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練習の基本

2013年4月15日(月)
僕が現役時代のマラソントレーニングの基本です。

1.毎日練習
 〃邊崛躓離の確保:カロリー消費増による体脂肪の低減
 筋肉疲労の除去・・・週2日は積極的休養として40分くらいのジョグを行なうこと(その日はジョグのみ)により血液の流れを活発化し、疲労素を除去する。特に強い練習、レースの翌日には努めてジョグを行なわなければならない。
2.1日2回練習(2回練習といっても、1回目の練習は本練習ではありません)
 )槊習の効率化:1回目の練習(ジョグ)により筋肉・関節の動きを良くする
 ∩案からの疲労のチェック、故障の防止・・・早朝ジョグにより筋肉の状態をある程度把握し、状態が悪い場合は当日の練習計画の変更を行なう。また筋肉を一度温めることにより筋肉・関節の動きを滑らかにし、本練習への導入をスムーズにし、練習の効率化とともに故障の防止を図る。
3.スピード・持久力・積極的休養(40〜60分ジョグにより筋肉疲労を軽減し、関節の動きを滑らかにすること。反対語が完全休養)の組合せ
 〇藩僂垢覿敍部位の違いにより集中的な筋肉疲労を防ぐ
 ¬槁献譟璽垢紡个掘△修譴茲蠶垢さ離を走ることによる持久力の確保、それよ  
  り速いスピード練習による記録短縮の可能性の向上
4.練習内容(組合せ、距離、スピード)のシーズン制
 ’間最大目標にあわせ練習内容を変化させる
 ■粥腺況遏Д好圈璽秒羶(例:朝8kジョグ、昼8000m変化走(または夜1000m×5~7、月最大距離650k))7〜8月:持久力オンリー(月平均900〜1000k。毎週50k走×1)、9月:スピード中心(1000m×5〜7、5000mTT等、月最大距離650k)、10〜11月:ペースの確立(10月毎週フルペース走×1=2時間40〜48分、11月20k以上レース出場。月最大距離750k)12〜3月:レース期間・・このように組み立て走力全体のバランスを向上させる。
5.個人別に重点練習は異なるので画一的トレーニングはマイナス面も出てくる。
この考えを基本として考えています。・・・スピード系、スタミナ系と長距離ランナーには特徴があり、また得意な、適した練習があります。それがやる気の向上、故障の低減延いては記録の向上につながります。従って、大学生等ある程度の人数で練習する場合、20,000mペース走等ポイントになる練習、また両者の接点になる練習は、特にグループ分け(持ちタイムでのグループ分けは行なう)は行ないませんが、インタバル、持久走の場合グループ分けを考え、練習内容・強度をより適したものにするよう検討します。
特に市民ランナーで一段上の記録を目指す場合は、長所を伸ばす練習に重点を置いた方がベターと考えています。
6.積極的休養について
  毎日走り、高度の練習を繰り返す選手は筋肉疲労の軽減のために、ジョグをし   
  てマッサージ効果を得る必要がある。出来れば通常の練習の走りと、着地・リズム・キックを意識的にはかり、リフレッシュ効果をより多くする。
以上


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