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【結果】2:17'11"(NET 2:16'22" ) 二年前の青梅ベストは10分以上更新、しかし昨年の荒川の30kmベストスプリットには26秒及ばず。 結果はどうあれ、全力を出し切って満足の内容だった。 【概要】今回のレースの位置付けは、今期のトレーニングの集大成。 レースの展開(NET time)は以下の通り。高心拍数レースを押し切った。
(1)〜5km
スタートは1000番台で、スタートロスは49秒ほど。最初の1kmはNETで4'47"/kmといい感じ。
しかし、当初予定通り心拍数178BPMを目指すが、下り坂でも心拍数が落ちない。この時点で、今回の努力目標である2時間9分切りは諦め、心拍数マネージメントに徹することにする。 (2)折り返しまで やはり心拍数計が182BPMで張り付いて、全く落ちない。下り坂区間でも4'12"/kmが限度で、 心拍数は常時レッドゾーン。車をリミッターぎりぎりで運転している気分。 (3)後半 欲を言えば、給水所の規模が小さく、1回取って飲むのがやっと。体を冷やすことができなかった。 スポンジがあったらなぁ〜、あと1分は縮めたかも。。。 冬レースの位置付けだからしょうがないけど。 スタミナ、脚ともに健在。しかし、スピードがHR183を上回ると呼吸困難に。 したがって21km付近の三角山の急坂以降は、ゼーゼー言いながらの苦しい走行。 状況としては昨年の荒川と全く同じ、ジワジワとペースを落としながらも、 なんとかノックダウンせずに無事ゴール。 (4)反省
レース前から不安要素があった。
(1)気温が高いこと(2)花粉が多く、飲み薬を服用していたこと (3)前日、歯科の治療で多量の麻酔を使用したこと (4)CW-Xを忘れて、ランパンで走らざるを得なかったこと まあ、言い訳にしかならない。 (5)収穫？ 以下は最近の相対心拍数スピード、
今回の平均ペースは4'32"/kmで、平均心拍数はHR181BPM。年明け後では最悪のパフォーマンス。
HR181で30kmを走りきれたことは、乳酸しきい値は十分高く、トレーニングとしては良いコンディショニングが得られたと考えられる。 ただしスピードは、同じ心拍数で30秒/kmほど遅く、気温なのか起伏なのか 原因はわからないが、今回のレースコンディションに脚が対応できなかった、 ということだ。 すなわち、春レース+坂道対応の練習が十分に出来ていなかった、 がしかし、これは逆に考えれば、今回レースが良いトレーニングになったということだろう。 （やっぱり青梅は『たたき』の位置づけかな） 従って、平坦で気温の低い次回の『ソウルマラソン』では期待できるか？
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コメント（4）
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今回のテーマは、坂道レースの攻略である。 1.ペース設定 先ず、下記に青梅マラソンコースの1kmラップ間での平均勾配を示す。 次に、イーブンペースで上記勾配を走った場合の1km毎の予想心拍数を示す。 （全行程平均を176bpmとし、算出は勾配とRelative metabolic rate(RMR)の 関係の経験値から求める） 180bpmを超える所が複数ケ所、しかも長距離に及ぶため、 これをまともに実行すると、 昨年の山中湖の二の舞、後半潰れるのは火を見るより明らか。 そこで、坂道負荷におけるペース設定を見直すが、前提条件は以下の通り。 (1)上り坂での上限 心拍数Max=180bpmを基本とするが、 1kmを越えて連続で180bpmとなる場合は、178bpmをMaxとする。 (2)下り坂での下限 心拍数Min=172bpmを基本とするが、 スピードが4'00"/kmを上回らないようにし、その場合は172bpm以下でも良しとする。 （ハムへのダメージによる肉離れを防止する） この条件で、1km毎の予想Lapは以下の通り。 これから予想されるNETタイムは、2時間8分14秒。。。 これらの計算の前提は?b>176bpmにて平地を4'15"/kmのペースで走れること。 しかし前回、走り込み中のフロストバイトの結果が、177bpm-4'20"/kmだったので、 その後の調整でどこまで調子が上がっているのか。。。ただただ期待するのみ。 なにせ調子のバラツキが大きいので、蓋を開けるまでわからないです。 2.その他の注意事項
(1)最も心配なのは、スピードが出る下り坂でのハムの肉離れ。 やっぱり、多少気温が高めでも今回はコンプレッションハーフタイツ の方がいいだろうなぁ。 (2)花粉が増えてきた。昨日から点眼、点鼻薬を使用。 この程度ならなんとかなるが、この処方でも頭痛が出るようだと、 飲み薬の服用が必要になる。副作用が心配です。 (3)現在の予報では、当日日曜は晴れ。ただし前日の土曜が降水確率50% なのが気がかり。ずれないで欲しいなぁ。 春の天気は不安定、雪だけは勘弁。 |
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1月の月間走行距離は423.1kmでした。 正月も、冷たい雨も日も、風の日もほぼ予定通りのメニューを消化しました。 週に3〜4日をポイント練習にして、 週末はロングの持久走を、Week dayは長めの距離のインターバル走を 中心に練習を組みました。 この3ケ月は、月を追うごとに距離も強度も上げて来ているので、 安静時心拍数の推移は高めで安定しています。 (増血剤は適宜摂取しているので、貧血は問題ありません） 一方、トレーニング時の心拍数相対ラップタイムの推移も観察していますが、 ワーストからは40秒/kmほど改善していますが、ベストにはまだ20秒/km ほど届いていません。 今時点の体調は、全力で走ると息切れが先に来て、心拍数が 175bpm程しか追い込めず、呼吸筋が疲労して息苦しい状態です。 これは、これまでの経験では、調整前に良いトレーニングができたこと を示しています。これからの仕上がりが楽しみです。 故障には特に気を付けてきました。ストレッチ、ウォーミングアップは 念入りにして、ランニング後には脚の筋トレを行い、 筋肉疲労が局在しないように工夫しました。 また、練習時にはタイトなコンプレッションハーフタイツを着用、 普段は(就寝時も含めて)腿が緩めのコンプレッションロングタイツを 着用しました。（冬以外は暑くて厳しそうですが） 衰えた筋肉の回復優先で、減量はあまり意識しないようにし、 特に昼食は、米を中心に従来の1.5倍程度の量を食べるようにしました。 トレーニングの直後にはアミノ酸を摂取し、 就寝前にはプロテインを摂取するようにしました。 （エンゲル係数は年々増加の傾向にあります） さて、 15日開催の『青梅』の参加証が来ました。9000番代→8000番代→3000番代と来て、 いよいよ1000番代に突入しました。なんと、青梅で、突っ込みを心配する日が 訪れるなど誰が予想したでしょう。グッズ、ギア、勘、経験を総動員して 臨みたいと思います。 これからの最大の敵は、『風邪』です。 今回は、良く食べていますので、免疫力もそれほど落ちてると思いませんが、 部屋は22℃程度に暖かくして、湿度も60%程度に保つようにしています。 会社ではもちろんマスクを常用しています。 あと残るのはテルテル坊主ですね。『雪で中止』だけは勘弁です。
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【結果】3:19'16"(NET 3:18'24" ) 【概要】今回のレースの位置付けは、ターゲットレースである『青梅』の 4週前の調整のための40km走。心拍数173BPMでのコントロールランを目指す。 （なんで30kmレースの調整でFullなんだ？と細かいことは気にしない） 結果として、1週間前のフロストバイトに比較して、同じ心拍数に換算した場合、 1kmあたり16秒程遅い体調。原因はスタミナが入っているからなのか、 オーバートレーニングだからなのか判らないが、当初期待の3:15'切りは難しかった。 レース展開は、35kmまではほぼイーブンペース、好天にも恵まれ気持ち良く走れる。 33〜35kmの『どんぶり』と呼ばれる幾つかの窪地を越えると、 あまり心拍数を上げていないにも関わらず、脚が重くなりスピードダウン。 それでも、35km〜GoalまでのLapは、既存ベストの『07年つくば』に同タイム。
起伏のあるコースでの練習レースとしては上出来。 確実に復調の手応えを感じるレースだった。 【データ】 (1)コスチューム 下：CW-Xハーフタイツにランパン、ターサー・アリビオ 上：バイオギア（半袖ハイネック)+ランシャツ+アームウォーマー+グローブ ランニングキャップ （グローブは最初の5kmまでで外し。アームウォマーは肘まで捲る） (2)ラップ、スプリット、心拍数
好天に恵まれ、ゴール地点である石川グランドはピクニック気分で良い雰囲気であった。 地元である出向元会社の走友会とも合流し、旧交を温めることができた。 記録は自己ベストには届かなかったが、これまでのトレーニングの効果が随所に認められるレース展開であり、 まだ足りないものも見えてきた。有意義で印象深いレースだった。 |
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結果は1時間31分33秒(NET1時間31分23秒) グラフにするとこんなレース展開!!!! なんじゃこのラスト1.0975kmは？ と走った人はみんな思ったはず。 私の場合、20km地点で、なんと1時間23分台。。。。 おお、「夢の1時間30分切りは確実じゃん」、 などと思ってしまったのは、大いなる勘違い。 あれだけラストスパートしたのに、 なんで1.0975kmが7'30"なんだぁ？というレースでした。 経過の詳細は以下のとおり。
いくらなんでもそりゃ酷でしょ！！！ ですが、 故障から90%復調した手ごたえのレース結果に 『満足』です。 来週は『勝田』です。
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