俳句いっぷう

趣味の俳句を綴ります。

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バックキックしょう！

◇バックキックは尻の大臀筋を中心に、脊柱起立筋（背骨に沿った筋肉）

、ハムストリングス（太ももの裏）などを鍛えます。

◇大臀筋を鍛えることにより、尻を持ち上げ、魅力的なヒップを作ったり、

　脚を長く見せる効果があります。

　また、バックキックは脊柱起立筋、ハムストリングも鍛えることができるので、

　背面のシルエットを全体的に整えます。

　男性えす。にとっても女性にとっても健康維持には手軽な運動えす。

　特に、ウオーキングやジョギングには臀部、ハムストリングの強化は必須えすよ。





◇バックキックのやり方

　�仝�幅くらいの手幅で床に手と膝をつき四つんばいになる。

　��膝を伸ばしながら、片方の足を後方に上げる。

　��ゆっくり膝が床につく手前まで降ろす。

　上記�↓�の繰り返し。両脚ともバランスよく行う。





◇バックキックのポイント

　�‐錣紡艸酋擇飽媼韻鮟乎罎気擦覆�ら動作する。

　�⊂紊欧浸�は一時停止し、大臀筋をしっかり収縮させる。

　�９澆蹐校�も力が抜けないようにゆっくり降ろす。

　　足を上げるときに肘を曲げない！

　　足を上げる時に肘を曲げて前傾してしまうと、

　　大臀筋の収縮が弱くなってしまうので注意しましょう。

　�ど蕾戮鮃發�して効果的にバックキック！

　　バックキックに慣れてきたら、雑誌などで負荷を足して、効率的に尻を鍛えましょう




◇目標回数

　15〜20回×2〜3セット



◇風呂上り等リラックス時にバックキックを行うと良いでしょう。

　私は寝る前に実施しています。

　簡単な運動なので継続が大切です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　完

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一瞬整体！で快調

◇「一瞬整体」は名前の通り、

　痛みや不快症状をその場で、一瞬で軽減します。

　私たちの身体は毎日の生活の中で必ずどこかがゆがみを生じていて、

　それを常に抱えて生活しています。

　そしてどんなに微妙なものであっても筋肉、神経、血管、関節、内臓という

　身体組織が正しくは機能していないという証拠になります。

　身体がゆがむと筋肉もバランスが崩れて血流が滞り、神経が圧迫されるなどして

　血行障害や頚椎ヘルニア、肩こり、猫背、ぎっくり腰などといったさまざまな

　不快な症状が起こることになります。





◇そこで手軽な一瞬の動作によって、

　身体のゆがみを取り除き整えるというものが、「一瞬整体」です。
　

　さまざまな痛みを軽減するとともに、一瞬整体は肥満の防止にも役立つものと

　なっています。

　少しの努力の積み重ねで、毎日の健康を手に入れることが出来るのです。





◇「一瞬整体」の方法

　身体のゆがみを取り除くためには、煩雑な体操をする必要はありません。

　単純な動作によって骨格を刺激するだけで、十分です。

　
　例えば、足を持ち上げた状態から、自然な速さでゆっくりと床に落とします。

　足を上げるといっても、無理をして高く持ち上げる必要などはまったくありません。

　この動作をすることによって骨格を刺激して、

　さらに緊張していた筋肉がゆるむため、瞬間的に血流が良くなります。

　これだけでも顔色が良くなり、血液が手足に流れる感じを実感することが

　できるでしょう。


　普段からのゆがみによる神経の圧迫も、解放されます。

　そしてたったこれだけの変化が、驚くべき効果にまでも結びついていきます。

　ただ、「一瞬整体」をして楽になった症状は、時間が経過するとともにまた

　戻ってしまいます。

　繰り返しの継続が必要でしょう。

　「一瞬整体」の繰り返しが、根深い身体のゆがみを少しずつ改善していくのです。

　注意：無理やり力を加えたり強い刺激を与えることは、

　　　　かえって身体にとって良くないですよ。





◇具体的な主な「一瞬整体」

　　�“酲�防止・ダイエットの「一瞬整体」

　　　寝て足をストン落とすだけで、１５キロやせた！
　　　
　　　足を高く上げる必要はありません。

　　　重力に従って、自然な速さでストンと落とすことがポイントです。


　　��骨盤と首の「一瞬整体」
　　　
　　　あお向けに寝て、足を肩幅に開きます。

　　　腕は自然に体に沿わせて手の平を上に向けます。
　
　　　左の足先を外側に倒して、次に内側に倒します。
　
　　　同様に、右の足先を外側に倒して、次に内側に倒します。


　　�Ｇ愧罎痢岼貊崟安痢�

　　　耳鳴りやめまい、高血圧、肩こり、ネコ背に効果あり！

　　　イスに座って後頭部で手を組みます。両ひざはくっつけます。
　　　
　　　状態を左にねじります。
　
　　　正面に戻って、上体を右にねじります。






◇「一瞬整体」の効果

　　・肥満防止とダイエットには最適
　　
　　・ギックリ腰や腰痛、坐骨神経痛、股関節痛、不妊症から更年期障害や

　　　鼻炎、耳鳴りや高血圧などといった意外な感もある症状に対しても効果が

　　　期待されるものです。

　　・さらには身体の左右のバランスが良くなることによって悩まされていた

　　　めまいが消えたり、ひざ痛や腰痛が軽減されて階段の上り下りが楽になったり、

　　　四十肩で上がらなかった腕が上がるようになったりということもあります。


　　・片頭痛や生理痛がなくなったり、背中のコリや重い痛みから

　　　解放されたという方もおられるそうです。




◇私は、毎晩床の中で実施しています。

　「一瞬整体」に加え、ごきぶり体操、金魚運動も実施して就床しています。

　寝るときは、継続性に向いていますので是非ともやってみてください。　　　完
　

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「1本歯下駄」は如何！

◇「１本歯下駄」がいま、静かなブームである。

　「1本歯下駄」を履いて歩いたり走ったりするとボディバランスが

　飛躍的に高められるとのことです。




◇武術的な身のこなし方やバランス感覚は独習でも身につけられ、

　それの最も効果的な方法の１つが、「一本歯下駄」を履くことだそうです。

　「一本歯下駄」はバランスを取りながら立つのが難しく、絶えず細かく揺れるため、

　手で釣り合いを取ろうとしても、間に合わずに倒れてしまうからだ。

「一本歯下駄」で転ばずに立つ練習をすると、体幹部で素早くバランスを取る

　感覚を鍛えることが出来るのです。





◇先ずは樹木や壁づたいに立って歩く事からスタートです。

　地面は草原や芝生が安全。転んだ時に頭をぶつけるような障害物が周りにないか、

　よく確認しておこう。どこにも捕まらずに歩けるようになり、

　倒れた際の受け身にも習熟してきたら、続いて凸凹のある草原を歩いてみましょう。



　そして次は、足場の悪い砂利道などに挑戦だ。

　平地でも「一本歯下駄」で走れるまでになったら、かなりハイレベルな

　ボディバランスを見につけたと思って良いのです。

　スポーツでの動きの切れやパフォーマンスは段違いに変わっているはずです。




◇「一本歯下駄」を履くと、常に重心が不安定になり、

　体重の負荷が一カ所に集中出来にくなります。

　するとそれまで腰や肘にかかっていた負荷は他の部位に分散するから、

　腰や膝への負荷は軽くなるということのようです。

　そうなると次第に痛む箇所の組織も再生、強化していくから、

　「一本歯下駄」を脱いでも、腰、肘に感じる痛みが柔らくなってくる。

　履いて立つだけで腰痛、膝痛は改善するのです。





◇「一本歯下駄」は、下駄を売っているところなら数千円で手に入ると思われます。

　トレーニング器具としても、リハビリ機材としても、効能を考えると

　コストパーフォーマンスはかなり良いと思います。




◇走り方が劇的に変わる一本歯下駄の効用・効果

　身体が不安定な状態になれば全身を揺らしてバランスを取ります。

　全身が揺れているときに身体に何が起こっているかといいますと、

　全身の関節が揺れながらずれながらバランスを取ろうとしています。

　全身の関節を動かす筋肉、神経伝達がフル稼働しています。

　「一本歯下駄」は、はいて動くだけでバランス能力が飛躍的に向上します。

　それにより、腹部深部のインナーマッスル腸腰筋が大変使われているのがわかります。

　腸腰筋がうまく使われば、走る一歩一歩ごとに仙骨が

　前に押し出されるような感じになるです。





◇腸腰筋を使いこなす為には満たさなければならない条件があります。

　体幹部の関節が緩んで動いているということが重要になります。

　股関節や肋骨の間、胸骨結合、肋骨と背骨の結合などが充分に動かなければ

　腸腰筋が働くことはありません。

　なぜならば、たとえ腸腰筋が働いたとしても体幹部の関節が固まっていると

　その働きが全身に伝わることがないのです。

　いわゆる連動して動くことはないのです。

　これらの関節はインナーマッスルの連動でつながっており、

　それらの一箇所でもゆるんでないと、その働きが動きの中で表れることはありません。





◇「一本歯下駄」をはいて走るトレーニングは、腸腰筋を働かせるすべての

　要素が入っています。

　一つは一本歯という不安定な形状の為、体幹部、全身の関節はゆるんでいる

　状態になっているということ。

　もう一つは、一本歯が足の中心の土踏まず周辺の為、必然的に足を

　フラット着地のようになります。

　このとき腸腰筋はゴムのように伸ばされています。


　そして腸腰筋は伸びた反動を使い強烈に縮み股関節は回旋しながら曲がります。
　これが素早く強い蹴りを生み出します。

　それと同時に前に押し出されるような感覚が生まれるのです。

　下駄の構造上、地面に接する足はすり足に動きフラット着地して

　全身がリラックスしているので腕は遠心力に逆らうことなく動くため，

　ナンバ走法の状態があらわれます。





◇「一本歯下駄」は走り方を劇的に変えてしまいます。

　「一本歯下駄」は腸腰筋活性化の大変すぐれたトレーニンググッズなのです。

　修験道の山岳修行などで一本歯下駄をはいて山道を行くそうです。

　天狗様も一本歯下駄をはいているように、

　日本の伝統文化といってもいいかもしれません。

　腸腰筋が働いていると言う事は全身が連動して動いているということになるので、

　素晴らしいパフォーマンス、故障しにくい身体を獲得することになります。

　「一本歯下駄」をはいて走るだけで大変な効果が期待出来るのです。




◇「一本歯下駄」は足首にかかる負荷も大きいので、決して無理はせず、

　転倒など安全第一で試してみては如何でしょうか。　　　完

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「チューブトレーニング」

◇「チューブトレーニング」はゴムやチューブの伸縮性を負荷に

　利用した筋力トレーニングです。

　チューブを引っ張って伸ばした時に縮んで元に戻ろうとするチューブの

　抵抗力を負荷とするものなのです。



◇「チューブトレーニング」の利便性は、自宅でも何処でも気軽に筋トレが

　取り入れることが出来ることです。

　ポケットのなかのスポーツジムとは良く言ったものです。

　「チューブトレーニング」の特徴は次のとおりです。

　�　屮船紂璽屮肇譟璽縫鵐亜廚亙慷�

　　場所をとらず、持ち運びにも便利です。

　　また騒音の心配がないので夜遅くでも筋トレが出来ます。

　�◆屮船紂璽屮肇譟璽縫鵐亜廚呂�得で安全

　　チューブ1本からでも気軽に始められるリーズナブルな筋トレです。

　　また、筋トレの種目が豊富で、全身バランスよく鍛えられれます。

　　高い安全性も特徴です。

　��「チューブトレーニング」の性質

　　チューブには伸縮時に負荷が変化するという性質があります。

　　この性質を上手く利用するのです。

　�ぅ船紂璽屬龍�度の調節方法

　　強度を調節して、適度な負荷で鍛えられるのが、メリットです。

　　チューブの強度や本数、長さなどの調節を組み合わせて、

　　負荷を微調整することも出来ます。

　�ゥ船紂璽屬寮�質の利用方法

　　チューブの性質上、張った状態を維持しなければ負荷が抜けてしまいます。

　　稼動域が広い種目では、分割して負荷の変化を抑えることも出来ます。

　�ΕΕДぅ肇肇譟璽縫鵐阿箸諒四�

　　「チューブトレーニング」では反動を使っても負荷が抜けず、

　　持ち幅を瞬時に変えて負荷を少しずつ落とせるので、

　　ウェイトトレーニング後の追い込みにも向いています。





◇今回は足を中心とした「チューブトレーニング」を紹介します。

　�� 前脛骨筋のトレーニング〜足の疲労がスッキリとします。

　　前脛骨筋とは、下腿の前外側面にある筋肉です。主につま先を上げる動きや、

　　足底を内側へ捻る動き、そして足の裏にあるアーチを形成する役目を

　　果たしています。

　　・前脛骨筋のトレーニングの効果

　　　前脛骨筋は歩行の際につま先を上げたり、足を地面に着く時に衝撃を和らげる

　　　足底の柔軟性に関わります。この筋肉力が低下すると、歩行時のつまずきや

　　　シニアの方に多い転倒などが起こりやすくなりますし、

　　　外反母趾にもなりやすくなります。

　　　この筋肉を鍛えると歩行がスムーズになり、下半身の代謝量も高まりますので、

　　　無理に有酸素運動をしなくても日常の歩行でむくみなども解消されていきます。

　・前脛骨筋のトレーニングの実際

　　　　1.脚を伸ばして座ります。

　　　　2.チューブをループ状にして片方はつま先、もう片方はテーブルなど

　　　　　重い物の足に付けます。

　　　　3.膝は伸ばした状態でチューブを引っ張るようにつま先を上げます。

　　　　　そして、ゆっくりと筋肉を意識しながら元に戻します。

　　　　この動作を10回繰り返します。同様に左の脚も行ないます。

　　　　1日に左右1セットずつ週に２〜３回のペースで行ない、徐々に回数を

　　　　増やします。
　　
　　　　トレーニングをする時間は問いません。お風呂上りに行なうなど、

　　　　生活習慣に組み込むと忘れずに続けられます。

　
　�▲魯爛好肇螢鵐阿離肇譟璽縫鵐亜疎椶�スッキリします。

　　ハムストリングとは大腿部の後ろ側にある筋肉群で、大腿二頭筋と

　　半腱様筋、半膜様筋の総称です。この筋肉は膝関節の屈曲に使われます。

　　ジャンプやキックなどの動作に関わる大腿部全面の大腿四頭筋とは拮抗する

　　働きがあり、ジャンプやキックを素早く安定する際に重要な働きをしています。
　 ・ハムストリングのトレーニングの効果

　　この筋肉は収縮すると膝を曲げる作用があり、大腿部の前側の大腿四頭筋と共に

　　働いてジャンプやキックを行なうスポーツには欠かすことの出来ない筋肉です。

　　すなわちバレー、バスケット、陸上競技やサッカー、格闘技などを行なう方は

　　その競技の能力向上のために大変有効なトレーニングです。

　　また、ハムストリングは姿勢を保持し走行・歩行をスムーズにする働きを持つので、

　　障害後のリハビリテーションの際にも欠かすことの出来ないものです。

　・ハムストリングのトレーニングの実際

　　　１．うつ伏せに寝ます。

　　　２．チューブをループ状にして両足首に巻きます。

　　　３．左膝は伸ばしたままにし、右の膝を曲げます。　　

　　　　　そして、ゆっくりと元の状態に戻します。

　　　この動作を10回繰り返します。同様に左の脚も行ないます。

　　　 1日に左右1セットずつ週に２〜３回のペースで行ない、徐々に回数を増やします。


　�Ｂ臑椹容�筋のトレーニング〜脂肪燃焼効果が高まります。

　　大腿四頭筋は、太もも前側にある筋肉で大腿直筋、外側広筋、内側広筋、

　　中間広筋の総称で、大腿骨を四方から包んでいます。

　　大腿直筋のみ骨盤（下前腸骨棘）から起こり、他の筋肉は大腿骨から起こります。

　　4つの筋肉は膝蓋靭帯を形成して脛骨（脛骨粗面）に付着しています。

　　この筋肉は、全身の筋肉の中で最も強く大きい筋肉で、

　　膝を伸ばす時に主に働きます。

　　また、大腿直筋が骨盤に付いていることから股関節の屈曲にも作用します。

　・大腿四頭筋のトレーニングの効果

　　人間の筋肉の約７割が下半身にあります。

　　特に太ももの筋肉を鍛える事によって、筋肉量・基礎代謝量が大きく向上します。

　　よって、脂肪燃焼効果が高まり、脚のスタイル維持・向上等にも効果が

　　期待されます。

　　また、この筋肉が弱ってしまうと、バランスよく立つことや歩行も困難になります。

　　シニアの方や、筋肉の衰えが気になる方には、特におすすめしたい体操です。


　・大腿四頭筋のトレーニングの実際

　　　1.イスに座ります。

　　　2.チューブをイスの脚と右の足首にひっかけます。

　　　3.ゆっくり膝を伸ばし、大腿四頭筋を収縮させます。

　　　4.太ももの力を抜かないように、ゆっくり膝を曲げて元に戻します。

　　　　同様に左側の脚も行います。

　　　1日に左右1セットずつ週に2〜3回のペースで行い、徐々に回数を増やします。


　�げ実椹案�筋（足背屈筋）のトレーニング〜ふくらはぎのむくみをスッキリさせます。

　　簡単に出来るジョギングやウォーキングをする方を沢山見るようになりました。

　　それらの運動を縁の下の力持ちが、「下腿三頭筋」です。

　　一般的には「ふくらはぎ」と言った方が馴染みがあるかもしれません。

　 下腿三頭筋とは、二つの腓腹筋とひらめ筋、そして二つの筋肉が交わった

　　身体の中で最も太くて硬い腱「アキレス腱」からなっています。

　　その下腿三頭筋をチューブでトレーニングすることで細くて締まったふくらはぎを

　　手に入れることが出来ます。

　・下腿三頭筋のトレーニングの効果

　　「脚は第二の心臓」という言葉があります。

　　血液やリンパは全身に流れた後に、足の先から心臓などに戻ります。

　　その時に大事な働きをするのが下腿三頭筋の伸張収縮運動です。

　　その動きがポンプとなり心臓に負担を掛けずに血液やリンパを脚から上へと

　　流してくれます。

　　これが、「むくみ」の解消が期待できる下腿三頭筋のトレーニング効果の秘密です。

　・下腿三頭筋のトレーニングの実際

　　　１．椅子に軽く腰掛け、左側の足のつま先にチューブを引っ掛けます。

　　　２．掛けた脚を伸ばし、手でチューブの強弱をして負荷を調節します。

　　　３．かかとは床に着けたまま、足首を曲げた（屈曲）状態から始めます。

　　　４．ゆっくりとつま先を伸ばし、ゆっくりと戻します。

　　　　 この時、伸ばす時も戻す時もふくらはぎに力が入っていることを意識して　

　　　　 行って下さい。　　同様に右側の足も行います。 　　

　　（目安は、10回を１セットとし１日に左右１セットずつ週２〜３回ペースで行い、

　　　徐々に回数を増やします）

　�ヂ�底屈筋のトレーニング〜偏平足の予防が出来ます。

　　足の裏には大きく分けて３つの機能があります。

　　ひとつは車で言うサスペンションの働きです。土踏まずにあるアーチが

　　歩行時の衝撃を緩衝し、膝や股関節の負担を軽減します。

　　次にバネの働きをして歩行を助けます。

　　体重がかかるとアーチは押潰されますがこのときの反発力が地面から足を離す動作を

　　補助する力として働きます。もうひとつはポンプの働きです。

　　身体の一番下に溜まった血液を歩行時に足の裏の筋肉を収縮・弛緩させることで、

　　身体の上の方に送り返します。

　・足底屈筋のトレーニングの効果

　　足の裏の筋肉が衰え、土踏まずが無くなってしまうと様々問題を起こします。

　　まず歩行時の衝撃を吸収出来ないために、膝や股の関節への負担が高まり、

　　痛みを誘発する原因になります。

　　また、蹴りだす力が弱くなり脛の筋肉に負担がかかるので

　、シンスプリント(脛の痛み)の原因のひとつにもなります。

　　さらに、本来ならば地面に触れないはずの舟状骨でも体重を

　　支えなくてはいけなくなり、土踏まずの部分にマメやタコができます。

　　足底屈筋のトレーニングでは、土踏まずが無くなる偏平足を防ぐことで

　　このような問題を回避します。

　・足底屈筋のトレーニングの実際

　　　１．脚を伸ばして座ります。

　　　２．左の足の指にチューブをかけます。右の脚は楽な姿勢をとります。

　　　３．両手でチューブを引きながら、適当な負荷をかけます。

　　　４．足の裏を丸めるように力を入れては抜くという動作を、ゆっくり10回　

　　　　　繰り返します。　　同様に右側の足も行います。　　

　　　１日に左右１セットずつ週に２〜３回のペースで行い、徐々に回数を

　

　　　　　　
◇次回は大胸筋を中心に「チューブトレーニング」を考えていきます。

　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　完

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1日1分の「シコトレ」

◇「四股（シコ）」がにわかにブームです。

　1日1分の「シコトレ」で股関節から身体が整うんです！

　
　46歳11ヵ月まで大相撲の土俵に上がっていた元・一の矢（本名：松田哲博氏）が、

　引退後の自身の健康維持のために活用した「シコトレ」を紹介します。

　テレビを見ながらでもできる相撲エクササイズは、肩コリや腰痛の解消、

　体力向上だけでなくダイエットにも効果があると話題です。


◇「シコトレ」が健康につながる6つの理由

　�仝坿慇瓩�柔らかくなり→むくみを改善

　　固くなった股関節は、全身を巡るリンパの流れやホルモンの分泌を悪化させ、

　　むくみなどの原因になる。

　　「シコトレ」では、股関節を開き、周囲の筋肉に刺激を与えることで股関節を

　　柔らかくし、リンパやホルモンの滞留を改善。結果、むくみがとれてくる。


　��骨盤の歪みが改善→基礎代謝が高まる

　　股関節が固くなると、骨盤にも歪みが生じます。

　　骨盤は背骨、肩、首の骨ともつながっていて、骨盤の歪みが全身の歪みにつながる。

　　これが猫背や下半身の脂肪の原因につながります。

　　「シコトレ」では股関節を中心とした筋肉を動かすことで、歪みを改善。

　　筋肉が動きやすくなり基礎代謝もアップします。


　�８�甲骨が動いて→ほっそりとした背中に

　股関節が柔らかくなると、肩や首の関節も柔らかくなります。

　結果、肩甲骨まわりもゆるみ、肩こりの改善やすっきりとした

　背中のラインが手に入ります。

　�て眤，�正しい位置に→便秘解消

　　背骨から首までの骨格もまっすぐになると、肋骨が引き上げられ、

　　圧迫されて下がっていた内臓が正しい位置に戻る。

　　これにより腸は負担が軽減されて本来の働きを取り戻し、便秘も改善します。

　�タ�事制限なし→リバウンドもなし

　　「シコトレ」で行うダイエットは食事制限がないため、リバウンドしらず。

　　今までどおり食べても痩せやすい身体に変えていくことが、

　　「シコトレ」の最大の特長とも言えます。

　��身体の柔軟性がUP→運動が楽しく！

　　「シコトレ」を続けると、柔らかな身体に変わります。

　　日常の動作が以前より軽やかに行え、運動量や筋肉を動かす頻度も増えること必至。

　　運動が楽しくなり、痩せやすい生活も送れるようになるんです。





◇「スコトレ」の実際

　�ヾ靄椶旅�割りをマスター （股割り編）

　　相撲の基本「シコ」。その基本姿勢となる「腰割り」をマスターすることが

　　「シコトレ」のスタートです。

　　慣れないうちは浅く腰を落とすだけでOKです。

　　続けるうちに股関節が柔らかくなるのを感じられるでしょう。

　　・腰割りは別名「シコ立ち」とも言われ、シコを踏むための基本とされています。

　　・上体が前かがみにならないよう注意！

　　・股関節が開き、股関節まわりが気持ちよくほぐれる感覚を味わってください。

　　イ：両脚を肩幅より広く開き、つま先をやや外側へ向けてスタートポジションをとる

　　　　（チェックポイント）

　　　　　・背筋を伸ばし、肩の力を抜いて上体はリラックス

　　　　　・両手を脚の付け根に当てて、股関節の動きに意識を向ける

　　ロ：上体をまっすぐ保ち、下記のポイントをチェックしながら、股関節を開いていく

　　　　（チェックポイント）

　　　　　・上体はまっすぐになっているか

　　　　　・腰を下まで落とした時に、スネが床から垂直になっているか

　　　　　・つま先とひざの向きは同じか

　　　　　・重心は内くるぶしの真下か

　　ハ：腰をゆっくり下ろしていき、気持ちがいいと思うところで止める
　　　
　　　　（チェックポイント）

　　　　　・尻を締め、体重が股関節に乗ることを意識する

　　　　　・重心が内くるぶしの真下にくることを意識する



　��基本の腰割りをマスター（伸脚編）

　　股関節が固いと「腰を割る」という動作はなかなか難しいものです。

　　伸脚は腰割りを完成させるためのサポートエクササイズにもなります。

　　並行して行うことで、股関節の柔軟性を上げる効果が期待できます。

　　・腰割りの姿勢からかかとを浮かさずに腰を落とし、脚を伸ばしていく。

　　・上体が前傾してお尻が後ろに逃げた姿勢にならないように。
　　
　　・かかとが浮くと、ひざへの負担が大きくなってしまう。

　　　かかとは床につけたまま。


　　イ：腰割りの基本姿勢から、脚を半歩〜1歩広げる

　　　　（チェックポイント）

　　　　　・両手は太もも上に軽く置いておく

　　　　　・ひざが内側に入っていないか、スネが真っすぐに立っているか

　　ロ：上体をまっすぐに保ち、

　　　　各ポイントをチェックしながら左右への重心移動で脚を伸ばす

　　　　（チェックポイント）

　　　　　・上体はなるべくまっすぐか

　　　　　・伸ばしている脚のつま先とひざは、真上に向いているか

　　　　　・曲げている脚は、つま先よりひざが出ていないか

　　　　　・かかとは絶対に浮かせない

　　ハ：伸ばした脚を開く柔軟性があれば、

　　　　太もも裏側が床と平行になるまで深く腰を落として脚を伸ばす

　　　　（チェックポイント）

　　　　　・肩の力を抜いて、なるべく上体をまっすぐに

　　　　　・伸ばした脚のつま先を真上に

　　　　　・曲げた脚のひざとつま先の向きをそろえる

　　　　　・曲げた脚の重心はかかとにおいて、床から離さない

　��シコ（四股）でさらにダイエット

　　最後に相撲の象徴ともいえる「シコ」に挑戦！

　　脚を高く上げなくてもOKです。

　　軸脚の重心に乗る気持ちよさを感じながらトライしよう。

　　・重心の位置が大切。床に残る脚の内くるぶし真下に意識を集中して。

　　・股関節周りのインナーマッスルを意識し、力まず行う。

　　・かかとからドンと下ろすのはNG.つま先から滑るように脚を下ろして。

　　イ：腰割りの基本姿勢からスタート

　　　　（チェックポイント）

　　　　　・肩と上体の力を抜いてリラックス

　　　　　・重心は内くるぶしの真下へ

　　ロ：腰割りの姿勢を崩さないように、床を蹴らずに脚を上げる

　　　　（チェックポイント）

　　　　　・上げた脚のひざを上に向け、ひざから脚を上げていく。

　　　　　　太ももにはなるべく力を入れない

　　　　　・上体の軸をまっすぐ保ったまま傾ける

　　　　　・体重は軸脚のかかとに乗る

　　　　　・上げた脚の足首は力を抜く

　　ハ：重力を使って、ひといきで腰を元の位置に戻す

　　　　（チェックポイント）

　　　　　・軸脚のひざの力を抜く



　�ぅ轡海任気蕕縫瀬ぅ┘奪函扮�用編）

　　腰割りやシコをマスターしたらチャレンジしてほしい応用です。

　　腰割りと肩甲骨ストレッチの合わせ技です。

　　・股関節が固い人は無理せずできるところまで腰を落として。

　　・肩甲骨周りの筋肉を刺激して、柔らかくしてくれる。

　　・息を吐きながら肩甲骨周りを気持ちよくストレッチ。

　　イ：上体とスネをまっすぐに保てる範囲で腰を下ろし、腰割りの基本姿勢をとる

　　　　（チェックポイント）

　　　　　・肩と上体の力を抜いてリラックス

　　　　　・スネの垂直はキープしよう

　　ロ：肩甲骨を意識しながらゆっくり左肩を入れていく

　　　　（チェックポイント）

　　　　　・上半身はリラックスして

　　　　　・ここでもスネの垂直はキープ

　　ハ：続いて右肩を入れていく

　　　　（チェックポイント）

　　　　　・息を吐きながら気持ちよく行おう

　　　　　・肩甲骨周りが伸びる感覚を味わって。





◇シコの基本、腰割り8ヵ条

　�‐綢里鯀扱垢気擦覆�

　�▲好佑鬚泙辰垢偉�てる

　�９�盤の傾きを意識する「骨盤は水平」が基本

　�い劼兇箸弔淦茲慮�きをそろえる

　�ソ顛汗�に乗る：内くるぶしの真下へ重心を置く意識で立つ。

　�Ω撞曚麓�然に

　�ф衞膤臾鷆擇鯆�める




◇時間もお金も、特別な場所も不要です！

　さっそく今日から始めてみましょう。　　　　　　　　　　　完

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