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2013年5月19日(日)
まだ体調・故障がなかなか回復しません。

折に触れ、デポの生徒さんには説明し、
練習後にトレーニングに取り入れるようにお話しましたが、
デポとしても、合宿にてフォームの大切さを取り上げました。
そこで、フォーム作りに大変役立つ方法の説明をします。

大学時代に行った、フォーム作りの為のもも上げを取り入れ、
,泙塞┐ら脚が出て
遅れて膝下・足首が出て
7覯漫△弔淦茲一旦出てから戻る時に着地する
ぐ幣紊砲茲蝓▲屮譟璽のかからないつま先(前足部)着地
を、頭で考えるのではなく、
体で覚えることが可能になります。

簡易腿上げ 方法・注意事項
1.手のひらを置く場所から3足半分はなれる
2.出来るだけ壁か木の幹など、手のひらを置けるものを使う。(この写真のように掴むと肩・腕に力が入り動きが悪くなり、腕振りの状態になりにくい)
3.手をつける(置く)位置は肩より少し下に。
4.腰が引けてしまわないように、押し出し気味にするように注意する。
5.足は爪先が下を向いて、膝から上がり(太ももと脛の角度は鋭角に)、腰・膝が押し出されるように出て行く。
6.支持脚の脛が伸びたとき、上がっている脚の脛とが平行になる時点が必ずあるようにする。
7.上げた足は支持脚と同じ位置に戻ること。
8. 出来れば、上がった脚の最高点では支持脚のかかとは、地面に付いている様にする。これにより股関節の開きがさらに強調される。
9.うまく出来ているか不安になるので視線は下向きになりがちだが、正面を見るようにする。
10.最初は難しいがあきらめずに実行すれば、すぐになれます。なれたらリズミカルに。
11.慣れるまでは10回でも20回でもOK。慣れてきたら、片脚30〜40回を3セットくらい行いたい。
12.これにより、”┐ら脚が出て行き 遅れて膝下が出るので 7覯漫▲好肇薀ぅ匹広くなる い泙拭膝下が遅れて出て膝よりさらに前に出るので、足首・爪先がいったん出て、戻ってくるとき着地する。 ソ召辰董▲屮譟璽のかからない前足部着地になります。 Ψ覯漫⊆然なキックが可能になります。

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練習の基本

2013年4月15日(月)
僕が現役時代のマラソントレーニングの基本です。

1.毎日練習
 〃邊崛躓離の確保:カロリー消費増による体脂肪の低減
 筋肉疲労の除去・・・週2日は積極的休養として40分くらいのジョグを行なうこと(その日はジョグのみ)により血液の流れを活発化し、疲労素を除去する。特に強い練習、レースの翌日には努めてジョグを行なわなければならない。
2.1日2回練習(2回練習といっても、1回目の練習は本練習ではありません)
 )槊習の効率化:1回目の練習(ジョグ)により筋肉・関節の動きを良くする
 ∩案からの疲労のチェック、故障の防止・・・早朝ジョグにより筋肉の状態をある程度把握し、状態が悪い場合は当日の練習計画の変更を行なう。また筋肉を一度温めることにより筋肉・関節の動きを滑らかにし、本練習への導入をスムーズにし、練習の効率化とともに故障の防止を図る。
3.スピード・持久力・積極的休養(40〜60分ジョグにより筋肉疲労を軽減し、関節の動きを滑らかにすること。反対語が完全休養)の組合せ
 〇藩僂垢覿敍部位の違いにより集中的な筋肉疲労を防ぐ
 ¬槁献譟璽垢紡个掘△修譴茲蠶垢さ離を走ることによる持久力の確保、それよ  
  り速いスピード練習による記録短縮の可能性の向上
4.練習内容(組合せ、距離、スピード)のシーズン制
 ’間最大目標にあわせ練習内容を変化させる
 ■粥腺況遏Д好圈璽秒羶(例:朝8kジョグ、昼8000m変化走(または夜1000m×5~7、月最大距離650k))7〜8月:持久力オンリー(月平均900〜1000k。毎週50k走×1)、9月:スピード中心(1000m×5〜7、5000mTT等、月最大距離650k)、10〜11月:ペースの確立(10月毎週フルペース走×1=2時間40〜48分、11月20k以上レース出場。月最大距離750k)12〜3月:レース期間・・このように組み立て走力全体のバランスを向上させる。
5.個人別に重点練習は異なるので画一的トレーニングはマイナス面も出てくる。
この考えを基本として考えています。・・・スピード系、スタミナ系と長距離ランナーには特徴があり、また得意な、適した練習があります。それがやる気の向上、故障の低減延いては記録の向上につながります。従って、大学生等ある程度の人数で練習する場合、20,000mペース走等ポイントになる練習、また両者の接点になる練習は、特にグループ分け(持ちタイムでのグループ分けは行なう)は行ないませんが、インタバル、持久走の場合グループ分けを考え、練習内容・強度をより適したものにするよう検討します。
特に市民ランナーで一段上の記録を目指す場合は、長所を伸ばす練習に重点を置いた方がベターと考えています。
6.積極的休養について
  毎日走り、高度の練習を繰り返す選手は筋肉疲労の軽減のために、ジョグをし   
  てマッサージ効果を得る必要がある。出来れば通常の練習の走りと、着地・リズム・キックを意識的にはかり、リフレッシュ効果をより多くする。
以上

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今日のラン・デポ

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2013年3月31日(日)
今日の主練習は、25kペース走。僕の担当は6〜6分半ペース。
少なくとも5分ペースで行きたい気持ちはあったのですが、
僕のチームには、新しく会員になったばかりの生徒さん、
故障明けで無理のできない生徒さん、これから自信をつけてランクアップを目指す生徒さんと、
生徒さんの中でも一緒に走りがいのある方たちが多かったので、このペースでよかったと考えました。
僕は先週悪化させた左内踝下が特に痛く、カックンも重なり、最後の1周ままともに走れず、
ごめんなさい。

今日、生徒さんにお話したこと。
[しの必要性:今日はいつもの通り、本練習前・後の流しを、特に説明付きで。
休養ジョグ以外は練習前に。特にレースの前、スピード練習の前は必ず、確実に。
本練習後は疲れを翌日の残さないために。
体をほぐす:生徒さんは練習に入る前の待ち時間に、
各々ストレッチングをしておくと練習に入りやすくなり、
また故障に対する抵抗力ができます。
9佑┐襪海函本練習中には、特に今日のように余裕を持ったペースの練習の際は、
どうしたら楽に走れるか、自分に直すべきところがあるかなどを考え、
コーチに問いかけてみることが大切です。
ずFのようなペース走の場合は、ラスト1kもしくはラスト3分をほぼ全力で走ることにより、
5k、10k、ハーフのタイムが確実に上がります。
今後、ペース走が本練習になったときは、この練習方法を頭に入れておいてください。
僕がコーチとして付いた場合は必ず指示します。

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田中さんのフォームについては、
1.腰が高く保たれているので、膝の出方に無理がなく、膝が出たあと膝下が前に出て、
 足が戻ってくるとき着地するので自然なキック(本人は全く意識していないはずです)が可能になりま す。
2.ゆったりした走りでありながら、着地時間が短く、腕振りで作るリズムも非常に良い。
3.ストライドが身長の割には短めで、ラストスパートに強いと思われます。僕の場合は身長の割にスト ライドが広めで、ラストスパートには弱点がありました。
4.さらに力を伸ばすのに、最も適した練習は間違いなく1000mのインタバルです。
 暖かくなったら本格的に取り組んでみたいですね。
5.やはり、体重が課題です。また、僕としてはマラソンを焚きつけて良いのか否か、これも問題です。

・女性では、渡辺(千)さんの膝の出方が非常に良いのですが、膝下の出方が足りず、足が真下に直接落ちてくるので、自然なキックに結びつかないのが残念です。もう少し、つま先が下向きに出ていければ変わってくると思うのですが。

・ゆったりした走りという観点では、横尾さんが目立ちます。ゆったりしながら着地時間も短く、自然なキックも生き、上手に全身力につなげています。脚の動きもよく、あの穏やかなリズムぬはなかなか出会えるものではありません。ただ、まだ、速く走るという意味が分かっていないと思われ、そこから如何に意識を変えていくかが課題と思われます。

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今日のラン・デポ

2013年2月10日(日)
今日のラン・デポは30k走。5分30秒/kを担当。
皆さん走力がアップしていることが確認できました。
O田さんは、今日は調子に乗らない感じで、
せっかく大きくなってきた走りが小さくなっていました。
人間ですから、一度獲得したと思った走りでもできないときは当然あります。
腕振りが小ぢんまりしすぎたのも反省ですね。
でも、うわ蹴りは確実になくなっています。
I坂さんは、バランスのとれ、リズムもいい走りで、
前に進む力がはっきり見て取れます。
ただ今日は体調が悪かったようです。
でも、頑張りましたね。驚いたのはT口さん、
27k過ぎに2組に分かれてから、ペースアップ。ラスト1kは4分台に。
最初のうちに腕振りが前進力の邪魔をしていたので、
アドバイスしたところ、走りが俄然変わり自然にスピードが上がって行きました。
着地した足が外向きですが、かえってそれが自由な足の運びを助けています。
男性では、T中Hさん。はっきり言って、ラン・デポの男性陣では、
フォームは最高の一人です。腰がきちんと乗って、綺麗に自然にキックしています。
無理なくスピードが出る走りです。
ラン・デポの生徒さんではやはりトップですね。もったいないです。
ただ、体重が問題です。
斯く言う僕は、太もも前側にかなりの疲れ。
ふくらはぎには全くなし。いかに悪い走りをしていたかの証拠です。
前回30kの時はラスト4kを気持ちよくアップできたのに今日は全くダメでした。

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