ここから本文です
頑張りましょう

栄養士直伝、疲れたときに摂りたい食べ物&飲み物4つ

10/20(金) 12:00配信
コスモポリタン
<Good Housekeeping>によると睡眠不足や運動不足、不安などに加え、(加工食品や脂肪、糖分の多い食品を含む)特定の食品は、エネルギーの低下を引き起こすことがあるのだとか。コーヒーの活性化作用はすでに数え切れないほど報告されているけれど、他にも私たちのエネルギーを上げ、活性化させる食べ物があるとのこと。

「元気が出る食べ物というのは、少なくとも3〜4グラムずつ繊維とタンパク質を含む食品を組み合わせたものです」と話すのは、グッドハウスキーピング研究所の栄養部門ディレクターで登録栄養士、認定食事療法士、科学修士のジャクリン・ロンドンさん。また、ロンドンさんは果物や野菜を摂ることも推奨。「特に夏の暑い季節にエネルギー切れになるのは、しばしば脱水症状に陥っているからで、これが眠さの隠れた原因なのです」「野菜と果物をさらに食事に取り入れることで、食べ物と飲み物の両方を通して、脱水症状を回避することができます」とのこと。

というわけで、毎日の食事に野菜や果物を増やすとともに、午後の眠さが襲ってきたときに取り入れたい、食べ物&飲み物をご紹介。
1.抹茶
「抹茶が今、来ています!」と話すのは、登録食事療法士・栄養士で『色で食べる:あなたと家族のためのおいしくてヘルシーなレシピ(原題:Eating in Color: Delicious Healthy Recipes for You and Your Family)の著者、フランシス・ラージマン=ロスさん。乾燥したお茶の葉がそのまま入っているため、緑茶よりも抗酸化物質が豊富なのだとか。

ラージマン=ロスさんによると、覚醒効果は自然由来の化合物によるもので、カフェインの量はコーヒーの半分。したがって、午後にコーヒーを飲むと夜眠れなくなる人には、特に抹茶がおすすめ。「ただし、最近人気が出て来た甘い抹茶ラテの類はやめましょう」とのこと。無糖の粉末タイプで、個包装のものならより手軽に楽しめるはず。
1/2ページ

転載元転載元: nk8**6eのブログ

この記事に

開くトラックバック(0)

スマホ老眼を防ぐには── 1時間に一度離れた時計見よ

10/21(土) 7:00配信
NEWS ポストセブン
 スマホを長時間使用し続けることで、あたかも老眼のように、目のピントが合わなくなってしまう「スマホ老眼」という、身近で怖い目の病気が流行り始めた。
 今、「スマホ老眼」が急に社会を騒がせ始めているのは、シニアに限らず10代からのあらゆる世代で発症するからだ。では、どうすればスマホ老眼を防げるのか。
 もちろんスマホの使用時間を減らすことが先決だ。厚労省が2002年に改訂した、IT技術者向けに示した労働指針「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」で連続作業時間1時間を超えないことが望ましいとしたが、同様に、時間制限を主張する医師も多い。吉祥寺森岡眼科の森岡清史・院長が語る。
「長時間のスマホ視聴を抑えるだけでなく、スマホを見ている途中にいったん視線を離し、窓の外の看板や離れた場所にあるものを意識して見るのが重要です。視線をずらすことで、こわばった毛様体筋をリラックス、ストレッチさせる効果が期待できます。例えば、5秒間スマホを見てから5秒間、3メートル離れた時計を見る。これを1分繰り返しましょう。最低、1時間に1回の割合で行ないましょう」
 目への負担やブルーライトが少ないスマホを選ぶことも対策になる。シャープは「ハイスピードIGZO」という特殊な液晶を搭載したスマホを発売している。
「2015年秋冬以降の機種に搭載されているハイスピードIGZOは、スマホ老眼に目が疲れにくいという特徴があり、照明の暗いところではブルーライトを自動的に抑える機能で、利用者の目への刺激を抑えることを目指しました」(シャープ広報担当)
※週刊ポスト2017年10月27日号

転載元転載元: nk8**6eのブログ

この記事に

開くトラックバック(0)

走っても痩せない!?運動の常識を覆す悲しい真実

10/20(金) 6:40配信
@DIME
 早いもので今年もあと3か月を残すのみとなったが、振り返ってみれば新年の抱負で“ダイエット”を掲げた人も少なくなかったのではないだろうか。その進捗ぶりは各人次第ということだが、減量のために運動をすることはあまり効果がないばかりか、場合によっては逆効果になるという説に最近注目が集まっているようだ。

■ダイエットの主軸に運動を据えるのはお門違い

 適度な運動はもちろん、心身の健康にさまざまな恩恵をもたらす。具体的には循環器系機能の維持向上、免疫力の向上、各種疾病予防に加えて、昨今は認知機能の維持向上に運動が深く関係していることが指摘されて、ますます運動の重要性が増している。

 ダイエットにおいても日々の運動が重要視されている風潮はあるが、こと減量に関しては運動はあまり役立っていないものであることが示唆されている。運動で痩せようという考え方を根本から変えなければならないというのだ。

 肥満研究の第一人者であるアレクザイ・クラビッツ博士の説明によれば、人体のカロリー消費で最も大きな割合を占めているのは、各人が備えている基礎代謝である。基礎代謝は比較的個人差が大きく、人によってかなり違ってくるのだが、一般的に一日の基礎代謝は女性で約1200キロカロリー、男性で約1500キロカロリーといわれている。

 そして一般的な生活の中で人体が消費するカロリーの6〜8割がこの基礎代謝によるものである。摂取した食物を消化吸収するためのカロリーは全体の約10%で、残る10〜30%が身体活動によるカロリー消費ということになる。したがって丸1日中、延々と運動をするでもない限り、運動ではごくわずかしかカロリーを消費することができないのだ。つまり減量のために運動をするというのは非効率的であり、さらに時間を奪われるものにもなる。

 もし体重200ポンド(約91kg)の人が食事制限はせずに、1回60分のランニングを週に4日行なったとして、30日が経過した時点で減る体重はわずか5ポンド(約2.3kg)である。16〜18時間を費やした(加えて運動の前後に要する時間もある)にしてはあまりにも見返りが少ないのではないだろうか。

 加えて運動をすれば、食欲も増すため普段より多く食べてしまうリスクもあり、また運動で体調が整えられ食物の消化吸収が良くなり事実上の摂取カロリーが増える場合もある。そして運動をすれば当然疲れるため運動後に動くのが億劫になり、結果的に日常生活のなかでの身体活動が減ってしまうという本末転倒の事態に陥るケースもあるのだ。さらに我々の身体は同じ動きを繰り返すうちに動作に習熟し、なるべくエネルギー消費を抑えようとする“省エネ化”が働くので、同じ時間走っても徐々に消費カロリーは減ってくるのである。

 もちろん運動は健康維持のためには多くの利益をもたらしてくれるが、ダイエットの主軸に運動を据えるのはお門違いということになりそうだ。食事制限や食事内容の改善、生活スタイルや睡眠の状況などを含めた幅広い観点から減量方法を考えなくてはならないようである。

■ランナーは引退後9か月間で非アスリートに?

 健康管理のために運動の習慣を持つことはとても重要なことだが、中にはかつてアスリートだったという人もいるだろう。元アスリートからしてみれば健康管理の運動はおそらく物足りないのではないだろうか。

 ウェイトトレーニングなどで一度増やした筋細胞の細胞核は多少のブランクがあってもすぐには減らないため、パワー系競技の元アスリートはトレーニング再開後、筋力の増強にかかる時間が非アスリートより早いといわれている。では長距離走や遠泳、ロードバイクなどの持久力系のアスリートの場合はどうなのか。“昔とった杵柄”で運動再開後、はややもすればすぐに運動量を増やしがちになるのかもしれないが、最新の研究によれば慎重になったほうがよいようだ。

 遺伝学系学術誌「PLOS Genetics」にこの9月22日に掲載された研究によれば、ランニングなどの持久力系のトレーニングの経験は筋肉に“記憶”されないということだ。つまりパワー系種目のアスリートとは違って、ランナーなどはトレーニングをやめてしばらくすると非アスリートに戻ってしまうということである。したがって“昔とった杵柄”を過信して急に高い負荷のトレーニングをはじめてしまうのは、身体にとって危険であるといえる。

 スウェーデン・カロリンスカ研究所のマレーネ・リンドホルム氏らが行なった実験では、ボランティア参加者23人の15か月間にわたる運動データを分析した。まず最初の3か月間、参加者は1分間に60回、つまり1秒に1回、椅子に座った状態で片足だけ膝を屈伸するキック動作を45分間続ける運動を週に4日行なった。キックをしないほうの足は一切トレーニングを行なっていない。

 3か月後、参加者のトレーニングしたほうの足の筋細胞を調べると、もう一方の足と比較してエネルギー生産に関係しているメッセンジャーRNA(mRNA)の活性が劇的に高まっていることがわかった。

 そしてこのトレーニングをストップして9か月後、再び筋細胞を調べてみると、左右の足の違いはまったくなくなっていたということだ。つまり3か月間のレーニングの効果は、9か月間のブランクで水泡に帰してしまうということだ。したがって元ランナーでも、トレーニングをしていない期間が長ければ再び走りはじめる際には初心に戻ってトレーニングを積まなければならない。

 だがブランクのある元ランナーとはいえ、すべてがまったくの非アスリートに戻るというわけでもなさそうだ。現役時代の“活躍”を筋肉は忘れ去っているにしても、循環器系や脳はそれなりに覚えているという。したがってまったく運動経験をしたことがない者よりは、少しは効率よく運動能力を高めることができるはずであるということだ。とはいえブランクが長ければ長いほど、トレーニング再開時には慎重になるべきだろう。

■45分間の運動は実は1分で可能だった?

 もちろん運動を再開することは良いことだが、現在の高度情報化社会の中にあって、運動にばかり時間を割いていられないのも事実だろう。ジムに通う人の多くは、手間をかけずに効率的に運動をしようという意図を持っていると思うが、はたして本当にジム通いが優れた運動の手段なのかどうか、一考を投じる研究がいくつか登場しているようだ。

 カナダのマックマスター大学の研究によれば、45分間のジョギングやトレッドミルの運動は、たった1分間の激しい運動と同等であることを指摘している。忙しい時間をやりくりしながらジムに通っている人にとっては聞き捨てならない話ではないだろうか。

 実験では普段運動する習慣のない25人の男性を3つのグループにわけて12週間にわたる調査が行なわれた。1つめのグループはこれまで通りの運動をしない生活を続けてもらった。

 2つめのグループには週に3日の運動をはじめてもらったのだが、その内容はウォーミングアップとクールダウンに要する5分に加えて、適度な一定のスピードで45分間バイクを漕くというものだ。1回の運動に要する時間は50分である。

 3つめのグループも週3回の運動を開始したが、その内容はインターバルトレーニングである。具体的には2分間ゆっくりとバイクを漕いた後、全力で20秒間漕ぐことを3回繰り返すのだ。最後は2分間ゆっくり漕いでクールダウンするので、トレーニング時間は10分間である。そしてウォーミングアップとクールダウンを除けば、本質的なトレーニング時間はたった1分間(20秒×3回)なのだ。

 12週間後、運動をはじめたこの2つのグループの人々の体力は共に向上したのだが、総トレーニング時間に大きな開きがあるにもかかわらず、運動の効果はほぼ同じであったということだ。

 2つめのグループの総運動時間が12週間で30時間に及んだの対し、3つめのグループは6時間しか運動していない。それでいて運動の効果が同じということは、インターバルトレーニングがいかに効率のよい運動であるかを証明することになる。

 もちろんせっかくジムに来たのだから、気分転換を兼ねてゆっくり運動したいというニーズもあるだろう。しかし多忙な人々にとって、こうした短時間で運動を済ませる方法があることは朗報といえそうだ。運動は大切だが、運動以外にもやるべきことがたくさんある人ほど考慮に値する話題だろう。

文/仲田しんじ
@DIME編集部

転載元転載元: nk8**6eのブログ

この記事に

開くトラックバック(0)

ホルモン・バランスを崩さない二つの視点
 
イメージ
基本的に、ホルモンは全体のバランスで成立しています。
 
ただどれかのホルモンだけを増やせばそれでいいとか、どれかのホルモンだけをなくせばいいとか、そういう単純な構造ではないということを忘れないでください。
 
アンチエイジング・ホルモンは加齢と同時に減るのが宿命です。
減ったからといって、安易に外から投与するのはホルモン・バランスを崩す可能性が高く危険です。
 
1. 低下したホルモンをできるだけ有効に使う(生活習慣の改善)
2. ホルモンのさらなる低下をできるだけ防ぐ(体内リズム・生活習慣の見直し)
 
この二つの視点が、とくにホルモン・バランスが崩れる中高年層には必要です。
 
再度、エストロゲンに関する情報を整理してみます。
 
エストロゲンには骨代謝を活性化する(骨づくりに貢献する)力があります。
血液の流れをスムーズに整える力もあります。
肌細胞に対する新陳代謝を促す力、つまり美肌ホルモンと賛美される力があります。
 
そのエストロゲンはプロゲステロンと常に「対の関係」であり、月経や妊娠という局面でセットになるホルモンです。
周期的にどちらか一方が増えたり減ったりすることで、女性は1ヵ月のバイオリズムができます。
 
エストロゲンは、丸みを帯びた女性的な体をつくり出します。
 
一方、プロゲステロンは、水分補給や食欲といった部分を担当しています。
 
そのため、プロゲステロンが増えるような時期は、食欲が増進する、吹き出物が増える、そんな状況が生まれてしまうのです。
それはバランスがとれている証拠でもあります。
 
40代、50代、60代の女性で、老いを感じるようになったと、ため息をついているような方にとっては、エストロゲンにどんどん頑張ってほしいと思うでしょう。
 
しかし37歳くらいより卵巣の機能が低下し、エストロゲンの分泌は減少していきます。
 
40歳中ごろよりさらに減少し、50歳前後になると卵巣からの分泌がなくなり閉経となります。
 
すると女性の体内ではテストステロン、つまり男性ホルモンが優位になり始め、身体的に男性化することがあります。
髭が生えてくることに悩む女性もいると思います。
女性にも本来、テストステロンがあるのです。
 
さらに50代、60代以降の女性は、骨粗鬆症のリスクが高まります。
 
私たちの骨は、だいたい5年ですべてが入れ替わります。
骨には骨芽細胞、それに破骨細胞があります。
骨をつくり出す細胞が前者で、骨を食べてしまう細胞が後者です。
一方は常につくり、もう一方は常に食べる、これが骨代謝です。
骨が一生ものだと思ったら、大間違いです。
 
エストロゲンは骨芽細胞、つまり骨をつくり出す細胞の活性を高める働きがあります。
通常エストロゲンが急激に減るような生活を、できるだけ改善することによって、骨粗鬆症になるリスクも低くなるというわけです。
 
一方、閉経したあとでも、エストロゲンは副腎において少量ながら産生されます。
 
その場合、源となるのが脂肪であり、脂肪が少ないとエストロゲン産生量が減ってしまいます。
 
痩せすぎにならないように生活習慣を見直すことで、エストロゲンの産生を保つことができます。
体内リズム・生活習慣を見直すことで、ホルモンのさらなる減少を防ぐことができるのです。
「ホルモンを活かせば、一生老化しない より」
 
*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*+*
 
人の体の老化は20代ごろから始まります。
老化は生きている以上避けられないものですが、生活習慣・食生活に少し気をつけるだけでも進行程度が変わってきます。
健康寿命を延ばせるかどうかは、老化と上手くつき合っていけるかにかかっているのではないでしょうか。
 
根本的な老化とは「血管が衰えること」です。
わかりやすく言うと、血管の衰えとは「動脈硬化」のことです。
動脈硬化とは、血管が「硬くなること」「狭くなること」「血栓で詰まりやすくなること」。
動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。
 
近年、動脈硬化の原因として新しく注目されているものに、ホモシステインというものがあります。
ビタミンB12、葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。
また、ビタミンB12や葉酸をはじめとするビタミンB群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
 
ビタミンB12は水溶性と脂溶性という特徴を併せ持つため体の隅々にまでいきわたりさまざまな働きをします。
細胞の生成にとって重要な核酸(DNA)・たんぱく質の合成や末梢神経(手足)、 中枢神経(頭)、認知機能に関わりがあるため、健康維持に無くてはならない栄養素なのです。
細胞が入れ替わることにより若さにもつながると考えられます。
 
ビタミンB12について?
ちょっと使える身近な情報をお届けしています!
 
 

転載元転載元: 縁処日記

この記事に

開くトラックバック(0)

柔軟剤にご注意!!

やたらと臭いの強い柔軟剤。

皮膚から侵入・・・・生殖を犯す。

危険です。企業はこんなこと知っての製造・販売でしょう。

徹底的にモラルの低下する大手企業群。

無視していこう!!

https://www.youtube.com/watch?v=yMxMZBAHeaw

転載元転載元: 真の民主世界へ【新世界憲法草案】

この記事に

開くトラックバック(0)

[ すべて表示 ]

本文はここまでですこのページの先頭へ
みんなの更新記事