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健康な食生活を目指して&ボーダーコリームギ
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書庫魚料理(232)

我が家で作った魚料理をご紹介します。
家族が美味しいといってくれたメニューです。

リストをクリックしていただくと、メニューがでてきます。
作ってみたいメニューをクリックしてレシピをご覧下さい。

整理していると同じメニューが重なっていました。
ごめんなさい。

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さばの鍋照り

新鮮な鯖が手に入ったので、簡単にフライパンで照り焼きに。
ネギも一緒に焼いてみました。

さばの栄養
良質のたんぱく質、ビタミンB2が豊富。ビタミンB2は動物性食品に多く含まれ、細胞を再生し、脂質のエネルギー変換を助け、血液の循環をよくし、成長を促進させる作用があります。魚の中では、さばの含有量はトップクラスです。
そのほか、たんぱく質の代謝を担い、神経伝達物質の合成にもかかわるビタミンB6、カルシウムの吸収をよくするビタミンDも豊富です。
豊富に含まれる脂質の中では、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が多いのも特徴。EPAは血液をさらさらにして生活習慣病の予防・改善に有効。DHAは血中コレステロールや中性脂肪を減らし、脳の発達や機能維持にも重要な役割を果たすといわれています。
血合いには鉄も多く含まれるので、貧血予防にも。


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<材料 4人分>

さば (三枚おろし) 1匹分
【A】
 酒 大さじ3
 砂糖 大さじ3
 みりん 大さじ2
 しょうゆ 大さじ3強
ねぎ 1本
かたくり粉 適量
サラダ油 大さじ3

<作り方>

1.ねぎは3cm長さに切り、油をひかないフライパンで焼き目をつける。

2.さばは1枚を4切れずつのそぎ切りにする。包丁をねかせて向こうから手前に向けて引くようにして切る。

3.かたくり粉適量を、さばの両面にポンポンと、はたきつける。

4.フライパンを熱し、サラダ油大さじ3をひく。いったん火とめ、さばを皮側を下にして並べる。

5.中火で焼きはじめる。油がある程度なじむまではさわらず、フライパンを揺すってツーッと身が離れたら、裏返す。フライパンを傾け、油を全体に回すようにしながら焼いて焼き色をつける。

6.いったん火をとめ、混ぜておいた【A】の調味料を手早く加えて火をつける。

7.フライパンを揺すりながら火を通し、裏返す。少し火を弱めて20〜30秒間でもう一度返す。あまり火が強いと焦げ付き、弱すぎると照りが出ないので、強めの中火を心がける。

8.泡が大きくなり、軽くとろみがついたら1のねぎを加え、軽く揺すりながら照りをつける。器に盛り、焼き汁を回しかける。


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さば缶でチーズ焼き

ズッキーニの上にさばの水煮缶を載せてチーズ焼きします。
簡単にパパっと作れます。
お酒好きの方にはおつまみにぴったりかも・・・。

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kurashiru参照

<材料 4人分>

サバの水煮缶(190g) 2缶
ズッキーニ 1本
ミニトマト 5~6個
ピザ用チーズ 60g
パセリ のみじん切り 適宜

<作り方>

サバの水煮缶の水分を切っておきます。

1.ズッキーニはヘタを切り落とし、5mm幅の輪切りにします。

2.ミニトマトはヘタを取り、縦半分に切ります。

3.耐熱皿に1を敷きつめ、軽くほぐしたサバの水煮をのせます。

4.3の上に2をのせ、その上にピザ用チーズをのせて250度に熱したオーブンで10分焼きます。

5.チーズに焦げ目がついたら、パセリを散らして完成です。


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えびのチリソース炒め

油をあまり使わずに、簡単にできるえびチリです。
カロリーを抑えたレシピです。

◎海老の栄養

海老は高タンパク低脂肪の健康食品です。 
 海老100gに20g以上のタンパク質が含まれ、そのタンパク質も極めて良質です。また、脂肪は0.7%(クルマエビ)と肉の10分の1から20分の1しかなく、その脂肪酸組成は不飽和脂肪酸が多く、血液中のコレステロールを低下させる作用があります。 

 「海老は美味しいが、コレステロールが気になる・・・・・・。」という話を聞くが、最近の発表によると以前の分析数値よりも大幅に少ないことが分かった。そのうえ海老にはコレステロールを除去するタウリン、キチン、アスタキサンチンがバランスよく含まれ、海老を食べるとコレステロールが除去されたという実験結果も報告されている。
(海老の栄養参照)

◎青梗菜の栄養

中国野菜の中で最もポピュラーなのが青梗菜(ちんげんさい)です。旬は冬で、霜にあたって葉がやわらかくなり、おいしさも増します。

ビタミンAやビタミンCを豊富に含んでいます。ゆでることによって水分が減るので、ビタミンAはさらに増えます。冬季のビタミン供給源としてカゼの予防に役立つほか、チンゲンサイに含まれるミネラル類が胸やけや胃のむかつきに効くと言われてます。

また、チンゲンサイにはメラニンの生成を抑制し、肌を白くするなど美肌効果があるので、女性にとっては大変うれしい食材です。(旬の野菜・栄養参照)

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<材料4人分>

むきえび 350g
青梗菜 2束
長ネギ(みじん切り) 大さじ4
しょうが(みじん切り)小さじ4
【チリソース】
 スープ 鶏がらスープの素大匙2を湯200㏄で溶いたもの
 酢 小さじ4
 しょうゆ 小さじ4
 砂糖 小さじ4
 トマトケチャップ 小さじ4
 料理酒 小さじ400
 豆板醤 小さじ1
水溶き片栗粉 片栗粉大匙1を見ず100㏄に溶いたもの
ごま油 大さじ1

<作り方>

1.海老は背側に背ワタを竹串などでとる。

2.ボウルにAの材料を合わせ、よく混ぜ合わせておく。

3.青梗菜は3〜4cm長さにざく切りにする。

4.フライパンにごま油小さじ1を熱して③を炒め、しんなりしたら盛り付け用の器に敷いてておく。

5.④のフライパンに残りのごま油を入れて熱し、長ネギとしょうがを炒める。香りが出たら、①を加えてよく炒め合わせる。海老の色がかわったところで、②を加えて煮立て、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけ、④の器に盛る。


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さばの水煮缶で作るとても簡単なさばそぼろです。
熱々ご飯に載せて、ご飯のお供に。
おにぎりに入れて、さばそぼろおにぎり。
少し味付けを濃くして完全に水気がなくなるまで長時間炒ると、
お弁当のふりかけにもぴったりです。

私も娘もこのそぼろが大好きなんです。
今までに何度か作ったのにご紹介していなかったので
今回、ご紹介します。
是非是非、お試しください。

ニッスイのさば缶レシピを参照
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青のりをふりかけています。
食べるときは混ぜてくださいね。

<材料 4人分>

さば水煮缶 2缶
しょうが 2片
大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 小さじ2
しょうゆ 大さじ2
白炒りごま 小さじ4
青のり 大さじ1

<作り方>

1.さば水煮缶は、ペーパータオルにのせて水気をきります。しょうがはみじん切りにします。

2. 鍋にさばの身・酒を入れ、こげないように菜ばしで身をほぐしながら混ぜ、弱火で炒ります。酒がなくなったら、しょうが・みりん・砂糖・しょうゆを加え、さらに炒ります。

3.水分が飛んで、さばが細かいそぼろ状になったら、白炒りごまを加えて火を止め、器に盛り青のりをふります。


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牡蠣の甘辛炒め

お向かいさんから牡蠣を今年は2度もいただきました。
最初は牡蠣のパン粉チーズ焼きを作りました。

カキフライは飽きたし、キッコーマンで見つけたレシピを参考に作ってみました。

ピリッと美味しかったです。
ご飯にピッタリ。
ぜひお試しください。

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<材料 4人分>

  かき(むき身) 40個
 塩コショウ 各少々
 片栗粉 適量7
 白ネギ 1本
 生姜 2片
 にんにく 2片 
 サラダ油 大匙3
 豆板醤 小さじ2
【A】
  しょうゆ 大さじ4
  酒 大さじ2
  砂糖 大さじ4
  酢 大さじ2

 <作り方>

1.かきは塩を加えた氷水で洗って、水気をきる。塩、こしょうで下味をつけて片栗粉をまぶす。

2.ねぎ半量を5cm長さの白髪ねぎにし、残りはみじん切りにする。しょうがとにんにくもみじん切りにする。

3.サラダ油大さじ2をフライパンで熱し、①のかきを両面焼き色をつけ、一度取り出す。

4.サラダ油大さじ1をたし、豆板醤、ねぎ、しょうが、にんにくを炒める。【A】を加えてかきを戻し、味を絡めるようにトロッとするまで炒める。

5.器に④をのせ、白髪ねぎをちらす。


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