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続・ローラートレーニング覚え書き
Level2:2-2-5-2
(2min・290W+_2min)×5set×2reps ■負荷設定について
１０セット回せているということは、そもそもターゲットとして低すぎる、と言うこと。 インターバルとしては、５セット精一杯の負荷を目標とすべき。 ・・・と言うのがセオリーだけれども。 あまり高く掲げてやる気なくすより、このくらいでいいんではないかな、とも思う。
なによりエアロビクスベースが崩れてるし。 ちょっと様子見。 あとあとターゲットを上げて、本数を減らせばいい。急ぐものじゃない。 ■ケイデンスが高すぎる
インターバル中のケイデンスは、100rpm前後。 加速するには妥当なケイデンスだが、筋力に刺激を与えるという意味では、ちと軽い。 これは、もう少し重いギアを選んでいいと思う。 85-95rpmあたりで回せるギアを選ぶことになるだろう。
■ペダリング
前半は良いのだが、後半になって回せなくなってくると踏みがち。 バイクが左右にぶれる。まだまだちゃんと回すように。 １０年たってもへたっぴだ。
■ローラーは結局のところピンポイントの強化でしかない
心肺負荷をかけるには、非常に効果的なローラー。 だが、ある筋肉群についての強化はできるが、その周辺域のみ。 下の画像は、レース本番のもの。 勾配が変わったり、ペースが変わった時の出力域の変化に対応し、適切なギアとケイデンスを選ぶスキルは、単にローラーで出力を追うだけでは身につきようがない。
ローラーはあくまでもキャッチボールや素振り、リフティングやコーンドリブルのようなドリルでしかない。
もちろん、ドリルが間違ってたら、実戦でも役に立たないのは言うまでもない。
まずは、きちんと回すこと、だ。 |
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いつ以来だろう。ずいぶん忘れていたローラーインターバル。
再開、と言うわけではなく、単に雨だったのでやってみたというレベル。 2011年に取り組んでいたレベルとは比較にならないが、その一方で感じるところも変わったので、覚え書き。 フェイスブックだと、ログを探りにくいので、ブログに。 ■実走負荷を再現するなら、負荷はLEVEL2。
最低負荷のLEVEL1だと、ホイールの慣性が活きてしまい、３時でタイミングをとってクランクを加速させるだけでパワーが出る。下りのような感じ。ごくわずかだが、踏みがちなペダリングの方が数値を上げやすい。
LEVEL2でも負荷を入れると、慣性が減らされて、クランクを回さないとパワーが出てこない。４時〜８時にかけてのペダルのベクトルを意識すると、パワーが安定する。ひき足と言うほどの大げさなものではなく、ちゃんと回すだけのはなし。1%の登りぐらいな負荷を感じる。ペダリングの矯正と、地脚強化にはLEVEL2が良い。
ただし、踏んでもパワーは出るので、自覚なく負荷を入れるとガチガチに踏んでしまうので、無自覚に回すべきではない。
■パワー値は表示ラグがある。クランクの「時刻」を反映するほどの再現性はない。
ほんのわずかだが、どのパワーメーターにも、表示までにラグがある。
なので、３時で踏み込んでパワーを出して、後は惰性で回すだけでも、次の３時のパワー入力を拾ってしまうので、数値的にはパワー値は高く計測される。
平坦や追い風基調などの場合は、再現できる環境だが、わずかな登りでも入ると、パワーは出ないと言うことになる。以前、ローラーばかりやっているとトルクが削られる、と感じていたのはそのせいだ。
そもそも、４時〜１１時にかけてのベクトルをほとんど意識せずにくるくる回すだけでは、バイクを進ませるペダリングにはならない。
ホイールを止めようとする実走中のごくわずかな負荷の変動(風や勾配、舗装状況)にも、意味がある。
そういうわずかな変動を、ペダリングの全域で対応しながらバイクを進めている。
■インターバル中は、数値よりもペダリングとケイデンスに意識を向けるべき
踏めばパワーはでる。しかし、それはごまかしの数値だ。使い物にならん。
筋肉の疲労感・熱・反応・息づかい・呼吸・心拍に意識を向けて、正しいペダリングでケイデンスを維持するように注意した方が、トレーニングの質が上がる。 サイコンも使わず、実走していたら、
数値を狙ってローラー回すよりも大事なことに気付いた気がする。
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Hola!!!!
HSR第二戦に出てきました。 画像と動画はそのうちフェイスブックで上げます。
まずはテキストベースで。
まだ、コンディションは戻り切っていないので、チャレンジ参戦。 とはいえ、チームの台所事情からして、ええ加減エリートに戻らんとマズイのも、まぎれもない事実。 そろそろチャレンジでしっかり結果を出して、エリートに戻るきっかけを探すことにしよう、と心に決めていました。 ■レース前・・・情報収集
午前中に個人ＴＴが行われていました。 今日は、きらら浜とレーススケジュールががぶっているため、参加者は少ないはず。 いつものチャレンジより、層は薄いのではないかな？ ・・・・と、リザルトを見てみると。 チャレンジで、3分20秒を切っているツワモノが四人もいる・・・(汗) 3分20秒というと、距離は違いますが、諫早TTで表彰台に立ったチームメンバーより速い、ということになります。 個人TTに出たことは有りませんが、普通に走ったら7〜8秒くらい引き離されてもおかしくありません。 こりゃあ、簡単にはいかねえぞう・・・ ■戦略
普通の闘い方なら「強い選手に張り付いて、隙を見て差す」という考えになるでしょう。 しかし、強い選手は、一気にペースを上げて振るいをかけ、様子を見て引き離す、という戦い方ができます。 「とにかく食らいつくんだ、後ろは有利なんだ」という考え方もありますが、それは力がわずかに劣る程度の時。 そもそも地脚が違うんだから、相手のペースで戦ったらじり貧です。 上げては落とされ、へばったところにとどめを刺されておしまいになるのが目に見えています。 下手に集団スプリントになれば、集団で脚をため、この一瞬を狙う輩も相手にしないといけません。 そんなんいやじゃ！！！ 私が狙った戦いは・・・
上げ下げをする暇を与えず、自分の走りやすい最速ペースに持ち込む。 そのうえで、スプリンターは全部斬り捨てる。 強い相手は協調させず、互いに敵対させる。 出来れば一部だけ仲間に引き込んでしまいたい。 要するに小集団の逃げを作り、自分はその中に入る。
強豪の一部は集団に残し、一部は逃げに取り込む。 結構リスクは高いですが、レースを作り上げるプランとしては間違ってはいない、と思いました。
あとはどうやって逃げを作りだすか、です。 ■レース序盤
第一コーナーを上がって、そこまでペースが上がっていなかったので、切り返しのヘアピンでごあいさつ程度のアタックを仕掛けます。 これで前に出ようとする選手と、集団で様子見をする選手を測っておこう、という意図です。 ちょうどコーナーには抑え目に皆が入っていきましたので、軽く踏むだけでリードを作ることができました。 350ワット程度で、前に出ます。 後ろから追いつくには、400ワット以上で追撃しないと追いつかないでしょう。 ◇1周目
ＴＴのリザルトでチェックしていたおくつよさん@ファストリアが予想通り着いてきました。 「いきなり強烈すぎますよー」 と追撃してきたわりには、さわやかなごあいさつ。 強いぞ、この人。 「さあガンガン行きますよー。全部逃げ倒します」 と返事を返すと 「マジですか！」 と苦笑い気味の声。 1周ローテーションして、あきれたのか下がっていかれました。 ◇2周目
小集団の形成を待ちます。 後続には脚を使わせつつ、ブリッジを待ちます。 これはこれで結構しんどい作業です。 半端な逃げでは泳がされて終わるので、本気を示さないといけません。 しかし、出し切ってはすぐに終わるので、ペースコントロールが肝です。 追いつかれず、しかしのこり9周も逃げ続ける。 要するに全部！(汗) 楽ではない道のりに少し迷いが浮かびかけていたときにチームメンバーの41ちゃんがブリッジをかけてきました。 前を積極的に引いてくれます。 「後ろのチームメンバーは、意図を理解したから、少しでも逃げろ!!!」 そういうメッセージを受け取りました。 まだコンディションが上がっていない41ちゃんにとっては、片道切符のアシストです。 あきらかにオーバーペースにも関わらず敢えてアシストに上がってきた41ちゃんのメッセージで決心が固まりました。 了解、君のメッセージを胸に私は逃げよう。 全部逃げ倒す。 ◇3周目
赤ゼッケン(敢闘賞)があるならば、満場一致で授与される、そういう走りを体現してみせる。 その本気が伝播したのか、ついにブリッジメンバーがやってきます。 おくつよさん@ファストリア NkMRさん@パラボラ 二人とも強い。 そして、この逃げにパラボラが乗ったのが決定的でした。 ＧＩＮＲＩＮだけでなく、パラボラも集団コントロールに入るのが決まるからです。 ＴＴで走れば相当に速い選手でも、パラボラとＧＩＮＲＩＮを引き連れて前に出るのは相当なプレッシャーのはず。 後は、逃げ集団をつぶさず、共通認識を持って走り続けるだけ。 ◇4-8周
共通認識っていうか、その前に。 ・・・って、この二人めっちゃ強いんでないかい(汗) なんでチャレンジなんだよ(ToT) もうシャレにならんす。 二人に引きずられ、10%も引けません。 幸いだったのは、かなり早い段階からの逃げだったため、枚数を温存しておきたいのか、ちぎりあうような展開にはなりませんでした。 さほど働けませんでしたが、逃げを作りだした張本人だったためか、ある意味、尊重されていたようでした。 紳士の競技だよね、自転車って。 大半引いてもらいながら、とにかく逃げのペースを落とさず、しかしちぎれないように集中します。
ただ、ときどき脳に酸素が回り切っていないのか、車間が近づきすぎることがありました。 ハスらなくて良かった・・・・(汗) ◇9周目
少し脚が攣りかけたところでラップするメンバーSGWRさんの激が飛びました。 酸欠と風で・・・ 「いごぐわー」 ・・・なんて言ってるか全然分かんねー(笑) まあ、いけいけーってんだろうな、と思い返したところで、少し冷静になれました。 ありがとうございました。 さあて、あと少しだ。
◇10周目
最終ラップ突入。 集団とのラップ差は30秒、と応援してくれているメンバーから声が飛びました。 3分20秒で追われたとしても、3分50秒で逃げ切れれば、表彰台は確定。 ほとんど働けていなかった中、エスケープグループの おくつよさん@ファストリアとnkmrさん@パラボラに 「ありがとうみなさん、ポディウム確定です」 と礼を伝えると 二人ともうれしそうに 「ですねー」 と答えてくれました。 あとは三人の中での順位を決めるだけです。 NKMRさんが仕掛けたところで、おくつよさんが反応。 私はもう脚が残っていません。 踏んで上げると、脚が攣って一気にペースが落ちそうです。 心もおれかけたところで、メンバーのムーさんから
「ペースを崩さない、キープキープ」 とのアドバイスが飛びます。 そうだ、まだ終わってない。 油断すると駄々下がりになりそうな出力を体幹から振り絞って逃げ続けます。 最終コーナーを回っても・・・後続は来ない。 バックストレートで応援してくれるメンバーの歓声が、にぎやかに出迎えてくれます。 よし3分20秒のツワモノどもを封じ込めた！ どうにか、表彰台だ・・・
・・・・にしてもキツカッタ・・・・(TT)
■弱くてもポディウムは獲れます
リザルトをみて。 私のファステストラップは、3分37秒でした。 チャレンジの中では、下から三番目。 私より遅いのは、最下位とブービーの方でした。 と言うことは、一番遅く走って、もっとも効率的にリザルトを獲った、ともいえます。
遅いんですが、ポディウムに届かないわけではない。
まあ、そのためにはいろんなことをやりつくさないといけませんが・・・ 勝つということと強いということとには、微妙な違いがある、ということを身をもって示せたと思います。 弱くてもポディウムは獲れます。
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Hola! 監督です。
新年度にむけて、力をつけてきた選手のために、新しい挑戦の舞台を模索しておりました。 このたび念願かなって、JBCF登録・実業団レースに参戦する運びとなり、地元紙「熊本日日新聞」の取材を受けました。 ひとえに、これまでご支援いただきましたスポンサー様 相談に乗っていただいた九州各地のチーム各位 チームサポートショップ「ＧＩＮＲＩＮ熊本」 そして、各選手を支え続けてくださる家族のみなさんにお礼申し上げます。 春から、 先達パープルモンキーや、セレクシオン南九州とホイールを並べ 九州の雄、VC福岡に続くべく チームＧＩＮＲＩＮ熊本も走りだします。 今後とも、ご声援のほど、よろしくお願いします。 なお、 チームをご支援くださるスポンサー様、 チームのため、熊本・九州の自転車競技新興のために走る意志のある選手も募集しています。 お気軽にお問い合わせください。 |
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Hola! 監督です。
大晦日の本日はチーム納会。 日本のサイクリストの聖地<Santuario di Ukishima>浮島神社を出発し、 チポリーノさんまで走りました。 ほぼ全域登り。仕事を言い訳に練習をすっぽかした三カ月のツケは重く。ミドルペースでもちっともついていけません。 ゆうこりんがいるのを幸いに、さんざんペースを落として登りました。 よかったよかった・・・・... ・・・・え、そんなんじゃダメなん？Σ(￣。￣ﾉ)ﾉ チポリーノさん、今日もごちそうさまでした。 個人的には、 茶のこさんまで脚を伸ばしたかったんだけども、オーナーはモ○バーガー食べに佐世保まで自走しているので、今日はやめておきました。 ・・・・え、モ○バーガーじゃないの？Σ(￣。￣ﾉ)ﾉ さて。 今年もレース・練習・チーム活動すべてにわたり、ご支援・ご声援をいただきありがとうございました。 これまで、戦績と言えば代表中原頼りのチームGINRIN熊本でしたが、 今期に入り１１戦で入賞し、 のべ１８名の表彰者を出すことができました。 http://ginrinkumamoto.net/index.php/result/ ひとえに、皆様の応援のおかげと感謝いたします。 ありがとうございました。 ----------- [補足] ちなみに、私は入賞していません。 ・・・・え、それじゃダメ？Σ(￣。￣ﾉ)ﾉ いやいや、監督は、さ。 ほら、チームを強化するのが仕事だから。 ちゃんと仕事してるじゃん。 ・・・・え、レースでも働け、と？Σ(￣。￣ﾉ)ﾉ 世間の風は厳しいのう・・・(TT) ---------- 来年は、定期的に九州山口各チームを対象に、 熊本での合同練習会を企画・運営します。 他にも、いくつか企画が進行中です。 おってご報告いたします。 本年同様、来年もかわらぬご支援、ご声援をお願いいたします。 では、良いお年を！ |
