◆ダイエットとランニング（ウエイトコントロールのために）

私、こう見えても（←だれも見ていない）
マラソンを趣味にしていたことがありました。

(昨年までの激務で時間が取れず、断念をしておりましたが、
職場が変わり、再開準備中…ダイエット中です。）

なので、一応、科学的ダイエット＆ランニング法を心得ております。
とりあえず、御用とお急ぎでない方、
ご興味があれば、どうぞご一読を…

1.基本公式
　(1)体脂肪 1Kg減らすためには、7000Kcalの消費が必要
　(2)1kmのランニングで1kcalx体重消費
　
　例えば、60kgの人が5km走ると…
　消費cal=60x5kcal=300kcal

消費脂肪=300/7000x1000=42g

そう、運動で減らせるのは、40g/日程度なんざんす。

　で、300kcalは…ごはん200kcal=茶碗大盛り1杯です。
　5km走るのと、茶碗1杯のガマン…、どっちがいいでしょう？

2.アミノ酸どす
　ご飯が肝臓の負担になり、脂肪増加…、アミノ酸が足らんからです。
　リジン、スレオニンというアミノ酸が足らんがために
　必須アミノ酸がタンパク質に成りきれないのです。

　リジン、スレオニンが入っている食べ物は、
　大豆を原料とする食べ物になります。
　豆腐、納豆、味噌汁は日本人の生活の知恵だったわけです。

↑きな粉もOK!

　アミノ酸サプリメント（糖分の少ないもの）、やプロテインもOKです。
　ごはんからタンパク質を得られれば、肉の量を減らせるわけです。

　
3.ビタミンBどす

でんぷんや糖の代謝にビタミンB1が必要ですねん。

　粘膜や皮膚の保護にはB2が必要でっしゃろ。
　しかし、これを摂取するには豚肉やレバーなど、
　高カロリーで高コレステロールなものが多い。
　なので、私はサプリメントの積極的活用をお勧めするわけです。
　（体質にもよるが、ダイエットをすると、私の場合
　　口内炎を発症するのでビタミンB系の総合サプリメントが必携である。
　　具体的には新アリ●ミンA←新が付かないものはだめどすえ。）

4.鉄分
　上記ビタミンBと同様、鉄分の摂取も（カロリーバランスが）難しい。
　これで具合が悪くなることが多いのです。スタミナ切れかな？
　と思うと鉄分補給で改善することも多い。こいつの
　サプリメントもダイエット中には必携である。

5.運動
　もちろん、運動と食事療法を併用すれば、より効果的ですよね。
　でも、
　ただ闇雲に動き回ればいいというものではないです。
　疲労を最小にし、カロリーを最大限に消費する運動方法
　があります。

　運動で限界を感じるのは、２つの場合があると思います。
　(1)心拍数オーバー
　　息が切れてしまいますね。短時間にカロリーを消費するには
　　速く走れるにこしたことがないのですが…。

　(2)乳酸値の増加
　　ゆっくり走っていても、長い距離を走ると、
　　足が動かなくなりますよね。この疲労は血液中の乳酸値の増加によるものです。

　　要は長距離を走るのに適した心拍数があるのです。
　　（鍛錬することで、この心拍数を上げる、即ち、速く走れるようにする
　　　のがマラソンのトレーニングです）

　　その心拍数は、以下のサイトで計算することが出来ます。
　　年齢で異なりますが、だいたい120で、いわゆるニコニコジョギングという
　　会話が出来る程度の負荷で走る程度のものになります。
　　最大心拍数はこのサイトで計算してください。
　　http://www.geocities.jp/jitensha_tanken/exercise.html

　有酸素運動の効果が得られるのは10分以上の運動が必要です。
　かといって、決して連続して長時間走る必要はありません。
　小まめに走ることでも有効なのです。

6.ランニングの効用
　走ることのメリットをお話しましょう。
　（水泳、筋トレ、など他のメニューとの併用も有効ですが、その違いを
　　お話しましょう。）

　(1)大腿筋を使う。
　　◆人間の体をもっとも大きな筋肉です。
　　　従って、エネルギーの消費量が多く、有酸素運動の最も大きな効果が
　　　得られます。
　　◆血液の循環をよくする。もっともわかり易い例が馬です。
　　　心臓の筋肉だけでは抹消の血管まで血液を送ることができず、
　　　足を骨折し走れなくなると、壊死します。要は、第二の心臓なのです。
　(2)骨に刺激を与えます。　　
　　 骨は物理的な刺激が与えられることで、新陳代謝を促します。

骨疎しょう症を予防します。

　(3)内臓に刺激を与えます。

　同様に消化器系の代謝を良くします。

7.筋肉の乳酸を無くすには
　運動を終了すると、乳酸が溜まり、放置すると筋肉痛や関節痛になります。
　そこで、ストレッチ運動で乳酸を散らしてやります。
　特に大腿筋を伸ばしてやることが有効です。

　特にいっぱい走っちゃったときはBCAAという分岐鎖アミノ酸補給が有効です。
　ロイシン、イソロイシン、バリンを多く含むサプリメントを摂取して
　おきましょう。（例えば↓）
　http://www.ajinomoto.co.jp/amino/aminosan/ippan/sports_print.html

　これは、普段の肩こりや冷え性などの血行障害にも有効なので、
　寝る前に、大腿筋のストレッチをやれば、気持ちの良い朝を
　迎えることができますよ。

とりあえず、今日はここまで…

[ねね]

何度やっても、エラーになってしまいます（；；）

ねねさん、年齢サバよまなかったですか？なんて、冗談です。心拍数の計算ですよね？全角で入力しませんでしたか？性別のポチと、年齢と安静心拍数を半角数字の入力です。

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よくお勉強なさっているのですね。私はダイエットにはあまり関心ないですが健康に良い事知るのは好きです（笑）

まりこさん、いらっしゃいませ。きっとスリムな方でいらっしゃるのですね。マラソンランナーの場合。体重とタイムには強い相関があり、大会前にはなんとか減らしておきたいものなのです。動機はそこなんですが。

おはおございます。記事の主旨とは全く関係ないのですが、なぜところどころで語尾がぶっとんでいるのでしょうか…博士しっかり！！うち持久力ありまへん。せやけど階段はナンボでも登れますえ♪

Sennhakuさん、おはようございます。ええ、時々私の中の23人のTonyがそうさせるのです。語尾が変わったら、要注意です。剣客いや健脚ですね。おそれ入谷の鬼子母神でやんす。

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なかなか面白いお話ですね、参考になりました。

inashou2005さん、はじめまして。ランニングはもっとも単純にして奥が深いスポーツですね。

[dea*b*ar19*0]

孤独なマラソンとか、マシン系は続かないので、スタジオでみんなと一緒にやる運動は大好きっす。乳酸たまりにくくなってきました〜。

EMIZOさん、こんにちは。そうなんです、マラソンもみんなでやったほうがガンバれるし、ジムのトレーニングも賑やかなほうが楽しいですよね。でも、なんか時間が合わなくて取り残されちゃうんです、私。

[ねぎお]

だめ・・・階段上がるだけで頭が痛くなる！夕飯食べないほうがいいかな？・・・でもなかなかうまく行きませんわダイエットって・・（泣）

体調の様子を観察しながらの、調整…。自ら実験台にあげる冷ややかな自分が作れるか、ですね。なんて、胃袋が小さくなってくれれば、後は楽勝です。