フィットネスの勧め

ダイエット　先月だけで3キロ近く体重が増加

Sun, 03 Apr 2011 11:41:48 +0900

ダイエット　先月だけで3キロ近く体重が増加

去年の夏に81ｷﾛを超えた体重を76近くまで落とし、しばらくほとんど増減はなかったのに先月だけで3ｷﾛも増えてしまった。

うーん、原因は…。確かに食べる量が少し増えているし、ちょっとお酒の量も…。昨日、何ヶ月かぶりに体脂肪を測ってみると、体脂肪は14.3%。まあ、この体重の増加では「13％代はムリだろうな」と諦めてはいたが…。

せめてもの救いは「フィットネススコア」という項目があって、数字によって「要運動」「運動不足」「標準」「スポーツ選手」「プロアスリート並み」と5段階に分かれているが、一応一番良いところに入ったこと。

さて、体脂肪を13%近くまで落とさないと…。

現在立ち上げている「フィットネスの勧め」と言うサイトではボディウエイトエクササイズ（自重トレーニング）を始め、ダンベル、バーベル、チューブなどを用いた筋トレや、ヨガ、バレエ、エアロ、ボクササイズなどのスタジオエクササイズをイラストと動画で解説しています。また、筋肉や骨などの体に関してもなるべくイラストなどを用いて解説しています。

ボクシング　もっとスタミナをつけないと！

Fri, 01 Apr 2011 09:56:23 +0900

ボクシング　もっとスタミナをつけないと！

最近、つくづく思い知らされるのは「スタミナ不足」。サンドバックをたたいているときは自分なりのペースでできますが、ミット打ちとなるとそうもいきません。いつも2ラウンド(1ラウンド3分)行うのですが、2ラウンド目の後半は息が切れてゼイゼイ状態です。心拍数も155くらいから160近くになっていると思います。

　「年だから鍛える」をモットーにしていますが、このスタミナだけは年齢を感じます。このボクシング用のスタミナをつけるには1ラウンド3分という時間を考えながらトレーニングしていかなければなりません。例えば、自転車などを漕ぐにしても、10分から15分くらいウォーミングアップをしてある程度心拍数を上げておいてから次の3分間は心拍数を150以上を維持し、1分休憩して、また次の3分間同じように漕いで行くような。これが辛いのですよね…。

運動の5つの要素

Tue, 08 Mar 2011 08:43:13 +0900

運動の5つの要素

私は運動の5つの要素を以下のように見ています。

・筋力（持久力・瞬発力）

　持久力は、その名の通り、長い時間筋肉を動かす力で、瞬発力は大きな力を生む瞬発的な力です。

・心肺持久力

　有酸素運動などを長く続ける力です。

・柔軟性

　主に関節の柔らかさです。

・バランス力

　バランスを取る力です。

・敏捷性

　素早く反応する力です。筋力や柔軟性など色々な要素が関係してきます。

プラスして「リズム感」なども入ってきます。どれも一様に鍛えていくのはなかなか難しいですが、ある程度意識して鍛えていれば、全く今までにやったこともないスポーツをしたときでもある程度は対応できるものです。

ヨガの呼吸法

Sun, 06 Mar 2011 08:48:48 +0900

ヨガの呼吸法

ヨガで行う呼吸は基本的には鼻呼吸になると思います。摩擦音を出すウジャイ呼吸というのがありますが、私もそうでしたが、初心者の方にはなかなかやりにくいかもしれません。

できる、できないというよりは、恥ずかしさが先に出てしまうような気がします。慣れてくれば何ともないのですけどね…。

ポーズを取るのが辛ければ辛いほど、どうしても「呼吸をする」ということから意識が離れていきますので、呼吸は乱れてきます。そういうときは、一度しっかりと呼吸ができる程度までポーズを和らげてやるのも一つのポーズの取り方だと思います。

この身体的なストレスを与えながら呼吸がしっかりとできるようになれば、日常生活の中でもプレスになる場面が出てくると思います。

日常生活の中では、身体的なストレスももちろんあると思いますが、身体的なストレスよりは精神的なストレスを与えられるときの方が多いのではないかと思います。

そういう場面でもヨガで身に着けた呼吸ができれば、自律神経のバランスを整えることができますので、体に現れる不調も軽減できるはずです。

きれいな姿勢を作ろう！それには意識が大切

Fri, 04 Mar 2011 09:38:30 +0900

きれいな姿勢を作ろう！それには意識が大切

みなさん、自分の姿勢を気にしたことがありますか？まあ、どうでしょうか、なかなか意識できないのが通常なのでしょうか…。

自分の姿勢はなかなか自分では確認ができないんですよね。自分の身体を鏡に映す時は、すでに無意識のうちに正しい姿勢にしてしまっていますし、正面からだけ見ることも多いです。横から見ないとなかなか正しい姿勢かどうかは分からないです。人に指摘してもらわないとなかなか分からないものです。ある程度親しくしている人でも「あなた姿勢が悪いわよ！」なんて、親が子供に言うようには言えないですよね。

でも、姿勢が悪いと確実に老けて見えます。着飾っていても姿勢が悪いとなかなか決まらないものです。

年齢を重ねるとともになかなか正しい姿勢は維持できなくなりますが、私が通っているフィットネスクラブの会員の人を見ていても、若くても姿勢が悪い子は多いです。特にクラブ内では薄着になりますので一層目立ちます。

筋力がなくて、または筋力のバランスが悪くて正しい姿勢を作れないのであれば、これはもう、その弱っている部分やバランスの悪い部分を直していくしかないのですが、多くの場合は意識なのです。今まであまり「正しい姿勢」というのを意識しないで過ごしてきたためです。

それに対して、例えばバレエや社交ダンスなどをやっていれば意識せざるを得ません。正しい姿勢が取れていなければ動作もきれいにはならないからです。

とにかく「姿勢をきれいにしたい！」と思うのであれば常に意識することです。それを繰り返し行っていけば、その内、無意識のうちに意識が働くようになりますよ。時間はかかりますが…。

やはり下半身　筋トレ

Thu, 03 Mar 2011 07:26:02 +0900

やはり下半身　筋トレ

私の母は76になりますが、去年の夏、1カ月ほど手術、入院をしました。転倒してしまい、膝蓋骨を骨折してしまったのです。

それまで、まあいろいろ持病もありましたし、それにプラスして、76にもなれば、あっちが痛い、こっちが痛いと言っていて決して健康的な生活を送ってきたわけではありませんが、入院というのは一度も経験したことがありませんでした。

それが何でもない駅前の広場を歩いていて転んでしまったのです。そこはアスファルトではなく、ちょっとした煉瓦を敷き詰めていたような広場で多少の凹凸はあったのですが、凹凸と言っても数ミリ程度だと思います。

やはり筋力が弱っていたためだと思います。私はすぐ後ろにいたのですが、全く何一つしてあげることができませんでした。特に歩くことに不自由していたわけではありませんので、私の方も注意を払っていませんでした。

特に年配になるとやはり下半身の筋力があるかどうかで生活の質が決まってくると思います。上半身を支えているのも下半身ですし…。

バーベルやマシンなどの特別なものがなくても、スクワット、空気イス、またはランジなどの自重トレーニングで十分に鍛えることができます。1日5分程度の時間を取るだけでも全然違ってくると思うのです。5分程度であれば「忙しくて」という言い訳もできないはずです。後は、その気持ちがあるかどうかだけです。

マシントレーニング　スミスマシンでの筋トレ

Wed, 02 Mar 2011 08:38:41 +0900

マシントレーニング　スミスマシンでの筋トレ

「スミスマシン」と言う言葉、聞かれたことがありますでしょうか？普段、筋トレをあまり行わない人はなかなか耳にすることはないかとは思いますが、フィットネスクラブなどに置いてあるマシンの一つです。

プレートローディッド式の一つかとは思いますが、通常、プレートローディッド式のマシンはアームカール、スクワットなどのように、行うエクササイズによって専用のマシンを使用しますが、スミスマシンの場合は、これ一台で色々な部位のトレーニングが可能です。

バーベルと同じようにバーの左右にドーナッツ型のプレートをつけて重さを調節します。肩などの小さな筋肉ではウエイトは軽くなりますし、足などは必然的に重くなります。バーの可動は固定されていて上下運動しか行えませんが、その分、重いウエイトを使ったときに左右にバランスを崩すことがないので安全に行うことができます。ストッパーも付いていますので、その高さを調節すればそれ以上下にはバーが下りないことになります。

どうも人によって好き嫌いがあるようで、フリーウエイトでガンガンにトレーニングしている人の中には「使いたくない！」という人もいるようです。

サプリメント　アルギニン

Tue, 01 Mar 2011 09:02:08 +0900

サプリメント　アルギニン

「アルギニン」という言葉、「どこかで聞いたことがあるな…」と思っている人も多いと思いますが、アミノ酸の一種です。いろいろな働きがあるのですが、フィットネスでいうと、成長ホルモンを促進させる作用があるということです。

成長ホルモンは体脂肪を減少させ、筋量を増加させる作用があります。何とも理想的なホルモンですが、成長期を過ぎるとその分泌量が減ってしまいます。でも、工夫次第では分泌量を増加させることも可能のようです。

「あるある大事典」でもやっていましたが、「BCAA＋アルギニン」の併用は相乗効果を生むようです。自分なりのサプリメントの摂取方法を見つけていきましょう！

三角筋を鍛える

Mon, 28 Feb 2011 14:09:08 +0900

三角筋を鍛える

今さら説明するまでもないと思いますが、三角筋は肩関節についている筋肉です。「三角筋を鍛えたい！」と思っている方はけっこう多いと思います。バレー、卓球、またはハンドボールなどの球技や、空手やボクシングなどの格闘技系などいろいろなスポーツで活躍する筋肉です。

また、スポーツに関係なく「逆三の身体を作りたい！」ということで、一生懸命トレーニングされている方いるはずです。個人差はあるとは思いますが、なで肩よりは左右に張りがあった方が男性らしく見えると思います。

この三角筋ですが、前部、中央部、そして後部と3つのパーツに分かれ、筋線維の走る方向が異なります。つまり同じ動作で3つの全ての部分を同じように鍛えていくのは無理です。3つ全てを鍛えようと思ったら3つのエクササイズに分けて行っていく必要があります。

例えば、全部であればフロントレイズ、中央部はサイドレイズ、そして後部はリアレイズなどのエクササイズがあります。

これから夏に向けて肌を露出する機会も多くなるでしょうから、どうですか…。

ボクシング、始めて2カ月近くが経ちました。

Sun, 27 Feb 2011 10:12:00 +0900

ボクシング、始めて2カ月近くが経ちました。　

今年からボクシングジムに通い始めて2カ月近くが経とうとしています。フィットネスクラブとの併用なので、何とか週2日通うことを目標にしていましたが、疲れていたり、体調が悪かったりで、なかなか実現できていません。

　ただ、だいたいの練習パターンは分かってきました。「縄跳び⇒シャドウボクシング⇒サンドバック打ち⇒ミット打ち」の順番です。通い始めた当初は縄跳びは20秒から30秒くらいしか続かなかったのですが、今では1本目は2分以上は続いています。依然とふくらはぎはパンパンになりますが…。

　現在の一番の問題点は、パンチなどの打ち方もまだまだですが、スタミナです。ミット打ちを2ラウンド行うと、最後の方は息もゼイゼイで苦しくて仕方がありません。

　後は、どうしてもまだまだ余計な力が入ってしまっています。ボクシングに限らず、エアロでもバレエでも身体に力が入ってしまうときれいな動きはできないものです。

　でも、こればかりは「慣れていくしかないのかな…」などと思っています。

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