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朝イチの有酸素運動が一番効果的

■有酸酸素運動（ゆうさんそうんどう）とは？

有酸素運動とは、Yahoo辞書によれば「脂肪や糖質を酸素によってエネルギーに変えながら行う、
規則的な繰り返しのある比較的軽い運動」とある。
ただし、ほんとんどの運動には有酸素運動と無酸素運動の両面がある。

有酸素運動には、ウォーキングに代表されジョギング、エアロビクス、サイクリング、
アクアビクス、エアロバイクなどがある。

有酸素運動を繰り返し行うことで、比較的弱い力が筋肉にかかると、エネルギー源として
カラダの中に溜めてある体脂肪を燃焼して使うようになる。
そのため、有酸素運動を20分以上続けることで脂肪燃焼効率が良くなる。

■有酸素運動の目安は？
目安としては、脈拍数が1分間に110〜120を超えない程度で、自分の能力の5割程度で
軽く汗ばむ程度が良いとされている。

■有酸素運動の効果は？
＊体脂肪の燃焼
＊足腰の筋肉強化
＊血行促進
＊血糖値を下げる
＊新陳代謝の促進、美肌効果
＊スタミナ強化
＊活性酸素を減らす
＊疲労回復
＊睡眠促進
＊自律神経を整える
＊ストレス解消　他

■有酸素運動のポイントは？
＊20分以上続ける
＊運動の途中と終了時に必ず水分補給をする
＊やや空腹の時に行う
＊朝起きてすぐの早朝が一番脂肪燃焼率が高い
＊運動の前後に軽くジョギングなどをしてカラダを慣らしてから始める

■有酸素運動についてはこちら（有酸素運動の専門館）
http://www.yuusanso.com/index.html

ダイエットとエクササイズの違い

エクササイズとは？

エクササイズ（exercise）とは練習や運動・訓練のこと。
運動能力を増進・維持させるために繰り返し行う動作（ジョギングや水泳、家事なども含む）の
ことだが、最近では身体活動の量を表す単位として使われている。

最近、ニンテンドーDSのテレビCMなどでも「メッツ」という言葉を耳にするが、
メッツは「身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかを表す単位」のこと。

身体活動の強さ（メッツ）×時間（h）をエクササイズと呼んでいる。

ダイエットは、食事やカロリー、栄養バランスをコントロールすることで、
健康的に理想の体重を維持する目的があり、エクササイズは運動により健康を
保つことが目的となる。

たとえば・・・・
普通の歩行は強度は3メッツに相当し、20分散歩をすれば、3メッツ×20分で
1エクササイズとなります。
活発な身体活動とは、3メッツ以上の動き。

3メッツ・・・軽い筋トレ20分、バレーボール20分、散歩20分、階段を下りる20分
4メッツ・・・早歩き15分、ゴルフ15分、自転車15分、子どもと遊ぶ15分
6メッツ・・・軽いジョギング10分、エアロビクス10分、家具等の移動10分
8メッツ・・・ランニング8分、水泳8分、重い荷物運び8分、階段を上がる8分

1時間散歩をすれば3エクササイズで、30分ジョギングとしたのと同じ運動量になります。

無理をして運動をすれば、かえってカラダを傷めてしまう結果になりますが、ここでいう
メッツが低い運動なら、その分、時間を長くすれば同じような運動量となります。

また、わざわざ運動をしなくとも、通勤のときに駅の階段を上り下りしたり、家事をするときに
いつもは掃除機で終わらせるところを、雑巾がけをしてみたり・・・
そんな日常生活の中でも、工夫次第でエクササイズできます。

■厚生労働省の「エクササイズガイド2006」はこちらから（PDF）
　http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou01/pdf/data.pdf
　※参考になることが詳しく書かれていますが、かなりのページ量です

■「健康づくりのための運動基準2006」はこちらから
　http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-001.html

褐色脂肪細胞がダイエットのカギ♪

脂肪細胞には、赤筋と呼ばれる「褐色脂肪細胞」と白筋と呼ばれる「白色脂肪細胞」がある。

白色脂肪細胞は、脂肪を貯える細胞で、瞬発力やパワーは優れているが、疲労しやすく
脂肪を燃焼しにくいのが特徴。
柔道や相撲などのスポーツに代表される。

一方、褐色脂肪細胞は、脂肪を燃焼させる力が強く持久力に優れている。
ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどの「有酸素運動」と呼ばれるスポーツに代表される。

褐色脂肪細胞は年齢とともに減少してくるので、若い頃と同じ量の食事をしていれば、
当然太ってくる。
中年太りは、褐色脂肪細胞の減少が要因でもある。

褐色脂肪細胞を増やすのには、基礎代謝量を上げる＝筋肉を増やすことが大切。
そのためには、有酸素運動が効果的。
中でも、褐色脂肪細胞は寒さから体温を保つとういう働きがあるため、体温よりも低いプールで
泳ぐとより効果的である。

■褐色脂肪細胞を増やすのに参考となるサイト（画像）
　http://taisya.denze.net/saibo.html#01

単体では働けない

ミネラルとは？

「炭水化物（糖質）」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」と並ぶ五大栄養素のひとつ。
鉄(Fe)、亜鉛(Zn)、カルシウム(Ca)、マグネシウム(Mg)などのこと。
約100種類ある元素のうち、約96％が炭素・水素・窒素・酸素の4元素で構成され、
残りの約4％の生体元素をまとめて「ミネラル＝無機質」と呼んでいる。

ミネラルには大きく分けて「主要ミネラル」「微量ミネラル」となる。

■主要ミネラル
カラダが正しく機能するために１日計100mg以上必要といわれている。
カルシウム、カリウム、ナトリウム、塩素、マグネシウム、硫黄、リンの7つ。
■微量ミネラル
1日計100mg未満必要とされるミネラル。コバルト、銅、セレンなど60種類以上が
挙げられている。

カラダの細胞も多種類のミネラルから構成され、ビタミンと同様、炭水化物や脂質、
タンパク質の代謝活動に大きく関わっている。

ミネラルの必要量はごくわずかだが、 生命維持には欠かせない栄養素。
体液量や酸とアルカリのバランスを調整したり、 筋肉や神経の働きを調整する役割がある。

ノーベル賞を2度も受賞した科学者ライナス・ポーリング博士は、健康なカラダを
維持するには70種類以上のミネラルが必要としている。
なぜなら、ミネラルは単体では有効に働くことができないから。

たとえば、鉄（Fe）の場合、銅、鉛、亜鉛、コバルト、カドミウム、セレンなど
少なくとも6種類のミネラルが必要となる。

■ミネラルが不足すると起きる症状
　＊動機　＊息切れ　＊関節痛
　＊集中力が長く続かない　＊もの覚えが悪くなる
　＊エネルギー不足　＊無気力　＊疲れやすい
　＊体がだるい　＊頭がすっきりしない
　＊落ち着きがない　＊些細なことでイライラしやすい
　＊プレッシャーに弱い　＊緊張しやすい
　＊ストレスがたまりやすい　＊不安感がある
　＊風邪をひきやすい　＊一度ひくと治りにくい
　＊それほど油っぽいものを食べていないのに血中のコレステロール値や中性脂肪値が高い
　＊血圧が高い

老廃物を追い出すには？

老廃物とは？

老廃物とは、代謝のときに生じる燃えカスのような不要物質＝ゴミのこと。
しかし、最近では筋トレなどで蓄積された乳酸や食べ物に含まれる食品添加物やカドミウム、
水銀、鉛などの有害金属なども老廃物に含まれるようになった。

通常は、カラダの中でろ過されて排出されるが、摂り込む量が多かったり排泄機能が衰えていると、
カラダの中にためこむ量が多くなってしまうため、老廃物が蓄積され、さまざまな症状が
出るようになった。

老廃物がたまると疲れや痛みのもととなり、カラダの一部に長時間とどまると、頭痛や肩こり、
腰痛や手足のしびれなどの症状が現れ、全身に広くとどまると、疲れやだるさ、微熱、
精神疲労などの原因となる。

★カラダの中の老廃物を追い出す方法として、リンパマッサージなどもありますが、食で言えば、
　フキやウド、タラの芽、セリ、ミツバなどの春野菜（山菜）がおススメ。
　これらの山菜に含まれる苦味成分やアクや香りが、老廃物を排出する働きがあります。

■山菜の有効成分　「All About 健康・医療」〜
　http://allabout.co.jp/health/healthfood/closeup/CU20060319A/index2.htm