ひとりごと

■食物繊維はダイエットに良いって良く聞きますがどう効果があるの？

物繊維の多い食品はがん、心臓疾患、糖尿病などの予防に役立つ他、
血中コレステロールを下げる作用もあります。

食物繊維を取っても、体内では消化も吸収もされず、
そのまま腸の中へ排出されます。
その時に、コレステロールや胆汁酸を吸着します。


それらを一緒に排出するため、
LDLコレステロールが減少するのです。

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、
血中コレステロールの降下には
水溶性食物繊維が優れています。

特に水溶性のペクチンが有効です。


セルロースなどの多いゴボウやセロリより、
ペクチンが多いミカンなどを取る方が効果があります。

そこで、血中コレステロールの上昇を抑える食品として
注目されているのが、大豆及びその加工品、
魚類、植物油、ごまやクルミなどの種実類の外、
食物繊維を多量に含む穀物、野菜、芋、きのこ、
果実などの食品です。


食物繊維には様々な効果がある

便秘に効くというのは、大腸内で未消化の
食物繊維が便の量を増やし、
腸壁を刺激することから便通を良くするためです。

また、食物繊維は人間の体内では消化吸収されないために、
胃の中の滞留時間が長くなります。
当然、腹もちがいいわけですから、過食が避けられます。

同時に、胃の中のpHが低下し、食物繊維に結合している鉄や
カルシウムなどが小腸で吸収されやすくなります。
更に食物繊維は血液中のコレステロールを低下させる働きを
持っていることも確認されています。

食物繊維の多くは、腸内細菌の栄養源となりますが、
その際に、体に有用なビフィズス菌を増やすということも分かっています。


何回もかむ効用

食物繊維の効用として見逃せないのが、
そしゃくを繰り返すことによって歯や歯茎、
あごの力が強くなるという点です。

何回もかむことで、だ液の分泌量が増えることから
虫歯予防にもなります。

更に、そしゃくは脳の血流を増やし、
脳代謝が活発になります。

http://www.j-mab.com/fukuoka.htm

「■便秘についていろいろ勉強しましょう。ストレッチも。

多くの人が悩んでいる"便秘"。
でも実は、「どのような症状を便秘と呼ぶのか」という基準は、
はっきりしていません。

便秘の疫学調査では、
「3日に1回以下の排便のものは統計的には便秘として取り扱ってよい」
と述べられています。
しかし、排便の回数には大きな個人差があるため、
便秘をある期間の排便回数で定義することは難しく、
通常は
「その人の排便習慣からみて、異常に排便の遅延した状態」
と定義され、
排便の回数の少ないもの、便量の減少、固い便、排便困難、残便感、
あるいはこれらの状態の組み合わせを「便秘」と呼んでいます。

便秘の定義を確定するのは難しいのですが、
強いて定義づけるならば、
「自然な排便のメカニズムが乱れ、
便が長時間腸内にとどまり、不快に感じる状態」といえます。

「自然な排便のメカニズム」には個人差があります。
毎日お通じがないことで
自分は便秘だと思い込んでいる人も多いのですが、
2〜3日に1度の排便であっても、
規則的に、スムーズに行われ、すっきりとした満足感があれば、
それは便秘とはいえません。
逆に、毎日お通じがあっても、排便に非常に苦労するとか、
残便感があるといった場合には、便秘といえるでしょう。


便秘解消の基本は、
生活
食事
薬です。
下剤は最後の手段と考えて、
まずは生活習慣を見直すことから始めましょう。

●生活習慣を整える
1. 排便の習慣づけ
　　きちんと朝食をとって、その15分〜30分くらい後に
　　必ずトイレに行く習慣をつけましょう。
　　朝食をとることによって胃・大腸反射が起こり、
　　便意が起こります。
　　便意がなくても、5分くらいトイレで待機しましょう。
　　根気良く続ければ、規則的な排便のリズムが生まれ、
　　便意が起こるようになります。

2. 便意を逃さない
　　我慢していると、直腸・結腸反射が消えて、
　　便意もなくなってしまいます。
　　これを何度も繰り返すと、
　　神経の働きが鈍くなって便意を感じにくくなり、
　　腸の運動も弱くなって、便秘が常習化してしまいます。

3. 朝、起き抜けに水を飲む
　　起き抜けにコップ一杯の水を飲むと、
　　腸が活発に活動しはじめます。

●食生活を整える
1. きちんと3食
　　規則正しく食事をとることで排泄もスムーズに行われます。
　　偏った食事は便秘を招くもとになります。
　　栄養バランスに気をつけましょう。

2. 水分
　　便は腸内で水分を奪われるため、便秘には、
　　水分を少しでも多くとることが大切です。
　　水分が不足すると便が固くなり、排便が苦痛になります。
　　それがさらに便秘を招き、
　　たまった便はますます固くなるという悪循環を生み出します。

3. 食物繊維
　　食物繊維は消化されずに大腸に送られ、便の材料となります。
　　吸水能力があるため膨張して便の量を増やし、
　　大腸を刺激してぜん動運動を高め、排便をスムーズにします。

4. 果物
　　果物に含まれる果糖には、大腸を刺激する作用と、
　　水分を引き込む作用があります。
　　また、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸にも、
　　腸を刺激する効用があります。

5. 脂肪
　　脂肪には腸内のすべりをよくする潤滑剤的な作用と、
　　温和な腸刺激剤の作用とがあります。

6. ビフィズス菌
　　腸内に便がたまると悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなり、
　　便秘が悪化してしまいます。
　　善玉菌の多い快適な腸内環境をつくることが大切です。
　　ビフィズス菌は善玉菌の代表で、ヨーグルトなどに多く含まれます。

7. オリゴ糖
　　オリゴ糖は便秘に効果のある機能性食品の代表的なもので、
　　ビフィズス菌の餌になります。
　　分解されると乳酸などの有機酸を発生させ、
　　腸のぜん動運動が高まるうえに、
　　アルカリ性を好む悪玉菌の繁殖がおさえられます。


「結腸性（弛緩性）便秘」「直腸性便秘」では、
便を増やして大腸を刺激することがポイントになります。
しかし、「痙攣性便秘」は腸のぜん動運動が強すぎるために起こるので、
腸を刺激することはかえって逆効果になります。
腸を刺激することなく、便の量を増やして排便を促すことが必要です。
食物繊維は量を増やすために必要ですが、
水に溶けない繊維は腸への刺激が強いので、
痙攣性便秘の人は水溶性の食物繊維を中心にとりましょう。


●適度な運動
運動することで血液循環が良くなって、
大腸の運動が活発になります。
便を押し出すために必要な腹筋の強化も期待できます。
また、痙攣性便秘に対して、
精神的荷重を除くという意味でも役立ちます。
適度な運動を、毎日行うことが大切です。

●マッサージ・指圧
お腹をマッサージすると、直接大腸への刺激となって、
ぜん動運動が促されます。
お腹をマッサージするときは、おへそを中心にして、
時計回りで行いましょう。
腰のマッサージやツボ押しなども効果的です。

●ストレス対策
精神的ストレスが積み重なると自律神経の働きが乱れ、
腸の働きも乱されて、
便秘を起こしやすくなります。上手に発散しましょう。
また、便秘を気にしすぎることもストレスになるので、
気長に構えましょう。
ストレスが引き金になって便秘と下痢を繰り返す「過敏性腸症候群」では、
精神的なアプローチの治療も必要になってきます。

●便秘薬
薬は基本的には、どうしても便が出ないときの緊急の措置です。
それを忘れずに、上手に利用してください。
特に、症候性便秘と痙攣性便秘の場合、
安易な使用は危険です。
症候性便秘は何らかの病気が原因で起こっているので、
むやみに便秘薬を飲んでいると、
病気の発見を遅らせてしまうこともあります。
痙攣性便秘の場合、便秘薬を用いると、激しい下痢や腹痛を引き起こします。


一般に市販されている便秘薬は、大きく4つのタイプに分けられます。

1. 結腸刺激性下剤
大腸に刺激を与えて、ぜん動運動を活発にさせるとともに、
腸壁からの水分を促して、便を軟らかくします。
フェノールフタレイン系、アントラキノン系、
ジフェニルメタン系などがあります。

2. 浸潤性下剤
水分を吸着させる界面活性作用によって、
硬い便に水分を浸透させて軟らかくします。
作用は穏やかです。

3. 膨張性下剤
水分を吸収させて便を軟らかくし、腸の内容物を膨張させます。
便の量を増やすので、腸が刺激を受けてぜん動運動が活発になります。

4. 塩類下剤
水分を分泌させて便を軟らかくするとともに、
ぜん動運動を促します。
硫酸マグネシウム・硫酸ナトリウムなどがあります。

便秘薬を使うときは、"作用の弱い薬を最少量から"が原則です。
持病がある人、そのための薬を飲んでいる人、
また、便秘に伴って激しい腹痛や吐き気がある時などは、
自己判断で薬を飲まずに医師に相談して下さい。


●浣腸
便秘が続いて肛門近くの便が固くなり、
薬を飲んでも出なくなってしまった場合には、
非常手段として浣腸も有効です。
主成分であるグリセリンが直接粘膜に物理的・化学的に刺激を与え、
排便を促します。

●腸内洗浄
腸内にお湯を入れ、洗浄して便を排出させます。
直腸からS状結腸、下行結腸、横行結腸、
上行結腸まで、すべての範囲を洗浄します。
主に病院やエステで行われています。

資料参考　女性健康・ら・ら・ら　　から抜粋


便秘改善ストレッチ

仰向けに寝て両手で両ひざを抱え込み、
ギュッと 胸に引き寄せます。
腰の伸び感が気持ちいいはず。

そのまま２０秒静止。


１、仰向けに寝て右ひざを立て、左手をそえる。
２、右ひざを左側に倒して腰をひねる。
　　両肩が床から浮かないように注意して。

反対側にも同様に。 　

■ダイエット中に気を付ける食事とか制限法の資料です。。。参考にして下さいね！

まず始めに「食事制限」というと、
パッ！と思い付くのが「料理・調理」ではない
でしょうか？

料理教室に通っていたり、以前から料理が趣味という方は、
自分のテクニックを食事制限に生かせることができますが、
しかし、料理は苦手な方は、
実践の前に気持ちが引いてしまうと思います。

また、料理は苦手な方の特徴として単なる好き嫌いではないことです。

圧倒的に多い統計として、ダイエット料理の本や
インターネットなどで調理内容を見て、
「あら・・・。難しい」と思ってしまうことが
一つの抵抗になっているとも言われております。

例えば「食材の種類が多い。調味料が多い。
手順が長い。汚す食器具が多い。

本当に美味しく出来るか不安。」などですが、
これでは低カロリーで美味しい
料理ができても、面倒で続かないのではないでしょうか？


「はい！食材を包丁で切って、はい！下ごしらえして、はい！
塩・こしょう、砂糖少々、お酒・みりんも少々。その他、胡麻油」
など、この御時世、ダイエット料理に時間をかける余裕などありません。

次にダイエット料理は難しいと思ってしまう要因として、
「どのような食品をどれくらいの量で？
また、各食品の摂取割合はどれくらい？」
ということが分からない場合が多いことです。

実は、「※一日に何をどれくらい食べられるか？

また、各食事の食品振り分け」ができていないと、
摂取カロリー・栄養バランスが本当に
メチャクチャになってしまいます。
これでは料理が苦手以前の問題です。

実は、食事制限を難しくさせているものは
「※食品割合に対する知識不足。
料理の情報に惑わされていただけ」なのです。
食事制限の難しさを自分自身で作り出しているようにも思えます。

また、効果的な食事制限を行なうためには、
ビタミンやミネラルなどの栄養成分を沢山摂る必要がありますが、
野菜不足・野菜離れが食事制限を難しくしていることも確かです。

　　　　　　
一般的な統計でも「あなたは一日にどれくらいの野菜を摂られていますか？」
の問いに対して
「惣菜に付いているレタス一枚かな？
蕎麦のネギ少々かな？」
という回答が圧倒的に多いのが驚きでありました。

実は食事制限で炭水化物や蛋白質を減らしても、
野菜の量はそのままの事例が多く、
空腹感や体調不良の原因になることが多くなっております。

いわゆる野菜不足が食事制限を難しくさせていたことになります。

野菜は嫌いではないが、あまり食べない理由として、
例えば「調理が面倒。冷蔵庫に溜まってしまう。」
その他、今まで外食やコンビニ食に慣らされていること
も考えられます。

しかし、実際には簡単に野菜を摂れる方法があります。

また、このような偏見を自然に身に付くと、
バランスの悪い外食やコンビニ食に
走ってしまうことも理解することができます。

実は食事制限を行なうにあたり、これほど手の込んだものまでは必要なく、
比較的、シンプルで簡単な方法で十分なのです。

ダイエット博士では、食事制限を簡単に出来るサプリメントも
いろいろ用意しています。

ダイエットって難しくないんですよ。

方法さえ間違わなければ、3ヶ月で別人のようになれるんです。

食欲抑制サプリは下URLをクリックして参考にして下さい。
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【Q5．】 ウォーキングは10分でも効果があるのでしょうか？

【A5．】 はい。ウォーキングは、
健康を維持・向上させる効果がある運動の代表として
多くの研究により支持されています。

以前は、持久力（心肺機能）を高めるために
ジョギングのような、やや強い運動を奨励する勧告があったのですが、
近年、健康や疾病予防を目的とする場合には
中等度の強度の運動で十分効果があり、
その典型であるウォーキングの効用が
明らかになってきたというわけです。

中等度の運動には運動し過ぎによる害が出にくい
という安全面での利点があります。

さらに、ウォーキングは、いつでもどこでも、
気軽にできる運動という利点もあるので、
年齢を問わず多くの人に推奨できます。

　次に、10分の運動で効果があるかについては、これまで
「脂肪を効果的に燃焼するためには最低20分以上の連続した運動が必要である」
と勧められていましたが、
たとえ１回10分の細切れでも良いから1日合計30分以上という
累積の運動時間を確保しましょうという指針が最近出されました。

この変更の背景には、脂肪燃焼は運動後20分から急に始まるものではなく、
8〜10分程度の運動でも脂肪がエネルギー源として利用されること、
多忙な日々を送る現代人にとっては、
運動のために連続20分の確保はなかなか大変で、
この条件自体が運動習慣を身につける上で障害になることなどがあります。　

以上、１回が10分という短時間のウォーキングでも
積み上げていけば健康増進に効果があるといえます。

　

【Q4．】 体重を落とすにはどんな運動がいいですか ？

【A．】 体重を落とすのではなく、
筋肉や骨を維持しながら体脂肪をできるだけ落とすことが
正しい減量です。

運動の分類には、
無酸素運動と有酸素運運動という分け方がありますが、
短距離の全力疾走のような無酸素運動は
エネルギー源としては糖分が主に利用され、
脂肪を効果的に減らす運動としては不適切です。

一方、有酸素運動は長時間行えば脂肪が
優先的に利用され、体脂肪の減少に効果的です。

とくに、歩行は効果的な有酸素運動の代表ですから、
運動不足の人や肥満の人に最適です。

走っている時は、体重の３、４倍の衝撃が足首、
ひざ、腰にかかり、体重の多い人には不向きですが、
歩行だと、その衝撃が体重の1.2倍ですから比較的安全で、
いつでも、どこでもできるというメリットがあります。　

ところで、脂肪によるエネルギーは筋肉で利用されますので、
筋力トレーニングを併用させることで、
有酸素運動の効果が高まります。

また、筋肉量が増えると基礎代謝が増加し、
太りにくい身体になります。

さらに、筋力トレーニングはシェイプアップ（引き締め）
にも効果的です。
運動習慣がない方などは、ウォーキングのような
軽い有酸素運動から始めて、身体が徐々になれてきたら、
筋力トレーニングと併用して、両方行うことが望ましいでしょう。