走るスポーツ栄養士の日記

がっつりローストチキン。

暑い毎日です。こんな時期はみんな何を食べて過ごしてるんでしょう？

ある日の夕食でローストチキンを作りました。ローストチキンと言えば・・・クリスマスのイメージで、難しい料理のような気がしていたのですが、けっこう簡単です。

・強化米入りご飯(写真ではおにぎりですが・・・。おにぎりがお昼残ったんで）
・ローストチキン
・お豆さんのサラダ（レタス、トマト、ヒヨコ豆、インゲン、ツナ、コーン）
・ひじきとかぼちゃの炒め煮
・スープ（ほうれん草、玉葱、にんじん）
・牛乳
・オレンジ

アメリカに合宿に来るようになって、人数が多かったときに簡単で一気にできるメニューをイロイロ検討した結果、オーブンをうまく使うことかなあと思いつきました。で、オーブンの料理の本を買って、選手に作って好評だったのがこれです。
鶏は骨つきのもも肉を使います。１度、骨なしの肉でやったら、なんか違う料理っぽくなってしまいまして、やっぱりこの料理は骨つきが合う気がします。

作り方ですが、もも肉に塩・こしょうしておきます。ボールにしょうゆ、ウスターソース、ケチャップ、砂糖、おろしにんにくを混ぜあわせ、ここに３０分くらい肉を漬け込んでおきます。オーブンの天板に油をひき、この上に玉葱のスライス、にんじんなどの野菜をしき、その上に肉をのせます。これを温めておいたオーブン（200℃くらい）で２０分くらい焼いてできあがりです。

お豆さんのサラダはイロイロな豆を混ぜて、ツナとマヨネーズで和えました。豆はビタミンBが豊富なので、疲労回復に効果的です。今回はアメリカで大豆が見つけられなかったのでヒヨコ豆を使いました。大豆でももちろんOK。大豆は「畑の肉」とも言われるほど栄養価の高い食品です。豆を使ったメニューも取り入れましょう。

ひじきとかぼちゃの煮物はいつものひじき煮をちょっとアレンジしてみました。ひじきの煮物にかぼちゃを加えてみてください。けっこうおススメです。

暑いのでオーブンを使うとなると料理をされるお母さんや奥様はけっこう大変かも・・・。もうちょっと涼しくなったら挑戦してみてください。

やっぱりそうめん！

ある日のお昼です。
この日にはポイント練習でけっこうきつそうなメニューが入ってたのでリクエストに応えてそうめんにしました。

・そうめん（天ぷら、ワカメ、めんつゆ）
・サラダ(レタス、ゆで卵、ささみ、トマト、カリフラワー）
・りんご
・牛乳
・おにぎり

写真には写ってませんが、そうめんのほかにおにぎりを作りました。
この日はけっこう暑かったのですが、なんだかおにぎりだと食べられたりするから不思議です。
お昼にこういった麺のメニューだと少しおにぎりを握ったりすることが多いので、海外合宿のふりかけは必需品です。
ちなみに今回、持参した食材。これでも今回は極力減らしてるんですよ。

乾物はアメリカでも売ってたりはするのですが・・・なんせ高い！！倍くらいしちゃうんです。
梅干し！長い海外合宿のときだけ、会社の地下のお漬物屋さんで奮発して購入し、持参します。
それからゴマドレッシング・・・まあドレッシングの類ではちょっとカロリー高めなんですけど、アメリカのドレッシングばっかりだと飽きちゃうんで。やっぱりゴマドレはおいしいです。
あとふりかけがたくさん。
ビタミンBを強化してある強化米は必ず持参！
お米に入れてビタミンや繊維を増やせる雑穀も持ってきました。
カレーやハヤシのルーも必需品です。
鶏がらスープのもとって見つけられないので、今回はウェイパーを持ってきました。美味しいのです。出しのもともアメリカで買うとめっちゃ高いんで、持参です。

今回はスーツケースの重さの都合で持ってこれなかったのと春に持ってきた残りがあったのですが、いつもなら、２〜３キロのお味噌も欠かせません！！アメリカにも売ってるけど・・・なんか美味しくないんです！

あとは、ゆであずきや白玉粉、切干大根、ひじき、赤貝の缶詰（鉄分補給にGOOD）、ワカメ、散らし寿司のもと、味付けのりなんかを持参します。ほんとは食材持ち込んだりとか駄目らしいのだけど・・・。ちょっとくらいいいでしょってことで。持ってないよ〜って返事して入国審査通ってます。

で、話戻って、この日のそうめん。
ほんとはおなかの調子の悪い子もいたのであったかいにゅうめんにしようとしていたのですが、この日はめっちゃ暑くって・・・。帰ってきた選手に聞くと「冷たいのがいいな」って数人。何人かは「え〜、あったかいのがいい〜」仕方ないのでオーダー聞いて、あったかいの、冷たいので分けました。

あとはそうめんといえども、そうめんだけに終わらず、サラダに卵やゆで鶏なんかをプラスしてたんぱく質がとれるようなメニューにしてます。スポーツ選手は一般の人よりも２倍近いたんぱく質を必要としているのですから、お昼ごはんといえどもすこしずつでもたんぱく質をとっていかないと朝、夕の２食でその量を賄うのは大変になるかもしれません。間食をとるわと言う人は上手に間食を選択することも大事になりますね

私のスーツケースは帰りは写真の分、減ってるわけなので、軽くなってます！たくさんお土産買っちゃおうかしらと企んでいる今日この頃です。

豚肉のしょうが焼き。

先日もブログでお伝えしたようにただいま私は選手の合宿でアメリカの高地で毎日食事作りに励んでいます。

アメリカではもちろん、現地で食材調達します。
近所のスーパーでは常連といってもいいのか、なんやかんや話しかけてくれる店員さんもいます。
「お帰り〜」なんて言われちゃいます。なんだかきさくで素敵です。

で、一番困るのは肉！・・・まあ、ほかにも困ることはたくさんありますが。
食事を作る立場から見て、日本と違うのは肉。・・・スライスしてあるお肉というものがないのです。これにはびっくりです。豚も牛もめっちゃ分厚いステーキ用あるいはローストビーフって感じのお肉なのです。

こちらに滞在し始めた当初は仕方なく分厚い肉を極力薄く（って言ってもめちゃ分厚い）切って使ってました。でもやはり限界がありまして、メニューは肉じゃがでも・・・肉じゃがじゃないって感じでした。で、当時キッチンツールが大好きなコーチがおられまして、イロイロ調べてくれて、スライサーを日本で購入し、アメリカまで持ってきました。このスライサーのおかげで、今ではまさしく肉じゃがができますし、アスパラを豚肉で巻いたり、しゃぶしゃぶサラダができたり、今日のようなしょうが焼きが可能になりました！！スライサー万歳です☆

そして、おいしい薄切りのお肉が当たり前にスーパーに並んでいる日本ってなんて便利なんだろうと感じずにはいられない今日この頃です。

で、これはある日の夕飯。

・強化米入りご飯
・豚肉のしょうが焼き
・サラダ（キャベツ、ミニトマト、アスパラ、パスタ）
・里芋のそぼろ煮（里芋、ターキーミンチ）
・すいとん入り味噌汁（すいとん、にんじん、大根、しいたけ、油揚げ、ほうれん草）
・牛乳
・果物（グレープフルーツ）

選手はここの合宿に来る前も１ヶ月弱ボルダーにいました。そこにはスライサーはないので、こっちにきてすぐに食べたいものは何か聞くと、「肉じゃが、すき焼き、野菜の肉巻き食べたいです！」とのことでした。

このしょうが焼きも分厚い豚肉を買ってきてスライスしたものです。豚肉はビタミンBが豊富なので疲労回復にはおススメの食材です。作り方は定番だし、ご存知だと思われます。以前、テレビではなまるマーケットをみていたらアスリートにみるおススメレシピとかいう特集の日があって、そこでサッカーの中村俊輔選手が豚のしょうが焼きを紹介していました。そのときに使っていたのがハチミツでした。焼いた豚肉に砂糖、しょうゆ、しょうが汁を絡めるのと一緒にハチミツを少し使うことで豚肉がビックリするくらい柔らかくなります。お試しください！

それから里芋のそぼろ煮は・・・日本だと普通に鶏ミンチなんですが〜、私が今通ってるスーパーに鶏や豚のミンチが並んでるときが少ないんです。で、ターキーのミンチのそぼろ煮になりました。最初は「えっ！」って思ってましたが、けっこういけます。まあ、鶏には変わりないですし。

あと、すいとんのお味噌汁。女性はこういうもちもち系って好きですよね。ときどき、汁物にいれると選手のテンションが上がります。「私の３つしか入ってないよ〜」・・・「みんな３つやで〜」となだめたこともあったようななかったような・・・。
小麦粉と水を１：１で混ぜて（１人分30gくらい）だし汁にスプーンですくっておとしていくだけです。

翌日が長い距離を走る練習も入っていたのですいとん、里芋、お昼の残りのパスタを使ってエネルギーの源である炭水化物をしっかりとった夕飯になりました。もちろん、ご飯も忘れずに！

日本は暑いようですが、夏バテしないためにもしっかり栄養補給していきましょう。

夏のパスタ。

毎日、暑い日々が続いています。こんな時期は熱中症に注意してしっかり水分補給が必要です。
のどが渇いたな〜と感じるのは、すでに脱水症状の始まりなのです。のどが渇いたなあと
感じる前に、早め早めの水分補給を心がけましょう。

水分補給は「早めにこまめに」がポイントですよ！！

・・と前置きはこのへんで、ただいま私はアメリカで選手の食事作りをしています。
そんなこんなでバタバタとアメリカにやって来て、すっかりまた更新をさぼっている私です。
せっかくアメリカに来たので写真だけは何だかマメにとってるので、少しずつ更新したいなと思います・・・多分。

これはある日のお昼ご飯です。
選手がパスタが食べたいなあって言ってたので、パスタのメニューにしてみました。

・トマトとアボカドの冷製パスタ（トマト、アボカド、にんにく、オリーブオイル）
・サラダ
・野菜たっぷりのスープ（キャベツ、ウインナー、たまねぎ、マッシュルーム）
・牛乳
・果物（パイン、チェリー）

パスタは炭水化物とともにビタミンBもしっかりとれる食材です。
けっこうマラソンレースの前などはパスタを食べるという人も多いと思いますが、これは運動に必要なエネルギーになる炭水化物とそれをうまく燃焼させるのに必要なビタミンBがとれるという理由からです。

今日はアボカドを使ったパスタですが、大事なレースの前などはあまり油っぽくない和風のパスタがおススメです。

ちなみに今日のパスタは湯むきしたトマトとアボカドを角切りにしてボールにいれ、ここにオリーブオイルとすりおろしにんにくと黒こしょうを入れて和えたものをしばらく冷蔵庫で冷やします。あとは、パスタをゆでて、ざるにとり、水で冷やし、トマトとアボカドの入ったボールに入れてざっくり混ぜて出来上がりです！！簡単です。

ツナとかを加えても美味しいと思います。
ちょっと酸味が欲しいなあという人はバルサミコ酢を加えてもOKです。
暑い夏の１品にお試しください。

夏。

ここ２日ほど比較的涼しい日が続いています。

が、今日は更新してなかったある日の献立を紹介します。
とっても暑く、しかも練習もしんどいメニューが予定されていたので、「夕食は食べやすいものにしといて〜」という選手のリクエストに応えて今年初のそうめんを作りました。

☆ある日の朝ごはん

・ベーグル（よもぎ、ブルーベリー、クリームチーズ）
・サラダ（サニーレタス、ミニトマト、アボカド、スモークサーモン）
・スクランブルエッグ（ジャガイモ、卵）
・スープ（しめじ、ベーコン、玉葱、キャベツ）
・プルーン
・オレンジジュース
・もも缶のヨーグルト和え

ベーグルはパンの献立の日に時々使います。
選手はベーグルの朝はけっこう楽しみにしてくれているようです。

だいたい１個あたりのカロリーは食パンと変わりませんが、卵やバターを使ってないので低脂肪でヘルシーな食材とされています。最近は日本でもメジャーになり、プレーンをはじめ、ブルーベリー、よもぎ、雑穀などなど、バリエーションも豊富です。
今朝はよもぎとブルーベリーを用意しました。カフェなどで人気なのはクリームチーズとスモークサーモンのベーグルサンドです。選手も好きにサンドできるようにとサラダの具もサーモンをはじめ、レタス、アボカドなどにしました。

カロリーが気になる人はこのクリームチーズをカッテージチーズにすることで脂肪を抑えても良いと思います。カフェちっくなおしゃれな朝ごはんもたまにはいいですよ♪。

☆で、その日の夕ご飯です。

・いなり寿司（ごま）
・ツナトマトそうめん（オクラ、温泉卵、トマト、ツナ）
・ゆで鶏の梅サラダ（水菜、鶏もも、きゅうり、梅干し）
・ほうれん草の胡麻和え
・牛乳
・オレンジ

リクエストのそうめんはただのそうめんで終わらせるわけにはいかないので、ツナとトマトでアレンジしました。温泉卵もトッピングすると、たんぱく質も取れます。

鶏の梅サラダは梅干しをたたいて、ごま油、酢、はちみつ、薄口醤油で調味して梅ドレッシングを作ります。野菜をお皿にしいた上に茹でた鶏を食べやすく切り、盛り付け、ドレッシングをかけて出来上がりです。このドレッシングはなんにでもあうと思うのでお試しください。
梅に含まれるクエン酸で疲労回復に効果があります。

また、いなり寿司にも酢が含まれます。酢もクエン酸が含まれ、疲労回復に効果あり。
お酢には食欲を増す効果もあります。
夏場や疲れたときにはお酢を上手に使うといいでしょう。

ほうれん草は鉄分が多い食材です。夏場は汗をかく量も増えます。鉄分やカルシウム、水溶性のビタミンは汗といっしょに流れる成分です。なので、これからの時期はこれらの成分は特に意識してとる必要があります。夏場に貧血になりやすい人はほうれん草、レバー、ひじきなどを積極的に取り入れましょう。

元気に夏を乗り越えたいですね。