![[11]](https://s.yimg.jp/i/jp/blog/p3/images/paging_for2.gif){kind=small}
|
超回復期にトレーニングを行うと向上したレベルから
新たな疲労→回復→超回復という変化の結果 さらに新たなレベルの超回復に達します。 これを繰り返すことで理想的な効果をもたらすことができます。 適切な負荷、適切な休息と回復そしてトレーニングのタイミング が大事です。 |
- >
- Yahoo!サービス
- >
- Yahoo!ブログ
- >
- 練習用
日々勉強
[ リスト | 詳細 ]
コメント（0）
|
気温が低いなど、寒い状況にさらされると、体温を維持しようとして皮膚の
血流を減らしたり、熱産生を増やします。 低体温症は夏場の熱中症ほど世間で目にする
ことはないですが、冬場のレースなどで時々あります。 環境温が5〜30度の範囲では深部体温への影響はないと言われています。この
範囲内であれば、運動強度が高くなれば熱も増し、それに伴って発汗量も増し て体温上昇を防ぎます。 なら、低体温症はどんな時になる？
、冬場のレースや、トレーニング時でも生じることはあります。雨も日 や低温の時は要注意です。 低体温症〜深部の体温が35度以下になった場合、と言われています。ガタガ
タと全身ふるえて、手足の血流が少なくなるので蒼白に、そして冷たくなりま す。さらに進むと意識障害も生じます。 走るということは、筋肉を動かす＝熱を発生させていますから、そうそう簡
単に低体温にならないはずですが、条件によっては生じることもあります。 例えば、寒くて雨の日のレースでウエアもびっしょり濡れて体温が奪われて
しまう。寒くて風の強い日のレースで途中失速し、それまでにかいた汗でウエ アも濡れていて、それで体温が奪われる。また、失速しているので熱の産生量 も少ないトレーニングの場合でも、雨の日に長時間走り続け ていると濡れたウエアにより体温を奪われることもありますし、加えて低強度の練習の 場合は熱の産生量も少ないですから低体温症につながることも あります。 リスクが高まるのは─ ・低温、雨、風、
・体脂肪の少ない人（体脂肪は断熱効果があるので、少なければ体温は奪
われやすい） ・体の小さい人（体が小さい方が堆積に対する体表面責の割合は大きく、
その割合が大きい方が体温が奪われやすい） ・低血糖（マラソンレース終盤など）
などです。
しかし、体が小さめとか体脂肪が少ないというのはどうにもしようがありま
せんから、ウエアでの対策が重要になります。ウィンドブレーカーや帽子の着 用などで中のウエアがなるべく濡れないようにする、逆に厚着で大量の発汗に ならないように気温と状況次第で調節する、ネックウオーマーやアームウオー マー、手袋などで大きな血管が通っているところや末端から体温が逃げないよ うにするなどです。 当たり前のことです、でも油断すれば落とし穴になります。 |
- >
- Yahoo!サービス
- >
- Yahoo!ブログ
- >
- 練習用
|
筋肉痛の回復には？
・軽めの運動をする 普段の生活でも乳酸は作られますが、その乳酸は血液によって体外に放出されています。 しかし、運動によって急激に作られた乳酸は、血液が回収して放出しきれず、血液中に 残ってしまうために、筋肉が酸性から中性に戻れない状態になってしまうのです。 筋肉痛だからという理由で放置しておくと、筋肉はさらに固くなってしまいます。 体の調子を見ながら少し動かしてみましょう。有酸素運動を行うことで、血液の循環が 良くなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、 無理しない程度に運動してみましょう。ただし、急激な運動はさらに筋肉を傷めてしま うことにつながるため、軽めの有酸素運動が良いとされています。 また、縮んだ筋肉を伸ばして血流を良くするために、ストレッチも有効とされます。ただし、 急激に伸ばしてしまうとかえって筋肉が縮こまってしまうため、徐々に伸ばすようにしましょう。 ・お風呂で筋肉痛を緩和する 筋肉痛が起きてしまった時には、冷たい水とお湯を交互に浴びることが効果的です。 これにより、末梢血管が広がるため、筋肉痛が緩和すると言われています。 自宅でできる方法として、冷たい水（シャワー）を1分、湯船で浸かることのできる温度 のお湯を3〜4分、交互に筋肉痛の起きている場所に施すと効果的です。4〜5回ずつ 行えば十分でしょう。 ただし、運動直後30分以内には行わない方が良いと言われています。運動直後の場合 は、炎症部位の軽減や疲労部位の血流低下の除去を目的として、アイスバックや冷水を 使用したアイシングが適しています。 ・自然治癒力に任せる 無理に動かさずに、しっかりと食事を摂って睡眠をとることも、筋肉痛の解消を早めるには重要とされ ています。特に、体を休めるためにも睡眠はしっかり取るようにしましょう。睡眠をとることで「成長 ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには新陳代謝を活発化させ、疲労を回復し、肉体を治癒し てくれる作用があります。成長ホルモンの分泌が最も活性なのは夜の22時〜2時と言われています。 また成長ホルモンには、肌を修復したり、免疫力を強化してくれる働きもあるので、健康管理において も効果があります。 時には筋肉痛がひどくて眠れないということもあるかもしれません。本来は自然治癒力に任せるのが 一番ですが、痛みの度合いによっては鎮痛剤を服用することも必要になってきます。しかし、これはあ くまでも応急処置であり、筋肉痛が完治したわけではありません。治ったと思って体を動かし過ぎて、鎮 痛剤の効果が切れた時に驚くくらいに痛みを感じるということもあります。鎮痛剤を服用した場合には、 できるだけ安静にして自己回復力に任せることが必要です。 ・クエン酸の摂取 黒酢に含まれるクエン酸には乳酸を分解する効果があると言われています。レモンや梅干などにもク エン酸が含まれますが、黒酢は特に多いようです。黒酢には乳酸の分解以外にも、血行促進、代謝を 良くする、肩こり・腰痛・冷え性の改善などの効果もあります。明日は筋肉痛になるかもしれないという 日に、黒酢を飲んでおくと良いでしょう。ただし、そのまま飲んだり、あまり多く飲みすぎると胃痛が起き ることもあるため、水で薄めたり、食後に飲むことをおすすめします。 また、空腹時に原液で飲むことを 続けていると、慢性胃炎になってしまうこともあります。もともと胃が弱い人は、さらに薄めて黒酢の量を 少なめにした状態で飲むと良いでしょう。 ・筋肉痛に良い食べ物 筋肉痛を回復させるために、効果的な栄養素を含んだ食事を摂ることも効果的です。代表的な筋肉痛 回復に良いとされる成分と食材をご紹介します。 タンパク質（肉、魚、大豆） ビタミンB1（ウナギ、豚肉、レバー） ビタミンB6（にんにく、とうがらし、サンマ） クエン酸（グレープフルーツ、レモン、梅干し） 筋肉痛の回復を期待していても、なかなか回復せずにイライラしてしまうこともあるかもしれません。しかし 、筋肉痛の状態は、自分の体が精一杯元に戻ろうと努力をしているということを忘れないでください。そして 筋肉痛になるほど、自分はこれだけトレーニングしたのだと思うことも必要です。筋肉痛が起きたら、少しでも 早く治したいと思うのが普通の考えですが、焦ることにより、ストレスになってしまいます。そうならないためにも、 自分の体と向き合い、リラックスしながら回復を促すようにしましょう。 |
- >
- Yahoo!サービス
- >
- Yahoo!ブログ
- >
- 練習用
|
走力アップに必要な体力要素をどんな方法で高め
ていくか？ ランニングフォームは、体力の一要素である筋力・柔軟性の向上や形態（特 に体重）の変化で改善されていきますが、このためには数日でなく、数か月、 半年、１年、数年と中長期的の改善への取り組みが必要です。 一方、気づくことで比較的短期間で改善できるポイントがあります。それは 「ピッチ×ストライド」の比率の修正と「力みの解消」です。 すぐに改善していける要素です。 そこで「ピッチ×ストライド」についてですが、 走速度は、ピッチ（脚の回転数・歩/分）×ストライド、（1歩の歩幅・cm/歩） で決まります。ピッチは左右の足が1分間に地面に着く回数の合計です。 例えば、１0秒あたり５０歩のピッチで、１歩のストライドが1８０cmのラ ンナーは、５０歩×１８０cm÷１０＝秒速で9ｍ＝時速に直すと 32ｋｍで走っていることになります。 速く走れる走れているということはピッチかストライド、あるいは両方が大 きくなっているということです。 ピッチ数が少なければストライドは大きく、ピッチ数が増せば ストライドが小さくなっています。このことでフォームが変化します。 各選手には形態や走力レベルに応じた最適ピッチという数値が存在しま す。エネルギーを無駄遣いすることなく走れるピッチ数はいくらかということ ですね。 よくピッチが少ないので上げた方がいいとアドバイスされたので、ピッチ数 を上げたけど逆に疲れる…という声を聞きます。これはストライド を狭めずピッチを上げているので、結果走速度が上がって息が上がっているか ら疲れるのですね。最適ピッチ数に高める脚の動きが決して疲れを増す要因で はありません。 |
- >
- Yahoo!サービス
- >
- Yahoo!ブログ
- >
- 練習用
|
一つは 最大酸素摂取量 を高めること
これは1分間に体重１ｋｇあたりどれだけの酸素を摂取できるかということです。 もちろん多く酸素が摂取できればそれだけ長距離走を走る能力が上がります。
この能力を上げるには、ロングジョグやペース走で養うことができます。
ゼイゼイ、ハアハアと精一杯で走ってはこの能力は身につきません。 最大酸素摂取量の ７０％ 程度で走ってください。
どんな程度かと言うと ややキツイ と感じるペースです。 具体的に数字で表すと 最大心拍数の８０％が最大酸素摂取量の７０％ あたりに相当します。
最大心拍数は 220−年齢 で現せます。
ですから20歳の人なら ２２０−２０＝２００ですから・・ ２００拍の８０％は１６０拍です。
ですから最大心拍数の８０％が最大酸素摂取量の７０％に近いですから
20歳の人なら1分間の心拍数が１６０あたりで40分〜60分で走ると最も効果的です。
もう一つは 乳酸性作業閾値 を上げることです。 ある運動強度から血 中乳酸濃度が上昇するポイントを意味します。
（乳酸蓄積開始点ともいいます） また、糖質を利用する無酸素系の解糖で乳酸が作られます。 一昔前は乳酸は疲労物質であると考えられていました。
乳酸は再生されてエネルギーとして再度使われています。
ですから疲労物質ではありませんが疲労した時に発生するものには違いはありません。
（ココ重要ですよ【笑】。） 乳酸も最終的にはミトコンドリアでエネルギー産生の燃料として使用されますので
糖質や脂肪と同じ働きをします。 その乳酸が発生するポイントの寸前の強度でトレーニングすることが乳酸蓄積開始点を
下げる方法にもなります。
結局はこれも最大心拍数の ８０％〜９０％で60分程度走ることが最も効果的です。 さあ頑張って見ませんか？ ちなみに体脂肪がもっとも燃焼するのは最大心拍数の６５％あたりです。
|
