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食品成分表第7訂でカロリー計算開始!! メタボリックが気になる方のための、カロリー控えめの体にいい食事のブログです。

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ひき肉オムレツ

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カロリー控えめの、健康なお料理を紹介するブログです。メタボリックが気になる方々を応援しています。

※前々回から、昨年12月に改訂された文部科学省「食品成分表第7訂」にもとづいて、カロリー計算をしています。
 
我が家に50年以上前から伝わる、定番料理です。
小さな子供たちにも大人気です。1歳児の孫があまりにもたくさん食べるので、掲載することにしました。

  
ひき肉オムレツ】人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 807Kcal (1人分 403Kcal)


【材料】
玉ねぎ1個、卵4個、豚赤身ひき肉200g、おろし生姜小さじ1
酒大さじ1、醤油大さじ2、みりん大さじ2

【作り方】
1 玉ねぎ1個はみじん切りに、卵4個は軽く混ぜてほぐしておきます。

2 樹脂加工のフライパンに、豚赤身ひき肉200gとおろし生姜小さじ1を入れて、混ぜながらしっかりと炒めます。

3 玉ねぎも加え、溶け出てきた脂を使って、透き通るまでよく炒めます。

4 酒大さじ1、醤油大さじ2、みりん大さじ2を加え、汁気が少なくなるまでよく炒めます。

5 具をフライパン全体に平たく広げ、溶き卵を全体に均等に流し入れ、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。

6 蓋のすきまから覗いて、好みの硬さになったら、火を止め、出来上がりです。


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※前回から、昨年12月に改訂された文部科学省「食品成分表第7訂」にもとづいて、カロリー計算をしています。
 
ローストビーフを使った、簡単マリネです。
いつものビーフが、また違った味わいになります。

  
ローストビーフとアボカドのマリネ】2人前
参考カロリー 560Kcal (1人分 280Kcal)


【材料】
玉ねぎ1/2個、ローストビーフ100g、アボカド1個、ミニトマト4個
粗挽き胡椒少々、粗塩二つまみ、レモン汁小さじ1、オリーブオイル小さじ1

【作り方】
1 玉ねぎ1/2個は、スライサーなどを使って、薄切りにし、冷水にさらしておきます。

2 玉ねぎの水を何度も替えながら、もみ洗いし、よく水気を絞って、お皿に広げます。

3 ローストビーフ100gを薄切りにして乗せます。

4 アボカド1個を縦に切り目を入れてから、手で半分に割り、種と皮を取り除いて、適当な大きさに切ります。ミニトマト4個も、半分に切って、ローストビーフの上に乗せます。

5 粗挽き胡椒少々、粗塩二つまみ、レモン汁小さじ1、オリーブオイル小さじ1をさっと混ぜて、全体にかけ、味が馴染んだら出来上がりです。


サバの混ぜご飯

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今回から、昨年12月に改訂された文部科学省「食品成分表第7訂」にもとづいて、カロリー計算をしています。
 
朝のテレビ小説「あさが来た」で、和歌山にやって来たあさと新次郎のために、姉のはつが作っていたご飯の自己流再現です。
防災用にストックしてあったサバの水煮缶を使いましたが、今まで水煮缶で作ったお料理の内、ピカ一かも。
災害時でなくても、度々作りたいと思いました。

  
サバの混ぜご飯】4人前
参考カロリー 1739Kcal (1人分2膳 435Kcal)


【材料】
サバの水煮缶1缶、人参1/2本、椎茸4枚、エノキ1/4把、ゴボウ1/2本、油揚げ1枚
お米2合、醤油大さじ1、酒大さじ1、だし昆布1枚

【作り方】
1 サバの水煮缶1缶は、小鍋の上に乗せたザルに移し、汁を切ってきます。

2 人参1/2本をみじん切りに、椎茸4枚は薄切り、エノキ1/4把は根元を切り落とし1/3の長さに切ります。ゴボウ1/2本はささがけにしておきます。油揚げ1枚は縦半分に切ってから、細切りにします。

3 お米2合を研ぎ、一度ざるに空けて水を切ってから、炊飯器に移します。

4 サバの汁、醤油大さじ1、酒大さじ1を加え、出し汁を目盛よりも2〜3ミリ下のところまで加えます。

5 だし昆布1枚(20㎝くらい)を入れます。

6 サバの身を手で半分に割って背骨を除き、身の部分だけほぐしながら、お米に加えます。人参、椎茸、エノキ、ゴボウ、油揚げも加えます。

7 炊飯器のスイッチを入れ、炊けたら昆布を取り出して、全体をよく混ぜ、出来上がりです。


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ニンニクと一緒に焦がした醤油の風味が際立ちます。

  
きのこの焦がし醤油炒め】人前
参考カロリー 197Kcal (1人分 98Kcal)


【材料】
好みのキノコ丼に一杯分
ニンニク1片、ごま油大さじ1、醤油大さじ2、一味唐辛子少々

【作り方】
1 好みのキノコを、丼に一杯分用意します。写真は、しめじ1袋とエノキ1/2袋をほぐし、エリンギ2本を短冊切りにしたしたものです。

2 ニンニク1片をみじん切りにします。

3 小鍋にごま油大さじ1とニンニクを入れて、中火にかけます。

4 ニンニクの香りがしてきたら、醤油大さじ2を加え、弱火で香ばしい香りがするまでよく煮たたせます。

5 キノコを加え、しんなりするまで混ぜながらよく炒め、仕上げに一味唐辛子を軽く振って、出来上がりです。

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レンコンのシャキシャキ感を活かしたお料理です。

  
レンコンとひき肉の山椒炒め】人前
参考カロリー 412Kcal (1人分 206Kcal)


【材料】
レンコン1節、豚ひき肉50g、酒大さじ1、塩少々、山椒少々

【作り方】
1 レンコン1節は皮をむき、半月の薄切りにしておきます。

2 樹脂加工のフライパンを熱し、油を入れずに豚ひき肉50gを炒めます。

3 焦げ色が付いたら、レンコンも加えて、豚肉の溶け出た脂で柔らかくなるまで炒めます。

4 酒大さじ1と塩少々を加え、山椒を振って、よく混ぜて出来上がりです。

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