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食品成分表第7訂でカロリー計算開始!! メタボリックが気になる方のための、カロリー控えめの体にいい食事のブログです。

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カロリー控えめの、健康なお料理を紹介するブログです。メタボリックが気になる方々を応援しています。

カリフラワーは冬の野菜だと思っていたら、最近はこの時期にたくさん出荷されるようで、大きくて安いものが手に入ります。
今回は、中華料理に使ってみました。


 カリフラワーの中華旨煮】2人前 
参考カロリー 267Kcal (1人分 133Kcal)


【材料】
片栗粉大さじ2、カリフラワー1/2個、エノキ1/4袋、しめじ1/4袋、
むき海老50g、むいた枝豆大さじ1、酒大さじ1、中華スープの素適量、
胡椒少々、ごま油小さじ1/2

【作り方】
1 片栗粉大さじ2を、あらかじめ同量の水で溶いておきます。

2 中程度のカリフラワー1/2個は小房に分けて、さっと塩ゆでしておきます。エノキ1/4袋は根元を切り落とし、半分の長さに切っておきます。しめじ1/4袋も根元を切り落としてほぐしておきます。

3 鍋にカリフラワー、エノキ、しめじ、むき海老50g、むいた枝豆大さじ1を入れ、ひたひたに水を注ぎます。

4 酒大さじ1、中華スープの素適量、胡椒少々を加え、中火にかけます。

5 煮立ったら弱火にし、水溶き片栗粉を回しいれ、混ぜながらとろみをつけます。

6 仕上げにごま油小さじ1/2を回しいれて、出来上がりです。


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旬のお野菜を、コロコロに切って炒めました。切り方一つで、食感がまるで違います。
隠し味には昆布茶を使いました。



 キュウリとパプリカのガーリックソテー】2人前 
参考カロリー 147Kcal (1人分 73Kcal)


【材料】
キュウリ2本、パプリカ1個、マーガリン小さじ1/2、オリーブオイル小さじ1/2、
おろしにんにく小さじ1/2、昆布茶小さじ1、粗挽き胡椒少々、塩少々

【作り方】
1 キュウリ2本は両端を切り落とし、縦1/4に切ってから、サイコロ状に切ります。パプリカ1個も、種を取って縦に細く切ってから、キュウリと同じくらいの大きさに切ります。

2 樹脂加工のフライパンにマーガリン小さじ1/2、オリーブオイル小さじ1/2、おろしにんにく小さじ1/2を入れて、中火にかけます。

3 マーガリンが溶け、ニンニクの香りがしてきたら、キュウリとパプリカを加え、混ぜながら数分炒めます。

4 昆布茶小さじ1、粗挽き胡椒少々を加え、パプリカがしんなりするまでじっくり炒めます。

5 最後に味を見て、塩(できれば岩塩)少々を振り、さっと混ぜて出来上がりです。


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とってもシンプルなお料理です。
なので、調味料にはこだわっていただけると嬉しいです。
ちなみに、私はアルプスの岩塩の細粒を使いました。
しめじは時間をかけて、ブロッコリーはさっと、がポイントです。


 しめじとブロッコリーのオリーブオイル炒め】2人前 
参考カロリー 126Kcal (1人分 63Kcal)


【材料】
しめじ1株、ブロッコリー1/2株、オリーブオイル小さじ2、ニンニク1片
塩少々、粗挽き胡椒少々

【作り方】
1 しめじ1株は根元を切り落とし、ほぐしておきます。

2 ブロッコリー1/2株は、小さめに切り分けて、さっと塩ゆでして、ざるに取っておきます。

3 フライパンにオリーブオイル小さじ2とニンニク1片のみじん切りを入れて、弱火にかけます。

4 泡たってきたら、しめじを加え、弱火でじっくりと色づくまで炒めます。

5 ブロッコリーも加え、さっと炒め合わせたら、塩と粗挽き胡椒を適量振り、よく混ぜ合わせて出来上がりです。



ふきのそぼろ煮

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春のふきが出回ってきました。
水煮もありますが、しゃきしゃきとした食感を楽しむには、自分で生から茹でるのが一番です。


 ふきのそぼろ煮】2人前 
参考カロリー 222Kcal (1人分 111Kcal)


【材料】
ふき1束、豚ひき肉100g、おろし生姜小さじ1/2、出し汁適量
お酒大さじ1、醤油小さじ1、塩少々

【作り方】
1 ふきを鍋の直径に合わせて、やや短めに切り、まな板の上で塩をたっぷりかけて板ずりします。

2 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、2〜3分茹でて、ボールに入れた冷水にさらします。冷めたら、皮をむき、食べやすい長さに切ります。

3 樹脂加工の小鍋に豚ひき肉100gとおろし生姜小さじ1/2を入れて、中火にかけます。箸でよく混ぜながら、そぼろ状になるまで加熱します。

4 ふきを加え、豚肉から出た脂で炒めます。

5 出し汁をひたひたに加え、お酒大さじ1、醤油小さじ1、塩少々を加え、弱火で煮ます。

6 煮汁が半分くらいに煮詰まったら、出来上がりです。


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今回は、黄色のズッキーニで作ってみました。
好みの色で、楽しんでください。


ズッキーニとたこのオリーブオイル炒め
】2人前 
参考カロリー 247Kcal (1人分 124Kcal)


【材料】
ズッキーニ2本、ニンニク1片、茹でたこ100g、オリーブオイル大さじ1
塩、粗挽き胡椒

【作り方】
1 ズッキーニ2本は、皮を付けたまま、食べやすい厚さに輪切りにします。ニンニク1片をみじん切りにします。

2 茹でたこ100gを一口大に切ります。

3 フライパンにオリーブオイル大さじ1とニンニクを加え、弱火にかけます。

4 ニンニクが泡立って、香りが出てきたら、ズッキーニとタコを加え、中火で炒めます。

5 ズッキーニに火が通ったら、味を見ながら塩と粗挽き胡椒を振り、よく混ぜて出来上がりです。



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