正しいダイエットへの道

こちらも参考にしてください。http://my.chiebukuro.yahoo.co.jp/my/hirobin1234

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                            - 満足感 vs ヘルシー -

では、今回第03話は、三大栄養素の「脂質」について、お話をさせていただきます。
ダイエットに関心のある方には、この脂質が最も気になるんじゃないでしょうかね。

1.脂質とは?
脂質とは、その名のとおり油です。肉、魚、野菜、様々なものから摂取できます。
脂質は、非常に大きなエネルギーを持っており、1gあたり9kcalもあります。糖質の2倍以上です。主に全身に存在する脂肪細胞に蓄えられます。ちなみに中性脂肪は1kgあたり7200kcalものエネルギーの塊です。これは、ジョギングを24時間くらい走り続けてやっと消費できるほどの、膨大なエネルギーの塊です。


2.脂質の役割 - 基礎代謝
たとえば、60kgで25%の体脂肪率の人は、15kgもの脂肪を蓄えていることになります。つまり、108000kcalもの、信じられないほどのエネルギーを蓄えています。でも、何でそんなに必要なのでしょうか?

人間は、体温を調整したり、内臓を活動させたり、脳を動かしたり、といった生きていくための基礎代謝という活動を行っています。前回言いましたが、脳だけは糖質を利用しますが、そのほかは、ほとんどこの中性脂肪をエネルギー源として使っています。基礎代謝は、性別、年齢、体重によって違いはありますが、だいたい1500〜2000kcal程度です。大脳の消費量は基礎代謝の30%程度ですので、残り70%の生きていくためのエネルギーは中性脂肪から取り出していることになり、毎日1000kcal以上ものエネルギーを中性脂肪から取り出していることになります。生きているだけで、毎日4〜5時間ジョギングで消費するくらいの中性脂肪を消費しているんです。人間って非常に効率の悪い生き物なんですね。それだけ大量のエネルギーが必要なんですから、体は溜められるだけ溜めようと努力します。中性脂肪は糖質と違い、いくらでも溜め込むことが可能なんです。だから脂質を過剰摂取すれば太ってしまうんです。逆に言えば、過剰に摂取しなければ、どんどん中性脂肪は減っていくので痩せていくんです。


3.脂質の役割 - その他の
脂質は、基礎代謝のエネルギー源として中性脂肪に蓄えられる以外に、脂質そのものに、ホルモンバランスを整える、ビタミンの吸収を助ける、脳細胞の神経組織の材料として利用されるなど、その他にも非常に重要な役割を持っています。ですので、脂質の摂取があまりにも不足すると、ホルモンバランスが崩れ、女性らしさ、男性らしさが失われていきます。また、ビタミンの吸収効率が下がり、新陳代謝が上手くいかなくなり、老化が進みます。一時期、DHAが大流行しましたよね?DHAも脂質の一つであり、主に脳細胞の神経組織構築に重要な物質です。


4.脂質の種類 - 飽和脂肪酸
脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸、というものがあります。
飽和脂肪酸は、主に肉類に多く含まれており、2.で説明した基礎代謝のエネルギー源として中性脂肪に蓄えられるのは飽和脂肪酸です。また、飽和脂肪酸は体内合成ができる物質です。ですので、肥満の原因は主に飽和脂肪酸によるものですので、ダイエットをする方は、油のとりすぎを気にするのではなく、飽和脂肪酸の摂取量を気にすべきなんです。


5.脂質の種類 - 不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は、魚や野菜に多く含まれており、3.で説明した体のバランスを維持するために利用されるものです。不飽和脂肪酸は体内で他の脂肪酸から合成できないため、定期的に食事により摂取する必要があり、特に多価不飽和脂肪は必須脂肪酸とも呼ばれています。

多価不飽和脂肪酸には、n-3系と、n-6系のものがあります。
n-6系多価不飽和脂肪酸は、大豆油や菜種油などから摂取できます。
n-6系多価不飽和脂肪酸は過剰摂取しがちな油なので注意が必要です。また血小板凝集作用と血管収縮作用があるため、過剰摂取すると動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞の原因となります。しかし、血管に付着することにより血流による損傷を保護したり修復したりする働きと共に、コレステロールとして各細胞への栄養素として運搬すると言う非常に重要な役割を持っています。このコレステロールを、LDLと呼びます。一般的に、悪玉コレステロールと呼ばれているものですね。

n-3系多価不飽和脂肪酸は、紫蘇油や魚油などから摂取できます。
n-3系多価不飽和脂肪酸は不足しがちな油なので意識的に摂取しましょう。n-6系と逆の特性を持っており、血小板凝集抑制作用と血管拡張作用があるため、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞を防ぐことが出来ます。過剰に付着したコレステロールを減らしたり、n-6系多価不飽和脂肪酸により活性化される炎症やアレルギー症状などと軽減する働きがあります。つまり、n-6系多価不飽和脂肪酸のブレーキ作用のようなものです。このコレステロールを、HDLと呼びます。一般的に、善玉コレステロールと呼ばれているものですね。


6.LDLは悪?HDLは善?
ここで少し注意が必要です。皆さんよく勘違いするんです。
一見、n-6系多価不飽和脂肪酸は、非常に悪いものだと思ってしまうんです。確かにLDLは過剰摂取すると、メタボリック症候群などのような、高脂血症の原因となります。しかし、n-6系多価不飽和脂肪酸であるアラキドン酸は体内の生理活性物質であるロイコトリエンやプロスタグランジン、トロンボキサンの材料であるため、これらが長期欠乏が持続すると、健康被害どころか、やがては死に至ってしまいます。非常に重要なものなんです。とりすぎは駄目ですが、摂取しなくてはならない、非常に重要な栄養素なんです。最近、悪玉コレステロール値が低すぎる人は寿命が短くなる、という論文が発表されたくらいです。命を支え、寿命を延ばしてくれる成分を、なぜ悪と呼べるのでしょうか?

大事なのはバランスなんです。ただし現在の食生活では大豆油や菜種油などといったn-6系多価不飽和脂肪酸である油を使用する機会が多く、またn-6系の方がn-3系より親和性が高く合成速度が速いので、n-3系多価不飽和脂肪酸の方を多めに取るべきとされています。つまり、よっぽど注意しない限り、動脈硬化や心筋梗塞を起こしやすい環境のほうへバランスが傾きがちなんです。メタボ予備軍の人は、紫蘇油や魚油といったn-3系多価不飽和脂肪酸を意識的に取るようにするべきですね。

ただ、だからと言って、当然、紫蘇油や魚油自身にもカロリーはあるのですから、とりすぎたら肥満の原因となるのでは?と心配するかも知れませんが、そこは大丈夫なんです。特に魚油に含まれているDHAやEPAは、血小板凝集抑制作用と血管拡張作用と共に、脂肪酸合成系の酵素の発現を抑える働きと、ステロール合成系の酵素発現も低下させる働きを持っている為、すでに体に溜め込んでいる中性脂肪やコレステロールを減らしてくれる作用があるんです。ちなみにコレステロールを下げる効果についてはDHAの方が高く、中性脂肪を減少させる効果についてはEPAの方が高いといわれています。ですので、DHAやEPAは、むしろ痩せる効果があるとも言えます。EPAは高脂血症を改善する薬に使用されているほどのものです。


7.まとめ
・脂質は人間にとって非常に重要な栄養素です。特に必須脂肪酸は必ず摂取が必要です。脂質の取りすぎは肥満の原因となりますが、不足するのは更に良くありません。ダイエットをされている方は、飽和脂肪酸の摂取量を極力減らし、必須脂肪酸を摂取するように気をつけてください。特に、魚は蛋白質が豊富であることに加え、不足しがちなn-3系多価不飽和脂肪酸を多く含むため非常に優良な食材です。肉を魚に変える、たったこれだけのことで、健康的なダイエットへの道が広がるんです。ノンオイルじゃないと駄目、油控えめの食材しか食べない、油は肥満の大敵だ!油は悪だ!と大騒ぎをしている方をたくさん見かけるのですが、何をそんなに大騒ぎする必要があるのでしょうかね???魚を食べましょう!

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おはようございます、今回のお話も沢山の方に読んで頂きたいです。

ダイエットのために脂質そのものの摂取を極端に嫌ってしまう方も多いように感じます。
私たちの体を作る大切な栄養の一つでもありますから、気を付けるべきは摂り方ですよね。

Hiroさんのおっしゃるように、蛋白質豊富な魚は飽和脂肪酸:一価・多価不飽和脂肪酸の割合が非常に優れていますので、是非食べる機会を増やしていただきたいですね。
現在の生活では魚より肉、スナック菓子や洋菓子などを日常的(過剰)に食べる人は少なくないと思います。
習慣化した食生活ですから、脂質の摂りすぎに気が付いていない人も多いのではないでしょうか。
肉も部位を選んだり、調理法を工夫したり等、不足しがちなビタミンB2も積極的に摂取したいところです。
適量の脂質が摂取でき、まんべんなく色々な栄養が摂り易いこと、塩分摂取を意識してからは個人的に少し薄味の和食が気に入ってます。
どんな栄養も摂り過ぎず、不足させず、偏らない事。これが必要以上に太りもせず痩せもせずの基本ではないかと思います。

2009/1/28(水) 午前 7:11 [ chi*a*isp*ke ] 返信する

chimakispikeさん、こんにちわ。
本当に貴方がおっしゃるとおりです。脂質はダイエットの大敵、と悪者扱いされていますが、人間にとってかけがえの無いものなんです。単に油、油って毛嫌いする理由は無いんですよね・・・。無茶苦茶なダイエットのせいで、肌がぼろぼろになっている女性をたまに見かけます。そのような人は、その肌荒れを隠そうと、さらに化粧品などでごまかそうとするので、さらに肌荒れが酷くなる。悪循環です・・・。

最近、アメリカでは日本食がブームです。ヘルシー料理の代表のように扱われており、日本料理屋さんは大繁盛です。日本にいた時は何とも感じなかったのですが、アメリカの貧相な食生活(量だけは貧相ではありませんが)に比べたら、日本料理の素晴らしさを再確認できましたね。

2009/1/29(木) 午前 4:49 [ Hiro ] 返信する

ちなみにアメリカ人は、スタイルが抜群に良い人、抜群に悪い人、両極端です。日本人のような中肉中背は少ないですね。デブはレベルが違います。森公美子さんレベルではなく、小錦関クラスの巨漢を良く見かけます。あそこまでいくと、逆に感心します。

もともとスタイルの良い人種ですので、健康に気をつけている人は、モデルのような体系をしています。しかし、少しでも油断したらすぐに太ります。アメリカでは、フィットネスジムやサプリなどを扱っている薬局が日本とは比べ物にならないくらい多いです。しかし、それは裏を返せば、そのようなものが無いと健康を保てない、というアメリカの食生活の貧しさを表している気がしますね。日本料理、本当に素晴らしい食文化です。

2009/1/29(木) 午前 4:55 [ Hiro ] 返信する

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確かに、始めて海外(アメリカ)に行った時は料理の量にビックリして、思わず笑ってしまいました(笑)

ジムに通いサプリで補充する、そうしなければ健康を保てない食生活…なるほど、Hiroさんのおっしゃる通りだと思います。
お隣韓国では児童の肥満率が20%を超え、原因は校内の売店や下校時に高カロリーなジャンクフードを食べるようになったため、とニュースで見ました。指定区域内で児童への販売を禁止、該当商品のCM放送禁止といった措置が考えられているそうですが、問題の解決策としては疑問符です。学校や家庭では食と栄養、健康についてどのような教育をしていくのか気になるところです。これは日本でも同じですね。


肌も髪も体のすべては中から作っていくもの、外からケア出来る事は限られていますから、特別な物を使うのではなく大元の栄養バランスを正せば改善されると思うのですが、難しいのですかね^^;

それにしてもUPされている煮付けとお好み焼き、美味しそうですね〜

2009/1/29(木) 午前 7:54 [ chi*a*isp*ke ] 返信する

子供のころからお魚に親しんだ僕としてはお魚の油の有用性を再確認できたことは心強いですね。不飽和脂肪酸は本当に必要な油だと思います。

確かにぼくの身近にいる肥満気味の人にはアメリカンドックやハンバーガは大好きだけど魚は食べないって人多いですね。

僕の職場にご飯時にコンビニの焼肉弁当とコカコーラとアメリカンドック必ず食べるひといますがその人、なかなかやせない・・・。努力してるのにって愚痴ったことありましたので、ぼく「じゃあどんな努力してんの?」って聞いたら、その方「DHCのカルニチンのサプリ食後にのんでいる」って言ったけど運動もしないうえに飽和脂肪酸、トランス脂肪酸だらけのこんな食事食ってるんじゃカルニチンも効果ないって?と思いましたね。

まあ、これは極端な例ですが闇雲に脂質を敵視してもいかんし、また安易にサプリに頼る一方で飽和脂肪酸を過剰にとるのでもなく健康な脂質(不飽和脂肪酸)摂取する習慣大事ですね。

ちなみにぼくは男ですが身だしなみの観点からある程度の美容?は意識していますね(笑)。お魚のあぶら、これからも食べますよ。

2009/1/29(木) 午前 9:08 [ - ] 返信する

hgt*f*21さん、こんにちわ。

確かに、最近、日本人は魚を食べる機会が減っており、それが肥満の原因でもある、とも言われていますね。日本ほど、海産資源における素晴らしい食文化を持っている国は、他に無いと思いますね。

和食を食べれば、サプリの力など借りなくても、健康を維持できると思いますね。日本食、塩分が高いことを除けば、本当に素晴らしい食文化だと思います。アメリカにいたら、なおさら、そう感じます。

2009/2/3(火) 午前 5:53 [ Hiro ] 返信する

chimakispike さん、こんにちわ。

ところで、お隣の韓国では、そんなことが起きているんですか?日本も人ごとではありませんね・・・。韓国料理といえば、焼肉やキムチ、と思うかも知れませんが、韓国料理って結構素晴らしいですよ。

私が過去に韓国に行ったとき、韓定食というものを食べました。小鉢に入れられたお惣菜のようなものが、20個ほど出てきます。それぞれが非常に少ない量なので、量はそれほど多くありません。沢山の韓国のお惣菜が食べられますので、本当に楽しめますよ。

それにしてもUPした、キンキの煮付け、本当に食べたいです・・・。

2009/2/3(火) 午前 6:17 [ Hiro ] 返信する

地理学からの観点ですが、日本は一見狭い国なのですが領海という概念も入れれば実は世界で6番目に広い国なそうですね。
それだけ海と密接な食文化を持ってるのが和食なんだと思います。

たしかに洋食は肉系の食材のほうが多いような気もしますしね。(イタリア、スペインあたりなら海鮮料理のレパートリーもいっぱいあるみたいですが)。欧米に比べ海と密接に生きてきた民族が日本人なんだと思います。

神様がくれた恵まれた環境、日本。ぜひ安易にインスタントに頼ることせずこの環境を生かした正しい食生活したいものですね。

PS ときどきCOZYさんがブログで山形のおいしい食を掲載していますね。たら汁の写真おいしそうです。ぜひ一度のぞいてみてください。
内臓まで無駄なく食べるそうですが・・。おいしそう^^

2009/2/3(火) 午後 5:32 [ - ] 返信する

どこの県か忘れましたが(確か山形だったかな?間違っていたらごめんなさい)、昔まだ冷蔵や冷凍技術が無かった時代、魚を食べれない山奥に住んでいる人が、何とか魚を食べたいと言う欲望から、エイやサメなどの郷土料理を作り上げました。エイやサメというのは、尿器官が未発達で、体にアンモニアが存在するため、冷蔵しなくてもなかなか腐らないので、長期保管や長距離輸送ができたからだそうです。

海辺にすんでいる地域は、もっと美味しい魚がいくらでも手に入るので、アンモニア臭い、エイやサメなどを使った料理が発達しなかったそうです。

日本人の魚への憧れって、本当に凄いですね!

2009/2/4(水) 午前 2:20 [ Hiro ] 返信する

hgt*f*21 さんへ。

日本が小さな国なんかじゃありませんよ。国連加盟国は192カ国ありますが、日本は、その中でも60番目の広さの国土を保有しています。決して大きな国ではありませんが、192中、60番目なら、まだ大きい方の国ともいえますね。さらに排他的経済水域を入れれば、6番目の広さです。また、日本の人口は世界で9番目、経済は世界で2番目という、立派な大国なんですよ。

2009/2/4(水) 午前 2:30 [ Hiro ] 返信する

この記事を読んで改めて魚のすごさを認識しました。
私の両親は海辺で育ったので今79歳と80歳ですが
丈夫で健康です。今も尚魚を中心に野菜もたっぷり摂る
生活をしているようなので40代の私よりも元気なくらいです。
まさに魚の効果なのかもしれません。
私もこれから肉よりも魚中心にしていきたいと思いました。

2009/5/2(土) 午後 11:44 ビス 返信する

びすさん、こんにちは。

本当に、お魚というのは素晴らしいものだと思いますね。日本が長寿国である理由の一つだと思います。私、今仕事の関係上、アメリカに住んでいるのですが、牛肉は非常に安いんですけど、その分、お魚が高くて困っています・・・。毎日ステーキを食べろと言われたら、半分拷問ですが、毎日お魚を食べる分には何の苦も感じませんね。

2009/5/5(火) 午前 1:21 [ Hiro ] 返信する

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