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塩分は控えめに…ってどれくらい？ http://trendy.nikkeibp.co.jp/article/column/20140821/1059634/?ST=trnmobile&n_cid=nbptrn_gns テーマは「塩分」。控えめにとか摂りすぎは良くないなどと常々言われていますが、一体どれくらいの摂取量なら、塩分を控えたことになるのでしょうか？ 食、医療など“健康”にまつわる情報は日々更新され、あふれています。この連載では、現在米国ボストン在住の大西睦子氏が、ハーバード大学における食事や遺伝子と病気に関する基礎研究の経験、論文や米国での状況などを交えながら、健康や医療に関するさまざまな疑問や話題を、グローバルな視点で解説していきます。 「塩分は控えめに」「塩分の摂りすぎは、高血圧、心臓病や脳卒中の原因」という注意は、常識になってきましたよね。でも、具体的には1日どれくらい控えればいいのでしょうか？ 世界保健機関（WHO）は、世界中の人の食塩摂取目標を1日5gとしていますが、米国では心血管疾患の予防のためのガイドラインは、塩分の最大摂取量が1日3.8〜6.0gとなっています。 とかく塩分摂取量が多いとされる日本の場合、厚生労働省が2014年3月に発表した「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」の報告書によれば、18歳以上の男性は1日当たり8.0g未満、18歳以上の女性は1日当たり7.0g未満という目標量が定められています。さらに、日本高血圧学会減塩委員会は、高血圧予防のために、1日6g未満という制限を勧めています。 ちなみに、2012年時点での日本の成人1日あたりの食塩平均摂取量は、男性で11.3g、女性で9.6gと発表されています。 これらのガイドライン、どれが正しいと思いますか？ また、ガイドラインには食塩の摂取量の下限は示されていませんが、私たちは、塩分摂取量をゼロに近づけるべきなのでしょうか？ 実は、この疑問に対する答えは、科学者や専門家の間でも、意見が分かれているのです。 医学界の最高の雑誌と評価される「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン（The New England Journal of Medicine：NEJM）」の今月号に、塩分摂取量に関する論文が3本も同時に報告されました。この報告に対する熱い議論がすでに始まっています。 さっそく議論に参加して、結局、自分はどれだけ塩分を摂取すべきなのかを考えてみましょう！ なお、「食塩」が槍玉にあげられていますが、高血圧等の真犯人は、その主な構成要素である「ナトリウム」という物質です。食塩は、理科で習った「塩化ナトリウム（NaCl）」とほぼ同じもので、食塩量＝ナトリウム量ではなく、食塩の約40％がナトリウム量に相当します。 つまりナトリウム量（mg）×2.54÷1000＝食塩相当量（g）です。 NEJM論文その1： PURE研究…ナトリウムの排泄量が多く、カリウムの排出量が少ないと高血圧に PURE（Prospective Urban and Rural Epidemiological Study）研究では、研究者らは18カ国から10万人以上の35歳から70歳までの成人を対象に調査を実施しました。 調査対象者たちの空腹時の早朝尿の単一検体を用いて、24時間のナトリウムとカリウムの排泄量を推定し、ナトリウムとカリウムの摂取量の指標としました。予想通り、血圧はナトリウム推定摂取量の増加に伴い上昇しました。また、血圧の上昇は高血圧や高齢者の人に顕著に表れました。カリウムの排泄量は、収縮期血圧（最高血圧）に、負の関係が認められました。つまりカリウム推定摂取量が多いと、最高血圧が低くなるということです。 NEJM論文その2： PURE研究その2…ナトリウムのベスト摂取量は？ こちらは17カ国、10万人以上の対象者から、空腹時の早朝尿の検体を用いて、ナトリウムとカリウムの排泄量を測定し、ナトリウムとカリウム摂取量を推定しました。平均3.7年間の追跡調査を行い、死亡や心血管イベント（心筋梗塞、狭心症など）を調査しています。 調査の結果、ナトリウム排泄量が7g／日（食塩17.8g）以上の人は、死亡または主要な心血管イベントのリスクが15％増加したことが分かりました。またこれらのリスクが最も高いのは、高血圧の人でした。 注目すべきは、ナトリウム排泄量が3g（食塩7.6g）／日未満の人でも、死亡または主要な心血管イベントのリスクが27％増加したことです。つまり、ナトリウム摂取量が3〜6 g（食塩7.6〜15.2g）／日の人は、 摂取量がそれより多い人もしくはそれ未満の人よりも、死亡や心血管イベントのリスクがより低いことが示されたのです。 また、カリウム排泄量が多い人は、死亡や、心筋梗塞や脳卒中などの心血管イベントのリスクがより低くなりました。 NEJM論文その3： NUTRICODE研究…食塩5.0g以上摂取で心血管死亡に影響 3つ目のNUTRICODE（Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert）研究は、これまでに報告されているデータを組み合わせて解析したものです。 解析の結果、2010年の世界中の人類のナトリウム摂取量は、平均3.95g（食塩10.0g）／日でした。 その後、研究者らはナトリウムの血圧に対する影響を計算。結果、2010年に発生した、世界165万人の心血管死亡は、1日2g（食塩5.0g）以上のナトリウム摂取に起因することが判明しました。 減塩のリスクと利益にはまだ研究が必要 つまり、PURE研究の結果では食塩7.6〜15.2g、NUTRICODE研究の結果では食塩5.0g以下の摂取が推奨されているということになりますね。 PURE研究の結果は、米国で推奨される食塩摂取量を上回っており、減塩を推進する米心臓協会は、PURE研究の結果に対して、「このタイプの研究は、データの収集や解析法に結果が大きく依存するので、結果の解釈が難しい」と反対の姿勢を示しています。 さらに、NEJMの編集者は、減塩のリスクと利益について、最終的な結論には、さらなる研究の必要性があるとしています。 一方、PURE研究の研究者らは、マックマスター大学のホームページで、「塩分の摂り過ぎも、控え過ぎもどちらも問題。また、ナトリウムばかり気にして、カリウムの摂取の重要性が無視されている」とコメントしています。 加工食品やファーストフードなど外食に頼りすぎるのはNG さて、私たちはこの研究の成果から何を学べるでしょうか？ まず、どちらの研究も、高血圧の人と高齢者に減塩を推奨しています。2006年の厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、40〜74歳の日本人のうち、男性の約6割、女性の約4割が高血圧といわれています。また、高齢化社会である日本では4人に1人は高齢者です。ですので、公衆衛生の向上のために、塩分を1日6g未満に控えるべきというガイドラインは適当だと思います。 ただし一番の問題は、私たち個人が日常的にどのくらいの塩分を摂取しているか把握していないため、ガイドラインが活用されていないことです。米国人の食事中の食塩の75％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来しています。日本人における食生活の問題も同様であると思います。 まず、新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だと思います。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに、食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて、余分な塩分が排出されます。 摂取する食塩の量をきちんと把握するために、できるだけ自分または家庭で調理することと、新鮮な野菜を通じてカリウムの摂取に努めることが、結果的に「塩分を控えめ」にすることにつながると言えるのだと思います。 著者
大西睦子（おおにし・むつこ） |
健康
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がん細胞が血液中に出す特殊な物質を目印に乳がんや大腸がんなど、日本人に多い１３種類のがんを血液を調べるだけで早期発見できるようにする新たな検査法の開発を国立がん研究センターなどのグループが始めると発表しました。 がんを治すうえで極めて重要な早期発見で画期的な変化を起こせるのか注目されます。 これは、国立がん研究センターやＮＥＤＯ＝新エネルギー・産業技術総合開発機構、それに東レなどの企業４社が共同で行うと１８日、記者会見し、明らかにしたものです。 それによりますと、これまで以上にがんを早期に発見できるという新たな検査法の開発のカギとなるのはマイクロＲＮＡという特殊な物質です。 マイクロＲＮＡは、ヒトの細胞が血液中に出す物質で、細胞ががん化すると分泌されるマイクロＲＮＡの種類や量が変わることが最新の研究で分かってきたということです。 グループでは、国立がん研究センターに保存されている大量のがん患者の血液を詳しく分析し、乳がんや大腸がんなど日本人に多い１３種類のがんについて初期のがんの目印となるマイクロＲＮＡを見つけ出し、新たな検査法の開発につなげたいとしています。 研究は、今後５年間行い、最終的には、健康診断などの血液検査でがんの早期発見が行えるようなシステムの開発を目指すことにしています。 国立がん研究センターの落谷孝広分子細胞治療研究分野長は、「将来的には、血液１滴で、どんながんがあるのか、早期に発見できるようにしたい」と話しています。 「腫瘍マーカー」との違いは 血液を使ったがんの検査には、「腫瘍マーカー」があります。 がんになった時、血液中に増えてくる物質を目印に、がんの進行の具合をみるもので、国内では４０種類以上が医療現場で使われています。 しかし多くは進行したがんの状態を把握するのに使われ、国立がん研究センターによりますと、早期診断に使えるよう確立されたものはまだないということです。 がんの早期発見はどう変わる 新たな検査法が開発できれば、がんの早期発見はどう変わるのか。
例えば、女性に最も多い乳がん。 厚生労働省は、４０歳以上の女性に対しマンモグラフィーなどを使った乳がん検診を２年に１度受けるよう呼びかけています。 しかし受診率は去年の調査で４３．４％。 国が掲げる５０％という目標に達していません。 これに対し、今回開発を目指す新たな検査法は血液を採るだけ。 毎年の健康診断などの際に行う血液検査で合わせて実施できるようにすれば、検査を受ける人の数は増加し、これまで以上に初期のがん患者を見つけ出せると期待されます。 |
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社会環境の変化によって体内時計が乱れ、睡眠のリズムが崩れる「現代型不眠」が増えてきています。そんな中、全く新しいタイプの睡眠薬・メラトニン受容体作動薬が登場しました。ここでは現代型不眠と、メラトニン受容体作動薬の効能や副作用について解説します。 近ごろ増えてきた「現代型不眠」とは
これまで不眠症と言えば、寝つきが悪い「入眠障害」、夜中に目が覚めてしまう「中途覚醒」、朝早くに目が覚めてしまう「早朝覚醒」、眠った気がしない「熟睡障害」などの症状に応じた対症療法的な治療が主なものでした。しかし最近では、不眠の原因に着目した根本的な治療が注目されています。
ヒトの体には体内時計があり、1日のリズムを刻んでいます。私たちは長い歴史を通して、昼間は活動して夜に眠るというパターンを身につけました。しかし、パソコンや携帯電話、テレビなどのメディアや生活環境による夜間の光環境の変化、休む間もなく動く24時間社会、加速する高齢化社会などにより体内時計が乱れて、不眠を訴える人が増えています。このような、体内時計の不調によってもたらされる不眠を「現代型不眠」と呼びます。これまでの不眠症治療薬 不眠症の治療には、主に睡眠薬が使われます。現在、広く医療機関で処方されるベンゾジアゼピン系睡眠薬や非ベンゾジアゼピン系睡眠薬は、脳神経の興奮を抑えるガンマ・アミノ酪酸（GABA）の働きを助けて眠気を強めます。 これらの睡眠薬は、作用時間の長さによって超短時間型、短時間型、中間型、長時間型の4種類に分けられます。
寝つきが悪い入眠障害では超短時間型や短時間型が、夜中に目が覚めてしまう中途覚醒の場合は中間型が、朝早くに目が覚めてしまう早朝覚醒タイプには長時間型が効果的です。熟睡感が乏しい人には、深い眠りやレム睡眠を減らしにくい非ベンゾジアゼピン系睡眠薬が使われます。
どんなに良い薬でも、副作用がない薬はありません。これまで使われてきた睡眠薬の主な副作用として、持ち越し効果や記憶障害、依存症、離脱症状が知られています。持ち越し効果とは、睡眠薬を飲んだ翌日まで薬の作用が残ることです。日中の眠気や集中力・判断力の低下、脱力、ふらつき、倦怠感などが現れます。
自動車の運転や高いところでの作業を行う場合には、事故を起こす可能性があるので注意が必要です。また、睡眠薬を飲んだ後に記憶が残らなかったり、ふらついて転んだりすることがあります。睡眠薬を飲んだら、なるべく早く布団に入って眠ることが大切です。
全く新しいタイプの睡眠薬「ロゼレム錠」1つは「恒常性維持機構」とよばれるもので、脳に睡眠物質がたまることで眠くなるメカニズムです。睡眠物質は目覚めている時間に比例して増えるので、長く起きていると眠気が強くなります。カフェインをとると目がさえるのは、カフェインが睡眠物質の働きをブロックするからです。 もう1つのメカニズムは、「体内時計機構」です。体内時計は夜になったら眠くなり、朝になったら目覚めるというリズムを刻みます。徹夜明けの朝は眠いはずなのに、なぜか頭がすっきりして覚醒度が上がります。これは、脳に睡眠物質がいっぱいたまっているにもかかわらず、体内時計の働きで脳と体が朝モードになるからです。
最近、体内時計に働きかけて睡眠と覚醒のリズムを改善する薬が使えるようになりました。武田薬品工業が出しているメラトニン受容体作動薬・「ロゼレム錠」です。ロゼレム錠は、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」と同じような働きをします。メラトニンは、朝に目覚めて光を浴びてから14〜16時間たつと分泌されて、その1〜2時間後に眠くなります。そして、翌朝に光を浴びると、メラトニンが急速に減って眠気が少なくなります。
メラトニンには、眠気を強くする働きと、体内時計を調整する働きがあります。ロゼレム錠とこれまでの睡眠薬を比べると、布団に入ってから寝入るまでの時間に明らかな差はありません。ロゼレム錠には体内時計を調整する働きも期待されるので、体内時計の不調からくる不眠の症状だけではなく、根本的に原因にアプローチするタイプの治療薬として期待されています。ロゼレム錠は、これまでのベンゾジアゼピン系や非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬とは作用の仕方が全く違うので、ふらつきや記憶障害、依存性などの副作用が少なく、長く飲んでいても睡眠効果が弱くなりにくいという特長があります。ただし、ロゼレム錠はゆっくり効いてくる薬なので、しばらく飲み続ける必要があります。 生活習慣を見直して体内時計をメンテナンス
不眠で悩んでいる人の多くは、あまり薬に頼りたくないと思っています。医療機関で行う不眠症の治療でも、睡眠薬の処方以外に生活指導などが行われます。特に現代型不眠では、生活習慣の乱れから体内時計がうまく働かなくなるので、生活習慣の改善が重要です。
・朝起きたらカーテンを開け、日光を取り入れましょう現代型不眠と体内時計に関する情報を発信しているサイト「体内時計.jp」では、「体内時計を整える12か条」として以下の項目を上げています。一度にすべてはできませんから、できることから1つずつ習慣づけていきましょう。 ・休日の起床時刻は平日と2時間以上ズレないようにしましょう ・1日の活動は朝食から始めましょう ・昼寝をするなら、午後3時までの20〜30分以内にしましょう ・軽い運動習慣を身につけましょう ・お茶やコーヒーは就寝4時間前までにしましょう ・就寝2時間前までに食事を済ませましょう ・タバコは就寝1時間前にはやめましょう ・就寝1〜2時間前に、ぬるめのお風呂に入りましょう ・部屋の照明は明るすぎないようにしましょう ・寝酒はやめましょう ・就寝前のパソコン、テレビ、携帯電話やテレビゲームは避けましょう |
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100歳までボケない最新の認知症対策とは http://president.jp/articles/-/13050 強く美しく生きるための全課題
PRESIDENT 2013年1月14日号
順天堂大学大学院医学研究科・加齢制御医学講座教授 白澤卓二 構成＝伊田欣司 撮影＝武島 亨4つの習慣で長寿遺伝子をオンに！ ボケの兆候は40代から現れ始めている！ ボケの主な原因は加齢。裏返せば、老化の進み方をできるだけ遅くすればボケは起こらない。それを可能にするのが長寿遺伝子だ。 長寿遺伝子は誰でも細胞内に持っているが、常に活性化しているわけではない。長寿遺伝子のスイッチをオンにするには食事、運動、睡眠、ストレス対策の4つから生活改善を図る必要がある。 食事はまずカロリー摂取を抑える「腹七分目」が基本。特に血糖値を急上昇させる糖質を減らすことを心がける。血糖値が安定しないと空腹を感じて食べすぎてしまうからだ。 理想的な1日の食事を紹介すると、朝は食事代わりにミックス野菜ジュースを飲む。アメリカの調査では、週に3回以上ジュースを飲む人はアルツハイマー病の発症率が76％も低下するという結果が出た。私自身も毎朝、自家製のミックス野菜ジュースを飲んでいる。複数の野菜をなるべく皮ごとミキサーにかけ、10分程度でつくる。市販の野菜ジュースを飲む場合は、コーンシロップなどの糖分が入っていないことを成分表でチェックしよう。 ランチは麺類、カレーライス、丼ものは避け、豆腐や卵料理などお惣菜中心の定食を選ぶようにする。夜はステーキや魚料理で良質のタンパク質を摂り、お酒を飲むなら赤ワインにする。赤ワインに含まれるレスベラトロールは、長寿遺伝子をオンにする効果があるからだ。 このような炭水化物を制限した食生活を8人のモニターに3週間続けてもらったところ、全員の体重が減り、血液中のケトン体が増加した。ケトン体は長寿遺伝子のSIRT3がオンになると分泌され、これが増えるほど“糖質依存”から脱け出せたことになる。 運動は1日15分を目安にする。私がよく指導するのは、電車の乗り換え時間。できるだけ速く歩き、階段を上り下りする。社内での移動も階段を使いたい。 デスクに座りっぱなしの人は、イスの上に置く小さなバランスボールがおすすめだ。その上に座るだけで腹筋や背筋、インナーマッスルが鍛えられ、正しい姿勢が保たれる。 睡眠は、時間だけでなく「眠りの質」を意識する。深い眠りの「ノンレム睡眠」で活発に分泌される成長ホルモンは、傷ついた細胞を修復し、炭水化物やタンパク質、脂質の代謝を促す働きがある。 昼寝も効果的で、30分以内の昼寝をする人は、アルツハイマー病の発症率が昼寝の習慣がない人の6分の1という研究結果もある。 仕事でストレスを感じたときは、思いきり笑おう。よく笑う人はストレスを溜め込まないというのは医学的にも説明できる。 長く走っているとランナーズ・ハイになるのはよく知られるが、それは肉体的な苦痛をやわらげ、楽しさが増すβエンドルフィンが脳内で分泌されるから。笑ったときも脳内でβエンドルフィンが分泌される。しかも「つくり笑い」でも同じ効果が得られるのだ。 「仕事か、健康管理か」と考えると、仕事で忙しいときに健康管理がおろそかになる。健康管理、体重管理は仕事や生活の一部だと思って継続してほしい。
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先日、脳MRIを実施しました 検査結果は、 脳血管異常なし、脳萎縮なし でした。 ・・・少し安心しましたが、しかし、 子供の時、中耳炎を罹りましたが、痕跡が有るそうです。 ・・・通常の人よりも難聴が早く来るそうです。 ・・・ヤバイ！、健康なうちに音楽を出来るだけ聴きます。 起立性低血圧と診断されました(収縮期血圧で40mmHg)。 ・・・転倒注意を受けました。 起立性低血圧とは、
安静臥床後起立した際に血圧の急激な低下（一般的には起立後3分以内に収縮期血圧で20mmHg以上、拡張期血圧で10mmHg以上の低下）が見られるものをいう。 |
