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◇「チューブトレーニング」はゴムやチューブの伸縮性を負荷に
利用した筋力トレーニングです。
チューブを引っ張って伸ばした時に縮んで元に戻ろうとするチューブの
抵抗力を負荷とするものなのです。
◇「チューブトレーニング」の利便性は、自宅でも何処でも気軽に筋トレが
取り入れることが出来ることです。
ポケットのなかのスポーツジムとは良く言ったものです。
「チューブトレーニング」の特徴は次のとおりです。
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場所をとらず、持ち運びにも便利です。
また騒音の心配がないので夜遅くでも筋トレが出来ます。
�◆屮船紂璽屮肇譟璽縫鵐亜廚呂�得で安全
チューブ1本からでも気軽に始められるリーズナブルな筋トレです。
また、筋トレの種目が豊富で、全身バランスよく鍛えられれます。
高い安全性も特徴です。
��「チューブトレーニング」の性質
チューブには伸縮時に負荷が変化するという性質があります。
この性質を上手く利用するのです。
�ぅ船紂璽屬龍�度の調節方法
強度を調節して、適度な負荷で鍛えられるのが、メリットです。
チューブの強度や本数、長さなどの調節を組み合わせて、
負荷を微調整することも出来ます。
�ゥ船紂璽屬寮�質の利用方法
チューブの性質上、張った状態を維持しなければ負荷が抜けてしまいます。
稼動域が広い種目では、分割して負荷の変化を抑えることも出来ます。
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「チューブトレーニング」では反動を使っても負荷が抜けず、
持ち幅を瞬時に変えて負荷を少しずつ落とせるので、
ウェイトトレーニング後の追い込みにも向いています。
◇今回は足を中心とした「チューブトレーニング」を紹介します。
�� 前脛骨筋のトレーニング〜足の疲労がスッキリとします。
前脛骨筋とは、下腿の前外側面にある筋肉です。主につま先を上げる動きや、
足底を内側へ捻る動き、そして足の裏にあるアーチを形成する役目を
果たしています。
・前脛骨筋のトレーニングの効果
前脛骨筋は歩行の際につま先を上げたり、足を地面に着く時に衝撃を和らげる
足底の柔軟性に関わります。この筋肉力が低下すると、歩行時のつまずきや
シニアの方に多い転倒などが起こりやすくなりますし、
外反母趾にもなりやすくなります。
この筋肉を鍛えると歩行がスムーズになり、下半身の代謝量も高まりますので、
無理に有酸素運動をしなくても日常の歩行でむくみなども解消されていきます。
・前脛骨筋のトレーニングの実際
1.脚を伸ばして座ります。
2.チューブをループ状にして片方はつま先、もう片方はテーブルなど
重い物の足に付けます。
3.膝は伸ばした状態でチューブを引っ張るようにつま先を上げます。
そして、ゆっくりと筋肉を意識しながら元に戻します。
この動作を10回繰り返します。同様に左の脚も行ないます。
1日に左右1セットずつ週に２〜３回のペースで行ない、徐々に回数を
増やします。
トレーニングをする時間は問いません。お風呂上りに行なうなど、
生活習慣に組み込むと忘れずに続けられます。
�▲魯爛好肇螢鵐阿離肇譟璽縫鵐亜疎椶�スッキリします。
ハムストリングとは大腿部の後ろ側にある筋肉群で、大腿二頭筋と
半腱様筋、半膜様筋の総称です。この筋肉は膝関節の屈曲に使われます。
ジャンプやキックなどの動作に関わる大腿部全面の大腿四頭筋とは拮抗する
働きがあり、ジャンプやキックを素早く安定する際に重要な働きをしています。
・ハムストリングのトレーニングの効果
この筋肉は収縮すると膝を曲げる作用があり、大腿部の前側の大腿四頭筋と共に
働いてジャンプやキックを行なうスポーツには欠かすことの出来ない筋肉です。
すなわちバレー、バスケット、陸上競技やサッカー、格闘技などを行なう方は
その競技の能力向上のために大変有効なトレーニングです。
また、ハムストリングは姿勢を保持し走行・歩行をスムーズにする働きを持つので、
障害後のリハビリテーションの際にも欠かすことの出来ないものです。
・ハムストリングのトレーニングの実際
１．うつ伏せに寝ます。
２．チューブをループ状にして両足首に巻きます。
３．左膝は伸ばしたままにし、右の膝を曲げます。
そして、ゆっくりと元の状態に戻します。
この動作を10回繰り返します。同様に左の脚も行ないます。
1日に左右1セットずつ週に２〜３回のペースで行ない、徐々に回数を増やします。
�Ｂ臑椹容�筋のトレーニング〜脂肪燃焼効果が高まります。
大腿四頭筋は、太もも前側にある筋肉で大腿直筋、外側広筋、内側広筋、
中間広筋の総称で、大腿骨を四方から包んでいます。
大腿直筋のみ骨盤（下前腸骨棘）から起こり、他の筋肉は大腿骨から起こります。
4つの筋肉は膝蓋靭帯を形成して脛骨（脛骨粗面）に付着しています。
この筋肉は、全身の筋肉の中で最も強く大きい筋肉で、
膝を伸ばす時に主に働きます。
また、大腿直筋が骨盤に付いていることから股関節の屈曲にも作用します。
・大腿四頭筋のトレーニングの効果
人間の筋肉の約７割が下半身にあります。
特に太ももの筋肉を鍛える事によって、筋肉量・基礎代謝量が大きく向上します。
よって、脂肪燃焼効果が高まり、脚のスタイル維持・向上等にも効果が
期待されます。
また、この筋肉が弱ってしまうと、バランスよく立つことや歩行も困難になります。
シニアの方や、筋肉の衰えが気になる方には、特におすすめしたい体操です。
・大腿四頭筋のトレーニングの実際
1.イスに座ります。
2.チューブをイスの脚と右の足首にひっかけます。
3.ゆっくり膝を伸ばし、大腿四頭筋を収縮させます。
4.太ももの力を抜かないように、ゆっくり膝を曲げて元に戻します。
同様に左側の脚も行います。
1日に左右1セットずつ週に2〜3回のペースで行い、徐々に回数を増やします。
�げ実椹案�筋（足背屈筋）のトレーニング〜ふくらはぎのむくみをスッキリさせます。
簡単に出来るジョギングやウォーキングをする方を沢山見るようになりました。
それらの運動を縁の下の力持ちが、「下腿三頭筋」です。
一般的には「ふくらはぎ」と言った方が馴染みがあるかもしれません。
下腿三頭筋とは、二つの腓腹筋とひらめ筋、そして二つの筋肉が交わった
身体の中で最も太くて硬い腱「アキレス腱」からなっています。
その下腿三頭筋をチューブでトレーニングすることで細くて締まったふくらはぎを
手に入れることが出来ます。
・下腿三頭筋のトレーニングの効果
「脚は第二の心臓」という言葉があります。
血液やリンパは全身に流れた後に、足の先から心臓などに戻ります。
その時に大事な働きをするのが下腿三頭筋の伸張収縮運動です。
その動きがポンプとなり心臓に負担を掛けずに血液やリンパを脚から上へと
流してくれます。
これが、「むくみ」の解消が期待できる下腿三頭筋のトレーニング効果の秘密です。
・下腿三頭筋のトレーニングの実際
１．椅子に軽く腰掛け、左側の足のつま先にチューブを引っ掛けます。
２．掛けた脚を伸ばし、手でチューブの強弱をして負荷を調節します。
３．かかとは床に着けたまま、足首を曲げた（屈曲）状態から始めます。
４．ゆっくりとつま先を伸ばし、ゆっくりと戻します。
この時、伸ばす時も戻す時もふくらはぎに力が入っていることを意識して
行って下さい。 同様に右側の足も行います。
（目安は、10回を１セットとし１日に左右１セットずつ週２〜３回ペースで行い、
徐々に回数を増やします）
�ヂ�底屈筋のトレーニング〜偏平足の予防が出来ます。
足の裏には大きく分けて３つの機能があります。
ひとつは車で言うサスペンションの働きです。土踏まずにあるアーチが
歩行時の衝撃を緩衝し、膝や股関節の負担を軽減します。
次にバネの働きをして歩行を助けます。
体重がかかるとアーチは押潰されますがこのときの反発力が地面から足を離す動作を
補助する力として働きます。もうひとつはポンプの働きです。
身体の一番下に溜まった血液を歩行時に足の裏の筋肉を収縮・弛緩させることで、
身体の上の方に送り返します。
・足底屈筋のトレーニングの効果
足の裏の筋肉が衰え、土踏まずが無くなってしまうと様々問題を起こします。
まず歩行時の衝撃を吸収出来ないために、膝や股の関節への負担が高まり、
痛みを誘発する原因になります。
また、蹴りだす力が弱くなり脛の筋肉に負担がかかるので
、シンスプリント(脛の痛み)の原因のひとつにもなります。
さらに、本来ならば地面に触れないはずの舟状骨でも体重を
支えなくてはいけなくなり、土踏まずの部分にマメやタコができます。
足底屈筋のトレーニングでは、土踏まずが無くなる偏平足を防ぐことで
このような問題を回避します。
・足底屈筋のトレーニングの実際
１．脚を伸ばして座ります。
２．左の足の指にチューブをかけます。右の脚は楽な姿勢をとります。
３．両手でチューブを引きながら、適当な負荷をかけます。
４．足の裏を丸めるように力を入れては抜くという動作を、ゆっくり10回
繰り返します。 同様に右側の足も行います。
１日に左右１セットずつ週に２〜３回のペースで行い、徐々に回数を
◇次回は大胸筋を中心に「チューブトレーニング」を考えていきます。
完
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大変勉強になりました:-)(^.^)ナイス＼(^_^)／
2014/4/15(火) 午前 6:14 [ ｍｏｏｎｓuｎ612 ]