Mac's Trainer Room Blog

満腹中枢と食事の時間の関係性

満腹のメカニズム　

脳の視床下部と呼ばれる部分には満腹中枢というものがあります。その名の通り、満腹になったことを知らせてくれる中枢です。満腹中枢は、糖分が吸収されて血糖値（血液中のブドウ糖の量）が上がったり、脂肪やタンパク質の刺激十二指腸からホルモンが出てきたり、食べ物により胃の壁がふくれたり、などのさまざまな情報を受け取り満腹したといういう情報を大脳に送ります。この満腹中枢と上手につき合うことに体重増加のヒントがあります。

　この満腹中枢は食べ始めてからすぐに働くわけではありません。だいたい、食事を始めてから20〜30分後に「おなかいっぱい」という情報を大脳に送るのです。

食べるペースが早い人は、満腹中枢が満腹と感じるまでに食べ物を次から次へと胃の中に放り込むことになります。こういう食べ方は、満腹感を無視した食べ方でカロリー過多になり太りやすいのです。

ですから、太ろうと思ったら２０〜３０分以内に多くの食べ物を食べてください。トータルのカロリーを増やすことが出来やすくなります、タイマーを利用するなどの工夫をするとよいと思います。

体重を増やす為の朝ご飯を考える。

　朝ご飯のカロリーを計算してみます。カロリー自体に誤差はありますが参考にさしてもらった食品成分の本を基に書きます。
　まずはわかめのみそ汁３７kcal、ごはん大盛り１８０gで３０２kcal,焼き塩鮭２０７kcal、納豆１００kcal、生卵９１kcal合計７３７kcalです、ごはんおかわりして１０３９kcalになります。最近は朝ご飯でパン食の選手も多いのでパンで計算してみると食パン８枚切り１枚１１９kcal、ハムエッグ１６３kcal、コーンスープ８７kcalで合計３６９kcalです、パン２枚で488kcal、３枚で６０７kcalになります。計算してみるとパンでのカロリー摂取は難しいようにも見えますね。
　前にも言いましたが高校野球でハードな練習を行い選手は一日に４０００kcalから４５００kcalを消費しています、その状態で体重を増やすには４５００から５０００kcalを取る必要があります。
　朝ご飯で５０００（一日に欲しいカロリー）ー１０３９（朝ご飯）＝３９６１kcal（一日に欲しいカロリーの残り）になりますし、朝練後におにぎりでも食べれれば鮭のおにぎり１８５kcalです、二つたべれれば３７０kcalです。牛乳を２００ml飲んでくれれば134kcal２つの合計が５０４kcalです。プロテインはカロリーの高いものでも１５０kcalくらいですからおにぎりが用意しにくい選手は牛乳とプロテインを割って飲んでもよいでしょうし、水でプロテインを割ってもいいでしょう、プロテインだけでは足りないので食事をしっかりとることが最重要です。
３９６１−５０４（補食）＝３４５７kcalここまで朝で取れるとなんとか５０００kcalを目指せそうな感じですが、朝を抜いたり、少ししか食べてないと不可能な話になって来ますね。
　
　まずは自分の朝食を見直してみましょう。しっかり食べてるつもりでも意外と食べれてない選手が多いですよ、体重が増えていない原因がそこにあるはずです。

体重を増やす為に（朝ご飯と朝トレーニング）

　体重が増えにくい選手で多いのは朝ご飯を食べれない選手です、朝を食べれないと昼と夜だけでは５０００kcalは取りきれません。それに一度に取れるタンパク質の量も４０gと言われていて一気にたくさん食べても吸収してくれません、かといって朝がたくさんは食べれないという選手も入ると思うので考えた方法としては朝ご飯を食べて来て朝練でトレーニングを行ってからの補食としてまた朝ご飯を食べるという事です。中にタンパク源の入ったおにぎりでも、魚肉ソーセージでも、プロテインでもいいでしょうがそこで補食を取る事でトレーニングの後でもあるので吸収がより良くなりますし、練習後の疲れた状態でトレーニングを行うよりも朝の方が集中してハードなトレーニングができるのではないかと考えてはいます。チーム事情もあるので難しい部分もあるとは思いますが相談していきたいところですね。あとはまた書きますがプロテインに関してはただのタンパク質なのでそれさえ取れれば体重が増えるものではないのであくまで食事をしっかりとした上での補給と考えて欲しいですね、プロテインを取りたがる選手ほど御飯を食べれていない選手が多いですので。簡単に体重は増えませんが増えない選手には増えない理由があります、ただカロリーだけ増えても脂肪が増えて動けなくなる選手もいるので動ける大きい選手になって欲しいですね。

おやつで子供達の体力作り

　
　ヤフーのニュースです、スポーツ選手にもおやつ（補食）は必要ですね。

　　子供たちの体力・運動能力の低下が深刻化している。成長期の子供の体づくりには、実は「おやつ」が重要な役割を果たすのをご存じだろうか。筋肉や骨をつくり出すためのおやつとは−。

　◆不足栄養素を補う

　甘いお菓子や飲料を取り過ぎるなど、夏休みの子供の乱れた食生活は肥満につながる危険性が高い。

　「今やおやつは、お菓子など嗜好（しこう）品を食べることに変わっていますが、本来は栄養分を補食するのが目的なのです」

　筑波大の鈴木正成（まさしげ）名誉教授（運動栄養学）はこう戒める。

　そもそも成人に比べて胃袋が小さく、消化機能も不十分な成長期の子供は、３回の食事だけでは必要な栄養素を取るのは難しい。

　そのうえ、体の基礎となる筋肉や骨づくりに大切なタンパク質は、食事の摂取量だけでは必ずしも十分には働かないという。

　食事で取ったタンパク質は消化されてアミノ酸になり、血液で運ばれて筋肉や骨に届けられる。ところが、小腸と肝臓でほとんど使われてしまうため、肝臓から心臓を経由して筋肉や骨にまで供給される量はわずかになってしまう。

　◆タンパク質が鍵

　一方、骨はカルシウムとタンパク質でつくられているが、骨の体積の半分はコラーゲンと呼ばれるタンパク質でできている。

　「建物で例えるなら、柱はコラーゲンで、その周りを固めるセメント材がカルシウム。つまり、柱のコラーゲン（タンパク質）をきちんとつくらないと、摂取したカルシウムは骨づくりに利用されない」

　そこで、タンパク質を十分補うために補食が不可欠になる。最も効果的なタイミングは基本の食事から３時間後、つまりおやつの時間だという。

　「この時間は食事から摂取されたアミノ酸で、小腸と肝臓が満足している状態。そこでタンパク質を取ると、心臓から筋肉と骨に向かってミサイルのようにピンポイントで供給されるわけです」

　◆体操で効果増

　おやつと併せて大切なのは運動だ。血中のアミノ酸を細胞内に取り込ませるためには、重量の負荷をかけながら全身の筋肉を曲げ伸ばしする「軽レジスタンス運動」が有効だという。


　■チーズや大豆加工品など豊富

　子供の体づくりに大切なタンパク質とカルシウムが補えるのは、どんなおやつなのか−。横浜創英短大教授で、管理栄養士の則岡（のりおか）孝子さんに一例を挙げてもらった。

　おやつ向けに開発されたチーズ、無脂肪のヨーグルトなどの乳製品をはじめ、豆乳や、大豆を原料にした栄養食品といった大豆加工製品、カルシウムを強化した特保の魚肉ソーセージ…。高タンパクでカルシウムが豊富、それに手軽に食べられるのも特長だ。

　「やはり、おやつは糖分に偏ることなく、あくまでも食事だけでは不足しがちな栄養を補うように心掛けて」と則岡さんは話す。

管理栄養士とのミーティング『食べる事はトレーニング』

昨日は知り合いの管理栄養士の方に食事面でのアドバイスをもらいました。特に高校生の身体作りの面で体重増加をする上での食事の改善点、補食のタイミング、カロリーと必要な栄養素、朝昼、昼食がしっかりとれているか、食と睡眠と休息などのアドバイスをいただきました。現場でもよく食事に関する質問をもらったりしまし、中学生にも高校に入る前に食事に対する準備等も必要になってきますし。色々な情報が飛び交っていますが正しい情報をとくに選手の母親に対するセミナーや勉強会などを行っていく事の必要性を感じています、食事に関しては親の協力が不可欠ですからね。そういった部分を栄養士の方と協力していけるといいなと思っています。

　食べたものが身体を作りますから成長期の選手には特にしっかりとした食事を取ってもらえるように伝えていきます。しっかりとトレーニングを行っても身体を作る為に必要なものを食べてくれなければ効果は得られません、食べたカロリーより運動のカロリーが高いと怪我もしやすくなりますし体重もどんどん落ちて来ます、まずは食事に対して意識を持ってもらう事からスタートですね。食べる事も大事なトレーニングです。