ゆるゆるランナーの極み

長期的なメニューを考える

10月のハセツネCUPをターゲットにトレーニングテーマを考えると、参加するレースも必然的に決まってしまいました。
それぞれに意味がもてれば長期的なメニューとして成立するかもしれません。


4月 ベース作り
第32回大阪府チャレンジ登山大会 終了

5月 ベース作り（長距離に対応）
第11回鯖街道ウルトラマラソン 終了

6月 ベース作り（長距離に対応）
第20回京都チャリティ・ファンラン記念大会

7月 ベース作り＋トレイル
トレイルラン木の芽峠＋廃線道

8月 ベース作り＋トレイル

9月 ベース作り＋トレイル（レースをイメージ）
京都一周トレイルラン

10月 調整期間
第14回日本山岳耐久レース(ハセツネCUP)

3月からのトレーニングメニュー

3月からのトレーニングに、水泳とHRモニターを使ったトレーニング方法を取り入れてみようと思っています。

水泳については、クロールと平泳ぎを中心に、1時間ゆっくりと泳ぐことで、足の筋肉の凝りを取り、ロードで使用する筋肉以外にも垂直方向、左右にも刺激を与えてトレイル用の体作りを行います。最初は100mから200mを泳ぎきって休憩するの連続ですが、最終的には休みなしで泳ぎきれる持久力を目指します。

そして、HRモニターを使う気になったのは、今までのやり方では距離とスピードの感覚は養うことができても、自分の体との対話がないので、なぜあのときにペースアップまたはダウンすることになったかがわからず、次につながらないことと、練習にメリハリがなく、闇雲にトレーニングが終わっていたのがきっかけでした。

たとえば、昨日、今日でHRモニターを使ってみた結果です。

昨日はペース走を行いました。HR上限値と下限値をかなり狭くして、その間にペースを合わせて走ってみました。走るときに今までと違うことは、時間に合わせるのでなく、体とシンクロできた感じです。これを上手く調整してメリハリをつけていこうと思います。

また、これは本日行った1000m×5インターバルです。5セットの波ができていますが、ラストの1000mで上限値を超えてしまって、オールアウトしてしまったようです。これでは、これ以上のセット数が続きません。

いままで、インターバルトレーニングが上手くいかなかったのと、ペース走がいつもビルドアップ気味に終わってしまったのがはっきりわかる気がします。今後、ガーミンと上手く組み合わせて調整して行くつもりです。

月）水泳
火）ジョグまたはペース走
水）ビルドアップ走
木）休み
金）水泳
土）LSDまたはトレイルラン
日）LSDまたはトレイルラン

3/13(月)トレーニング内容

実施：水泳1h
場所：ジム
天気：雪
温度：室内
体重：58.4kg
備考：クロール、平泳ぎ、休憩あり

3/14(火)トレーニング内容

実施：10kジョグ 1h
場所：小畑川
天気：晴れ
温度：2℃
体重：58.4kg
備考：HR LIMIT138〜128 AVE135 MAX146

3/15(水)トレーニング内容

実施：1000m×5(200m)インターバル
場所：小畑川
天気：晴れ
温度：8℃
体重：58.5kg
備考：HR LIMIT178〜132 AVE165 MAX185

4/09「第32回大阪府チャレンジ登山大会」まで、あと24日

1,2月のトレーニング

1,2月のテーマは「持続力」として組み立ててみました。

月）休み
火）ペース走
水）ビルドアップ走
木）インターバル
金）休み
土）LSD
日）山歩き

今月は徐々に走行距離を減らしていくつもりです。目標230kくらい。
あと、正月太った体重59kを56kに落とします(笑)。

1/10(火)トレーニング内容

実施：10kペース走 5'20"
場所：小畑川
天気：晴れ時々くもり
温度：5℃
体重：58.9kg

12月のメニュー

12月のテーマは「体作り」として組み立ててみました。

月）休み
火）ジョグ
水）ビルドアップ走
木）ジョグ
金）休み
土）LSD
日）クロスカントリー走または山歩き

多少、天候や日程の都合で変更することがあるかも知れませんが、これをベースとして、頑張ってみようと思っています。今月の走行は300k以上が目標です。両足ちゃん怪我すんなよん〜

あと、正月1/8(日)に大泉緑地で開かれる「第22回大阪新春マラソン（ハーフ）」にエントリーしてしまいました。これは、公園内の周回コースなので、練習のつもりで走ってみようと思っています。

ちなみに、3月に開かれる京都シティハーフもエントリーしようと思っています。

12/3(土)トレーニング内容

実施：3時間LSD 27k
場所：桂川サイクリングロード
天気：晴れ時々くもり
温度：8℃
体重：58.1kg

「第13回泉州国際市民マラソン」まで、あと78日

12/4(日)トレーニング内容

実施：6kクロスカントリー走
場所：錦織公園
天気：雨
温度：8℃
体重：58.5kg

「第13回泉州国際市民マラソン」まで、あと77日

10/17-23 調整

10/17から10/23までのトレーニングメニューです。

テーマは「リカバリー」とし、調整いたします。

10/17(月) REST
10/18(火) REST
10/19(水) 40'jog
10/20(木) 40'jog
10/21(金) REST
10/22(土) 40'jog
10/23(日) '05和歌浦ベイマラソンwithジャズ 10km

いよいよ、ジャズマラソンですね！