〇maru〇のオススメ絵本☆

久しぶりに「ヨガ」｡｡｡

好きな時間なので・・・

妊娠５ヶ月も後半に入り、安定期ということで

妊娠中の軽い運動。

マタニティスイミング、マタニティビクス等など･･･

色いろ　あるようですが

妊娠前に２年半ほど　やっていたヨガにしました♪

通う所も、同じ所。

もちろん、マタニティのヨガ教室もあるようですが

好きな先生、

好きな時間（とってもリラックスできるから）、

好きな場所（海の見える教室）なので

やっぱり、新しい環境より

普通のヨガに週一回通う事にしました。（お教室に関しては以前の記事を参照してください）

う〜ん。。。運動不足。。。

もちろん、様子を見ながらだったけど

足も上がらないし、腹筋も甘〜く、ゆる〜くなっていたのを　実感！

朝起きたら、背筋が筋肉痛でした。。。。。

でも、出産にも大事な部分を意識させてもらい

気分も　心も　スッキリ☆

これからも、少しずつ鍛えていこうと思ってます＾＾♪

がんばるぞ〜　p（＾＾）q　♪

あ、前は「国際健康ヨガ」でしたが、今では「健康ヨガ」になってました☆

【ネコのポーズ：１番】 【ネコのポーズ：２番】

行う前に、前記の準備体操はしてくださいね！！

【ネコのポーズ：１番】

（１）正坐から、両手を肩幅に床に置き、前に伸ばし　よつんばいになります。
　　　ヒザは楽にそろえ、足の甲を自然に床につけます。
　　　※つま先を立てると骨盤を回転させやすく、脊椎の柔軟性を高めるにはよいでしょう。
　　　※ヒザを開くと、脊椎の弱い部分に力が集中しがちです。

（２）ゆっくりと息を吐きながら、自分のヘソを見るように尾骨から頭頂まで
　　　背骨全体をしなやかに丸めます。

（３）ゆっくりと吸いながら、背骨の関節ひとつひとつが広がり続けているのを感じながら
　　　（背中を縮めるのではなく前面を広げるように）反らせていきます。

（４）４〜１０回程度くりかえします。正坐に戻り、呼吸を整えます。



【ネコのポーズ：２番】･･･胸を無理に床に近づけようとしないで、肩が広がる感じを保ちながら
　　　　　　　　　　　 脊椎が自然にしなる感じを味わいましょう。　

（１）正坐からよつんばいになります。
　　　始めのうちはヒザを肩幅に広げておいてもよいでしょう。足の甲は床につけます。
　　　指を組んで、両肘を広げて床につけ、アゴを乗せます。

（２）ひと息吸って吐きながら、全身の余計な緊張を抜きます。あごを浮かさないで、
　　　組んだ手よりも前に押し出します。

（３）とくに息を吐くときに　頭から背骨全体が前後に伸び、背中、肩からひじが
　　　左右に広がっていく感じを保ちます。
　　　４〜１０回程度呼吸します。

（４）戻る時は　吸いながら　お尻を後ろに引くようにしてもどします。

　※　片手を横や前に伸ばして静止すると、肩関節や腕の筋肉を心地よく伸ばすことができます。
　　

【ねじりのポーズ】 【前屈のポーズ】

【ねじりのポーズ】

（１）正坐から　右に　お尻を落とし、横坐りになります。

（２）左足を、右足の外側につけて　ひざをまっすぐ立てます｡
　　　右ひじを　内側から、左足の外側に当て、左足首をつかみます。
　　　同時に、左腕を手のひらを外に向けて　背中（腰のあたり）に添わせます。
　　
　　　背中が伸びている事を感じながら、大きく息を吸います｡

（３）息を吐きながら、視線を水平に移動させながら　左側にねじっていきます。
　　　まず、腰、背中、首へと　ねじりが伝わります｡
　　　その状態で静止し、背中を縮めないように　大きな呼吸を２〜６回続けましょう。

（４）ゆっくり戻します。
　　　息を静めてから、同様に逆方向も　行います｡



【前屈のポーズ】

（１）両脚を前に伸ばして坐ります｡
　　　頭がまっすぐ上に伸びていくイメージを思い描き、その感じを最後まで保ちます。

（２）ゆっくり息を吸いながら、手のひらを上にして、人差し指と親指で　脚の親指をつまみます。
　　　届かない人は、足首を持ちます。
　　　上半身も下半身も　自然に良く伸びていることを感じて、
　　　息を吐きながら、背骨が伸びる感じを保ちながら　前に倒します。

（３）４〜１０呼吸程度、この姿勢を保持します。

（４）戻る時は、息を吸いながら　腰からゆっくり自然に戻ります。


※私も、前屈もまだまだ　堅いんです。
　でも、脚の裏のスジが　伸びるし　長座の姿勢で
　背筋も結構使うので　こまめに　時々やると効きますよ☆

　図解ないと　やれませんよね〜
　絵を書くしか　ない？？？？？

【基本アサナ】 [しかばねのポーズ] [安坐]

[しかばねのポーズ]

（１）手のひらを上にして、仰向けに寝ます。両足はほぼ肩幅に広げます。
　　　両腕は身体から少し離し、楽な位置に置きましょう。

（２）目を軽く閉じて、自分の呼吸のリズムを感じましょう。

（３）脱力できているか、首→肩→腕→背中→お腹→腰→ひざ→足・・へ意識をうつしていきます。

　※全身の緊張を抜き取ることを目指しますが、意外にむずかしいものです。
　　呼吸は深く、ゆっくり吐きましょう・・。
　　起き上がる時は、ゆっくりと起き上がりましょうね。


「安坐（あんざ）」

（１）両足を肩幅に開き、前に伸ばします。

（２）右足を左足つけねに乗せます。

（３）その上に右足を乗せます。

（４）両手のひらを上にして、太モモの上に乗せます。
　　　
（５）目を軽く閉じます。
　　　尾てい骨から、背筋を伸ばし、頭頂は上に引っ張られる感じで
　　　ゆったりと、自然呼吸をします。
　　　

ヨガ準備体操

続きです。

今回は長座（ヒザを伸ばした状態で座り、背筋を伸ばす）で行います。

・両足を伸ばした状態から、右足首を左足のモモの上に置き
　左手で右足首をゆっくり１０回まわし、反対にも同じく１０回まわす。

・そのまま、親指から順番に足の指を５回ずつ反対にもまわす。
　手を話す前に指を伸ばすように引っ張り、息を吐ききったら離す。
　（小指まで、一本ずつ行う）

・両手で包むように持ち、足の指５本をかかとの方へ曲げる。反対にそらす。
　小指側を手前にねじる。反対に外側にねじる。

・左足首、指も、同様に行う。

・長座のまま、背筋を伸ばし、両手を脇から、横に広げながら、ひじを伸ばし上に上げる。
　そのまま（両手は上）の姿勢で、上半身だけゆっくり横を向く。
　（※無理に曲げないで、顔＆おへそを向けられるところまで）

・同様に反対にも、向ける。
　腕を下ろさず、頭の上で手を組み上へ返す。息を吐ききり、耳の後ろへ腕を伸ばし、ゆっくり下ろす。

・前屈。
　（足の裏のスジが地に付いていて、背中が伸びていれば曲がらなくても、大丈夫！）


座っての準備体操はもう少し続きますが、長座で骨盤を起こすように座っているだけでも
結構　初めはきついかも知れませんが、無理をしない程度にやってみてください☆