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jack のヴァイオリン練習室

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水泳、体重、ダイエット

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水泳と体重ウォッチング・・・体重維持

　９月前半に６２Ｋｇ台に瞬間的に入ったものの、後半は多忙であまり泳ぐことができず、６３Ｋｇ台前半に止まりました。

　９月は１４回プールに行き、一回当たり約１．６Ｋｍ泳ぎました。これくらいの運動量で摂取カロリーと消費エネルギーが拮抗し、特に食餌カロリー制限しなくともほぼ体重維持できるようです。

　因みに体重計測は水泳直後だけにしております。グルメした後は絶対に体重計には乗りません（笑）。

（体脂肪率　17.8% @9/E）

水泳と体重ウオッチング・・・６２㌔台突入！

９月前半は８回水泳に行きました。８月は夏休みのため子供・学生で賑わいましたが、９月に入り漸く空いてきました。１レーンを２～３人でシェアしゆったり泳げることも多くなりました。夏の期間、熱過ぎた水温も少し下がり泳ぎやすくなりました。

水泳再開して３ヶ月、水中で体が軽く感じられるようになり、距離が徐々に伸びてきました。最近は２５m毎にクロールと平泳ぎを交互、４００ｍ１本を約１０分かけて泳ぎます。１～２分、小休憩で呼吸を整えます。これを４本、計１．６ｋｍ、４５分がここ１週間のメニューです。

６月末に６５Ｋｇあった体重が６３Ｋｇ台になり、先日遂に瞬間最軽体重６２．９Ｋｇ（笑）、６２Ｋｇ台に突入しました。標準体重６１．４Ｋｇ（ＢＭＩ＝２２）までアト１．５Ｋｇ。９月後半は行事が多いですが、５～６回は泳いで体重維持したいです。

水泳と体重ウォッチング

６月末から水泳を再開しました。ヴァイオリンで酷使した肩や腕、疲れた足・腰を全身運動で解し癒すことと、朝のwalkingに加えての運動不足解消も目的です。この秋のメタボ検診対策でもあります。

自宅から車で３分のところに奈良市営プールがあります。２５ｍプールの半分は子供・初心者用、端１レーンが水中歩行用になっており、残り３レーンが２５ｍ以上の水泳用で、夕方の空いた時間帯には３～４人で１レーンを使えます。ジャグジーバス、サウナもあり快適な設備です。

料金は２時間８００円ですが、昨年からシニア市民に対しては無料開放になり、年金生活者には有り難いレクリエーションとなりました。

２５ｍｘ８＝２００ｍを約５分かけてクロールと平泳ぎを交互に泳ぐとかなり脈が上がります。ここで小休止、脈がＭＭ＝１２０以下に落ちるまで約２分。これを１サイクルとして、５～７本、４０～５０分、計１ｋｍ～１．４Ｋｍ程泳ぎます。１回の水泳で７００～９００ｇ程体重が減りますが、食事や水分を摂るとすぐもどるようです。

水泳を始めて一ヶ月、特にカロリー制限はしておりませんが、６５Ｋｇ台にあった体重が約１Ｋｇ落ちました。先月は米国や軽井沢旅行のため、水泳は出来ず、体重増加が気になっていましたが、８月末から再開し、直ぐに６４ｋｇに落ちました。標準体重６１．４Ｋｇ（ＢＭＩ＝２２）までアト２．５Ｋｇですが、それには拘らずに続けたいと思います。

ＢＭＩによる標準体重（wikiより）

統計上、BMI(body mass index)法によって BMI=22 となるとき、高血圧、高脂血症、肝障害、耐糖能異常等の有病率が最も低くなるとされている。このときの体重を理想体重と考える方法であり、標準体重は
標準体重(kg) = 身長(m) Ｘ身長（ｍ） × 22
で得られる。広く世界的に採用されている。体脂肪率は考慮されない。

私のダイエット歴

私は３０代後半で痛風発作の原因となる高尿酸血症を会社の産業医から指摘され、その対策として食餌療法を勧められました。それ以来、幾度かダイエットに挑戦しましたが長続きせず、ダイエット成功→油断→リバウンド→反省（笑）→ダイエットというエンドレスのサイクルが５～１０年周期位でやって参ります。

その結果、体重が「肥満」と「痩せ型」、「その中間」を周期的に変化し、ズボンや背広がやや細目とやや太目の２種類揃える必要があるも、どれもぴったり合わないという不合理でかつ不経済な状況に陥って居ります。

２００３年に会社を早期退職後は、音楽活動のため年に３～４ヶ月海外に滞在していますので、食事・生活が不規則になり勝ちです。加えて運動不足が祟り、現在慢性的「肥満」期にあります。そろそろダイエットを再開せねばと思っている今日この頃であります。

先日書類を整理していたら、２００２年～２００３年のダイエット資料が出てきました。

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２００２年秋、当時勤めていた会社の健康診断で、高尿酸血症に加え糖尿病予備軍と診断されました。空腹時血糖値は１３４で糖尿病グレー領域、インシュリン等の治療は必要無いものの、標準体重比＋６Kg、と肥満気味で、再度食餌療法を忠告されました。産業医というのは従業員の病欠による労働力の喪失と、健保からの医療費出費を抑えるのが仕事だと理解していたので、単なる脅しとも捉えることが出来たのですが、肝機能の指標や中性脂肪値も高く、典型的生活習慣病の傾向が出ておりましたので、糖尿病教室で食事・栄養・生活指導を受けることにしました。結果、医師の設定した改善目標は大変厳しいものでした。　　

目標摂取カロリー：　１８００Kcal （２２．５単位）
目標運動量　　　：　　２００Kcal (　２．５単位) １単位＝８０Kcal

食事は家人の協力もあり、カロリの高い天ぷらやフライものは食卓から消え、野菜中心になりました。食卓には計量測り、電卓、ノートが乗り、食事しながら記録しました（笑）。半年も続けると料理を見ただけでカロリーが推定できるようになりました。

アルコールはダイエットの敵なのですが、長年の親友ですので仲良くすることにして（笑）、カロリーの多いビールは止めて焼酎に替わりました。

２００Kcalの運動量は体重にも依存しますが、早めの歩行で４０分、水泳だと２０分に相当します。私の場合、通勤は車、会社ではほとんど身体を動かさないデスクワークがメインでしたので、毎日これだけの運動量を確保するのは難しかったです。毎朝の散歩と週末の水泳でカバーしました。

糖尿病の薬は処方されませんでしたが、水出し秋冬番茶を飲みました。

当時の１年間のダイエットの状況をグラフに纏めたものが残っていたのでアップします。

摂取カロリーと栄養バランス

折れ線グラフの一番上の線が総摂取カロリー、下は栄養バランスを見るための食品カテゴリー別摂取カロリーです。

グラフの凡例と食品別目標値は以下のとおりです。（１単位＝８０Kcal）

１．　　穀類、いも、豆　　　　　　　　　　　　　　　　目標　１１．５　単位
２．　　果物　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　目標　　１　　　単位
３．　　肉、魚介類、チーズ、大豆加工品　　　　目標　　５　　　単位
４．　　乳類、乳製品　　　　　　　　　　　　　　　　目標　　１．４　単位
５．　　油脂類　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　目標　　２　　　単位
６．　　野菜類　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　目標　　１　　　単位
Appendix.　砂糖、調味料
Alcohole　　アルコール類　　　　　　　　　　　　　目標　　０．６　　単位
Ingesution　　総摂取カロリー　　　　　　　　　　　目標　　２２．５　単位　（１８００Kcal）

最初の半年は総摂取カロリー目標の２２．５単位（１８００Kcal）をほぼ満たしましたが、体重（次の表）が思いのほか順調に落ちて行ったこともあり、それ以降は徐々に摂取カロリーが増え、右肩上がりとなりました。特にアルコールが増えていきました（笑）。

体重と血糖値

折れ線グラフは一番上が体重（Kg）の推移です。

空腹時血糖値とHa1cの推移も示しています。

凡例

Ingestion　Units （黒）　　総摂取カロリー（８０Kcal単位）

Athletic Units （赤）　　　運動量（８０Kcal単位）

Weight Kg（黄）　　　　　　体重

Ing, - Athl. Units（青）　　総摂取カロリーから運動量を減じたカロリー

体重は半年で８Kg減、標準体重の６１Kgを下回る結果となり、血糖値も１００以下に下がりました。毎日の運動量は平均２～３単位でほぼ目標クリア。一応、糖尿病予備軍からめでたく退役することができました。

現在は朝の散歩は続けているものの、多忙のため唯一のエクササイズ水泳が２年ほどご無沙汰となり、体重が見事にリバウンドし、「肥満期」にあります。近年始まったメタボ健診で「肥満」判定されると、色々と厄介なので、近所にある市民プールがシニア市民無料化となったのを機に、水泳エクササイズと体重ウォッチングを再開しました。