食事の摂取と運動の方法

運動やダイエットにおける食事の方法やその根拠についてまとめてみました。

(1)ブドウ糖（グルコース）の働きと栄養素の代謝を理解しましょう

先ずは食べ物の消化、吸収、代謝、蓄積の関係についてまとめます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
それぞれの余剰代謝に至る一日あたりの過剰摂取量は、

であります。これを目安にして摂取量とコントロールする必要があります。

しかし注意すべき点は、食べ物によって消化、吸収、代謝までの時間が異なることです。
したがって、摂取の方法を、目的に応じて変えてゆく必要があります。
この特徴的な時間差を、血糖値の時間変化を指標として、
グリセミック指数と呼ばれる定量化方法で表すことができます。

なぜこのようなことが起こるかといえば、以下のような肝臓の代謝によるものです。

最も重要な組織である脳細胞が利用できるエネルギーは、唯一血液中のブドウ糖(グルコース）
だけなのです。したがって、体内では血液中のブドウ糖の量を一定にしようと様々な働きをします。
この血糖値の制御に関しては、特に多彩な活躍をする肝臓において、代謝の方向決定付ける因子
になります。

先ず、ブドウ糖の吸収が不足した場合、唯一これを補うことができるのは、
蓄えられた肝グリコーゲンをブドウ糖への変換する、肝機能になります。

一方で、ブドウ糖を摂取した場合、枯渇したブドウ糖をいち速く取り込むために、
インシュリンが分泌され、肝臓での脂肪やグリコーゲンの分解を止めさせ、
ブドウ糖→肝グリコーゲン→脂肪、という蓄積方向の代謝を促進します。

したがって、急激にブドウ糖がたくさん摂取されても、血中ブドウ糖が過剰にならないように、
肝グリコーゲン→中性脂肪ヘと代謝が促進します。すなわち、インシュリンが分泌されると、
結果的に血中ブドウ糖量は元に戻る、もしくは低くなるということが起こります。
これがインシュリン反応で、血中のブドウ糖を素早く上昇させるような食べ物を沢山摂取すると、
逆に直ぐに低血糖状態に戻り、空腹状態、いわゆる腹持ちの悪い状態となります。

ついつい甘いものを食べ過ぎてしまう背景には、このようなインシュリン反応が作用しているようです。

(2)グリセミック指数(GI)を利用しよう

すなわち、
◆グリセミック指数の高い食べ物というのは、
　インシュリン反応が速く、ブドウ糖値の上昇に即効性があるが、
　腹持ちが悪く、すぐにお腹が空く。

◆一方で、グリセミック指数の低い食べ物というのは、
　インシュリン反応が遅く、ブドウ糖値の上昇に即効性がなく、
　すぐには食べた気がしないが、腹持ちはいい。

いずれにしても、糖質というのは、グリセミック指数の偏った食事を
すると大食いをしてしまう可能性をもっている、ということを意味しています。

したがって、高、低グリセミック指数のバランスを取り混ぜることで、
空腹感による食べ過ぎを回避することが出来るわけです。

高グリセミックな食べ物、たとえばブドウ糖や、白米などは、30分ほどで
急激に血糖値が上がりますので、少量を小分けにして接収すべき食べ物になります。
（白米や精製パンなど、もともと低グリセミックな食品のエッセンスだげを取っているもので、
　こういう不自然なことが起こるのでしょう）

一方、低グリセミックな食べ物、果糖や豆類などは2時間ほどで、
血糖値が上がってくるので、高グリセミックな食べ物の代謝後に起こる低血糖状態を補う
効果があるのです。

また、例えば乳製品とお米のような、高グリセミックな食べ物を他の食品と取り合わせることで、
低グリセミックな状態が作れれることも判っています。やはりバランスのとれた食事が重要なのです。

(参考)/神奈川県立保健福祉大学/杉山教授資料

このように、高、低グリセミック指数のたべものを取り混ぜることで、血糖値を安定
に保ち、空腹感を覚えることなく、栄養の吸収、代謝を行なうことができるわけです。

(3)ダイエットのためには…

先に述べましたように、インシュリンは肝臓での脂肪の分解を止めさせ、
脂肪を蓄積する作用があります。したがって、インシュリンの分泌が穏やかな、
低グリセミック指数の食品摂取のほうが、脂肪に変わる前にグリコーゲンを消費するチャンス
（時間）に恵まれます。白米より玄米、うどんより蕎麦、のほうが
より血糖値の上昇が低く、インシュリンの分泌量は少なくなります。

(参考/ファンケル研究レポート)

これが低インシュリンダイエットの原理です。
とはいえ、食べ過ぎてしまえば同じことですし、量が少なければお腹は空きます。

結局、食事だけでのダイエットでは、空腹が避けて通れない…ですが、
低グリセミック指数の食事を心がけることで脂肪を減らす効果は高いということです。

(4)運動の種類と代謝から見たその効果

先に血糖が低くなると、肝グリコーゲン→ブドウ糖に分解すると言いましたが、
備蓄されている肝グリコーゲンはせいぜい150g程度で、半日程度で消費されてしまう計算になります。
しかし、実際には同時にグリセロールやタンパク質の分解も起こっていて、肝臓自身にも必要な
グリコーゲンを全部使ってしまうことはありません。

代謝には新陳代謝というものあり、体内の栄養素は常に、分解、合成が繰り替えされることで、
恒常性の微妙なバランスを取っているのです。

したがって、同様に、運動をしたからといって、グリコーゲンが枯渇してしまうようなことには
なりません。骨格筋は筋グリコーゲンと同時に、脂質をエネルギーとして使うことができます。

骨格筋は運動時の使われ方から、遅筋と速筋とに区別することができます。
遅筋は主に脂肪酸を消費し、速筋はブドウ糖を消費するといわれてもいます。

しかし、無酸素運動と言われるような、心拍数が上がるような強度の高い運動中には、
筋肉のエネルギー老廃物である乳酸や乳酸生成を促進するアンモニアの分解が間に合いません。
その結果、pHバランスが酸性に崩れて、筋肉が動かなくなってしまう（筋肉疲労）問題が起こります。
結果的にグリコーゲンや脂肪を十分に消費するだけの運動量が得られないことになります。

一方、激しい運動の後に穏やかな運動をすると、乳酸がその筋肉に留まることなく、
肝臓へ運ばれて分解や再合成、又は排出されたり、他の筋肉でエネルギーとして再利用されたりします。
これを激しい運動と対比してクールダウンと言います。

このような穏やかな運動は疲労することなく、エネルギーを効率よく消費することができます。
ウォーキングなどはその代表的な例でしょう。
しかし、このような運動は単位時間あたりのエネルギー消費量が少なく、効果を得るにはかなり長時間を
要するので、ダイエットと上手に組み合わせことが必要です。

ダイエット効果としてエネルギーをむしろ無駄に消費するためには、やっぱり適度な強度で熱を発生させる
必要があります。1km6分〜7分程度のLSDを一時間以上続けるか、1km5分以下で30分程度走り、かつ
数十分のクールダウンを入れるか（結局同じ時間がかかるような気はするが、筋肉のトレーニングと
してはまったく別物です）という有酸素運動をすれば、空腹感に苛まれることなく、普通に食べていても
絶対に脂肪は減りますし、疲労を筋肉に残すこともありません。至れり尽くせりの効果があります。

（筋肉が増えるので体重は思ったほど減らないかも…確実にルックスは細く見えるようになりますけどね。）

(5)運動時の食事（グリコーゲンローディング）

糖質と脂質、タンパク質の食事における配分は…

ここで、レースと言っているのは20km以上を走るマラソンのことです。直前というのは、
3日程度の期間で、準備期間というのは100km/月以上を走る、走り込み期のイメージです。

見てわかるように、タンパク質の摂取は一定で、糖質⇔脂肪を変化させます。
スタミナが必要なときはお米（できれば玄米）をしっかり食べるのが一番です。

先に述べたように、糖質を沢山食べるときには、グリセミック指数のバランス
と食事時間の関係に注意して食べないと、かえって空腹感に苛まれる結果に
なりますので、気をつけなければいけません。

また、筋グリコーゲンを合成して蓄え易いのは、筋グリコーゲンの使用直後になります。
したがって、運動後の遅くとも1.5時間以内に食事をすることが、
スタミナを蓄えるのには効果的です。

加えて、食事後の30分後から血糖値を下ようとするインシュリンの働きがあるため、
この時間に激しい運動でブドウ糖を消費すると、著しい血糖値の低下を招くことになります。
したがって、インシュリンの分泌の収まる食後2時間後以降を目安に、運動ができるように、
生活のリズムを整えることを心がけてください。

特にレース直前にはグリコーゲンローディングという魔法のスタミナ備蓄方法があります。
通常では20kmほどでスタミナ切れになる筋肉グリコーゲン量を倍程度まで蓄えることができ
ます。カーボローディングと呼ぶこともあります。

そのためには、グリコーゲンローディングを行なう前に、通常よりも低糖食（40〜50%)と激しい運動で
グリコーゲンの蓄えの少ない状態を作り、筋肉のグリコーゲン飢餓状態を作ります。このとき、
筋タンパク質の分解も起こりますので、再生のためにタンパク質の摂取量も増やします。

同時に運動量も除々に減らし（テーパリング）、最後の3日間は糖質の多い(70〜80%)の
食事にします。そして、レースの朝食はほぼ100％の糖質食としてレースを迎えます。
こうすることで、筋肉の超回復効果によって、グリコーゲンをたくさん蓄えることが可能になります。

(7)サプリメントの効果

(a)ビタミンB1
　糖質の吸収、代謝を助け、疲労を回復させる。
(b)タウリン
　アミノ酸の一種で、筋肉や肝臓で脂肪の代謝を助ける。
(c)BCAA

分岐鎖アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン）で、筋肉を構成する必須アミノ酸で、

　中枢神経疲労の原因物質であるセロトニンの発生を抑制し、やる気を出させる。
　また、筋タンパクの分解を抑制し、損傷を回復する。
(d)VAAM
　Vespa Amino Acid Mixtureでススメバチの出す溶液と同じ成分をもつ。
　アミノ酸を主成分として、脂肪の代謝をよくする。
(e)アスパラギン酸
　カリウム、マグネシウムの吸収を助け、疲労を回復する。

wa2006129さん＞こんにちは…。最近はほとんどゲームとは遠ざかっております。毎日が時間との戦い、人生そのものがゲームのような…というよりは寝むってばっかりのような気もしますが。

ミニバスケットをやってる息子があまりにも情けない体格なので、ちょっとおかーさん勉強中です、参考にさせていただきました！

はかせ…正直最初の10行で挫折いたしました…まとめついでに、短縮バージョン書いてください…全部で30行、ということで…。

[ねぎお]

すごい・・・朝からダイエットって事で一気に読んじゃった・・ふー・・ いつも空腹になると手が震えて脱力感が一気にきてチョコやジュース、お菓子をドンドン食べてた・・果物や豆を食べた方がいいんですね・・と簡単に理解・・やっぱり深い理解は難しい・・・

こまめさん＞我が家の子供#1はサッカーに夢中…、最近ではジョギングで私がペースについていけなくなってきました。これではいかんと一念発起、マラソントレーニング復活させましたぁ。。。。アハハ。

sennhakuサン＞11行目が重要だったのに…ザンネン。ちょっと、もり沢山だったですね。食育で肥満はなくせるだろうと思いますし、科学的な栄養学は今後重要度を増すと思います。鉄分はCaと一緒には吸収されないとか（牛乳貧血）、興味深いことが随分わかっているんですね。とさらに拡げてしまう私…、ダイジェスト版はいずれ。

ねぎおさん＞おはよう、全部読んでくれてありがとう。ダイエットの時、手がしびれると、おおキテるなぁ！、と効果を実感する瞬間でもありますね。でも食べ始めると、つい食べ過ぎちゃう。。。なんとかしなきゃ、というわけです。野菜や食物繊維もグリセミック指数を下げる役割があるので、コース料理などで出てくる順番などは、やはり良くできているのだなぁ、と感心してしまいます。

ついでに、杉山先生の乳製品のデータが興味深いのでリンク見てみてくださいね。牛乳+ごはんはGIが下がるのですが、脱脂粉乳ではだめなんですね。要は乳脂肪がキーなのですよ。ダイエットでは脂肪が敵のように思われますが、面白いでしょ。

博士はやっぱり博士でした！！読んで『あれっ？』なんて同じ行を読んでしまったり・・・安眠効果も大な論文でした（笑）ところで、かに腹は腹筋でしか作られないものでしょうか？今年の私の課題なのですが（大笑）

今の あたしに 必要なことなんですけど。。。（笑）すごい むずかし。。また 読みに来ます。 覚えられるかしら？？？すごいな。*^^*

Kaoさん＞そりぁ、ボディービルになってしまいますね。筋肉フリークにはたまりませんね。どこにでも骨格筋は付けられると思いますが、しゃれた洋服が似合わない体型と隣あわせになりますなぁ。

うさこさん＞お久しぶりです。マラソンランナー向けレビューとして書きました。私用の数字や用語の覚書でもあります。もし興味があって分からんところは個別に質問してくださいな。

さらについでに、上記コメントで乳脂肪がよいと書きましたが、同じデータでバターライスはだめなのです。加熱処理がいけないのか…、まだまだ調べるとこはあるようです。

ダイエットはしたことがありませんが、最近気になるところにいらないものが付いてきました（＞＜）参考に頑張ります♪

履歴からお邪魔しました。m(__)m 朝など立ち食いそば屋でうどんよりもそばを食べる機会が多いのですが自動的にインシュリンの分泌が抑えられてたんだなとわかりました。非常に参考になりました（*^_^*）

makiさん＞いや、まだ若いうちは基礎代謝があるからいいのですが…。ある年齢から、同じ生活をしてると次第に生活習慣病へと近づいてくるのですよん。また、何年かして、思い当たるようになったら読み返してみてくださいね。

yuzanattouさん＞はじめまして、いらっしゃませ。でも、実はツユが血糖値を上げるので要注意なんです。余計なお世話ですが、糖尿病の人はツユを飲んだらいけません。

はい。。。ありがとうございます*^^* 見た目はやせてて 体脂肪率２８％！！で。。筋肉がつきにくい。。みたいで。。食事の大切さを感じますね。。^^

[シュワちゃん]

はじめまして、BIG☆カレンです。「こんな記事もあります」から来ました。私も「BCAAの正しい摂り方」の記事を書きましたので、もしよろしければ、お越し下さいね。
http://blogs.yahoo.co.jp/e_curren_go2/7670947.html

BIG☆カレンさん
はじめまして、ご訪問ありがとうございます。
さぼりぎみのブログです。。。遅レスご容赦ください。