百聞は一見にしかず

随分久しぶりです

　　もう何か月も更新をしなかったばかりか、自分のブログを含め、ブログを開いて見ることさえ長いことお休みしていました。今日は、ふと思いついて、ある方のブログを訪問しました。「みくりが池」という言葉に懐かしさを覚え、その方の「立山アルペンルート」の記事を遡って読み、自分の５年前の記事も読みました。まだ一眼レフカメラをもっていない時期でしたが、コンパクトデジカメで記録を残していました。パソコンに保存したはずの写真は、今ではどこにあるのかわからない状態ですが、自分が投稿したブログには記録が残っていてよかったです。
　　飽きっぽい性格にしては４年も続いたプログは、５年目の昨年から休みがちになり、６年目の今年はほとんど更新しないまま、７年目に入ろうとしています。この２年間は、ちょうど健康のことを考えて運動をしたり、睡眠時間を増やしたり、栄養のことを考えた食事をしている期間と一致します。
　　２年前に、「ランニング教室」に通って始めたランニングは、スロージョギングに変わり、３０〜４０分続けるのがしんどくなり、今年になってからはほとんど、前半はスロージョギング、後半はただの散歩に変わっています。今年の夏からは、週に３〜４日、スポーツジムでサーキットトレーニングとストレッチをしたり、ジョーバに乗ったりしています。
　　毎朝のように６時からスロージョギングをするために５時半起きです。６時間以上睡眠を摂るために、２３時から２３時半の間に床に就きます。以前にはプログをやっていた時間です。
　　朝食のスムージーは続いています。相変わらず１０品目以上の食材を使いますが、以前のものと異なるのは、夏の初めから「生おから」を５０グラム程度加えていることです。もともとスムージーを朝食に食べるようになったのは、白澤卓二先生の著書や雑誌の記事の影響ですが、「生おから」も食べるようになったのは、腸の研究者の辨野先生の講演を聞いてからです。おからを食べると満腹感が長く続くので、ダイエットを考えている方にもおすすめです。
　　食生活の改善のためには、毎食の最初に野菜を食べることもお奨めします。血糖値が急に上がるのを防ぐそうです。お腹が２回鳴るまで待ってから食べろという、別の先生のお話に従うこともあります。

健康ドリンク

　風邪など引いていないという意味では元気です。1年3ヵ月続けたランニングまたはスロージョギングは、年末に腰を痛くしてからは、ウォーキングに替えています。

　まだ1年になりませんが、健康にいい食生活をしています。以前から、元気が出るなど効果のありそうなサプリメントはいろいろ飲んでいましたが、生野菜や果物にいろんなものを加えたスムージーを毎朝の食事に飲んでいます。
　果物は、以前からバナナを必ず入れています。長らくりんごジュースも入れていましたが、耿からはキーウィーに替えています。生野菜は、夏の間はゴーヤが主で、日によってピーマン、パプリカ、さまざまな葉もの野菜を入れていましたが、　夏野菜の入手が困難な時には、冷凍や粉末の市販の青汁を使いました。市販の青汁はいろんなメーカーのものを試しましたが、原料の野菜は、ケールの場合が多いですが、ゴーヤやモロヘイヤや明日葉や大麦若葉が入ったものもあります。青汁の買い置きはまだたくさんあるのですが、秋からは、　青汁に使われる野菜のうち、ケール以外の市販の粉末を入手し、いくつかを組み合わせ使っています。
　その他に、最近毎日入れているのが、ヨーグルト、豆乳、すり胡麻、きな粉、粉末のコラーゲン、刻みしょうがまたはしょうがドリンクです。たまに生卵が入ります

　これだけの多くのものを入れると、1リットルぐらいになっていたのに、それほどだとは気付かず、無理をして飲んで、お腹を壊したこともよくありました。今は半量ぐらいに抑えていて、体調がいいです。
朝食はこれだけでお腹いっぱいで他に何も食べないこともありますが、「納豆トースト」をよく食べます。食パンには納豆以外に、ちりめんじゃこ、ソーセージ、チーズなども乗せてトーストします。
　夏から耿には、喉が乾いた時の他、昼食や夕食で野菜が足りない時にも、市販の野菜ジュースを飲んでいました。伊藤園の紙パック入りは種類が多く、飽きることがありませんでした。カゴメの通販の野菜ジュースは、トマトが中心のや、人参が中心のも、濃度が高くて、体に効いている感じでした。でも、サンスターの通販で購入している「緑でサラナ」が一番のお気に入りで、私の周りにファンが増えています。ブロッコリーとキャベツが中心で濃いので、野菜を食べている感じがします。コレステロールを下げる効果があるのもいいです。

　私がランニング始めたり、食生活に気を配るようになったのは、コレステロール値が高くて、薬による治療を医者に薦められたのが一つのキッカケです。他に、ボケ防止もあります。

合間に鍛える筋トレ

　今朝は雨のため、スロージョギングはお休みしました。定刻に起きてストレッチはしました。その時に読んでいた雑誌の記事の一部をお教えします。「週刊ダイヤモンド」という雑誌の2011年12月31日と2012年1月7日の合併号に載っている、「三日坊主で終わらない　石井直方のスロトレ入門」という記事からです。　スロトレ（スロートレーニング）とは、筋肉にゆっくり長く負荷をかけ、小さな負荷で効果を出すトレーニングです。
　筋トレ後に成長ホルモンやアドレナリンの分泌が促進されて脂肪を分解する作用が5〜6時間続きます。この間に脂肪をエネルギー源とする有酸素運動をすれば、分解された脂肪を効率よく燃焼することができます。
　合間に鍛える筋トレが3つ紹介されていす。その一つは、いつでもどこでもできるもので、「ドローイン」です。おへそを背中にくっつけるイメージでおなか全体をへこませ、この状態を5〜30秒キープします。これは、おなかを鍛えるトレーニングです。歩いている時や階段を上がっている時にすればより効果が高いそうです。　　　　　　　　　　　　　　　 　2つ目も、おなかを鍛える筋トレですが、これと次のものは、デスクワークの合間にでもすればよいものです。「ニートゥチェスト」です。まず、椅子に深く腰掛けます。次に、息を吐きながら、3秒かけて、片方のひざを胸に引き寄せ、また3秒かけて息を吸いながらゆっくり戻します。左右各5〜10回します。
　　3つ目もデスクワークの合間にできるものですが、今度は太ももを鍛える筋トレです。「エクステンション・フレクション」です。椅子に深く腰掛けたら、脚を交差させます。次に3秒かけてゆっくり両ひざを伸ばし、また3秒かけてゆっくり曲げます。
　いずれも、人の目も気にせずにできるので、すぐにでも試してみてください。午前中にやっておけば、日中の活動中に脂肪の燃焼がしやすくなるようです。

ランニングやジョギングの成果

　4か月前にランニングやジョギングを始めましたが、その成果のうち、特に望んでいた成果がついに表れれました。
　１〜2か月目で、体が少しスリムになった気がしたり、階段や坂道を上るのにも足がだるくないし息切れもしなくなりました。２か月目の病院での血液検査で、それまで基準値の範囲内だった中性脂肪値が基準以下になっていました。もともと基準値を少しオーバーしていた悪玉コレステロール値のほうは、下がるどころか上がってしまいました。
　病院の先生の指導で、卵を食べるのは週に２個に減らし、１日３０分程度のスロージョギングをさらに２か月続けた後の今日の検査で、悪玉コレステロール値がついに基準値の範囲内まで下がりました。１０何年ぶりでしょうか。
　数か月前に病院で、薬による治療を提案されましたが、私は食事で何とかすると答えたように思います。それで私の食生活が急激に変わったわけではありませんが、今日まで徐々に改善したと信じています。そう言うわけで、ランニングやジョギングだけの成果ではないのですが、それがコレステロール値を下げることに大きく関わったことに間違いはありません。

　他にも期待している成果があります。それこそ、私が生まれて初めての運動を始めたきっかけなのです。薬に頼らない代わりに食事と運動で改善を図らなければいけなくなったのに、運動のほうは始める気にはなかなかなりませんでした。痴呆にならないですむ、脳によい、ということを知るまでは。
　今朝のＮＨＫテレビの「あさイチ」でも、スロージョギングをすると、脳の前頭前野という部分を鍛えることになり、覚えておく能力が高まるという話をしていました。風景が変化していく点や、人と笑顔で話しながらやることで、脳が活性化するのだそうです。普通のジョギングに比べて疲労度が低いことでも、スロージョギングがお奨めなのです。私も最近やっているのは、もっぱらスロージョギングなのです。マラソン大会などはまったく目標にありません。

朝風呂とジョギング

　今年最初の投稿のタイトルが「朝風呂」というのも変かもしれませんが、この1週間、何も記事にすることを思いつかなったのもあるし、毎晩早くから寝てしまいブログを開く時間もなかったのです。　　　　たまたま他の方のブログの記事を読んだら、お正月の特権として「朝風呂」に入ったというのがあったのです。実は、私はこの何か月か、お風呂には朝入っています。早朝にランニングとかジョギングとかウォーキングとかを始めたころは、汗をかいて帰宅してお風呂に入るのが気持ちが良かったからですが、最近は汗はほとんどかきませんが、冷たくなった体を温めたくて朝の入浴を続けています。
　ランニング教室で月に2度の指導を受けていた時は、ウォーキングから始め、ランニングの時間を徐々に伸ばし、普段は30〜40分、時には60分を目標に走っていました。3か月の教室が終わる頃に膝を痛め、以後年末まで、整形外科で週に2回のリハビリと週に1回のヒアルロン酸の注射をしてきました。「変形性膝関節症」と診断されていますが、先生は走るのはいいことだと言われます。あまり無理のない範囲と自分で考えて、30分少々のスロージョギングに変えました。ゆっくり歩くぐらいのスピードのことが多いです。歩数の他、消費カロリーや脂肪燃焼量も記録していますが、後の2つの数値はただ歩く場合の2倍ぐらいです。スロージョギングだと、普通のランニングより楽なのに、歩数が増えるせいか、消費カロリーも脂肪燃焼量も多くなるのでお得な気がします。
　今日は2週間ぶりに整形外科に行きました。ヒアルロン酸の注射は6回目からは2週間に1度になります。今朝はしんどくて、朝の運動は休みましたが、注射をした日には入浴を禁止されているので、今朝も朝風呂を浴びました。