|
とても参考になる記事なので紹介します。
体の機能や、スポーツにおけるパフォーマンスを維持するためには、 普段の生活からスポーツの最中まで、ウォーターローディングと呼ばれる、 こまめに水分を摂取する 方法が有効だと言われている。「なぜ水分補給は必要なのか」「どのような タイミングで、何を飲んだらいいか」――スポーツ科学の第一人者である 早稲田大学の樋口満教授にウォーターローディングの効果とその実践法を聞いた。 （インタビュー：sportsnavi.com田中夕子）
人間の体の５０〜６０％は水分です。生体のさまざまな機能を維持するために、 多種多様な化学反応が体の水層部分で起きています。つまり体内の機能をより良い 状態に保つためには、一定量の水分がなければいけない。「なぜ水分摂取が必要か？」と 考えた場合、一番初めに挙げられる理由はここです。 ――飲料などで積極的に水分を摂ることが体にいいということでしょうか？ 飲料摂取の目的は２つあります。まず一番大事なのが「水分補給」。 なぜ水分補給を行うかというと、スポーツ活動などによる体温上昇を抑えるために、 発汗によって水分が大量に失われ、血液が濃縮されると、体内循環がうまくいかず、 何らかの障害が生じやすくなります。これを防ぐために水分を補給する。 それが水分補給が必要である理由です。 ――もう１つは何でしょうか？ 「エネルギー補給」です。長時間にわたる運動の場合、強度が高くなればなるほど、 筋肉や肝臓に貯蔵されている糖質エネルギー源であるグリコーゲンが消費されます。 これらが減ってくると、血糖値が下がります。それが脳の働きの低下にもつながり、 全身の機能をコントロールできなくなる。こうした状態を避けなければなりません ので、ある程度の糖分を補給することも大切です。
競技によって違いはありますが、例えばジョギングなど、５〜１０ｋｍ程度の距離 でしたら、発汗で失った水分を摂取することを目的に、ミネラルウォーターを摂取 することでも特に問題はないでしょう。しかし、距離が伸びて、運動時間が１．５〜 ２時間程度になる場合には運動中にも糖質や電解質を含むような飲料を摂取しないと、 いわゆるエネルギー切れやイオンバランスの乱れが生じます。 ――運動強度が高くなる場合は甘いもののほうがいい？ 単純に糖分量を増やせばいいかというと、これがそうではない。 例えば「水」と「清涼飲料水」があるとします。前者に比べて後者は糖分が多い。 糖分を多く含むドリンクは、余計な甘味を含まないミネラルウォーターと比べて、 浸透圧が高いので飲んでもすぐには吸収されずに胃にたまりやすくなってしまいます。 水分を速やかに体内に吸収するためには、糖濃度が約５％程度であることが望ましい とされています。糖分の濃度がその程度であれば水と比べても、それほど吸収スピード に変化は見られません。胃から腸へ水分が移動する速度も速いうえに、エネルギーも 効率的に補給することにつながります。 ――糖濃度が５％程度の飲み物というと、例えばどのようなものでしょうか？ いわゆるスポーツドリンクのたぐいです。水とスポーツドリンクを比較した場合、 水は「自由にどうぞ」と言われても、あまりたくさんの量は飲めません。多少の糖分が 含まれているスポーツドリンクのほうが、より多く飲むことができるという実験結果 もあります。 ですから、長時間にわたってスポーツをする場合には、「ある程度の量を飲みやすい」 「水分の吸収が早い」「糖分も含まれている」「水よりも多くの電解質を含む」という点 から考えると、スポーツドリンクの効能は高いといえるのではないでしょうか。
高温多湿である夏場はとくに「水分摂取」の大切さが説かれます。夏は多くの汗を かきますね。なぜ発汗が起こるかというと、体外に水分を排出することで体温が上昇 しすぎないように、体温調節を行っているからです。つまり、より多くの汗をかく夏場は、 あまり汗をかかない冬よりも脱水状態になりやすいと言えます。 ――スポーツを行うときは、さらに多くの発汗が短時間で起こります そうです。通常であれば特別に意識をしなくても、食事や飲料から必要な水分を摂取する ことができます。ところが、長時間にわたってスポーツを行うことで体温が次第に上昇する。 そしてそれを抑えようと発汗することで脱水量が増加します。そのため、スポーツ活動中には さらに積極的に水分を摂らなければなりません。 ――「のどが渇く前に飲む」ということでしょうか？ のどの渇きというのは脱水の進行よりも後から覚えるものなので、「のどが渇いた」と 感じたときは、かなりの水分が減少しています。運動時は特に発汗などで体重の２％程度の 減少でパフォーマンスにもマイナスの影響が生じるとされていますので、 「のどが渇いたから飲む」では遅い。 のどが渇いたと感じる前から積極的に水分を摂ることが大切です。 ――試合前や練習前から積極的に水分摂取を行ったほうが良いのでしょうか？ そうです。ただ、いくら水分を摂ったとしてもいつまでも胃にたまっている状態では、 マイナス要素になります。 試合の直前にたくさん飲むのではなく、１時間前から適度な水分を摂るなど、自然な状態で 水分を摂取し、競技に臨むことが望ましいと思います。
実は脱水症状というのは、最初は気が付かないことが多い。徐々に症状が表れる というのではなく、ある限度を越えたところで急に意識が朦朧（もうろう）としたり、 血液が濃縮されて循環不全や腎不全を引き起こすことがある。 徐々に症状が表れるのならば、本人も自覚できますが、分からないところに 問題があると思います。 ――何かしらのサインというのもない？ 「のどの渇き」というのは一つの自覚症状ということができると思います。 先ほどもお話ししたように、「のどが渇いた」と感じるときは、かなりの量の水分が 失われた状態ですので、「こんな症状が出たから水を飲む」ではなく、もっと意識的に、 積極的にこまめに水分摂取をするというのが望ましいでしょう。 ――より多くの汗をかく際には、さらに気を付けなければいけないということですね 熱中症や脱水症状は夏だけ気を付ければいいというわけではありません。 冬の寒冷環境下でトレーニングしている選手では、試合時に２〜３度気温が上がって しまったということで普段と異なる温度環境条件が強いられる。すると、それに対して 体が対応できなくなり、脱水状態を招くこともあります。 昔は「水を飲むな」というスポーツ指導者もいましたが、今も同じようなことを言う 指導者がいるのであれば、それは“化石”と言っても過言ではありません。 ――日頃から、こまめに水分を摂取する練習環境が大事だということですね そうですね。球技など団体競技の場合も、水分を摂るための時間を指定するという のではなくて、選手それぞれのタイミングでこまめに行うほうが望ましい。 サッカーではピッチの横に水を置いて、ゲーム中にも合間をみつけて水分摂取を 行っています。 「飲めるときに飲む」という環境づくりのためには、こうした工夫も必要でしょうね。
今回「食事バランスガイド」が厚生労働省と農林水産省から共同で出されました
（http://www.j-balanceguide.com/）。それはコマの形で、主食、副菜、主菜……というように必要な料理を分かりやすく示した ものですが、ここで最も大事になるコマの「軸」が「水分（補給）」なのです。 様々な栄養を摂取することはもちろん大切だけれど、最初にもお話ししたように 人間の体の５０〜６０％が水分であるということも含め、水分が非常に大事だと 言われています。 特にスポーツをする人は、より大きなコマで、より強い回転を伴いますので、より強固な 太い軸が必要です。まずは軸をしっかりさせる＝水分補給を積極的に行う。 これから少しずつ暖かくなり、発汗による脱水もより多くなりますので、水分補給を 特に意識してほしいと思います。 樋口満（HIGUCHI Mitsuru） 早稲田大学スポーツ科学学術院教授／博士（教育学） 健康の保持増進、老化予防、および生活習慣病予防における運動・スポーツの効果に関し、 ヒトを対象とした生理学的、生化学的研究を行っている。 また、動物実験により、骨格筋の糖代謝機能に関して生理・生化学的研究を行っているほか、 スポーツ選手のコンディション維持、パフォーマンス向上に関する栄養学的調査・研究を 行っている この記事を読んだ方が、水分補給に関する理解を深め 少年たちに正しい水分補給をさせてくれることを願う 気持ちのみでの転載です。 |
全体表示
[ リスト ]
はじめまして！ランダムからとんできました！この記事を読んでとても勉強になりました！自分も中学野球をやっていて、本職はサードなのに、キャッチャーやってる人が怪我して、自分がキャッチャーをやっていたら脱水症状で試合中に気絶したことがあります（汗。 水分補給はまめにやらないといけないですね！
2006/6/8(木) 午後 9:59