15回で腹筋500回分!?

ダイエットをしている人の中には、特にお腹を凹ませたいと思っている人も多いのでは?そこで、一生懸命するのが腹筋運動だったりするわけですが、ちょっと待った!腹筋運動よりもダイエットに効果的なのが、実はスクワットなのです。一説では、わずかスクワット15回分が腹筋500回分の効果に匹敵するともいわれています。

そもそも筋トレそれ自体での消費カロリーというのは、どの部分のトレーニングでもそれほど高いものではありません。カロリーを消費しようとすれば有酸素運動のほうがよっぽど効果的です。

ではなぜ筋肉をつけるかというと、基礎代謝を上げるためです。そこで筋肉をつけるためにはスクワットが効果的といわれているわけですが、腹筋運動との違いとは何なのでしょうか?

腹筋運動だけではやせない?

一般的な腹筋運動で鍛えられる筋肉は主に腹直筋・腹斜筋・腹横筋など、当然のことなのですがお腹周りの筋肉に限られています。これらのお腹周りの筋肉は薄く、体全体に占める割合もそれほど多くありません。そのため腹筋運動ばかりをしても基礎代謝はそれほど上がらず痩せ体質にはならない、というわけです。

せっかく一生懸命やっているのにダイエット効果が低いなんて、なんだかガッカリですよね。せっかくなので腹筋運動でも基礎代謝を上げる方法を。それは他の部分と組み合わせて筋トレを行うことです。腹筋運動だけだと低いダイエット効果も、腕立て伏せや背筋運動などと組み合わせて多くの筋肉を使うことで全身に占める筋肉量が増えるため基礎代謝を上げることができます。

ところが一般的な腹筋運動に比べてスクワットは、それだけでも大きな筋肉を鍛えることができます。また正しいフォームで行うためには姿勢維持に必要な全身の筋肉も使わなければなりません。その点でダイエットに、また痩せ体質となるのに効果的といわれているのです。

スクワットのダイエット効果って?

スクワットはもともと筋トレのメニューです。これをダイエットに取り入れた場合、どのような効果があるのでしょうか。

スクワットは前述の通り大腿四頭筋や殿筋群など大きな筋肉を使いますが、それ以外にも腕の筋肉や背中の筋肉も使いながら行います。

つまりほとんど全身の筋肉を使うトレーニングですので、部分痩せというよりは全体に引き締まってくる効果が期待できます。

そうです、厳密にいえば痩せるのでは締まってくるのです。そのため脂肪燃焼だけに特化したダイエットよりも、しっかりと筋肉のついた、健康的で恰好の良い体になるのです。

ただしもともとの筋トレメニューであるスクワット、やりすぎると立派すぎる太ももになってしまうことも?女性のダイエット目的の場合はほどほどの強度、回数でやるほうが無難かもしれません。もちろん、カッチリとたくましい太ももやお尻を目指したい男性はガンガンやりましょう。

スクワットの効果はいつから実感できる?

トレーニングにおいて気になるのが、いつごろから効果が実感できるのかということではないでしょうか。いつまでも効果が実感できないままではモチベーションも下がり継続することも難しくなってきます。どれくらいで効果がでるのか知っていれば安心かもしれません。

ところがどんなトレーニングでもそうですが、効果が出るにはかなりの個人差があることも事実です。スクワットでも一概にはいえませんが、ダイエット効果という意味合いでは、多くの場合1週間から2週間ほどで効果が実感できることが多いようです。また脚が細くなった、お尻が上がったという見た目の変化は、早い人では数日で実感できることもあるとか?

スクワット効果の口コミ

スクワットをダイエットに取り入れて成功した人の口コミは、様々なメディアなどで取り上げられることも多く、目にしたこともあるのではないでしょうか。

【脚痩せに成功!】
スクワットを取り入れた場合、お腹が凹んだだけでなく脚が細くなったという声が多く聞かれます。脚は大腿四頭筋を中心にかなり集中して鍛えられますので効果が実感しやすい部位でもあります。

【お尻が上がった!】
脚の筋肉とともに集中して鍛えられるのが大殿筋などお尻の筋肉です。スクワットによりヒップアップ効果を実感している人もたくさんいるようです。

【体力がついた!】
スクワットは、それ自体かなり運動強度の高いトレーニングです。そのため少ない回数でもかなりきつく感じる人も多いようですが、やり続けることで確実に体力がついてきます。体力がつくと日々の生活の中で疲労しにくいなどのメリットがあります。

注目!スクワットのヒップアップ効果

アメリカで大流行!30日間スクワットチャレンジ

「30日間スクワットチャレンジ」って聞いたことありませんか?アメリカで大流行し、日本でも着々と実践している人が増えているトレーニングメソッドです。1日目にスクワットを50回、毎日少しずつ回数を増やしていき30日目には250回となるようにプログラムされています。

このスクワットチャレンジで特に注目されているのが、「美尻」効果です。実際に30日間で見違えるようになった「美尻」の写真がたくさん紹介されておりモチベーションの維持に貢献しています。

「美尻」「ヒップアップ」といえば特に女性が気にして何とかしたいものと考えがちですが、実は男性のみっともなく垂れたお尻もしっかり見られています。お尻がきゅっと引き締まった男性はカッコイイという声は意外と多いのです。

この機会にあなたも30日間スクワットチャレンジはじめてみてはどうでしょう。

お尻が変わればカラダが変わる

正しいフォームで行うスクワットは全身の筋肉を使います。そのためヒップアップ以外にも様々な効果が実感できるといいます。

【脚が細くなる】
お尻を鍛えると内ももの筋肉が自然に鍛えられるために脚痩せに効果的です。

【姿勢がよくなる】
正しいフォームはお尻を引き締めしっかりと背中を立てて行います。このため背中〜お尻〜太もものラインの歪みが改善されきれいな姿勢を保つ筋肉も強化されます。

【お腹が凹む】
お尻周りの筋肉は骨盤底筋群へとつながっています。お尻周りを鍛えることでインナーマッスルである骨盤底筋群が鍛えられるため体幹が安定し下腹部痩せの効果が期待できます。

【胸元もきれいに】
お尻を引き締め内ももから体を引き上げるようにすると胸元が広がり美しいラインになります。またバストアップにも効果的です。

【健康面でも様々な効果】
ヒップアップのトレーニングをすることで、転倒防止・腰痛・肩こりの緩和・月経痛の緩和・便秘の改善・冷えはむくみの予防など、健康面でも様々な効果があるとされています。

正しいスクワットの方法

スクワットは一見ただ膝を曲げ伸ばしているだけのようにも見えますが、正しいフォームで行わないと膝や腰を痛めてしまうことこともある、実は難しいトレーニングです。そのため正しいフォームを知って身につけておくことが必要となってきます。
またスクワットには強度や効かせたい部位などにより様々なバリエーションがあります。いくつかのスクワットの正しいやり方を見ていきましょう。

基本のスクワット【パラレルスクワット】

①足先をやや外側へ向け、足を肩幅程度に開き、手を前にまっすぐ伸ばします。バランスがとりにくければ軽く曲げます。
②太ももが床と水平になる状態まで、ゆっくりと腰を落としていきます。背筋を伸ばし視線はやや前方を見ます。
③この状態を3秒程度キープしたあと、ゆっくりと元の状態に戻します。
④15回×3セットを目安に行います。

腰を落とした時に前かがみにならないように、また膝が足先より前に出ないように注意しましょう。イメージは膝を曲げるというよりもお尻を後ろに引く感じです。毎日する必要はありません。2〜3日続けてしたら1日休むくらいのペースでかまいません。

また腰を落とした時の膝は足先と同じ方向に曲げるようにします。足先が内に入っているのに膝が外側へ向いたり、足先が外に向いているのに膝が内側へ向いたりしないように注意しましょう。これは膝を傷めないために、どのタイプのスクワットにも共通の注意点です。

呼吸は腰を落とすときに吸い、元の位置に戻すときに吐きます。元の位置の戻すときは膝が伸びきらないように注意しましょう。

回数は15回×3セットを1日の目安としましたが、ダイエット目的であれば1日50回程度、30日間スクワットチャレンジの場合は1日目50回から徐々に増やしていきます。
基本のスクワットの正しい方法

基本スクワットのバリエーション【足幅を変える】

基本のスクワットをマスターしたら、足幅や腰を沈める深さを変えたバリエーションにも挑戦してみましょう。広げる足の幅や腰を沈める深さを変えることで負荷や効く部位が変わってきます。

【ワイドスタンススクワット】
基本スクワットよりも開く足幅を広くしたスクワットです。ワイドスタンススクワットは、プリッと上がったお尻をつくる大殿筋や、美脚をつくる太ももの内側の筋肉である内転筋をより鍛えることができます。
脚を外側に45度程度の角度で開き、太ももが床と平行になるくらいまでゆっくりと腰を沈め、またゆっくりと元の状態へと戻します。

【ナロースタンススクワット】
基本スクワットより開く足幅を狭くしたスクワットです。ナロースタンススクワットは、たくましい脚を形づくる大腿四頭筋をより鍛えることができます。

基本スクワットのバリエーション【腰を沈める深さを変える】

基本のスクワットは、太ももと地面が平行になるくらいまで腰を落とします。基本のスクワットは「パラレルスクワット」ともいいます。膝の角度は45度くらいです。

【フルスクワット】
パラレルスクワットよりさらに腰を落としたスクワットです。膝の角度は30~45度くらいとなります。

【ハーフスクワット】
膝の角度を約90度まで曲げて行うスクワットです。

【クォータースクワット】
膝の角度が90度よりさらに曲げないスクワットです。ハーフよりも膝の角度が小さいのでクォータースクワットといいます。

腰を落とす深さが深ければ深いほど、大殿筋と大腿四頭筋に負荷がかかります。今まで全く運動をしていなかった人や高齢の方は無理をして深く沈めず、クォータースクワットから始めてみましょう。

スクワットの効果がない?

フォームを見直そう

中には「スクワットをしてたけどあまり効果がなかった」「しんどいだけで効果が実感できなかった」という人がいるかもしれません。そしてこう思うんです。「スクワットは自分に合っていない」。

こういう人、実は「正しいフォームのスクワットができてない」可能性があります。動きが単純な分、きっちりとしたフォームで行わないと効かせたい部位に効かないのがスクワット。効果ないなーと思ったら、一度基本に戻ってきっちりフォームを確認しましょう。

効果を感じられない上に、50回、場合によっては100回くらい軽くできちゃうよ、という人は特にフォームの見直しが必要かもしれません。きっちり基本通りにやってみると10回くらいでもできるかできないか、という人も結構いるんですよ。

でもそれぐらいきっちりしたフォームで行うと確実に体に変化が見えてくるはず。今効果ないなーと思っている人も止めてしまわないで、もう一度やり直してみましょう。スクワットはとても優れたトレーニング方法です。やめてしまうのはもったいないですよ。

だめだめスクワット!気をつけたい3つの注意点

ここであらためて間違いスクワットをご紹介。よくやりがちな間違ったフォームになっていないかチェックしてください。

【膝が足先より出ている】
よくあるのが曲げた時に膝が足先より前に出ているパターン。これだと太もも後面の大腿二頭筋に効きません。スクワットのイメージは「膝を曲げる」よりどちらかといえば「腰を落とす」。お尻を引きながら沈めるイメージで行いましょう。

【足先と膝の向きがバラバラ】
足先はやや外側に向けて立ちますが、曲げたときに膝が内側に向いてしまったり、逆に足先が内側を向いて膝だけが外側へ向いていたりすると、膝を痛める原因ともなります。足先と膝は同じ方向に向くということを覚えておきましょう。

【お腹に力が入っていない】
よく前のめりになっている人や逆に反っている人がいますが、これはお腹に力が入っていないために姿勢が保てないから。これだと太もも後面の大腿二頭筋に効かないばかりか前面ばかり使っているせいでかえって脚が太くなることも。腹筋に力を入れることで重心が安定し、お腹周り・太もも・お尻・背中の筋肉の引きしめに効果的なスクワットとなります。

豊富なバリエーション!スクワットの種類をご紹介

スクワットと一口にいっても、実はいろいろな種類があるのがスクワットというトレーニングの特徴かもしれません。基本のスクワットはバリエーションもすべて楽にこなせるようになったという人は、いろいろなスクワットを試してみてはいかがでしょうか。

スプリットスクワット

スプリットスクワットのやり方
スプリットスクワットは、体幹の安定強化や持久力をつけるのに効果的といわれています。

①足を大きく前後に開いて立ちます。手は腰に当てましょう。
②上体をまっすぐにキープしたままで腰を沈めていきます。前に出した脚の太ももが床と平行になるくらいまでを目安に行いましょう。
③偏らないように半側の脚も同様に行います。

バランスボールスクワット

バランスボールスクワットのやり方
バランスボールを使ったスクワットです。通常のスクワット同様、お尻と太ももを集中的に鍛えることができます。

①壁に背を向けて立ち、背中と壁の間にバランスボールを挟みます。スタート時のボールの位置は腰の高さくらいが目安です。
②基本のスクワット同様、両足は肩幅くらいの広さに開き、足先はやや外側に向けます。
③背中が丸まらないようまっすぐな姿勢を保ったまま、背中と壁で挟んだボールを転がすように腰を沈めていきます。膝の角度が90度くらいになるまで、または太ももが床と平行になるくらいまでが目安です。
④ゆっくりと元の位置にもどします。10回を1セットとし3セットくらい行います。

片足スクワット

片足スクワットのやり方
文字通り、片足で行うスクワットのことです。片足スクワットの良い点はバランスを取ろうと軸足を踏ん張ることで、全身のインナーマッスルを鍛えることができる点です。ただし片足スクワットは通常のスクワットに比べ、かなり大きな負荷がかかりますので、きちんとしたフォームで行うことが大切です。

①片足立ちになり両手は前方へ伸ばします。
②軸足の膝を軽く曲げ、挙げたほうの脚の膝を90度くらいに曲げます。軸足のつま先はまっすぐ前に向けます。
③上半身をかがめたり左右に傾けたりせず、姿勢を維持したまま軸足の股関節と膝を曲げ腰を沈めていきます。

膝をどこまで曲げるか(腰を沈めるか)は両脚でのスクワットと同様に行います。通常の膝の角度である90度くらいを目標にし、きつければハーフと同じ45度くらいの角度から初めても良いでしょう。

ハーフの片足スクワットでは、左右いずれも10回×2セットを目安に行いましょう。楽にこなせるようになれば3セットに増やして行いましょう。それも楽にこなせるようになったら、今度は90度くらいまで腰を落としてみましょう。回数は15回×3セットを目安にやってみましょう。セット間のインターバルは休みすぎないよう注意し、30秒ほどで次のセットを始めるようにしたほうが良いでしょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットのやり方
片足スクワットは片足で立つ分、非常に不安定です。挙げた足をイスや台の上に置き少し安定性を高めたスクワットがブルガリアンスクワットになります。片足スクワット同様、片足で曲げ伸ばしをする分、非常に負荷が高まりますので正しいフォームで行うことが必要となります。

①イス(または台)の前に背中を向けて立ち、片足を座面に置きます。軸足のつま先はまっすぐ前へ向けて立ちます。
②息を吸いながら軸足を曲げていき、息を吐きながら元の位置に戻します。
背筋は伸ばし頭からお尻までが一直線の状態を保ちます。目線はまっすぐ前方を見るように心がけましょう。
③10回×3セットを目安に行います。

曲げた時につま先から膝が前へ出ないように注意します。お尻を後ろへ引くような感じで膝を曲げるとよいでしょう。

両足で行うときに比べバランスが不安定になりますので、安全のために壁の近くなどで行うか、支えることができるもの(家具や別のイスの背もたれなど)に軽く手を添えながら行うと良いでしょう。

バーベルスクワット

           
スクワットの中でもかなりの高負荷を与えることができるのがバーベルスクワットです。負荷が高くなるためトレーニング効果は絶大ですが、通常のスクワットよりいっそうフォームに気をつけないと膝や腰を痛めやすいため注意しましょう。特にセット段階では姿勢を崩さず腹圧を高めるなどの手順をより丁寧に確認しながら行うほうが良いでしょう。

①パワーラックにバーベルをセットし、すべらないようにしっかりと両手でバーベルを握ります。
②首の付け根付近にバーベルをのせ、ラックから浮かせるようにバーベルを持ち上げます。
③両足は肩幅程度に開き足先はやや外側へ向けます。背中が丸くならないように背筋を伸ばします。
④太ももが水平になるまで両膝を曲げて腰を落とします。
⑤膝を伸ばして腰を上げ元の位置に戻します。

10回×3セットを目安に行うとよいでしょう。下を向くと背中が丸くなりやすくなります。姿勢を維持するために目線はつねにまっすぐ前を向くようにしましょう。

負荷が高まる分、怪我のリスクも高くなります。自重や低負荷で正しいフォームをしっかりと身につけてから行うようにしましょう。
          
バーベルスクワットのやり方

まとめ

           
簡単なようで意外と注意することの多いスクワット。でも基本さえ押さえていれば、そこは別名「キング・オブ・エクササイズ」ともいわれるスクワット、必ずあなたの体に変化をもたらせてくれるでしょう。

効かないと思ったら基本に戻ってフォームをチェックし、この優れたエクササイズを継続してほしいと思います。正しいスクワットをマスターして、男性も女性もだらしなく下がったお尻とサヨナラしましょう。


ヒップアップ効果のある筋トレ10選!自宅で気軽にできるスクワットを始め、理想のヒップを手に入れる方法
【正しいスクワット攻略法】姿勢や呼吸、回数など…スクワット法を徹底分析

この記事に


.


みんなの更新記事