雇もれびの会のブログ(働く精神障がい者 自助会@名古屋)

名古屋市東生涯学習センター・精神障がい・発達障がい当事者が集まる会です。komorebi_no_kai@yahoo.co.jp

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雇もれびの会です。
本日のマインドフルネスの講師、臨床心理士の本間さんには10年近くお世話になっています。クリニックの臨床心理士から、西区の地域に出てとびら、しんと言った施設を立ち上げて活躍しています。

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マインドフルネスって知ってますか?
マインドフルネスとはなにか?
精神疾患との関係。
生活での活かし方。


今、マインドフルネスはブームです。本屋やテレビでもよく取り上げられています。
グーグルが研修で取り入れたことから話題になりました。
アメリアのIT企業がアジアの仏教をルーツに持つマインドフルネスということで面白い。
仏教、初期仏教2600年前のお釈迦様が始めた健康法です。
宗教がルーツですが、お坊さんの話ではないです。
マインドフルネスはリラクゼーション法でも、ストレス解消法でもないです。
マインドフルネスの逆はマインドレス。


目標は、今の自分の状態に気づくこと。
サッカーを夢中になってみているときはマインドフルネス?マインドレス?
あれは、マインドレスの状態です。
こころがサッカーにとらわれている状態です。
サッカーが終わって、
ああ、もうこんな時間!!
と気づく瞬間がマインドフルネス。
マインドフルネスは瞬間です。1時間も続くものではないです。


座禅の組んだことはありますか?
座禅中にはどんなことを考えますか?
いろいろ考えてしまいます。足が痛い、無駄だ、退屈だ、お腹減った。これらを雑念、煩悩といいます。ピシャッと叩かれて、ああ、雑念を考えてたと気づく瞬間がマインドフルネス。






考えることはいいことだと思いますか?
いいこともよくないこともある。
マインドフルネスは、考え続けることはよくないと言います。
考えにとらわれている状態です。


早稲田大学の先生の第一人者の定義をご紹介します。


学者風で難しいですね。


マインドフルネスは、サティという古代の言葉から来ています。気づくという意味です。
日本語では

と書きます。念という字を見てください。
今と心でできている感じです。
これが今の心に集中するマインドフルネスを表しています。




瞑想の呼吸法をご紹介します。二種類の呼吸法を練習します。サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想。


サマタ瞑想は鼻から吸って口からはく。二分間呼吸法をします。
途中で呼吸に集中できなくなっていたら、
戻ります、と心で思って呼吸に戻ってください。
気分が悪くなったらやめてください。


もうひとつの瞑想呼吸法はサマタ瞑想より難しいです。呼吸をコントロールしないで
お腹に手を当てて、息を吸ったらお腹が膨らみ、吐いたら凹むということに集中して自然な呼吸を観察してください。これは呼吸をコントロールしないので雑念がわきやすくて難しいです。
これも雑念がわいてきたら、戻りますと自分に言い聞かせて戻ってください。


これも2分間やってみましょう。




さて、サマタ瞑想ともう一つの瞑想のどちらがやり易かったですか?
一般的にはサマタ瞑想の方がやり易いといわれています。


これは、今日やったから、すぐに効果が出るものではなくて筋トレと一緒で毎日少しずつ続けてください。5分でも毎日続けると脳の構造が変化していくとわかっています。脳の扁桃体が変化していきます。扁桃体は感情を司る脳の部位です。


マインドフルネスについてお釈迦様の有名な言葉があります。宗教的なのはここまでです。


見たものは見ただけ、聞いたものは聞いただけ、感じたものは感じただけ、考えたことは考えただけにとどめなさい。


蛇を見るとどうなりますか?
怖い。毒があったらどうしよう。気持ち悪い。
という蛇についてのイメージがわいてきます。
人間はそれだけではなくて、自分についてのイメージもわいてきます。
自分については、蛇を怖がる自分はカッコ悪い、蛇を怖がるのは男として情けない、男だったら女の子の前では強くあらねばならない、
といったイメージも同時にわいて雑念になってしまう。
お釈迦様は、こうした対象についての雑念、自分自信に対する雑念を捨てると一番楽になるといっています。


考えることをやめるとはどういう状態でしょうか?
考えないと人間はダメになると思い込んでいる人もいます。
しかし、実際は考えないと人間はパフォーマンスが上がります。
例として有名なのは、速読です。
すごい早さで本を読んで内容も理解しているとき、考えないで読むそうです。
速読はすごい人は1分で本を読んで内容も説明もできるそうです。
文字を目で視覚的におって考えることをストップしているそうです。普通は文字を読むといろいろイメージを考えてしまいます。それで遅くなります。速読は文字を目で追って
分かったなるほど、


分かったなるほど、


と言い聞かせて考えません。分かったなるほどが長いので
わなわな
と唱えるそうです。
わなわなが思考をストップしている。
このように考えるとパフォーマンスが落ちることもあります。
思考で行動が遅くなってしまいます。


マインドフルネスって2000年ぐらいから精神疾患に効果のある認知行動療法の
第三世代、最新版と言われて注目されています。精神疾患、うつ病に効果があるという医学的証拠があります。




精神疾患の原因をどうとらえるかを説明します。
一つ目は反芻思考。同じことを繰り返し考えます。失敗をしてその瞬間、ミスしたと思うのはいいです。それをあとから繰り返し、考えるとよくない。心が思考にとらわれています。これを止めないといけない。
二つ目は、認知的フュージョン。考えすぎると現実と思考の区別がつかなくなります。例えば、失敗をして上司が怒ってると考え過ぎると、上司が怒っているのが現実か空想かわからなくなる状態です。
三つ目は、注意が切り替わらない。気になったことが頭から離れない。切り替えができない。
四つ目は、回避的行動。対人緊張の人は、予測してどうせ嫌われるから、と人を避けてしまうこと。


感受という感じたことをすべて受け止めること、が一番大事です。


感覚は5つあると言われています。
見たもの、聞いたものでなぜ見たんだろう?なぜ聞いたんだろうと考えません。勝手に知覚しただけとわかるからです。しかし、考えたことは、なぜこんなことを考えたんだろうと思ってしまいます。


感覚が5つではなく思考という感覚も含めてとらえます。思考もコントロールできない感覚です。


ここでコップをつかもうとする意識と脳はどちらが先でしょうか?
意識が先だと思いたいのでしょうが、実際に科学的には脳の方が先に動いています。
意思で考えようとするのはできません。脳は勝手に反応してしまう。それは意思でコントロールできない。人間も動物なので、意思で脳の反応をコントロールできません。
認知行動療法では自動思考といいます。意識、意思は感覚のひとつ。それをうけいれるしかない。


マインドフルネスは脳やからだの仕組みを理解すること。呼吸法だけではない。
自分の考えは自分でコントロールできると信じている人が多いが、実際にはコントロールできない。


人間は今生きているが、考えてしまうので、タイムマシンに乗ってしまいます。


失敗すると、今の失敗だけでなく、過去の失敗が頭のなかにずっと浮かんできてしまう。また、未来の怒られたらどうしよう、また失敗するかも、という考えも浮かんでしまう。それは仕方がないが、それをああ、過去にいっている、未来に行っていると気づいて今に戻ってくるそれがマインドフルネス。気づけることがマインドフルネスの効果。


自動思考、反芻思考が起こるのは仕方がない。思考が勝手に反応するのを分かった上で、受け入れて気づくことが大事。


失敗を思いだして不安になっているとき、
ああ、自分は不安になっていると気づいて、それを受け入れる。
その上で不安だけどやってみる、不安だから止めておくという選択肢を思い描くことが大事。気づくと選択できる。気づかないと単に回避してしまう。


自分のなかに嫉妬がわいていても
嫉妬があるという自分を受け入れる。
嫉妬して、自分を変える。自分を貫くとという選択をするのがいい。
よくないのは嫉妬しているのに、嫉妬してはいけない、と考えて、嫉妬なんかしてないと思い込んで、結局思考にとらわれてしまうこと。
自分で考えなさいと言われて育ってきている。しかし、考えや好き嫌いは自分でコントロールできない。


ご飯を食べてご飯粒を残す人は、ああ嫌い、と思って無意識に評価してしまう。
また、失敗などを考えすぎて眠れないとき、考えを止めたいと思ったときにマインドフルネスをトレーニングしておくといい。急に考えを止めたいと思ってもトレーニングしていないとできない。
瞬間的な思考、好き、嫌いは止められない。受け入れてください。


職場でイライラしてしまうことはありますか?
イライラしていることを受け入れる。イライラしちゃいけないとするのは無理がある。
イライラした


と思った


と自分でつけ加えて客観化する。


イライラしたら、ラベルを貼る、ラベリングが効果があります。


イライラというラベルを貼って戻る。


焦りというラベル。
怒り、不安というラベル。


川が流れているイメージを浮かべて


イライラを流します。
焦りを流します、
不安を流します、


という戻り方があります。


食べる瞑想というものもあります。


すごくゆっくり食べる。


ヨガはなぜ、あんな難しいポーズをとるのでしょうか?
それは、
難しいポーズを取ることで身体に意識を集中することで
頭がスッキリします。
簡単なポーズでは雑念を止められません。




マインドフルネスの有名なワークがあります。
目を閉じて、10年前の自分を探してください。
5年前
1年前
1週間前
昨日
1時間前
1分前
1秒前
0.1秒前


はい、目を開けて。


どうでした??


いまこの瞬間の自分を思い出せた?


どうやって自分を探しましたか??
いま現実にはないのに、どうやって探しましたか?


一般的には何をしていたかで思い出します。


10年前の自分をなぜ自分だと言い切れますか?


いま存在していない。


生まれてからいままでのすべてを見てるのは自分しかいない。


経験していることよりも観察している自分こそが本当の自分です。


これに気づくことがマインドフルネスです。


イライラしている自分にとらわれていると気づけない。
イライラしている自分を観察できるようにきづくことで安定した自分になれる。


苦しみにとらわれるだけでなく、苦しみから逃れる選択肢にも気づくことをマインドフルネスは教えてくれる。


レーズンをものすごく集中して食べるワークをします。


まず、1分間、手の上で動かさずに観察してください。
じっくりレーズンのシワのひとつまで観察してください。
次に
手の上で転がして角度を変えて1分よーく観察してください。


つぎは、目を閉じて臭いを1分嗅いでください。嗅覚に集中してください。


次に、口にいれてください。まだ、食べません。舌の上で転がしてください。噛まないでください。


次に、一噛みしてください。


最後、自由に食べてください。噛んで自分のタイミングで飲み込んでください。




いかがでしたか?


レーズンが自分の気持ちのように感じました。


こんなにひとつの食品をじっくり味わったことはなかった。


目で見ると気になる、口にいれると唾液が出て、食べるとすっきりした。




レーズンを一粒を大事に扱うように自分の気持ちをよく観察してください。


日常生活でいつもやるわけではなく、眠れない、考えすぎの時に、生活のなかで
試してください。


このレーズンワークは茶道とにている。
一服のお茶をゆっくり味わっている。
その瞬間は心がいまここに戻ってくる。日本人は昔からマインドフルネスを生活に取り入れていたんでしょう。


■質疑応答


IT企業研修でのマインドフルネスの効果は??
チームワークに効果があります。
自分の気持ちをしっかり観察して大事に扱うことで他人の気持ちも大事に扱うようになれる。


タイガー・ウッズはライバルのパットの時でも


入れと
念じるそうです。


入るな、と念じると脳にストレスがかかる。


常に入れと念じることが脳にもいいと知っているので、そう念じている。


呼吸方のコツは?


マインドフルネス呼吸法は仰向けでやるのが一番らく。
緊張が強いと呼吸法ができない。






苦しんでもがいているひとに、どう接するか?


苦しんで人は苦しんでいることを認めたくないことが多い。回りは


いま、苦しんでますか??




と本人の気付きを促すことができる。


以上、ありがとうございました。

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