 Ｎ−３系脂肪酸を強化すれば無駄な脂肪が落ちる。ちょっとさぼっていました。太らない食べ方の続き第6話です。
（以前の記事に興味がある方は、書庫のダイエットをクリックしてください。）
油はダイエットの敵ではない。バランス良く摂れば心強い味方。
さあ、今日から油と仲良くダイエットに励もう！
実は油にもいろいろあって、バランス良く摂ることがとっても大切なんだとか
目指す脂肪酸バランスはこれ！
不飽和脂肪酸７：３飽和脂肪酸
（動物性 肉の脂、バター、ショートニング）
↓ ↓
多価不飽和脂肪酸 ３：４ 一価不飽和脂肪酸
（オリーブ油）
↓ ↓
Ｎ−３系脂肪酸 １：４ Ｎ−６系脂肪酸
（魚介の脂、アマニ油、絵ゴマ油） （サラダ油、ごま油）
ざっくり言っちゃうと、植物性の脂と動物性の脂は7:3のバランスが良く
その中でもＮ−３系脂肪酸は体脂肪減少にとっても良いらしいです。
脂質はバランス良く摂って賢く脂肪を燃焼させましょう。
 ちなみに私は エゴマオイルを毎日の食事にとりいれています。体内のコレステロールを防ぐ働きがあるのです。
酸化を防ぐため熱を加えない方が良いそうです。
みそ汁に入れたり、お豆腐や卵かけにそのまま垂らして食べてます。
トランス脂肪酸に注意を！
人工的に作られた硬化油に含まれる脂肪酸で健康に害を及ぼす危険が指摘されています。
マーガリンやバター、ショートニング、加工食品に含まれることが多いので摂り過ぎに注意しましょう。
では、皆様
脂抜きはほどほどに！
良いオイル摂取を心掛けて健康に過ごしましょう
|
ダイエット
[ リスト | 詳細 ]
コメント（12）
 急増する『高血糖太り』は食べる順番で予防せよ ダイエットの続きです。
食生活が乱れて血糖バランスが崩れると肥満の原因になる
  高血糖で太る仕組み三大栄養素の代謝は糖が最優先されるため、糖の代謝で手いっぱいになると
一緒に摂った脂質は代謝されずに体脂肪へと進行。
過剰な糖と脂質は体脂肪を促進させる
    糖質摂取↓
血糖値アップ
インスリン分泌
↓
血糖は肝臓、筋肉へ
↓
過剰な血糖と一緒に取った
脂質は脂肪細胞へ蓄積
↓
 体脂肪増加 血糖値が急激に上昇するとそれを下げるためにインスリンが放出される。
過剰なインスリンは体中の組織に多量の糖を無理やり渡す。
あちこちで余った糖は脂肪に作り替えられて貯蔵される
じゃあ、どうしたらいいの
 安心してくださいはいてますじゃない。
食べる順番に注意すればいいのです。
最初に野菜や汁物、最後に糖質が基本空腹時間も長くならないようにして血糖値を挙げやすい食品を急に摂らないようにすればいいらしいです。
ちなみに・・・
血糖値上げやすい食品（高い順）
上白糖、フランスパン、チョコレート、食パン、ジャガイモ、キャラメル、精白米、ジャム、ケーキ、うどん、せんべい、人参、山芋、とうもろこし、パスタ、パイナップル、カボチャ・・・・
 血糖値低い食品 （高い順）
さつまいも、玄米、そば、肉、豆腐、魚、グレープフルーツ、卵、トマト、イチゴ、春雨、ピーマン、キノコ、こんにゃく、わかめ、ほうれん草・・・
 お肉、豆腐、魚は低いんですね
 人参やカボチャは高いのか〜
高血糖予防は太らないカラダ作りの基本なのですね
 |
|
太らない食べ方シリーズ第4話です。
空腹太りを予防する賢い間食活用法
 空腹は肥満の敵 間食は肥満防止の救世主
前の記事の体内時計から、夕方ならおやつを食べても太りにくいのがわかってきました。
といっても賢く摂らないとただのカロリーオーバーになってしまいます。
大切なのはおやつの必要性の判断なのです。
１、本当にお腹がすいているのか？
２、昼はきちんと食べたか？
３、夜ご飯までの時間は？
４、夜の運動量は？
例えば、お昼にサンドイッチ一個を食べただけで残業が必至なら夕方にバナナ1本くらいの間食は必要
お昼にサンドイッチ一個でもそれほど空腹を感じておらず、20時までに夕食を食べられるなら間食は必要ない。
空腹の度合い、前の食事内容と次の食事までの状況を考えて空腹時間が長引くなら間食は必要と判断しよう。
間食の鉄則
『糖質主体で脂質は控えめ』
糖質は即効性のエネルギー源。
脂質は蓄積されやすい。
カラダが必要とするもの以外は体脂肪のもと。
間食はあくまで全体の調整役であって＋αではない。
賢く活用がいいのです。
＜状況に合わせた間食の選び方＞
１、残業で晩ごはんが遅くなるとき
18時頃に糖質＋タンパク質の軽い食事をとり、その分晩ごはんは控えめに
たとえばサンドイッチや酒のおにぎり
２、仕事帰りにトレーニングをする
トレーニングの約3時間前と直後に糖質＋タンパク質を摂る
たとえば牛乳＋バナナやおにぎりの組み合わせ
３、忙しくてランチを食べそびれてしまった！
夕方糖質主体の軽食を摂る
たとえば果物、甘栗など
４、眠る直前になってお腹が空いて寝つけない
ココア、豆乳、ミルクをコップ一杯飲んで深呼吸を
みなさん、ちょっとややこしいですね〜
時間さえ守ればおやつＯＫかと思ったらそうでもなさそうです。
おやつにはあまり油っこいものはＮＧ
すぐにカロリーになる甘いものや、果物などが良いようです
カラダが飢餓状態だと誤認する前に少しの間食を入れてあげれば
脂肪蓄積にはつながらないのですね。
でも、食べすぎは太るもと。
状況に応じて賢く摂ることで太らないカラダを作っていきましょう。
|
 糖質＋タンパク質の朝食で代謝スイッチオン朝ご飯を食べることは太らないカラダを作る第一歩朝ご飯、忙しくてついつい抜いてしまうことはありませんか？
けっこう私も抜いてしまうことがありました^^;
しかしそこにはこわい落とし穴が・・・
私たちのカラダは栄養不足が大嫌い。
だから脂肪を蓄えて栄養不足をしのぐという機能が備わっている。
朝食を抜けば痩せると思いがちだが、カラダはすぐに栄養不足の気配をキャッチし脂肪を蓄えようとする。
ランチ太りの仕組み晩ごはん
 朝食抜き
代謝スイッチがオフのまま
ランチ
飢餓状態だと勘違いして取り込んだ栄養を蓄える
おや、まあ！
 ランチだから平気じゃなかったんですね。なるほど、朝の食事が代謝のスイッチオンになるわけです。
朝はまだ代謝オフの状態
高カロリー高脂肪の食事では代謝が追いつかない
 そこで・・・
高脂肪高カロリーは避け、タンパク質で代謝を活性化しましょう。
ご飯とたまごだけでも代謝のスイッチがオンできるとか
朝、タンパク質がしっかりとれてからの〜
 夢の高カロリーランチ実現です     朝食はタンパク質を取りましょう！ 朝食の基本＝糖質＋タンパク質
|
|
前回からの続きです。
 21時以降の主役は大豆食品と野菜で決まり！夜遅い時間の食事は太るとわかっていても、仕事の都合で週何回かは残業を逃れられない、空腹と心を満たすためのお酒もありますよね。
そんな時どうするか？
これが太らない体つくりの大きな分かれ道
太らない深夜ごはんのコツ1、脂質、糖質は極力オフ
 ２、肉、魚を控え大豆食品を摂る
３、ビタミンミネラルを補給
 昨日の記事の内臓の体内時計によると、21時以降肝臓は休憩、膵臓もそろそろお休み、脂肪蓄積の司令塔ＢＭＡＬ1は急増中
高脂肪のものなどもってのほかですね。
ＢＭＡＬ1さんがドンドン脂肪を蓄積開始です
 では食べなければいいかというとそれはＮＧ
深夜は成長ホルモンが分泌され体の組織の修復作用が行われるのでタンパク質は必須
この時、タンパク質が不足していると修復作業が不完全。
結果、お肌ボロボロ
 、筋肉が細ったり、疲れが取れなかったりするそうです。そんな夜ごはん事情を救うのが大豆食品と野菜
大豆食品はタンパク質が豊富で脂質が少なく消化吸収がいい！
野菜も身体のメンテには欠かせません。
今夜もお仕事で遅い夕ご飯のあなた。
お肉やお魚をお豆腐や納豆に替えれば何も怖いことはありません。
それより怖いのはタンパク質不足です。
もうこれ以上お肌カサカサはたえられないわ〜〜〜〜
今夜からホット豆乳でも飲んで寝ようっと
 では今日の復習です。
21時を過ぎた夕食は
 お肉や魚をやめて大豆食品と野菜を主に摂る食べないのはＮＧ！タンパク質はきちんと摂る 本日のランチは体内時計に従ってローソンのもち豚重
お肉が柔らかくてとっても美味しかったです〜♪
いつもは敬遠するんですけど、ランチだから怖くない〜〜
 ちょっと食べすぎたかな？
おやつに草餅も食べてしまいました
 夕食は納豆ごはんでもいいかなあ〜
|
