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健康な食生活を目指して&ボーダーコリームギ
いつも拙いブログにお越しいただき、ありがとうございます。

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以下は今までに読んだ本、料理本などを参考にまとめたものです。本の名前などは忘れてしまいました。

健康になる栄養素


☆肌には☆

ビタミンA 不飽和脂肪酸 ビタミンC ビタミンA 良質たんぱく質 ビタミンB2 食物繊維

☆髪には☆

良質たんぱく質 ミネラル(亜鉛) ミネラル(銅)

☆目には☆

ビタミンA

☆精神疲労には☆

ビタミンC カルシウム

☆肉体疲労には☆

ビタミンB1

☆血液サラサラには☆

ビタミンE 不飽和脂肪酸

☆冷え性には☆

ビタミンE ビタミンB1 鉄分

☆むくみ☆

カリウム

☆便秘☆

食物繊維 乳酸菌



献立の立て方



☆1日でバランスがとれるように工夫する☆

栄養面で考えると1食にまとめるのではなく、3食で少しずつとるのが理想です。

昼が和食なら夜は洋食、昼が魚なら夜は肉というように食べる工夫も必要です。

1日で20品目以上の食品を取り入れるのを目安に考えるとベストです。


☆一汁二菜を基本にする☆


主食+一汁二菜を心がければ栄養バランスが整えられます。

毎食は無理でも1日2食はこうしたメニューで食べたいものです。

外食などで無理な場合もなるべく定食や野菜が入ったお弁当にするなど工夫しましょう。


☆素材・調理も工夫する☆


調理法は揚げるのはなるべく避けて、ゆでる、蒸す、煮るの方法がいいでしょう。

あまり制限するとイライラが溜まります。

1日1回くらいは炒め物や揚げ物をOkという気持ちでお料理してみましょう。


☆何をどれくらいとったらいい?☆

1日にとりたい食品の量を覚えておきましょう。(以下食材の組み合わせ方を参照)


食材の組み合わせ


それぞれの食材を1日3回に分けて、バランスよく組み合わせましょう。

以下は1日に摂りたい食材の量です。これを3回に分けてバランスよくいただきましょう。

<主食>

 ご飯 お茶碗1杯(110g〜150g) 
 パン 食パン6枚切り1枚〜1.5枚 
 スパゲッティなど麺類 150g

<主菜>

 肉 60g
 魚介類 70g
 大豆・大豆製品 50〜100g
 卵 50g(1個)

<副菜・汁物>

 きのこ・海藻類 100g
 緑黄色野菜 150g
 イモ類 50g 
 淡色野菜 200g
 くだもの 100g
 牛乳・乳製品 250g

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