黒一の一存！！

スポーツ選手の食事と栄養 part5

スポーツ選手の食事と栄養　part5

○今回は試合に向けて。試合前には何を食べたらよいでしょう？

試合当日の食事は別として、試合前だからといって数日前からわざわざ特殊なメニューを食べる必要はありませんo(＾o＾)o　あくまでも普段の食事を心がけましょう。普段の食事というのは・・・栄養フルコース型です！！ただ、普段と違うことは、試合前は体を絞り込むようなきつい練習ではないのでウエイトオーバーに注意すること。ベスト体重で試合に臨みましょう。試合1週間前くらいからは体重に細心の注意を払ってちょm(_ _)mそこで活用したいのがサプリメント。鉄やビタミンが不足しないようにサプリメントを上手に使ってね。

　ウエイトオーバーも怖いけど、一番困るのが風邪などの体調不良(+＿+) 栄養面での対策はVC補給。ちなみに便秘も良くない。集中力を欠いちゃいます。試合前の１〜２週間は食物繊維、水分をしっかり取ってくださいね。試合への緊張感で消化力が落ちているので、消化の悪いものや、遠征などでのめずらしい食べ物は避けましょ。

　そして、生活リズムを試合に合わせましょ。早朝だったりしたら頭も体も寝ぼけ眼(_ _)zzz キャプテンさん、試合時刻はできるだけ早めにみんなに知らせてください☆みんなはその情報を無駄にせず、頭も体もバリバリで試合に臨めるように注意すること。起床時刻や食事、排便の時間などを逆算して合わせましょう（食事時間は消化吸収時間を考えて、その時間にご飯を食べる習慣をつけるのだ☆）

　そして、特に試合前に必要な・・・というより、体が自然と欲するものは糖質です。筋肉のガソリン＝グリコーゲンがたっぷりたまってないと試合途中でダウンします(＊_＊)ずぇっっっったいに！試合前日の夜、試合当日の朝にしっかり補給しておきましょうね。食べられない、ウエイトコントロール中だっていう時は栄養ドリンクなどで補給しましょう(＾＾)

　※同じ糖質でも吸収時間はこんなに違う（下図）。

砂糖水100cc	10分	白パン200g	2時間30分
ご飯50g	1時間45分	ジャガイモ100g	2時間30分
ご飯100g	2時間15分	バナナ1本	1時間

 

①試合3日前

朝：パンに塗るものを脂質（バター、マーガリン）から糖質（ジャム、蜂蜜）に変更！→試合前は糖質！！

　　フルーツは必ず食べること→糖質ばかりに注意がいってビタミン不足にならないように！

　　

昼：外食でフルーツがとれないときは100%ジュースに！

　　チャーハンは具沢山よりご飯多めに→糖質げっちゅー

 

夜：糖質だけじゃ使えない・・・VB1を同時補給

VB₁

豚肉

うなぎ

こめ

豆

　　

②試合2日前

朝：おにぎり☆→タンパク質はそんなに気にしなくて良いので具は好きなものを・・・

　　おもち！！→高エネルギーでもコンパクトで優秀選手

　　フルーツはもちろん

 

昼：スパゲティー☆☆☆→糖質といえばこれでしたね（＾＾）＋パンでばっちりエネルギー

 

夜：丼モノ→糖質しっかり(＾＾)ｖ・・・でもカツ丼などは脂質オーバー(：_；)　親子丼などでせめましょう

 

んー場所が足りなくなってきたので試合前日当日は次回に持ち越しましょう・・・

 

スポーツ選手の食事と栄養 part4

スポーツ選手の食事と栄養　part4

①減量！！

 

　はたして勝つために減量は必要なのでしょうか・・・必要なのです(＞_＜)　なぜか？キレがなくなるからです。しかし、体に必要なものは維持していかなければなりません。邪魔な体脂肪のみをざくざく削っていきましょー(＾＾)

　ひと〜つ、油料理を減らしましょう。フライ、天ぷらなどは厳禁です。また、生クリーム、マヨネーズも最小限に抑えましょう。

　ふた〜つ、タンパク源は絶対減らすな！！肉でタンパク質を補うのは油が多くて危険(＋_＋)　大豆食品、魚に目をつけて☆

　み〜っつ、食物繊維をたっぷりととろう！水を吸収するので満腹感ばっちり☆しかも、減量時に起こりやすい便秘を解消できますよん(＾＾)v　また、こんにゃくや海藻、フルーツ由来の食物繊維は脂肪を洗い流して体外に排泄する効果あり！そして噛まなきゃ食べれないやつばっかなんで早食い（＝太る原因！）が避けれます。しっかりきっちりちゃっかりとりましょう。

　よ〜っつ、1日３食以下にはならないように！！逆に脂肪を蓄積しやすくなっちゃうよ(×_×)　なお、どうしても不足してしまう栄養素が出てきてしまいます。そんなときはサプリメントを上手に使って補充してくださいね。

 

食物繊維	玄米	そば	こんにゃく	きのこ
	納豆	ごま	いも	フルーツ
	ゼリー(寒天)	切干大根	フルーツ	海藻

 

朝：「ゆでる」→ゆで卵…以前もありましたがゆで卵は高タンパク低脂肪の腹持ちよしでいいやつなんです☆

　　サラダ→もちろんドレッシングはノンオイルで！食物繊維ほきゅーってところですね

　　納豆納豆納豆納豆納豆納豆！！！！→高タンパク低脂肪、さらに！脂肪代謝に必須のVB₂たっぷり(＾＾)

 

昼：うどんだけでは失格(；_；)→減量中だからこそ栄養フルコースに気を使って！！

　　炊き込みご飯ならすんなりと主食が減らせます☆→ただしモノによってはカロリーUPになるので要注意

 

夜：〜減量に一番大切な時間　タンパク質を気にしつつ、エネルギーダウンに努めよ！〜

焼肉定食をお魚定食に変更！→同じタンパク源でも脂肪量に格段の差が・・・

　　雑炊→同じ量のご飯でもたーっぷリ水を吸収して大満足☆☆

　　肉を食べたいのなら鶏にしましょ→肉の中でも低脂肪

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

②増量しましょ☆　

 

　増量するにはどうすればいいのか・・・(？_？)　単純に言うと摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ればいいのでありますv(＾＾)v　・・・ただ毎日ごろごろしてればいいのですがラグビーしてるのにそんなわけにもいきません。となると、とにかく食事をしっかり取るっきゃない！！

①主食(パン、ご飯、麺類など)を毎食ボリュームたっぷりとってくださいな

②脂質！主食よりコンパクトで高エネルギー＝効率がいい☆

　※「おすすめ脂質」と「ひかえる脂質」を区別して取りましょう

③タンパク質は毎食違う食品からとること！タンパク質でなく、含まれる他の栄養素に注目すべきなのであります。食が細い、身につきにくい体質なんだけん、ただいっぱい食べるだけじゃ身につくわけもなく・・・(；_；)　しかも食べれる量にも限度が(＞_＜)　そんなわけで太れないと悩むあなたこそ少ない食事の中でも、栄養素フルコースにすることを忘れないでお願いしますよ。

④食事の回数を増やす！一度でたくさん食べれないなら何度でも(＞_＜)　食事3食をベースにあと2回ほど間食にエネルギーとタンパク質を取り入れましょう。プロテインを間食ごと飲むなどの工夫でがんばって(＾＾)

 

おすすめ脂質を含む食品

魚

ゴマ

ピーナツ

アーモンド

　⇒つまり植物性油（オイル）：植物性の油は体内で作り出すことができない油でVEなども豊富に含む。そして、血液をさらさらにして酸素や栄養を組織に送りやすくしてくれる☆酸素を運びやすい体は持久力アップにもなるんでしたね(＾＾)v

 

ひかえる脂質を含む食品

バター

肉の脂身

　⇒つまり動物性脂（ファット）：動物性の脂は血液の粘度を高めてどろどろにしてしまう

 

 

朝：脂質を取るといってもバターじゃなくてマーガリンに→植物性油です(＾＾)

　　秋刀魚、いわし、さばなどのいわゆる青魚→体内で合成されない油がたっぷり

　　卵！！→万能選手です！

 

昼：カツ丼☆→糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素が充実！・・・減量しなきゃだめな人はいけませんよ・・・

　　皿うどん→野菜も乗ってるし、肉も入ってるし、油で揚げてあってエネルギー増だし(＾＾)v

 

夜：サラダはマカロニサラダ・ポテトサラダでいきましょ→高エネルギー

　　ステーキ☆☆→高エネルギーの高タンパク(＾＾)　ただし、野菜も別にとってちょ

　　ビーフン→米の粉でできています。糖質げっちゅー(＊＾_＾＊)

 

 

 

 

＊けーた君の質問に答えまーちゅのコーナー

 

「もし万一けがしちゃったらどうするの？？」

　⇒ケガの度合いによっては安静が必要です。練習に参加できてもたぶん別メニュー・・・(；_；)　食事面で気をつけることは・・・食事を変えること！特にカロリー面。減らして〜ｍ(_　_)ｍ　動く量減るからねぇー　あとはケガの種類にもよるけど、骨折ならやっぱCa強化だし、関節・靭帯ならコラーゲン。注意してとってみましょ☆メンタル面としては動けるなら練習(見学だけでも)参加しよー。早く元気にならなきゃって思うし、声だししてチームをもりあげっちゃってください。そのほか具体的なマッサージとかは医療機関にいってからじゃないとなんともいえませんなぁ・・・それぞれケガの程度、箇所もちがうからねぇー　練習後に筋肉を早く回復させましょっていうマッサージとかは、知りたい方は個人的に(時間とるのかも！？)きて下さいな。簡単に言うと筋肉の走行に沿って末梢から中心へ、さする、押す、つかむ、です。

 

スポーツ選手の食事と栄養学 part３

スポーツ選手の食事と栄養学　part３

①瞬発力アップに向けて

　瞬発力、それはパワーとスピードです。パワーは筋力アップと同様にトレーニング＋タンパク質補給でゲットしていきましょう。スピードは、パワーを得るために行う強い刺激を継続していくことで得られるでしょう。

　発揮できるパワーが同じくらいなら、体重が軽いほどスピードは速くなります。つ・ま・り・体脂肪を落としましょう(＾＾)vしかし、筋力アップのための高タンパクの食事は意外と高脂肪なものが多いのが現実です(；_；)肉の脂身は取り除く、低脂肪の牛乳にするなどなど、知恵を絞って工夫しましょ。とにかく高タンパク・低脂肪デス☆

　筋力アップにはアミノ酸補給といいました。もう一つはクレアチン。瞬発的に大きなエネルギーを出すのは筋肉中の「クレアチンリン酸」。普通のエネルギー（ATP）の何倍もエネルギーをためれて素敵なんです☆でも普通じゃ10秒ももちませんねぇ・・・そこでクレアチンリン酸の元になる「クレアチン」を補給しておけば反復してパワーが出せる、というわけです(＾＾)トップアスリートを目指すなら、これらのアミノ酸（特にバリン、ロイシン、イソロイシン）とクレアチンは食事とは別に、サプリメントからの更なる補給をお勧めします。注：クレアチニンのとり方。

 

タンパク質合成は時間がかかる→トレーニング後はすばやく補充

　1回の食事で体内に取り込まれる量は限度あり→何回にも分けて食べる！

　目安は、体重1kgあたりタンパク質2g

・・卵だけでとると体重70kgの場合23個！豚のしょうが焼きなら7人前。→一度には無理(：_；)

→間食を増やしてタンパク質補給を。（牛乳、チーズ、プロテインetc…）

　プロテインを飲むなら運動直後、睡眠前が効果的。

　タンパク質代謝に必要なVB群も忘れずに取りましょ。

※※筋力アップはトレーニングとタンパク質補給の繰り返しが大切でしたね※※

	目安量	エネルギー(kcal)	タンパク質(g)
牛乳	200ml	124	6.1
鶏卵	1個	84	6.4
チーズ	1切れ	68	4.5
豆腐	0.5丁	87	7.5
納豆	1パック	200	16.5

 

朝：「ゆでる」→ゆでてください。ゆで卵・ボイルドウインナーetc…☆低脂肪にできますよ☆

　　忙しい人も　ちくわ、かまぼこ　などの練り製品でタンパク質補給を忘れずにm(_ _)m

　　魚、卵、納豆、鶏肉！高タンパク・低脂肪の代表選手です。

 

昼：揚げ物が食べたくて仕方ないとき・・・昼に食べましょう。夜はやめて(×_×)しかもから揚げをチョイス！

　　今回スパゲティーは負け組み(；_；)→せめてミートソースやシーフードなど、タンパク質を意識して。

　　カレーライスは具たくさんなものを。

 

夜：しゃぶしゃぶサイコー(＾＾)v→余分な脂がお湯に落ちるから

　　ハンバーグさいてー(―_―#)→ひき肉は余分な脂がたっぷり。

　　焼肉は網で焼いてください→余分な脂が落ちていきます☆

　　食物繊維を忘れがち→野菜・海藻しっかりとってコンディションを整えよう

 

 

 

 

 

②ケガ・故障に勝つ(＾＾)v

　「ケガ」といえば・・・骨折(；_；)　骨折予防にはやっぱりCaの強化に尽きます。牛乳には乳糖が入っていて普通吸収しにくいCaの吸収率を高めてくれます。要するにCa補給には牛乳がいいってことです。脂肪分が多いので気になる人は低脂肪牛乳で(＾＾)　それか、VDを同時にとってCaの吸収率が上がるよう心がけましょ。一日1000mg〜1200mgをとりましょ。

　アキレス腱、靭帯、膝、肩を痛めやすい人はコラーゲンに注目！これらの部位のケガは事故というより使いすぎ(×_×)　関節などの結合組織であるコラーゲンをたっぷりとって接着力を高めておくことが大切ですよ☆同時にVC摂取を忘れないこと→コラーゲンの接着力を高めます。

　万一ケガをしてしまったら・・・当然いつもより運動量が減りますねぇー。ケガをしたら糖質・脂質CUTでウエイトオーバーに注意して。

　貧血には鉄＋タンパク質。さらにVCで鉄吸収を補助(＾＾)　また、VB群は造血を助けます。大切なことはエネルギー不足にならないこと。エネルギー不足だと体のタンパク質を分解してエネルギーを得ようとするからねぇ・・・これで貧血になる人も結構いるのでありますm(_ _)m

 

 

Ca	チーズ	牛乳	木綿豆腐	ししゃも
VD	アジ	まぐろ	秋刀魚	かつお
コラーゲン*	ビーフシチュー	豚骨スープ	鶏がらスープ	鶏の手羽先
VC	ブロッコリー	イチゴ	みかん	キャベツ
鉄	ほうれん草	いわし	小松菜	ひじき
VB₁	豚肉	うなぎ	こめ	豆
VB₂	豚肉	うなぎ	牛乳	卵

*コラーゲンは動物の肉の組織間に存在して肉を煮込んだシチューなどの料理に多く含まれます。

 

朝：乳製品たっぷりに☆→ヨーグルト、牛乳、チーズなど

　　和食なら小魚などでCa補給

　

昼：カレー→肉から出たコラーゲンがたっぷり

　　実はゼリーもコラーゲン補給になる！→ゼリーのゼラチンはコラーゲンの宝庫です。おやつにどうぞ☆

 

夜：レバニラ(＾＾)→ニラにはCa、レバーにはVDで骨強化にはもってこいです。もちろんレバーで貧血防止も。

　　魚は骨まで食べれるものだとBestですねぇ・・・→Ca

　　マグロやかつおの刺身→減量時にもしっかり貧血予防(＾＾)v

 

☆疲労回復について☆

①しっかり糖質で空っぽのエネルギー補充

②まいった、食欲ないときは梅干などの酸味のあるもので消化を助けて

③ねる子は育つ。しっかり睡眠を！

④い(胃)腸も弱っています。胃にやさしい食事に・・・

⑤だるい、倦怠感、集中力低下？それはVB1不足です(；_；)

⑥いつも手元にフルーツを。VC補給して！フルーツなら糖質補給も同時進行(＾＾)v

⑦ふくじん(副腎)皮質ホルモン分泌で疲労回復。VCでサポート！！

⑧あめやチョコ、甘いものはご飯より即効性が・・・ただし食べすぎは禁物！太ります(×_×)

⑨いいのは麺類。疲れていても食べやすい。鶏がらラーメンでコラーゲン補給も☆

⑩とにかく疲れています。自分をかわいがってあげましょ(＊＾_＾＊)

 

※岡君の質問に答えますー                                                        

「糖質の消化時間とは・・・？」

⇒前のプリントのは消化が終わってさぁエネルギーとして使えるぞって状態になるまでの時間でしたぁm(_ _)m

スポーツ選手の食事と栄養学 part2

スポーツ選手の食事と栄養学　part2

①筋力アップにむけて

パワーは外見のからだの大きさではなく、体全体に占める除脂肪体重（筋肉、骨、内臓、血液etc…）の比率（LBM）に比例します。つまり、筋力アップにはLBMを高めていくことが大事。それには、ウエイトトレーニングで筋肉を破壊し、その後のタンパク質補給と休養で回復させるという繰り返しが絶対条件だに。

 

★タンパク質合成は時間がかかる→トレーニング後はすばやく補充

　1回の食事で体内に取り込まれる量は限度あり→何回にも分けて食べる！

　　目安は、体重1kgあたりタンパク質2g

・・卵だけでとると体重70kgの場合23個！豚のしょうが焼きなら7人前。→一度には無理(：_；)

→間食を増やしてタンパク質補給を。（牛乳、チーズ、プロテインetc…）

　　プロテインを飲むなら運動直後、睡眠前が効果的。

　　タンパク質代謝に必要なVB群も忘れずに取りましょ。

 

朝：納豆や卵、鮭、豆腐、牛乳などを積極的に。→コンビニおむすびなら鮭やシーチキンを選択(＾＾)v

　　豆腐は絹ごしより木綿豆腐を選びましょう。→鉄、Caが３割増(＾_＾)

　

昼：鳥のから揚げはタンパク質が取れ、揚げ物の中でも吸油率が低いのでGood☆

　　丼物だけではいけません！→ゆで卵、サラダ、ヨーグルトなども一緒に食べてね。

　　練習日のお勧めはスパゲティー

→即効力のエネルギー源(糖質)たっぷり＆ご飯、パンよりVB1豊富でエネルギー産生がスムーズ

 

夜：〜筋力アップに一番大事な時間☆高タンパク・低脂肪をモットーに〜

　　高タンパク・低脂肪の食品：鶏肉。豆腐。納豆。

　　　　　　　　　　　　　　　揚げ物はなるべく避けましょう。どうしても食べたいって時はから揚げに☆

　　焼肉・ステーキなどの場合はパイナップルをデザートにしよう→肉の消化を助けます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

②持久力アップに向けて

　持久力アップに最も必要なものはエネルギー＝糖質です。しっかり食べよう。これと、体脂肪です。しかし、体脂肪をエネルギーとして使うには大量の酸素が必要です。試合中の呼吸もできないようなトップスピードでは使えません。せめてトップスピードでも酸素を運びやすい体にしましょ。酸素を取り込む能力は走り込みなどのトレーニングによって培われます。しかし、それだけでは酸素を体の隅々に運ぶ力はつきません。これには酸素を運ぶヘモグロビンが必要なのです。そこで、ヘモグロビンの構成要素である、鉄とタンパク質をしっかりとること。これは基本中の基本。さらにプラスアルファ。活性酸素を退治しよう☆☆活性酸素はいわゆる体のさびです。さびが体内に増えると細胞膜は硬くなり、栄養が体に入ってきません。これは大変。活性酸素の退治にはβカロチンとVC、VEの3人が活躍します。一緒に食べるとまさに３本の矢(＾＾)v

 

同じ糖質でも吸収時間はこんなに違う。

砂糖水100cc	10分	食パン200g	2時間30分
ご飯50g	1時間45分	ジャガイモ100g	2時間30分
ご飯100g	2時間15分	バナナ1本	1時間

 

βカロチン	にんじん	かぼちゃ	ほうれん草	とまと
VC	ブロッコリー	イチゴ	みかん	キャベツ
VE	秋刀魚	かぼちゃ	アーモンド	マヨネーズ
鉄	ほうれん草	いわし	小松菜	ひじき

 

★鉄は果物と一緒に食べること！食前食後30分のカフェインは禁物！！！

 

朝：バナナと蜂蜜！！！→即効性があり持久力アップの優等生です

さば、いわしなどで血液さらさらに・・・→酸素、栄養素運搬が容易

　　

昼：やっぱりスパゲティー☆→カルボナーラ系ならCa、トマトソース系ならVC、たらこならVE補給ができる！

　　うどんだけではガス欠ですよ。→お餅も入った“力うどん”に。

　　うなぎは優秀です→タンパク質、脂質、鉄、VA、VB、VDがたっぷり。ただしフルーツ(VC)をプラスして。

 

夜：豚肉、鳥肉よりも持久力アップには牛肉を→鉄が豊富です。

　　植物由来の鉄（ほうれん草、小松菜etc…）は吸収が悪いのでタンパク質とVCを積極的に食べましょう

　　鉄火丼！！→タンパク質、吸収されやすい鉄、糖質をゲット☆ただし野菜を別にとること

 

 

 

※江尻君の質問について答えますー

「ウイダーインみたいなゼリーは試合どのくらいでとったらいいの？」

 

⇒アトランタ５輪の女子バスケットでは試合前1時間前、ハーフタイム、試合直後に補給してるみたいです。つまり、１時間くらいでエネルギーとして使えると思っていいのではないでしょうか(＾＾)

ちなみに、食べ物のタンパク質はアミノ酸に変わるまでに約4時間かかりまーす。

注意点として、試合30分前になってからの摂取は避けること

→インシュリンの分泌が起こり試合中低血糖になる恐れがあります・・・怖い怖い

 

 

 

 

 

 

スポーツ選手の食事と栄養 part1

スポーツ選手の食事と栄養　part1

スポーツ選手に必要な栄養とは？

 

①糖質：不足→集中力低下！へばってしまう…

 　　 ★試合3日前から糖質中心のご飯に→筋グリコーゲンUP！

　※同じ糖質でも吸収時間はこんなに違う（下図）。

砂糖水100cc	10分	白パン200g	2時間30分
ご飯50g	1時間45分	ジャガイモ100g	2時間30分
ご飯100g	2時間15分	バナナ1本	1時間

⇒試合開始刻にあわせたエネルギー補充を！

 

②タンパク質：不足→筋力低下！貧血！

　　　　　　　★たんぱく質合成は時間がかかる→トレーニング後はすばやく補充！

　　　　　　　　1回の食事で体内に取り込まれる量は限度あり→何回にも分けて食べる！

　　　　　　　　目安は、（さいちゃんよりはっぴょー：忘れたm(_ _)m）

 

③カルシウム：不足→骨折しやすい・いらいら！！

　　　　　　　★スポーツ選手の必要量は成人男性の約2倍！！

 

④鉄：不足→貧血

　　　★果物と一緒に食べること！食前食後30分のカフェインは禁物！！！

　※鉄を多く含む食品

ひじき	ほうれん草	豆腐	シジミ
アサリ	とりレバー	いわし	小松菜

 

⑤ビタミン：不足→疲労蓄積…ほかの栄養素が十分に利用できない…

　　　　　　★VC、VB群はこまめにとること

糖分の多い食べ物は避けること

VC	ブロッコリー	イチゴ	みかん	キャベツ
VE	秋刀魚	かぼちゃ	アーモンド	マヨネーズ
VB₁	豚肉	うなぎ	こめ	豆
VB₂	豚肉	うなぎ	牛乳	卵
VD	アジ	いわし	秋刀魚	かつお
VA	レバー	うなぎ	にんじん	小松菜

 

◎水は練習中15分から30分ごとにコップ１杯がベスト

スポーツ選手に必要な栄養とは？

 

①糖質：不足→集中力低下！へばってしまう…

 　　 ★試合3日前から糖質中心のご飯に→筋グリコーゲンUP！

　※同じ糖質でも吸収時間はこんなに違う（下図）。

砂糖水100cc	10分	白パン200g	2時間30分
ご飯50g	1時間45分	ジャガイモ100g	2時間30分
ご飯100g	2時間15分	バナナ1本	1時間

⇒試合開始刻にあわせたエネルギー補充を！

 

②タンパク質：不足→筋力低下！貧血！

　　　　　　　★たんぱく質合成は時間がかかる→トレーニング後はすばやく補充！

　　　　　　　　1回の食事で体内に取り込まれる量は限度あり→何回にも分けて食べる！

　　　　　　　　目安は、（さいちゃんよりはっぴょー：忘れたm(_ _)m）

 

③カルシウム：不足→骨折しやすい・いらいら！！

　　　　　　　★スポーツ選手の必要量は成人男性の約2倍！！

 

④鉄：不足→貧血

　　　★果物と一緒に食べること！食前食後30分のカフェインは禁物！！！

　※鉄を多く含む食品

ひじき	ほうれん草	豆腐	シジミ
アサリ	とりレバー	いわし	小松菜

 

⑤ビタミン：不足→疲労蓄積…ほかの栄養素が十分に利用できない…

　　　　　　★VC、VB群はこまめにとること

糖分の多い食べ物は避けること

VC	ブロッコリー	イチゴ	みかん	キャベツ
VE	秋刀魚	かぼちゃ	アーモンド	マヨネーズ
VB₁	豚肉	うなぎ	こめ	豆
VB₂	豚肉	うなぎ	牛乳	卵
VD	アジ	いわし	秋刀魚	かつお
VA	レバー	うなぎ	にんじん	小松菜

 

◎水は練習中15分から30分ごとにコップ１杯がベスト