BE SMART & TOUGH !!

背中総攻撃 8月31日のトレーニング

Thu, 01 Sep 2005 11:38:10 +0900

今日は体調も万全で、デッドリフトで背中総攻撃をかけてやりました！！
効いた…

・デッドリフト
アップの３セットくらいでかなり調子がよかったので、
初めてデッドリフトやったときには持ち上げることしかできなかった６０ｋｇセット。
んー、４回引けた！
しかもわれながらフォームよくできた。
案の定、トレーナーが
「やばいやばいやばいやばい」
と言って近づいてくる。
「いつの間にそんなうまくなったの？前は一回も引けなかったのにスコスコ引いてるから
びっくりした」

ラットプル・ケーブルロウも調子よく。
ベントローは最後に持ってきたので、より収縮を意識しやすいリバースブリップでという指令が。

はいー
最後にバックダブルバーイセプス（笑
ポージングデス・・・
ラットスプレッド（広背筋を思いっきり広げる）もやったほうがいいよと言われ
教わったがなかなかうまくできず。これから練習します…。

『脚が太い』は褒め言葉８月３０日のトレーニング

Tue, 30 Aug 2005 16:54:51 +0900

タイトルには脚とありますが今日は胸のトレーニングです。
なんで脚か？

ベンチプレスの姿勢をとると、ハムストリングス（太もも裏）の盛り上がりがよく見える
そうです。トレーナーが、私の脚が太くなったと喜んでいました。
ジャージをまくって四頭筋もチェック…って、完全にジムにいるマッチョおじさんたちと
同じことやってるわ…
細くなりたいと思っていたときに、絶対もも外側を太くしないようにと意識していたおかげで
外側のふくらみがぜんぜん足りない。
そういえばレッグプレスのときなど「なんでそんなに内側重心でやってるの？」と言われたし。
また課題が…。同級生さんのやっている「ヤンキー座りスクワット」をやる時がキタカ！

胸のトレーニングは、いつものメニューにペックフライを片方ずつやるバージョンを追加。
稼動域がかなり広がる上に、空いている手で大胸筋をさわりながらできるのでかなりおすすめです。
わーい、モリモリだーー。

あとは腹筋コロコロ３セット

そういえばトレーニング前に体重測定したら、まったく増えてませんでした…
増量計画始めてから２週間以上たち、かなり食事量（たんぱく質、炭水化物）
増やしたはずなんですけど。
ま、あせっては体に悪い・・・ですよね。

疲れた・・・８月２８日のトレーニング

Mon, 29 Aug 2005 05:56:15 +0900

日曜日は、コ○ミでタバココーヒーパンプ（←意味わかんなかったらすみません）
＆脚トレーニング…

最軽量でやったとはいえ、脚のウォーミングアップにＢＰはちとつらい
ま、事前疲労事前疲労・・・
それにしても、トレーナーそれは煽りすぎでしょ＾＾；
完全にＢＴＳ規格外までしゃがんでいる・・・スクワットで。
たぶん疲れたのでヤンキー座りして休んでただけか！？
筋トレ仲間がスタジオのガラスにへばりついて見てたからか！？（笑

んで、脚
・スクワット
パンプで張らしてるんで２０・３０・３５ｋｇでアップの後
４２．５ｋｇでメインセット。
しかもいつもは補助つけないけど今日は仲間がいたので
うれしいうれしいフォーストレップつき・・・

スクワットのフォーストレップって…スクワット恐怖症になりそう-_-;
がりがりさん、次はこれやりますか…。

・スミスでワイドスタンススクワット
これは、ＢＰのワイドスタンスのようなものではなくほんとに脚を開きます
股関節があまり柔らかくないのでまだまだ修行がたりませんが・・・
スミスなので自分で追い込みました４セット。

・レッグプレス
１０３ｋｇでメイン。
死亡。

・レッグエクステンション
・アダクター
適当。

トレ後は、マッチョ君と
バックポーズ（バックダブルバイセプス）の特訓（笑）
いや、笑い事じゃないんですこれが！！
以前このポージングをやらされた時、私がとてもつらそうにしたら
「これがうまくできるようになると、トレーニングも違ってきて
もっともっと背中が大きくなるよ」

というわけで
片足を一歩引いて　カーフ・ハム・尻に力を入れる
両腕上げて背中（上下）・腕・肩にも全力・・・でキープ！

「せ、先生・・・腹にもすごい力を込めないとできないんですが、
これでいいんですか！？」

いいらしい。
全身運動です。

１０秒キープでもつらいところをとりあえず１分キープ
すぐ力が抜けてくるので「カーフ！尻！背中の下！」と声が飛んできます
ほんとは１０分とかやらされるそうです。

大会への道のりは遠い・・・＾＾；

女性のシェイプアップについて

Sun, 28 Aug 2005 08:04:20 +0900

酒好き親父さんのブログで、

『本来筋肉のベースはかなりあり、短距離走とか、とにかく早かった
いわゆる何やっても出来るタイプそれがゆえ、何って専門にやらずに今に至ってしまった人・・
筋力もあり、女性同士では腕相撲とか負けない・・
よって、昔からのコンプレックスである大腿部もかなり太い・・
当然、脂肪が今はその上にしっかり根付いているので仕方ないが
なんとか最低でも、この大腿部を細く締める。
「二の腕」「ウエスト」
このあたりを絞り込みたいと思っています。』

という女性の筋トレはどのようにプログラムしたらよいのか？！という
質問記事がありました。

この女性、私のことですか！？（笑）
体力・運動能力はあるって知ってたけど特になにもやらんで今に至る。
太ももが太い。腕相撲が強い。

まず、太ももに関してはほかの方からのコメントにもありましたが、（bowwowさんかな？）
あまりにもキツイ重さは使わなくてよいので、レッグプレスなんかを多目の回数、
インターバル（セット間の休み）を短めにやるとよいでしょう！
レッグプレスは足をプレートの高いところにおくと、もも前に効き過ぎないので女性にはお勧め。

ウエスト
ここは腹筋どうのこうのより、いかに体脂肪を落とすかがカギです。
有酸素運動と食事管理の重要性は理解されているようなので、こちらと
適度の腹筋運動ですぐ絞れます

二の腕
女性で腕力が強いといっても、これまで運動をしてこなかった場合
二頭筋（ちからこぶのほう）が強いだけで三頭筋（腕の裏側）
はまったく無いというパターンが多いと思います。（私はそうだった・・・）
なのでここは入念な筋トレが必要です。
ジムのトレーナーに、三頭筋の筋トレ種目を教えてもらい、フォームに気をつけて
しっかり効かすようにやりましょう！

酒好き親父さん、ほんとに体質が私と似ているようなので、
私の経験談でよろしければいくらでもアドバイスしますので！

もっと重くしますか・・・。８月２７日のトレーニング

Sat, 27 Aug 2005 09:22:06 +0900

肩おっきくなってください…。
との願いをこめ、肩・腕のトレーニングしてきました。
いつもは胸と肩が一緒ですが、今体力が少し落ちてるので
この２つは同日にできません。肩と腕でもツラカッタ～

今日の肩は
・アーノルドプレス
・ショルダープレス
・サイド・リア・フロントレイズ

肩のサイズアップは人によって有効なやり方が全然違うらしい。トレーナーの場合は
「高負荷高回数」サイドレイズを３分間、あがらなくなったらパーシャルで、
半泣きになりながらやるそうだ。

さすがにそれは無理だけど今日は強度をいつもより上げたつもり…
でもあとで、
「プレス系はフォームが綺麗すぎ、速度もゆっくりで効かせすぎてる感じだから、
そのわりに肩が大きくなってこないんだったら速度多少変えていいからもっと重いの
使ったほうがよいかも」といわれる

げ・・・
プレス片方何ｋｇ？１０ｋｇ？
レイズ系もフォームを気にしすぎて負荷が足りないんだろか。

腕は
・ダンベルカール
・ケーブルカール
・インクラインカール←ストレッチのためやるので、ベンチをかなりたおす（フラットに近い）

・プレスダウン←お得意
・フレンチプレス

以上…
腕太い。

みんなでトレーニング！

Sat, 27 Aug 2005 09:00:28 +0900

すでにみなさんが記事にしてくださっていますが、
東京に台風の近づいた２５日の木曜は、がりがりさんの出張に合わせて、
シマシマさん、baronさんと私計４人で某コ○ミに乗り込み、トレーニングしてきました！

シマシマさんとは以前区ジムでご一緒させていただいたので、
今回初めてお会いするのはがりがりさんとbaronさん。

お会いした時の印象は
がりがりさん・・・　　
さ、さわやかだ！！がりがり親父なんてHNを使って…　シャツと、すっきりしたボトムがとても似合っていて、まさにスポーツマンでした。確かにスリムな印象はありますが決してがりがりではなーい！！実年齢マイナス１０歳ですね、体年齢は！　○ひろみ激似の声でとてもフレンドリーにしゃべってくださいました。

baronさん・・・
うちのお父さんとほとんど変わらないお歳（父より少し若い）なのにとてもスリム！うちの親のハラは・・・。さすが運動ででシェイプしてらっしゃる。体型はスリムだけど、おみやげにお団子を持ってきてくださったり、私の分（いや、それ以上）まで焼肉代出してくださったり、とても太っ腹でやさしい男爵でした！

んで、
トレーニングは

とりあえず今までトレーナー達から教わったコツをそのまんまお伝えしてみた感じです。
ベンチプレスでの肩甲骨よせ、胸はりの仕方
スクワット・デッドリフトのフォーム
広背筋に効かすワンハンドロウ←がりがりさんに好評でした＾＾
シマシマさんのサイドレイズ・三頭筋プレスダウン・ラットプルダウン
ガリガリさんのリアレイズ・二頭筋インクラインカール
などなど

ほかの人のフォームをじっくり見させてもらう機会なんてほとんどないか、
見られるとしてもトレーナーやビデオにでてくる人の完璧に近いフォームです。
今回は、どこを改善すればよいか考えたり、人によってどのようなクセがあるのかを勉強できる
大変有意義な時間をすごさせていただきました！
自分自身でうまく説明しきれない種目は、まだ私も下手だという証拠ですから
今後の自分の課題も見つけられました。（肩の種目ですね）

トレーニング後の焼肉は・・・
がりがりさんやシマシマさんが肉焼き係をやってくださり、
Baronさんがいろんなお話してくださったので私は食べに徹することができました（笑
ひとりでビビンパのレギュラーをたいらげました（みんなハーフなのに…）
確か、トレーニング後にはプロテインとブドウ糖をとにかく摂れというアドバイスだけ
させていただいたと思います…。

ああそうだ、言おうと思っていたけど食べるのに集中しすぎて言い忘れたことが
＞シマシマさん、
筋トレの割合を増やしたほうがよい、という話がありましたが
割合を増やす＝時間を増やすでもないですからね、
ダラダラ２時間より集中（内容・強度の面で）して３０分です。
現在のシマシマさんの体力で２時間つづけられるくらいの強度は軽すぎだと思うので、
時間・頻度よりどれだけ疲れるかを目安に筋トレと有酸素の割合を変えていってみてはと思います。

ちょうど雨の強くなってきた頃に解散でき、
帰宅後はめずらしくコンタクトとるのも忘れてぱったり寝てしまいました＾＾；
翌日もほんとうに珍しく遅くまで寝ていました。

これだけ大勢でトレーニングしたのは初めて・しかもバラエティに富んだかたがた（笑
とご一緒できて本当に楽しかったです！
筋トレでお友達の輪が広がるなんてすばらしいですねぇぇ。
また是非こういう機会をつくりましょう！
みなさんオフ会の際は呼んでくださいね～～＾＾

腹筋コロコロに髪が！！８月２４日のトレーニング

Thu, 25 Aug 2005 08:18:02 +0900

昨日のトレーニング内容の記事が消えてる…。

えー、昨日は背中でした。
広背筋さんがいいかんじに「こんにちは」してました。
メニューはいつもと変わらず（順序は違う）
チンニング（マシン）・ケーブルロウ・ラットプルダウン
デッドリフト・ベントオーバーロウでした～。

あと、同級生さんに教えてもらった腹筋コロコロを！！
こここれは！
確かに注意をいただいたとおり、肩がある程度しっかりしてないとできませんわ…。
効きました…ハマりそうです！
でもポニーテールにしてたら、ストレッチしたところで髪がコロコロに巻き込まれて
大変なことになりました（笑）次回からちゃんと髪をまとめてやらないと。

背中について。８月２０日のトレーニング

Sun, 21 Aug 2005 10:49:39 +0900

今日は背中、特に上背部をやってきました。
引越し前、コ○ミに行ってたころからずーっとトレーナーにいろいろ
聞きながらやってきた背中。でも肩甲骨の使い方が下手らしくぜんぜん
改善せず、平原（笑）状態でした。

それが、いまのジムに移って少したってから、
ほんと急に背中が進化し始めたんですよ・・・
脱皮したみたいです。
広さも厚みも出てきました。
あこがれだった肩甲骨まわりのバキバキ感（？？）も。

変化の要因としては、以下の点が挙げられますかねぇ。
，靴个蕕効果でなくてもメゲずに練習をつづけた。
背中のきれいなトレーナーをみて「いつかああなってやる」
とマインドコントロールも（笑）

⊃靴靴ぅ献爐離泪轡鵑合ってた
ラットプルとかは変わらないけど、ケーブルロウ等はコ○ミには
なかった。

デッドリフトをはじめた
こりゃ背中全体のいいエクササイズだわ・・・高重量があつかえるし。

ざ敍大きくなり始めて、意識しやすくなった。
以前は「広背筋ってどれよ！？」ってな感じだったんですが、
自分でつかんでわかるくらいついてくれば、意識もしやすくなります。
「広背筋出して」とか言われてちゃんと出せるようになります。

この背中変化の時期、体脂肪はぐっと減って体全体は細っこくなったんですけど
背中だけはでかくなりましたねえ。たんぱく質の摂取を増やしたのもあるかも。

んで、今回のトレーニング

・ラットプルダウン（フロント）
ワイドグリップ・ナローグリップでしつこく。
手幅を変えたりして、刺激を変えてやるのが重要です！
いつも同じ重さ・同じフォームでやっていると筋肉さんが慣れてしまって
手抜きするので、常にびっくりさせてあげましょう。＞NIKKIさん！

・チンニング（マシン　まだまだ自重にはほど遠い）
これもグリップを変えて

・ベントオーバーロウ（バーベル）
バーベルは２５ｋｇ　結構重いさ。

・ケーブルロウ
大好き！

以上でした～
あと腹筋をちょっと。

脂肪増量命令が出てます・・・

Sat, 20 Aug 2005 08:50:05 +0900

はい。
『もう少し脂肪（摂取量・体脂肪ともに）を増やせ』との指令がトレーナーから下されております。
理由は
｜韻忙號辰減りすぎで健康に悪い
∋號辰少なすぎると筋肉発達の効率がわるい
（筋肥大のためにベストな体脂肪率は２０％といわれているそう。さすがにそこまでは増やせとは言われてないが）
脂肪が少ないと力が出ない→トレーニング強度が下がる

とか。

確かに今まで食事内容があまりに減量向きだったと思うので、
最近少し改善してます…。
極端な脂肪カットをやめるのと、（でも基本はオイルカットですよ、やっぱ・・・　脳と胃が脂肪分をうけつけなくなってます）

エネルギー源としての炭水化物はしっかりとる。
朝はたんぱく質とオートミールやバナナ・豆など
トレーニング直後はプロテインに吸収のもっともはやいブドウ糖（薬局で売ってる）を混ぜたり
いままでなら考えられないが、１００％ジュースを飲んだり。（プロテインの吸収効率をよくするため）

体脂肪率、わかってる範囲で１２％近くまで落ちてましたが
おかげさまで増えたと思います。体調もよいし、
ベンチなどの重量の伸びが順調なのはこのせいもあるかと。
ま、極端に増やす必要はないのであとは筋量増加をがんばります！

体重はどんどん増えていくわ～

筋トレ開始前と体重はほとんど変わらないくらいまで増えてきてるのに
体脂肪率は１０％近く少ない…　
カラダって変えようと思えば（思うだけじゃだめだけど）変わるんですね。

No Fear! ８月１９日のトレーニング

Sat, 20 Aug 2005 05:20:11 +0900

いつもより多少遅めの時間帯にジムにいくと…
今日はマッチョ人口多いな。山○さんもいるし…いつもニヒルな笑みを浮かべてるな
そんな中、金髪ボッサボサのでかい人が
走る私の横でディップスを…
あ、No FearだNo Fear(笑）

それはさておき、
今回はベンチ好調でした！
２２．５ｋｇ、２７．５ｋｇ、３２．５ｋｇでアップ
。械毅襭隋滷供、初挑戦の重さ。
■械押ィ毅襭隋滷
３２．５ｋｇ×５
ぃ械娃襭隋滷

あとは
・インクラインプレス（スミスが全部ふさがってたので普通のマシン）
・インクライン／フラット　ダンベルフライ
・マシンフライ
　同級生さんにアドバイスいただいたとおり、いすの高さを変えながら。
　胸の上部はインクラインやらなにやらのおかげでわりともりっとしてるが
　下部がしょぼすぎのため、いすを高くするといい感じ
・ボールに足乗っけて腕立て
　胸に効かせる腕立てはかなり手幅が広いですよ！皆さん（ベンチをひっくり返したような感じ）

二頭も
二頭の種目、なぜか右手が全然下手だ…。トレーナーが見てもあからさまにわかるらしいし、
自分でも右が左ほど効いてないのがわかる。ひじの角度が悪いみたいなので直さないと！！
・ダンベルカール
・インクラインダンベルカール
・コンセントレーションカール　

・腕振りランニング　９～１０ｋｍ／ｈ　２０分
その名のとおり、走ってるというより腕を振っている＾＾；
胸とか肩の筋肉ほぐれて気持ちよいんですよ。

以上でした！！