健康な食生活

さわらの中華風蒸し物

 

材料（４人分）

さわら　　　　　　　　　　４切れ
ザーサイ　　　　　　　　　４０ｇ
えのき　　　　　　　　　　１袋
酒　　　　　　　　　　　　大３
作り方

１．ザーサイは水につけて、塩出しし、５ｃｍの長さに切る。

２．えのきは半分の長さに切る。

３．蒸し器に入るお皿にさわらを並べ、酒をふりかけて、ザーサイ
　　とえのきを散らし、中火で１２分蒸す。

４．お皿に３．を盛り付け、蒸し汁をかける。

カレイの照り煮

 

材料（４人分）

カレイ　　　　　　　　　　４尾
しょうが　　　　　　　　　２かけ
◆煮汁◆
　しょうゆ　　　　　　　　大６
　酒　　　　　　　　　　　大４
　みりん　　　　　　　　　大２
　砂糖　　　　　　　　　　大２
　水　　　　　　　　　　　１カップ
作り方

１．カレイはうろことエラをとる。裏側に包丁を入れて背わたを
　　取り除き、表側に包丁目を２本入れる。

２．しょうがは皮ごと薄切りにする。

３．鍋に煮汁を入れてひと煮立ちさせ、しょうがを加えてカレイ
　　を表側を上にして並べ、落し蓋をし中火で７分ほど煮る。

４．お皿にカレイを盛り、煮汁を少しまわしかける。
 時々、落し蓋を開けて煮汁をすくって、かけるとよい。

いわしのガーリック焼き

材料（４人分）
いわし　　　　　　　　　　　４尾

ほうれん草　　　　　　　　　１わ

にんにくの薄切り　　　　　　３かけ分

バター　　　　　　　　　　　適量

塩　　　　　　　　　　　　　少々

こしょう　　　　　　　　　　少々
 
作り方
１．いわしは頭と落とし、内臓を取り出す。流水でよく洗い、

　　水気を拭きとってから、塩、こしょうをふる。

　　

２．ほうれん草は色よくゆで、３ｃｍ幅に切る。
３．鍋にバターを溶かし、にんにくを炒め、２．を加えて、塩

　　こしょうをふる。
４．いわしの腹に３．をたっぷり詰めて、オーブンの鉄板の上

　　にのせ、油をかけ、２２０度で１０分ほど焼く。

鮭のムニエル

 

材料（４人分）

鮭　　　　　　　　　　　　　４切れ
キャベツ　　　　　　　　　　２００ｇ
冷凍コーン　　　　　　　　　１４０ｇ
レモン汁　　　　　　　　　　適量
小麦粉　　　　　　　　　　　適量
塩　　　　　　　　　　　　　少々
こしょう　　　　　　　　　　少々

作り方

１．キャベツは７〜８ｍｍくらいのざく切りにする。

２．鮭は水気をふきとり、塩こしょうをふり、両面に小麦粉を
　　まぶす。

３．フライパンに油を熱し、キャベツとコーンを軽く炒め、
　　塩、こしょう、レモン汁少々で味をつけて取り出す。

４．フライパンに油を熱し、鮭の両面を焼き、弱火にして中ま
　　で火を通す。

５．お皿に３．をひき、その上に４．の鮭をのせる。

帆立のチーズソース焼き

 

材料（４人分）
帆立貝柱　　　　　　　３００ｇ
塩　　　　　　　　　　少々
こしょう　　　　　　　少々
玉ねぎ　　　　　　　　１個
ピザ用チーズ　　　　　８０ｇ
サラダ油　　　　　　　小２
卵　　　　　　　　　　２個
牛乳　　　　　　　　　１／２カップ
マヨネーズ　　　　　　大２
パセリみじん切り　　　適量

作り方
１．帆立貝柱は厚みを半分に切り、塩こしょうをふる。

２．玉ねぎは薄切りにして、油でしんなりするまで炒める。

３．ボウルに卵を溶きほぐし、牛乳、マヨネーズ、塩と
　　こしょうをよく混ぜ合わせる。

４．耐熱皿に２．の玉ねぎを敷いて、１．の帆立を並べ、
　　３．を流し入れてチーズを散らす。

５．２５０℃のオーブンでチーズが溶けて色づくまで
　　２０分くらい焼いて、パセリを散らす。

 

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