ドクタークラプトンの日誌

気温とランニングパフォーマンスの関係

北海道マラソンに向けての準備として、
気温とランニングパフォーマンスとの相関データを取得中です。
まだ、気温もあまり上がらず、データの積み上げが不十分ですが、中間報告したいと思います。

1.体表温度とスピードの関係
　

　図には心拍数がHR150と一定になるようにランニングをした場合の、1km毎のラップタイムを示します。
　先ず、初期値で30秒ほどのバラツキがありますが、周回を重ねて体が温まる（体表温度が上昇する）
　に従いペースは落ちます。
　そして、落ち率にもバラツキがありますが、5kmほどで飽和するように思われます。
　
　体表温度を直接測定することは出来ませんが、気温とは深い相関があるはずです。
　これらのバラツキ要因を解析し、パフォーマンス向上や当日のレースペースの
　決定に役立てたいというのが狙いです。

2.気温とスピードの関係
　

気温と心拍数一定での平均ペースとの関係を示します。10℃で20秒程度落ちるようです。

　これを考えると、気温10℃程度の秋冬のレースで4'30/kmが現在の実力ですから、
　25℃では4'45"/km(Full 3:20')、30℃では4'50"/km(Full 3:24')というところでしょうか。

3.気温と水分損失の関係
　

気温と水分損失の関係を示します。上記と同様に気温10℃の時との差分で考えます。

　25℃では52.5g/km(Full 2.2kg)、30℃では70.0g/km(Full 3.0kg)も多く損失する計算になります。

　これだけのFullでの損失量を体内に吸収するには、12時間程かかる計算になるので、
　最初から給水だけでこれをカバーするのは不可能です。したがって、スポンジや水をこまめに使って
　体表温度をなるべく下げるようにして、発汗量を減らしてやる工夫が必要です。
　そうすれば、上記2のランニングペースを上げることにもつながるはずです。

4.まとめ
　気温がランニングパフォーマンスに影響することは確実です。気温30℃近い北海道マラソンでは、
　15"〜20"/km程度ペースを落とす必要があると予想されます。
　一方で、レース中のスポンジや給水により体表温度のコントロールができれば、
　パフォーマンスを向上できる可能性があります。

　したがって、これから気温上昇時における、スポンジや給水などによるパフォーマンスへの
　効果を、心拍数をベースに調べていこうと思います。
　
　

080615近況報告

皆様ご無沙汰いたしております。
近況報告いたします。

今現在のテーマは、『夏の体を科学しよう』です。
粛々とデータ取りの毎日です。

何をと言いますと。。。
(1)気温と発汗量の関係
(2)気温とスピード、心拍数の関係
など、です。

データ取りのベースを、心拍数HR150とHR168としました。
HR150はLT1の限界で、気温10℃程度の頃はLT1で、LSDペース。
心拍数は上昇しない。。。ハズ。。のペース。
HR168は、シーズン中ならフルマラソンの楽々レースペース、
『できるならこのペースでサブ3を走れるようになりたい』というペース。

で、夏には。。。もしくは気温によって、どう変わるのだろうか？
という実験です。
というのも、『北海道マラソン』のペースの組み立てが全く判らないからです。

更にもう一つ。。。給水練習。
と言ってもコップの取り方の練習ではありません。

5km毎に80mlの水分補給に慣れる練習です。
100円ショップで、プリンの型が丁度良い容積だったので試してみました。
これ、いいかもしれません。暫くこれで練習します。

というわけで、
夏にこんなに真面目にマラソンに取り組むのは初めてです。がぁ、

・体脂肪率12%まで来ました。hipサイズも変化（もちろん小さく）して来ました。
・開脚角度は133°までになりました。
・ランジも20回が楽でにできるようになりました。

でも、努力の甲斐もなく、10kmのタイムトライアルの記録更新はまだできません。
秋に化けてくれるといいのですが、我慢、我慢の毎日です。
（データが纏まったら、アップしますね。）

上がり調子

昨日、2kmインターバルX5のリベンジ走を実施。
今回は4'12"/kmのペース狙いでした。

1本目　8'20"(4'07"+4'13" ) HR183 →2minジョグ　HR143
2本目　8'19"(4'09"+4'10" ) HR188 →2minジョグ　HR145
3本目　8'24"(4'15"+4'09" ) HR189 →2minジョグ　HR145
4本目　8'24"(4'13"+4'11" ) HR188 →2minジョグ　HR148
5本目　8'22"(4'15"+4'07" ) HR192

なんとか5本を完走、やったぁ〜！！
（しかも嫌いな心拍数計のトランスミッターも我慢して付けて走りました）

でも、LT4で心拍数190って、どうなのでしょう？

これは、いわゆるLTインターバルのトレーニングなわけですから、
HR190でもっと長い距離が走れるようになるためのトレーニングということなんだろうけど、
こんな心拍数で、42.195mも走っていいのでしょうか？という疑問が残ります。

というわけで、この年で最大酸素摂取量が向上するとも思えないので、
やっぱり心拍数を下げるには、
(1)体重を削減して運動負荷を小さくすることと、
(2)もっと毛細欠陥を増やし、血管を太くするためのLSDをいっぱい実施すること、
の2本立てを並行した対策を取らないといけない、ということで、
バランスのとれたトレーニングが必要ですね。（←極めてあたりまえの結論）

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○今朝の体調80点…良好
体重： 53.6kg
ウエスト: 69.0cm
安静時心拍数:59

【昨日のトレーニング】
2kmLTインターバル走X5(16km:WU3km+WSX3+2kmX5+CD2km)@洞峰公園

【6/3のトレーニング】
40分休養ジョグ (7.35km)@洞峰公園

【6/2のトレーニング】
REST

【6/1のトレーニング】
60分ジョグ (11km)@小金井公園

【5/31のトレーニング】
30分ジョグ+60分ジョグ (17km)@学芸大

【5/30のトレーニング】
REST

【5/29のトレーニング】
40分休養ジョグ (7.35km)@洞峰公園

【5/28のトレーニング】
60分ジョグ (10.5km)@洞峰公園

【5/27のトレーニング】
REST

【5/26のトレーニング】
REST (会社の飲み会）

【5/25のトレーニング】
山中湖ロードレース（21.095km)

【5/24のトレーニング】
40分ジョグ+1kmRP(8.76km)@学芸大

【5/23のトレーニング】
REST

【5/22のトレーニング】
90分LSD (14.67km)@洞峰公園

【5/21のトレーニング】
10kmBU(12.6km:〜3'57"/km)@洞峰公園

【5/20のトレーニング】
40分休養ジョグ (7.35km)@洞峰公園

月間走行距離301km…そしてアキレス腱痛の犯人はこいつだ

本日90分JOGを実施。5月の月間走行距離は301km、この時期にしては、まずまずです。

で、昨日RESTだったので、軽快にスタートしたJOG.....
しかし、1kmぐらいから、踵からアキレス腱にかけて疼痛、じんじんと熱くなってきました。

これは身に覚えのある感触、5km程更に走ると疑念は確信に。
こりゃ、シューズだ！！

先般、インソールに穴が開き、インソールだけを交換して使用していましたが、
やはりインソールに穴が開くのには理由があったわけで、
シューズがオーバフローネーションを補正できなくなっていたのですね。

これで、先般の山中湖ロードレースの前の脚の痛みの原因が判りました。
レースの前日も路面が悪かったので、最終調整にコイツを履いてしまったのでした。

↑たしかに、ヒールの黒い部分の下地が出てきています。
2500kmも走ってくれたのですから、シューズには感謝をしなければいけません。

で、急いで新しいシューズを買いに行きました。ニューバランスM965。

つくばのアパート用にも買おうと思ったのですが、吉祥寺のB&Dには1足しかありませんでした。

そして家に戻って、早速リベンジの追加12km走行。
やはり、脚の痛みは緩和。。これで明日から安心です。

これまでのM963とは2モデルも進化しているので、履き心地は全く別物です。
土日のLSD、持久走対応なので、トレーニングシューズには、
クッション性が良く、長く走っても脚にダメージが少ないものを選んでいます。

M965では、963と同じ4Eでも横ぶれ方向のフィット感が向上し、
足裏への当たりも良好です。ただクッション性が向上し過ぎなのか、
ちょっとフカフカした感じがします。まあ、慣れれば問題ないと思います。
また、明日からのトレーニングが楽しみになりました。

山中湖ロードレースの結果。。。連敗！

結果は1時間33分21秒でした。荒川に続き2連敗です。

山中湖でハーフの自己ベストを出すのは、
やっぱり無謀過ぎた、というところでしょうか。

結果として、いいトレーニングになってしまいました。

レースのペースは以下の通りです。
〜 5km 21'00"
〜10km 21'45"
〜15km 22'13"
〜20km 22'44
〜HF 5'30"

完璧に右肩下がりです。
設定目標の4'14"/km以上を達成できたのは5kmまででした。
（ちなみにこれは5kmの自己ベスト）

前回のトラブルとは違い、呼吸には全く問題なし。
足が全く付いて行きませんでした。乳酸緩衝能の不足です。

山中湖のレースの特徴は、
5〜10km区間での、10m下って、30m上って、20m下る坂道部分にあります。

ここの攻略の難しさは
(1)〜5kmまででペース(LT<4)が出来上がっているところに、
　標高差10mの下り坂を駆け下りることで、心拍数が下がる。
(2)ペース感覚を失ったところで、標高差30mの登り坂で、2km程の距離を登り続ける。
　自重して走ったつもりでも、心拍数max、LT>4まで追い込まれる。
(3)続けて、300m程の距離で一気に標高差20mを駆け下りる。
　したがって、乳酸を緩衝するだけの十分な時間がなく、LT4で留まる。

加えて、登りのロスタイムを挽回できないので、精神的にもあせる。

(4)再び、(1)のペースで走ってしまうために、
　　乳酸値を緩衝できないまま、LT4で推移してしまう。
　　(結果的に10kmレースをすることに同じとなる）
　したがって、10km以降で足が止まり、乳酸緩衝ペース(通常のLT2ペース程度）
　まで落ちる（だいたいフルマラソン後半ペース）
(5)12kmから14kmで続く緩い登り坂で、ペースが落ちてくることに
　気付くが既に遅い。ペースアップを足が拒む。

と、かなり言い訳がましくなりましたが、
ハーフマラソンのレースをさせてもらえず、目標未達となりました。
（逆に言うと、フルマラソンのための良いトレーニングになった、と思います）

今回の成果としては、
(1)平坦な所であれば、4'14"/kmで走れる足は出来ている、ことが判った。
(2)呼吸では律速しない心肺能力になっている、ことが判った。
(3)スピード持久力の改善には、起伏走を織り込み、
　乳酸緩衝能力を鍛える必要がある。
ということでしょうか。

荒川の後のモヤモヤ感はなく、今の気分はとても爽やかです。
次に向けてモチベーションも上がり、有意義なレースだったと思います。