紙模型

新しいトレーニング方法

Mon, 18 Feb 2019 18:38:36 +0900

自転車で使わない筋肉を鍛えようと思ってスイミングとランニングを始めたのが３ヶ月半前。　今年は寒い日が多かったので、ランニングはお預けにして、スイミングに特化してみました。

元々泳ぎは得意ではなかったので、youtubeで泳ぎ方を研究して、平泳ぎだけ練習。　まがりなりにも、２５メートルを７－９ストロークで泳げるようになりました。　７ストロークでいけるのは、全部のストロークがうまくいった時だけで、全体の３％程度でしかないですが。

ここで気がついたのですが、最初は物凄くきつくて１００メートル泳いでは５分くらい休んで次の１００メートルをやっと泳いでいたのですが、最近では１０００メートル泳いでもそれほど疲れていない。

そうなんです、新しい運動をやると使っていなかった筋肉を使うから、筋肉も対応して増強するのですね。　しかし、３－４ヶ月続けていると慣れてきて更なる筋肉の増強が見込みにくい。　更に筋肉を強化しようとすれば、更に長い距離を泳がなくてはいけない。　それも流していたら有酸素運動にはなるが、筋肉は痩せてしまうらしい。

年齢もあるし、強烈なトレーニングをやってもかえって身体壊しそう。

そこで、来月になれば暖かくなるし、ランニングに切り替えることにしました。　最初は水泳同様筋肉が強化されるでしょうが、３－４ヶ月過ぎたら、あまり期待できない。　そしたら自転車。　自転車は今まで乗っていたとはいえ、８ヶ月空ければ自転車に必要な筋肉が弱ってきているでしょうから、最初のうちは強化できるわけですね。

というわけで、今後は４ヶ月周期でスイミング、ランニング、自転車をやってみることにしました。

ランニングと自転車は上半身あまり使わないので、この２種目やる間は上半身の筋トレ併用ですね。

全身の筋肉をバランス良く鍛えれば将来大分楽かも。　７０歳を過ぎてみないと結果はわかりませんが、身近にいる人たちの様子を見ながら想像するのも大事ではないかと。

変則一人トライアスロン

Mon, 17 Dec 2018 17:06:01 +0900

２ヶ月くらい前に現役時代の先輩からメールが来ました。　身体の丈夫な人で、定年後も山岳会に入って登山をしていました。　ところが、メールでは、７０歳過ぎたら身体がだるくて、週に１回くらい整骨院に行って身体をほぐしてもらっているということでした。

そういえば、日本人男性の平均健康年齢は７１歳であることを思い出しました。　周りを見ていても確かに７０歳過ぎると急激に衰えていくように見える。

自転車に乗って運動しているからいいかなと思っていたのですが、歩くとき脚がなんとなくだるいし、７０歳過ぎると衰えるようだということから、突然ランニングをしてみました。　自転車で使わない脚の筋肉完全にいかれてるの実感。　これはまずいと思って、トレーニングウェアを買って、まずジョギングからスタート。　脚重い。　そういえば、自転車では上半身も鍛えられないから水泳も必要だとなって、競泳パンツ、キャップにゴーグルを買い込んで、スイミングプール通いも始めました。　初めての日は１００メートル泳いだら、ヒィーヒィーです。

しかし、２ヶ月近く続けていたら、６００－７００メートル泳いでも、まだいけそうな感じ。　だけど、無理して疲れきっても仕事に影響が出たりするとまずいから、当分の間は６００－７００メートル程度にしとこうと思います。

ランニングも変に脚が痛くなったら積極的に休みを取ることにしました。　４－５日休むと大丈夫そうです。

今は寒いから自転車を春までおあずけにして、基礎体力を養成することにしました。　

これで定年後の第二次5ヵ年計画は、変則一人トライアスロンに決定。

７０歳過ぎてから気がついても遅いような気がするから、今がラストチャンスかもしれません。

愛犬くうちゃんとコラボでトレーニング

Thu, 02 Aug 2018 18:42:10 +0900

我が家の愛犬くうちゃんが自転車乗るの大好きなのを最近発見。

毎晩自転車でサイクリングコースまで行って散歩させていたのですが、散歩の後、くうちゃんを乗せたまま１０キロ位走ってみたら、ママチャリにくうちゃんを乗せると、大腿四頭筋とふくらはぎに負荷が掛かってトレーニングに最適なのも発見。　ギア比も小さい（約２．２）せいか膝に負担が掛からず、膝を痛める心配がなさそう。

大腿四頭筋はともかく、ふくらはぎはロードバイクにはあまり関係ありませんが、第二の心臓と言われて、鍛えれば体中に血液を送り出す効果がありますから。

１０キロ走る間に１００メートルくらいの坂も２箇所登るから更に効果あり。

仕事に行く日は夜走れば、トレーニングに丁度いいですね。　慣れたら２往復とかして距離を伸ばせばいいし。

自転車の泥沼

Tue, 31 Jul 2018 17:03:18 +0900

今日は、夏休み５日目。　まだ６日残ってます。

昔だったら朝から晩まで紙模型作って夏休みを祝っていたのですが、最近はもちろん自転車。

暑い時間を避けて早朝に走って、昼は寝て鋭気を養っています。　夜は犬のくうちゃんが自転車に乗るの大好きなのを最近発見したので、ママチャリの前かごに乗せて散歩。　途中で一緒に歩いた後、くうちゃんを乗せたままトレーニング。　重量２３キロくらいになるので、少しスピードを出すと大腿四頭筋鍛えるのに最適な気がする。　それ以外に週３回くらいウェイトレーニングでスクワットもやってますが。

自転車始めた頃はペダルを回していればいいんだろうくらいに思っていたのですが、自転車は奥が深いですね。　ポジションも決まったと思ったのですが、最近、ふと気がついてハンドルを１ｃｍほど上げ、サドルを１ｃｍ下げてみたら、下ハン握った時に快適。　これじゃないかと思ったけれど、１年経ったら違うこと言ってるかもしれない。

何時ものサイクリングコースで知り合った人達としょっちゅうすれ違ったりするのですが、同じようにハマっている人達です。

話してみると、皆同じように、よく分かっていない。　だから止められないんですね。　まぁ、そうは言っても、自転車と筋トレで身体の調子が良くなってきて、身体も軽く感じるから、今のところはOK。

本当は３Dデザインの続きも再開したいのですが、眼が疲れたトラウマで、まだ再開できそうにもありません。

最新のポジショニングはこれ。

筋トレは続く

Fri, 11 May 2018 20:21:59 +0900

バーベルを使ったスクワットなんかをしばらく続けていたら、前より速く走れるようになったみたい。　とは言っても長い時間は続かないけど。

そうなると、今までは、速い人に追い抜かれてあっという間に見えなくなっていたのですが、ちょっと着いて行けるようになってきました。

後ろの方から観察していると、速い人に共通しているのは、脚も上半身も筋肉がついてます。　で、重いギアで走ってる。

やはり、フロントのドライブチェーン５３枚歯で、スプロケット１５枚歯で走れるするようにする必要があると実感。　

スクワットだけでなくて、短時間でいいから重いギアで思いっきり走る練習もしようと思って、家から２０キロくらい離れたところで、道幅が広くてカーブが級でない場所に朝早くいって全力疾走の練習も取り入れました。

朝早ければ散歩している人も、他の自転車も少ないから安全。

道幅が広い区間は１キロ強。　もちろん全力で１キロ以上は無理なので、なんとか4本くらい。

行きと帰りには、スプロケットを12枚歯にして、ゴリゴリ回したりしてます。　スクワットをやって少しは筋肉ができたのか、膝の近辺が痛くなったりすることがなくなった。

当分、重いギアでゴリゴリ走りも時々やることにしました。

15枚歯で楽に走れることを目標にしているから「プロジェクト１５」と命名しました。

最近よく会う68歳のお爺さんが、今度一緒に走りましょうよと言ってくるんです。　一度すれ違ったことがあるのだけど、凄い形相でかなりのスピードで走っていたから手ごわそう。　一緒に走って高笑いされるのも癪に障るから、あのお爺さんに勝つことをモチベーションにしてトレーニングに励まないと。　自信がついたら、挑戦状を叩きつけようと思ってます。

しょもないことに夢中になってアホみたいと思うのですが、止められません。

下の写真のポールがある所の先が道幅広い場所。

自転車の為のウェイトトレーニング

Fri, 13 Apr 2018 12:56:30 +0900

以前から駐車場の片隅に、息子が置き去りにしていたウェイトトレーニング用のウェイトがありました。　シャフトが無いので、そのままにしていましたが、シャフトを買って使ってみようということになりました。　ネットショップで探したらあったので早速ポチッ。

ウェイトは２．５ｋｇが４つと、１．２５ｋｇが４つ。　全部合わせると１５ｋｇ。　シャフトが６ｋｇ程度なので全部セットすると総重量は２１ｋｇ。　この重さで、バーベルを頭上まで持ち上げるのと、担いでスクワットをやってみましたが、ちょっと重い。　無理をして筋肉グキッとさせてもまずいので、、２．５ｋｇを４つだけにして総重量１６ｋｇで試してみたら、頭上まで揚げるやつ２０回ｘ２セット。　スクワットも２０回ｘ２セットいけるのがわかった。　この重量と回数で楽になったら、ウェイトを増やす代わりに回数を増やそうと思ってます。

なんでウェイトトレーニングをしようと思ったかというと、大腿四頭筋と背筋回りを鍛えて、ロードバイクのチェーンリング５３ｔ、スプロケット１５ｔで長時間走れるようにしたかったからです。

５３ｔと１５ｔにすれば、ペダルを１分間に７０回転させると時速約３０キロ、８０回転で約３５キロ、９０回転だと約４０キロになるわけで、踏めさえすれば無理な目標ではないのですね。

このギア比で長い時間はしれれば楽に速くなるはず。

今年は、今までのところ１ヶ月に６００キロくらい走っていますが、休みの時に天候が悪い場合の対策として、今年の冬場は、風の強い日は近所の３００メートルの坂を２０本登るトレーニングをしていました。　効果はあるみたい。　雨の日は自転車に乗る気はないので、これからは、雨の時はウェイトトレーニングです。

ロードバイクのポジショニング

Mon, 26 Mar 2018 13:43:38 +0900

昨年は、１年間での走行距離が約６，０００キロ。　今年３ヶ月は約１，８００キロ。　まあまあ定期的に乗れてます。

コンスタントに乗れているのと、腰痛が遂に治ったことで、乗車姿勢が大幅に変わってきました。　腰痛が治ったら、背中・肩・首・脚の張りが無くなって、かなりの前傾姿勢で楽に乗れるようになったわけです。

そうなると、ハンドルの位置が高過ぎるとか、近すぎると感じるようになり、最近、クロモリロードバイク２台のハンドルやステムを手持ちの中でやりくりして、乗りやすいように変更してみました。

下のATALAは、日東の１２０ｍｍ長のステムと、同じく日東のシャローハンドルの組み合わせにしてみました。

こちらのCOLNAGO　MASTER　Xは、それまでチネリの１００ｍｍ長のステムだったのですが、チネリの１２０ｍｍ長に変更。　ハンドルは以前から使っているチネリのジロデイタリアです。

こちらのCANYON　ULTIMATEはステム１００ｍｍのまま変更せず。

これで、３台とも似たようなポジションになりましたが、又、乗っているうちに、変えたくなったりするんでしょうねぇ・・・・

筑波山

Sun, 18 Mar 2018 19:51:56 +0900

昨日は江戸川サイクリングコースを７６キロ走って、今日は筑波山。

朝７時半に集合で、５人で行くことになっていたんですが、いろいろあって、集合場所に行ったのが７時３８分。　何時もだと７時半の約束でも全員集まるのは８時頃なので、そのつもりで行ったら誰もいない。

皆予定通りに出たに違いないと思って、追いかけることにしました。

しかし、時速２８キロ位で走っても姿は見えない。まぁ、会えなければ一人で目的地まで行けばいいかと思ってひたすら走っていたら、４０キロ過ぎの所で、後ろから名前を呼ばれました。　コンビニで休憩していたら通り過ぎるのが見えたということで追いかけてきたんですね。　皆と合流して一路筑波山へ。　昨年の夏に一人で来た時は暑いので上まで登らなかったのですが、今回は鳥居のあるところまで登りました。

距離は片道８２キロ。　鳥居の側のレストランでカレーライスを食べて、家路を急ぎます。　できれば日没前に帰りたいところ。

帰りは向かい風が吹いてきて皆お疲れ気味。

朝の集合場所に帰って来たのは日暮れ後の６時半。

昨日７６キロ。　今日１６５キロ走りましたが、最後まで余裕で走れた。

筋肉が出来てきたのもあるのですが、最近腰に力を入れない走り方を覚えたのが大きそう。　腹筋に力を入れて上半身を支えるのと、脚を動かすのに腹筋というか体幹というかを使い、一方腰の力は抜くようにしたら、腰が疲れないから背中、肩、首、脚も楽。

走り終わった後も心地良い疲労感だけで、まだ走れそう。

ますます自転車止められそうになくなってしまいました。

いよいよスポーツの春

Sun, 11 Mar 2018 18:59:47 +0900

冬の間の、１２月から２月までの走行距離は１，８００キロ。

１ヶ月当たりの平均は６００キロでした。　寒かったし、日が短いから、１回当たりの走行距離は当然長くなりません。

９０キロを走る時は、行きの４５キロはノンストップ。　目的地で少し休んで、帰りもノンストップでと、何時も思うのですが、２０キロほど走った所に公園があるのです。　犬の条件反射みたいに公園を見ると毎回休んでしまいます。

今日も同じ。　

もっとも、先週は水曜日に出張に出て、現地のホテル到着が翌日の午前２時頃。木、金は終日会議に出て、金曜の夜行便で土曜日帰宅。

疲れがひどくて、土曜日の昼間と夜に合計１１時間も寝てしまいました。　散々寝たけど、今日は若干身体がだるかった。　乗り物に長時間乗るのは、疲れます。　それでも、今日自転車乗ったら爽快になった。

自転車は３台を交互に乗ってます。　３台あれば、これから７０歳になるまでの５年間乗りまくっても、自転車がヘタることは無さそうです。　その前に自分がヘタってしまうのではないかと思う。

自転車のポジションも決まって、いじるところはないので、元気なうちはひたすら乗り回すだけです。

前期高齢者のロードバイク

Sun, 10 Dec 2017 19:58:16 +0900

来年には、ついに前期高齢者になってしまいます。

一方、自転車は、脚だけではなく、腹筋や背筋を総動員してペダルを回すと最後まで脚が持つことがわかった。　すんわち、以前よりも速く走れるようになっている。　心肺も問題ないようだし、腰痛も治ってはいないけど、痛くならないものですから、これはゴリゴリとペダルを回しまくろうということになりました。　しかし、何時も走っている江戸川サイクリングコースは自転車や人が多いので危険。　そこで、利根川沿いのコースはほとんど歩行者も自転車もいないのを思い出して昨日行ってみました。

江戸川から利根運河を経由して利根川に行くと、片道２７キロ。　そこからは本当に、ほとんど人も自転車もいません。　千葉川を５キロくらい行くと未舗装の道になるので、橋を渡って茨城側へ、そこを３キロほど走ると又未舗装になるので、脇道にそれて２キロほど行ってから大利根橋を渡って、もう一度千葉側へ。　そこから１３キロくらい走ったところで、一旦道が途切れます。　ちょうど手賀沼と印旛沼の間くらい。　ここでも家から５０キロですから十分。　利根川に入ってからも２３キロくらい。　片道時速３５キロで走るよう努力してみたのですが、勿論、全行程その速度は無理。　それでも安全だから、ガシガシ走ったら疲れてしまいました。　帰りはテロテロ走って帰宅。

今日は、又しても天気がいいので、今度は江戸川と利根川がぶつかる関宿城まで行って、そこから利根川を南下。　２０キロほど走ると利根運河に到達するので、又頑張って走ろうと思ったのですが、今日は向かい風なので心が折れてしまった。　それでも昨日に続いて、今日も100キロ。

冬の間はこのパターンで頑張ってみようと思います。　頑張っても後5年くらいでしょうから、今のうちに楽しまないと。

ここは、利根川サイクリングコースの茨城側。人も自転車もいなくて貸切コースみたいです。