偏見自転車辞典

腹筋月間

昨日のラン2km。
1.5kmを超えてから、監督より「肩の力を抜いて」との指示がありました。
自分でもわかっているんですが・・・肩の力を抜くと、上体がぶれて余計に走りにくくなります。
で、走れないから力が入る。
力が入るから、疲労がたまる・・・疲労がたまるからペースが上げられない。
悪循環でした。

要は、体幹が弱いから、ですね。

たぶん、ランは、自転車以上に腹筋を使うんじゃないかなあ、と思います。
上体を重心より後方に残すわけには行きませんから、前に持っていかないといけない。
すると否応なく前に引きつけるような力を発揮するしかないです。
たぶん腹直筋が必要です。

また、脚を前に蹴りだす際は、単なる前後運動だけでなく、骨盤をまわす・ひねる動作も含まれています。
この回転運動を打ち消すために、腕を振ってバランスをとるわけですが、その間を取り持つ腰部もあわせてひねる運動をすることになるでしょう。
ここでは腹斜筋を使うんでしょう。

どちらも、自転車でも使う筋肉です。
ミヤタカ選手は、腹斜筋の重要性を唱えておられました。
実際、スゲー腹筋でした。

わずかな動作でも、強烈なひねりを生み出し、また耐える腹筋。
2月は腹筋を鍛えることにします。

【今日のローラー消費カロリー1050kcal[GoalTo22300kcal:2ndRev]】
17Tで15分アップ。
以後、16T_100+RPMで1000kcal消費までキープ。
ただし、ハンドルポジションはいずれの場所も解禁。

レストなしのメディオキープ二日目。
思ったよりケイデンスを維持できるようになりました。
75分?
単に、リミッターが外れているだけかもしれませんが・・・
オートポリスを考えると、この3倍。まだまだ厳しい。

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クロス？ワイド？・・・インナー！！

皆さん、インナー使ってますか？
私はめちゃくちゃ使います。
つーか、メインギアです(笑)

理由はいろいろあるんですけど・・・
その辺を参考までに。

[前提条件]
・私の巡航速度は30km/h前後です。
・ケイデンス100rpmを基本にしています。
・フロントは52-39。
　スプロケットは、12-13-14-15-16-17-18-19-21-23です。
　ローから３枚は、2Tずつ飛ぶことになります。
　ギアは、いわゆるクロスレシオギア(ギア比の差の少ない組み合わせ)といえます。

で、何でインナーを使うのか。

■30km/h程度では、アウターは使いにくい！！！
□インナーのとき
　一方、インナーの場合、39-16で30.7km/h。
　一枚落とした場合、17で28.9km/h。

一枚あげた場合、15で32.7km/h。

　★速度差は、1.8～2.0km/hです。

□アウターのとき
　100rpmでまわしているとき、52-21だと31.2km/hで走ることになります。
　1枚落として、23にすると28.5km/hになります。
　★その速度差、2.7km/h。
　23では軽すぎて、21だと重すぎる。
　その調整は、ケイデンスで行うことになります。

■負荷管理がポイント！
ローラーをされる方はお分かりだと思いますが、もっとも効率よく出力するには「負荷」を一定にすることです。
負荷が強烈に変動するインターバルでは長時間はまわせませんが、幾分負荷を落としたメディオやソリアならば、インターバル以上の時間を回し続けられると思います。
出力差が激しければ激しいほど、脚は削られるのです。

アマチュアとプロを比較すると、プロのほうがギアチェンジの頻度が高い、というのはよく言われることです。
プロは単に地脚が強いだけでなく、最適なギアを最適なタイミングで選択するので、トルクの無駄を作らず、均質な負荷管理を実現するのです。
結果、最大のパフォーマンスを発揮する、と。

30km/h程度で・・・というのもわかりますが、出力が低いならば、よりいっそう負荷管理に意識を向けるべきです。
地脚が弱いなら、無駄な脚は使えないでしょ？

アウターのロー付近の速度差がポイントです。
　★その速度差、2.7km/h。
ギアを変えるにしても、差が大きすぎるのです。
重いと思うときには、乳酸が出始めてます。
軽いと思うときは、トルクが無駄になっています。

その分、インナーだと、
　★速度差は、1.8～2.0km/hです。
と、ギアによる差異が少なくなります。
言い換えれば細かく負荷管理ができる、ってことになります。

「インナーじゃ、早く走れないでしょ？」
とんでもない！
100rpmを維持したとして、
　39-14Tで35.1km/h
　39-13Tで37.8km/h
を出すことができます。
14Tあたりまで上げてから、52-18Tにギアを移しても十分速度は上げられます。

私ぐらいのレベルだと、
「ドラフティングを使っていないのならば、
ほとんどアウターを使う必要はないんじゃないかなあ・・・」
と思えます。

[補足]
ただ、出力を上げるトレーニングとしては、
あえて乳酸を貯めるためにアウター縛りってのは効果的でして・・・。
目的によって、走り方も変わる、と。

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半虎１分の壁　-がんばれ息子！-

熊本カップで、息子に500メートルTTに挑戦してもらいます。
前回の記録は、1'12''25
平均時速24.8km/hということになります。
このタイムをどうにか縮めてやりたい！

ってことで、いろいろと画策します。

■機材
息子の自転車は、ブリヂストン・スピーダー。
http://www.bscycle.co.jp/root/catalog/speeder07/lineup/NSD.html
ジュニア車ではありますが、外観は比較的クロスバイクに近いです。
バンクに向かう時は、泥除け・籠・ライト・スタンド・鍵・・・あらゆるものを取り去りますので、普通のジュニア車よりは比較的まし(笑)

とはいえ、ロードレーサーではないので、いろいろとハンデがあります。

□重量・・・14kg(笑)
　乗り手が、130cm29kgってスペックですから、自分の体重の半分のバイクに乗ってます。
　私だったら、30kgのロードレーサー？
　ありえんですな！(笑)
□ホイール
「高速時の抵抗が少なく、速く走れる・・・アルミ製エアロリム＆1-3/8タイヤ」
って・・・キシリウムぐらい軽いのか？
　んなわけはありません。
　めちゃくちゃ重いです。
　1-3/8だと、外径616mm
□ブラペダル
　幼時車の時は、乗りまくって、タイヤ交換をしてペダルを踏み割ったほどですが・・・最近はサッカー漬けの毎日で、自転車に縁遠く・・・
　踏み割ったら、ビンディングペダルをつけてやるぞ！(笑)
□ギア
仕様にはありませんが、先ほど調べたら、フロント38Tでした。
リアで息子かかろうじて使えるのは、３速１８Ｔか４速２０Ｔ。
１８Ｔだと重すぎるかもしれませんが・・・

半虎を１分で走るには、平均時速30km/hが必要です。
18Tで走るには、平均ケイデンス123rpm
20Tで走るには、平均ケイデンス136rpmとなります。
ビンディングなしで、136rpm・・・そりゃ無理だ・・・

■出力比較
□前回1'12''25
前回の平均時速24.8km/hの時の出力は、54W。
パワーウェイトレシオ、1.9W/kg

□１分を切るには・・・
平均時速30km/hを出すには
出力85W、パワーウェイトレシオ2.9W/kg。

……出力比５７％ＵＰ!!!
おやじが１５％ＵＰで悲鳴を上げているのに、そりゃあひどすぎますね(笑)

◆結論
1分10秒を切って、出力５９Ｗ・・・これでも９％ＵＰ。
頑張れ息子！

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踏む、ってどうやって踏むのよ？

ペダリングとは、どうあるべきか？
という命題は、サイクリストにとって永遠のものですが・・・質問がありましたので、私見をちょこっと述べたいと思います。

のぼりと平坦・くだりでは、運動の原理が違いますので、私の場合、ペダリングを変化させています。

◆のぼりのとき・・・
ランスアームストロングの登場以来、高ケイデンスのヒルクライムがかなり広まりましたが、実際に高ケイデンスのヒルクライムができているヒトは・・・ほとんど見たことがないです。
私もそんな一人なんですが・・・（汗）

ブログで高ケイデンスで上れるヒトを噂のように数人存じていますが、それはまあしゃれにならないパフォーマンスを持っているからでして・・・参考にはならないですね(笑)

上るとケイデンスって落ちるでしょ？
普通に90～100rpmぐらいは回せるヒトでも、のぼりとなると40～70rpmへと落ちてしまいます。
なんでか？
トルクを出すためです。
　※良書「「ロードバイクの科学」を元にした下記の記事が参考になるかと思います。
　http://blogs.yahoo.co.jp/legacykaz/53341605.html

のぼりでは重力によりペダルに負荷が増していますので、
一回転あたりにかけるべき力=トルクを増やさねばなりません。
結果として、人体は、トルクを増やす代償として、運動速度(ケイデンス)を落としているわけです。

では、このトルクをどう使うべきか？
引き足としてトルクを使うことはできません。
ケイデンスをあげるために引き足を意識することはありますが、
あまり現実的でないと思います。
人体の構造として、引き足は踏み足の２０分の１の力しか出せない、と言われているくらいですから。

よく使われる手段は、脚部のテコ動作の範囲を広げることです。
「なんのこっちゃ？」といわれそうですが・・・
説明しますと・・・

ペダリングでは、
　股関節が支点、
　脚部筋群が力点、
　ペダルが作用点となります。
(余談として、テコとしては
　「力点-支点-作用点」となっているほうが、力学的には効率がよいのですが、
　人体は内骨格であるため、
　「支点-力点-作用点」というちょっと無駄な構造になっています。
　こういう構造の場合、力は出ませんが、巧緻性が高まるという利点があります・・・
　が、それはまた別の話)

出力できる筋力(=力点の力)が、同じサイクリストがいたします。
同じ筋力で、
より早く登るためには・・・
人体がテコである以上、
「支点-力点-作用点」よりも、
「支点------力点--------作用点」というように、
支点と作用点の距離を遠くして、
より広範囲で力を作用させるほうが効率的となります。

自転車の上で、どうやって支点(股関節)と作用点(ペダル)を遠くするんでしょう？
答えは簡単。
サドルの後ろに座るのです。
11時ぐらいからペダルを前方に送り出し、４時あたりまでトルクをかけ続ける。
トルクをつかったのぼりとしては、これが理想的だと思います。

ただ、この登り方は、
背筋・ハムストリングスの筋力で登る方法です。
当然ある程度の筋力が要求され、私も言うほどにはうまく登れません。

理想とするフォームのために自分でチェックすることとして・・・
◆アンクリングしていないか？
　かかとが落ちて(アンクリングして)いるのは、トルクに下腿が負けている証拠です。
　踏んでいるのに、足首で力をロスさせてはもったいないです。
◆頭が振れていないか？
　上半身、とくに背筋がヘタってくると、脚力を支えられなくなります。
　支えられなくなってくると、ペダルからの反作用を打ち消すように、頭を左右に振って、
　脚力とバランスをとりはじめます。
　こうなったら、見た目以上に力は出ていません。
　腰部から大腿部で発生したトルクを支えるように上半身が固定されいなければ、
　ペダルへのトルクは分散されてしまいます。
　頭を振り始めたら、もうだめだめです。

もちろん、当然乳酸はたまりますから、一定レベル・一定距離を超えたら、ケイデンスでののぼりのほうが有効かとは思います。
ホビーサイクリストの一参考までに。

平坦の時？
長くなったので、またそのうちにー

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1時間限定ローラー練・トレーニングプログラム仮説①

日中は訓練校にて研修。帰宅後は息子との時間を大事にしたいので、研修休み時間のほとんども、検定試験用の自習につぎ込んでいます。
起きたら、勉強か、子どもとの時間で終わるわけです。
こうなると、練習時間は朝しか取れません。

持続できる朝練として4時半起床。実質4時45分～5時55分までの1時間ちょっとです。
アップとダウンに10分ずつとると、メインとなるトレーニング時間は、50分間。
うーん、短い！（笑）
さてさて、時間は増やせませんから、これでどうにか、こなすしかないです。

今の目標は、来年4月のオートポリス3時間耐久で、最後まで集団に残ることです。
コレが出来るようになっていれば、その前の西チャレにもどうにか通用するのではないかなあ、とも考えています。
そのためには、土台として、巡航力を伸ばさねばなりません。
巡航力を伸ばすためには、色々な方法がありますが、私は
①有酸素能力の向上
②乳酸処理能力向上
③トルク向上
の3点からアプローチしようと考えています。

①有酸素能力向上
は、メディオが基本となるでしょう。
現在のローラーの私の中心ギアは、52-17です。コイツを100rpmで廻すと、20～30分間はメディオ域をキープできます。このレベルは、実走だと、39-15ないしは52-19での100rpm巡航レベルと思います。コレでは、オートポリスの集団巡航についていけません。最低でもローラー52-16では廻せないと・・・・
ですので、ローラーでも、52-16での巡航を行います。メディオ域をキープできる時間を把握して、それを延ばすことを目標とします。

現在は、およそ0-20分で、メディオ域を振り切ります。乳酸があふれ出てしまうのでしょう。
アップ分の10分を考えると、ローラー52-16でメディオを維持できるのは、実質10分でしかないわけです
・・・・うーん、足りない。
仕方ないので、以後10分間は52-17に落として、酸素供給力向上メニューとしています。これでメディオキープはだいたい20分間になります。長くは無いけど、まあ、必要な負荷はそろえられているか、と考えています。
目標は、52-16で30分まで廻しきることです。まだ遠いですなあ。

②乳酸処理能力
　ここまででどうにかメディオ域でとどまっていますが、ちょいと負荷を上げるだけで乳酸はあふれ出し、一気にソリア域に突入する体内環境が出来上がっています。
　なかなか良い状態です。
　実走でココまで持っていくには、よほど集中しないと負荷をコントロールできませんもん。

　ここで、一つ高負荷のゾーンを設定します。本当なら、3時間ぐらい同じ負荷を維持した方が良いのでしょうが、その時間はありません。3時間走ったのと同じくらい乳酸を溜め込んでやりたいのです。
　ローラー開始後30分から、52-17で115+rpmを目標にケイデンスを上げます。
　イメージは、エスケープ。
　シャドーチェイサーは、ゆーじさんとJr氏（笑）
　「気を抜くといつでも抜かれるぞ！」とイメージしながら、4分間キープ。
　最後の1分間は、ギアを一段上げて、さらに120+rpmまで負荷を上げます。
　この段階で、心拍は180+-bpmとなります。
　35分に到達したところで、ギアを17に戻し、100rpmのメディオ負荷に戻します。

　インターバルならここで回復させるべきですが、ここでの目的はインターバルではありません。
　実戦ならば、エスケープの後、巡航速度に戻るはずです。脚を休める暇は無いでしょう。
　なので、エスケープをした後、そのまま巡航速度をキープしつつ、乳酸を処理する状況を身体に叩き込みます。乳酸処理能力、耐乳酸性、最大酸素摂取量などなど、乳酸にかかわる諸能力の向上を目指します。オーバーアンダーインターバルにちかいのかなあ？

　最初の2分はメタメタです。心拍170bpmあたり。3分を過ぎて、165bpmあたりに落ちてきます。
　あとはどんなにかんばっても、160bpmから落ちません。負荷はメディオ域でも、足を使ってしまうとソリアレベルに成り代わってしまうんですなあ。
　ここで、回復できるぐらいの処理能力が欲しい。そんな気持ちで、5分のエスケープののち、ソリアキープ（実質メディオ負荷）に取り組んでいます。

③トルク強化
　これは、サブトレーニングのノンロックスロースクワットで。
　ノンロックスローについては、またそのうち思うところを書きます。

　
　とりあえずは、酸素供給力を主眼としたトレーニング負荷と、乳酸処理力を主眼としたトレーニング負荷を組み合わせているわけです。メディオキープで出来上がるソリアぎりぎりの状況がいかにも有効な気がしてですねー。
　仮想、２時間経過時点。どうしても、追い込みたくなります（笑）
　あたまっから、最後までソリアだったらどうなるんだろう、などと考えたりもしますが・・・（笑）

　実際のところ、一日にてんこ盛りにするより、分けたほうが良いのかなあ？
　コレで、巡航ギアや、エスケープ時の出力が上がっていくなら、意味があるんですが。
　経過を見ながら、トレーニング方法は修正していくつもりです。

　とりあえず、50分で出来ること、として、今はこんなことを考えていまーす。

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