こんにちは、ゆかりです。 睡眠の改善方法についてお話します。
寝る場所の照明を十分考慮することです。この光の色成分の違いで脳のリラックス度が変わり、睡眠導入に影響を与えます。出来るだけ自然光に近いもの、昔ながらの電球が一番いいです。ＬＥＤ、蛍光灯の場合省エネにはなりますが睡眠導入には適さないと思います。
色温度とは一般照明用ランプ自体の光の色です。一般照明用ランプは白色光を放ちますが同じ白色光でも温かな光から冷たい光まであり、明るさと関係して部屋の雰囲気に影響します。
図1は分光分布図と言って波長の短いところが紫の光、波長の長いことろが赤い光です。
白熱電球の分光分布図は青紫から赤まで滑らかな変化です。このようなカーブに近いものは自然光に存在します。
江戸川大学教授人間心理学科長
福田 一彦氏
普段の睡眠時間がおよそ７時間睡眠である人を基準として、それより睡眠時間が短くなるほど、また長くなるほど死亡率は上昇するというデータがある。中性脂肪濃度は、普段の睡眠時間の多寡に従って同じように上昇することがわかっている。
逆に、善玉コレステロール濃度は睡眠時間の多寡に従って減少するという。睡眠時間が短すぎても、長すぎても動脈硬化の危険因子が高くなることを示している。不適切な睡眠は、すべての病気のリスクを高めると考えていい。
最近は肥満と夜更かしの関係も注目されています。夜になると食欲を増進するグレリンというホルモンが分泌され、逆に食欲を抑制するレプチンが出なくなります。このため夜中に起きていると必要以上に食べてしまいますし、脂肪もつきやすくなる。
遅くまで飲んだ後にラーメンが食べたくなるのも、これが理由の１つと言えるでしょう。肥満は万病のもととも言われ、見過ごせない生活習慣病です。太り気味の方は早く寝ることを心がけてみてはいかがでしょうか
「不眠群」「良質睡眠群」「長時間睡眠群」「短時間睡眠群」「不規則睡眠群」「夜更かし群」の６つの睡眠パターンと心身の健康についてのデータも興味深い。
「良質睡眠群」以外はすべて慢性疲労を感じており、「不眠群」「短時間睡眠群」「長時間睡眠群」「不規則睡眠群」「夜更かし群」はすべて、
その他の健康不安も高いレベルにある。
登校拒否児を調べた睡眠覚醒リズムの規則性と家庭内暴力の頻度についてのデータを見ると、明らかな相関が確認できる。部屋に引きこもって昼夜関係なく過ごしていると、不安やイライラが募り、衝動の抑制力が減退して家庭暴力の発現率も高くなる。
不規則な睡眠を続けていると脳が萎縮する
認知症患者の徘徊や異常行動の頻度も、睡眠と強い関連があります。老齢になるとしっかり眠れなくなってくるため、昼に長い昼寝を繰り返す人も多い。ところが、ますます夜眠れないという悪循環に陥ります。
認知症の患者さんが外で光を浴びる時間を積極的に作ったところ、昼寝が短くなり、規則正しい睡眠をとるようになりました。そして、徘徊や異常行動の発生も減少したのです。不規則な睡眠を続けていると脳が萎縮することも確認されています。眠らなくても平気という人もいますが、覚醒のリズムが間違いなく崩れており、身体への悪影響も確実に発生しています」。
不規則な睡眠はガンの発生率も高めてしまう
放射線技師の乳がんになるリスクは平均よりも高いのですが、実は睡眠が不規則な交替制勤務の人も同じくらいリスクが高いのです。国際線のＣＡ（キャビンアテンダント）は飛行機乗務による高度飛行による被曝線量が高く、時差地域への飛行により交代制勤務と同じような生活になります。
睡眠は心身の健康と密接なつながりがあることがわかった。それはつまり、睡眠を改善すれば、効果的な健康増進を図れることを意味する。
さまざまな角度から睡眠を見つめてきたが、大切なことは非常に明確だ。早寝早起きの深い眠りを得ること。その快適な睡眠は、間違いなく人生を豊かなものにしてくれるはずだ。
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